پوه شئ چې څه باید تاسو په لټه کې یاست او څه باید وشي
که تاسو د شکر لپاره نوي یاست یا د اوږدې مودې لپاره یې درلودئ، تاسو شاید اوریدلي چې دا ډوډۍ "محدوديتونه" دي. د ځینو خلکو لپاره، دا د ډوډۍ اسانه کول د ډوډۍ اسانتیا اداره کوي د اړتیا په اړه اندیښنه یا پریکړه له منځه یوسي چې څه ډول خواړو ته اړتیا لري.
په واقعیت سره، که څه هم تاسو نه غواړئ محدود محصوالت احساس کړئ او نه پوهیږئ چې کوم ډول ډولونه بریښي او تاسو باید د هټیو لخوا اخیستل شوي برنامه لپاره د پلورلو په وخت کې څه وکتل.
ښه خبر دا دی چې که تاسو شکر لرئ، تاسو کولی شی ډوډۍ وخورئ او ډیر ښه روغتیایی انتخابونه شتون لري! د غنمو ټول برخی لکه ټول غنمو، جوی، خټکی برخی، او عضوی ټولی غلی ډولونه په ویټامین، منرالونو، ریبس، پروټینونو کې بډای شوي دي. دا ډول ډولونه د اصلاح شویو پروسس شویو برخونو څخه غوره دي لکه د سپینې ډوډۍ.
ستونزمه برخه د پیرودونکي پلورنځي له لارې لیږدول کیږي او د سواد او غذايي موادو پلوي کوي. د ډیری انتخابونو له لارې د انتخاب کولو لپاره، تاسو کوالی شئ په ډوډۍ اییل کې له السه ورکړي. د هغه څه په اړه پوهیږئ چې تاسو باید وګورئ او هغه څه چې تاسو باید مخنیوی وکولی شي د غوره غوره کولو لپاره تاسو سره مرسته کولی شئ.
د غذایی موادو تحلیل
دا مهمه ده چې ستاسو د تمرکز په اړه یو نظر واخلئ. د بیلګې په توګه، آیا تاسو د یوې ډوډۍ په لټه کې یاست چې په سخته کم کیوري او کم کاربوهایډریټ کې کم دي؟ که دا قضیه وي، تاسو ممکن یو ښه واقعیت ومومئ، مګر، دا انتخابونه کېدای شي مصنوعي اجزاو، ذائقونه، او نور اضافي اضافې وي.
یا آیا تاسو د یوې ډوډۍ په لټه کې یاست چې عضوي وي، د GMO څخه پاک او د ریش اندازه او پروتین لري؟ دا اختیارونه هم شتون لري، په هرصورت، تاسو باید د دې په بډو باندې ډیرې پیسې مصرف کړئ.
کوم ډول ډوډۍ چې تاسو یې په لټه کې یاست، ځینې لارښودونو ته ځړول کیدای شي تاسو ته باوري پریکړه کولو کې مرسته وکړي.
ما په ځینو غوره انتخابونو کې هم ګډون کړی دی، ډیری یې د هغو خلکو لخوا چې د شکر ناروغۍ او همداراز د تصدیق شوي شکرې ښوونکي لخوا سپارښتنې شوي دي. دلته هرڅوک شته. او که تاسو ډاډه نه یاست چې ستاسو ډوډۍ ستاسو لپاره غوره ده، د خپل غذا یا تصدیق شوي تصدیق شوي شکرې ښوونکي څخه پوښتنه وکړئ.
د هغو خلکو لپاره چې د شکر ناروغۍ لري، هغه شیان دي چې کله د ډوډۍ اخیستلو په اړه فکر وکړي. کله چې لیبل ولولی نو تاسو غواړئ چې کلوریزونه، کاربوهایډریټ، ریشې، غوړ او سوډیم وګورئ. تاسو به هم د اتحادیې لیست لوستل غواړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ډوډۍ ټول غله ده.
کلوریټونه
دا غوره ده چې خپل ډوډۍ په شاوخوا کې 90 کیلوری یا لږ مصرف وساتئ، په ځانګړې توګه که تاسو د دوو سلونو ډوډۍ وخورئ. هغه برخي چي د مغز لرونکي او تخم لرونکي وي د کيفيت غوره انتخاب وي ځکه چي هغوي په يو ښه صحي، پروټين او فايبر کي شتون لري، خو دا به په کاليو کي لوړ وي. که تاسو غواړئ یو ډوډۍ غوره کړئ لکه د دې او د کلیور شمیره لوړه ده، نو تاسو غواړئ خپل برخه د یوې برخې لپاره وساتئ.
کاربوهایډریټ
کله چې تاسو د شکر ناروغۍ لرئ، ستاسو د کاربوهایډریټ اخیستلو لیدل خورا مهم دي. کاربوهایډریټ د غذایی توکی ډولونه دی چی د وینې ډیری ډیر اغیز لری. د خواړو په پالن او د خواړو کارولو لپاره څومره کاربوهایډریټونه تاسو پورې اړه لري، ډیری خلک د ډوډۍ غوره کولو څخه ګټه اخلي چې د 15 څخه تر 20 ګرامو پورې یا د هر کاربوهایډریټ کم وزن لري.
تل د لیبل لوستلو او د خدماتو اندازه تعقیب کړئ ډاډ ترلاسه کړئ. که تاسو پریکړه وکړئ چې د بیکار ډوډۍ واخلئ چې لیبل نلري، تاسو کولی شئ خپل وزن وزن کړئ o ستاسو د کاربوهایډریټ مینځل حساب کړئ . د مثال په توګه، د ډوډۍ یو غوټه شاوخوا 15 ګرام کاربوهایډریټ لري، نو له دې امله که چیرې ستاسو په بیکون کې وزن په 2 منون کې وزن ولري نو پدې کې 30 کیلوګرامه کاربوهایډریټ شتون لري.
فایبر
فابريکه په غذا کې مهم غذايي توکيو ده ، په ځانګړې توګه د هغو خلکو لپاره چې د شکر ناروغي لري. فایبر د دې لپاره مرسته کوي چې د وینې سګرټ څنګه چټکتیا راولي، د بشپړتیا احساسات زیاتوي، کولیسترول د زړه څخه لیري کوي، او د تیالونو په منظم ډول ساتلو کې مرسته کوي.
موخه دا ده چې یو ډوډۍ ومومئ چې د ریش یوه ښه سرچینه ده او لږ تر لږه 3 ګرامه په دوه پیسو کې خدمت کوي.
غوړ
د فای سایټریټ، ناڅاپه او انتقالي چربی بیلابیل ډولونه شتون لري. هغه خلک چې د شکرې ناروغۍ لري غواړئ هغه خواړه وخورئ چې په سنګرایټ او انتقال شوي چربی کې ټیټ وي او په کافی اندازه ناټیټ شوي، د زړه صحي غوړ ولري.
ډیری ډډونه په غوړو کې ډیر لوړ ندي) مګر که دوی تخمونه یا مغز لرونکي وي (. په هرصورت، تاسو غواړئ یو ډوډۍ غوره کړئ چې د ګرام ټرانټ چربی ولري او د 1.5 ګرام سټروټ شوي غوړ څخه کم وي.
سوډیم
د سوډیم په څیر ډیری غذا کولی شي د وینی لوړ فشار سره مرسته وکړي، په ځانګړې توګه هغه خلک چې د مالګې حساس وي. موخه دا ده چې تاسو شاوخوا 150 ملی ګرامه یا لږ هر یو ته ډوډۍ وساتئ.
اجزاء تحلیل کړئ
د ډوډۍ لپاره وګورئ چې د سلو سلنې ټول غله ده. دا پدې مانا ده چې ډوډۍ اصالح شوې نه وي او غنمو لاهم لاهم پاتې دي. ټول غنم ډیر ویټامین، منرالونه او فایبر لري .
د یو څه لپاره چې ټوله غله وي، لومړی اجزا باید ووایه "ټول". تاسو کولی شئ د ډوډۍ تصدیق تایید کړئ که ټول د غنمو ډډ ولري.
اجزاوو څخه ډډه کول
په یو بشپړ نړی کې، موږ به د لوړ کیفیت لرونکي عناصرو په کارولو سره خپله ډوډۍ جوړه کړو. مګر، په حقیقت کې دا د هرچا لپاره ممکنه نه ده. تجارتي برډونه د ذایې ډوډۍ سره مرسته کولو لپاره د اضافی اضافی اضافه کارولو څخه کار اخلي، د خوندیتوب ژوند ساتلو لپاره، او د خټکو د راټیټولو وخت کم کړي. اضافی افشاء د FDA لخوا په هغه مقدار کې چې دوی په ډوډۍ کې وړاندې کیږي په پام کې نیول شوي دي، مګر دا دا دوی مثالی نه کوي.
ځینې عناصر چې تاسو یې غواړئ د لوړ فاکسکوز شربو کې شامل کړئ (کوم چې د موټری او نورو روغتیا مسلو سره تړاو لري)، په نسبي توګه د هایدروجن شوي تیل (د اکا لیږد چربی)، او د اډودیکاربنامایډ، DATEM او مصنوعي رنګونو ډوډۍ کونکي کونکي.
د ونې شتون شتون لري
په یاد ولرئ چې دغه مقاله د انګورو یا ناشوني مفینونو سره تړاو نلري.
ټول دانه غوښه
هغه ډوډۍ چې د سلو سلنې پوري غله ده هغه ډوډۍ ده چې د غنمو د بشپړېدو سره جوړیږي، کوم چې د تغذيې پروفیسې ته وده ورکوي او په ځانګړې توګه د ګالیسیمیک انډیټ کم کوي (د وینې د کنټرول څومره لګښت په هغه کې راټیټوي).
د غنمو ټول ډوډۍ په ټول غنمو پورې محدود نه دي. د ټولو غنمو برخونه کیدای شی جوی، وربشی، اوټ، quinoa، امارانت، او جوار. د دې لپاره چې ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ډوډۍ ټول غله ده، د جزو لیست وګورئ. لومړی اجزاو باید ټول ولولي .
مهمه ده چې لیبلونه په احتیاط سره ولولی. له لیبلونو څخه مه غلا مه کوئ چې څو کندې یا اووه دانې ولولي - دا په اتوماتيک ډول د غنمو ټوله ډوډۍ نلري. کله چې په شک کې، د اجزاو لیست وګورئ یا د ټولو غنمو شاخص وګورئ.
سپک شوي برډونه
سپک شوي برې په هیڅ ډول غوړ نلري - دا د انارو، لوبیا، تخمونو او تخمونو له اوبو څخه جوړ شوي او د تازه جریان شوو غلو سره یې ګډول. وروسته، دوی په خټکي سره مخلوط شوي او ورو ورو په ډوډۍ کې پخیږي.
دا پروسه د ډوډۍ د ګیلیسیمیک شاخص کمولو کې مرسته کوي او د تغذیې پروفایل ډیروي. ډیری ډډ شوي تخمونه ټول نوري ضروري امینو اسیدونه لري او په پروټین او فایبر کې بډای شوي دي. دوی کولی شي سخته ټوټه چمتو کړي او په فریزر کې باید د نوو تازه تازو لپاره زیرمه شي. په عین حال کې، تاسو غواړئ چې دوی وځورئ او په سمه توګه یې وخورئ. له همدې کبله، دوی ممکن د لیږد لپاره غوره سینڈوچ نه جوړوي.
د بورډرو برډونه
ځینې خلک نشي کولی د ټولو غنمو ډوډۍ او نور پاخه شوي انار جوړ کړي. که دا ستاسو لپاره قضیه وي نو کیدای شي د خاورو ډوډۍ وټاکل شي.
د دودیزو ډوډۍ ډوډی په ورو ورو د اوبو او اوړو له مینځه وړل کیږي ترڅو دا د وحشي حیوانو (یا ښه باکتریا) تولید کړي چې د خولې زیاتوالي لپاره کارول کیږي. د کرهنیزو خوړو د ګټو په اړه د زیاتې څیړنې ترسره کیدل شتون لري. د تغذیې خواړو مصرف کول په غټ کې ښه باکتریا زیاتوي او ممکن ستاسو د معافیت سیسټم ګټه واخلي پداسې حال کې چې د سوزیم او الریجونو خطر کم کړي.
په پام کې ونیسئ که څه هم ډیری تجارتي خټکي ډوډۍ پروسس شوې ده. د ډوډۍ ډوډۍ څخه ډیری ګټه ترلاسه کول، د بیکار څخه اخیستل یا خپل ځان جوړول.
عضوي برډونه
د عضوي برخونو سره د عضوي اجزاوو سره جوړېږي او پرته له دې چې د دودیز ډوله افت وژونکو موادو کارول کیږي، سره د مصنوعي اجزاو یا د سایجونو ضایع کیدو، بییوګینینګینګریشن، یا ایینزیک تابکاری سره سره جوړ شوي کیمیاوي مواد، دا پدې معنا ده چې دوی هیڅ افت وژونکي درملنه، هیجان وژونکي یا جینیتي بدلونونه نه لري. دا ممکن یو څه ډیر ګران وي او د کاربوهایډریټ-وار ډیره ګټه نه ورکوي.
د ګلوټ څخه وړیا ډولونه
یوازې د دې لپاره چې څه شی د ګلوټین څخه پاک وي نو په ضروري ډول روغتیا یې نه کوي. مګر، یو شمیر خلک چې د شکر ناروغۍ هم لري د غلا ناروغۍ لري او باید د غلا څخه ډډه وکړي. که تاسو د سییلیک ناروغۍ لرئ یا د ګلوټونو څخه ډډه وکړئ ځکه چې تاسو د هغې سره حساس یاست، د روغې ګیټین پاک څخه ډوډۍ پیدا کول کیدای شي مبارزه وي. ګولین د دې لپاره مرسته کوي چې د ډوډۍ لوټی ورکړي، له همدې امله ډیزاین اکثرا د بدیل اجزا څخه کار اخلي، لکه د نشست شوي نشایشي، د جوړښت تعقیبولو کې.
کله چې د ګلوټین وړ ډوډۍ په لټه کې یاست، کلوري، کاربوهایډریټ، فایبر او هغه پورته لارښوونې لارښوونو ته چې پورته یې یادونه شوې وي لکه څنګه چې تاسو کولی شئ. تاسو به هم هڅه وکړو چې هغه څوک غوره کړئ چې ټوله غله ولري، لکه نسووره وريجې، جوار، او کوینو.
وړاندیز شوي برنامه
لاندې لاندې به تاسو یو څه غوره ډوډۍ ومومئ د هغو خلکو څخه چې د شکر ناروغۍ، خواړه وي، او نور تصدیق شوي شکرې ښوونکي لري . دوی د ځانګړتیاوو او تغذيې د پروفیسر پر بنسټ ټاکل شوي دي. تاسو به د غنمو ټول ډولونه لکه ریو، ژغورل شوي برخونه، او عضوی کښتونه ومومئ.
په یاد ولرئ، کله چې په شک کې ستاسو د خواړو انتخاب سره ستاسو د ډوډۍ انتخاب بحث وکړئ او که تاسو فکر کوئ چې ستاسو د وینې شکر یو ټاکلی ډوډۍ ته ځواب ووایئ، تاسو کولی شئ د وینې شکر دوه ساعته وروسته د انډول کولو وروسته معاینه کړئ - که تاسو هدف ته ورسیږئ، دا ستاسو لپاره غوره انتخاب دی. .
100٪ ټول غنم
- ساره لي 100٪ ټوله غنم
- یادونه: پدې محصول کې د ټوټې کټ مټونکي شامل دي
- د ردي بکسري عینک 100٪ د غنمو بشپړه برخه
- د ډیو قاتل (میوه لرونکی) 21 ټول تخمونه او تخمونه
- غوره کټګوري کټګورۍ وګورئ ځکه چې دا غوره غوره دي
- یوراکا آرکسی Saaa-Wheat
- یادونه: یو مصرف تقریبا 22 ګرام کاربوهایډریټ دی
ټول دانه غوښه
- بیککمن د طبیعي پلوه ښه 100٪ ریو
- سوداګر چې د 100٪ ټول د غنمو فابریکه لري
سپک شوي برډونه
- ایجیکیل 4: 9 د میوو ونې - د ژوند لپاره خوراک
- ټول ډولونه: سایټ، نسل، فلا، او نور.
ګلوټ فری فریډونه
- د ګلاش وړیا ژوند د زغم برخی لپاره ژغورل شوی
- د وریجو بادامو ډوډۍ، خارجی تور چای ډوډۍ، او نور په ګډون د ګلوټین پاک وړ ډولونه وګورئ.
- د ګلوټ څخه وړیا ډیلي ریل ډیزاین روډ - د طنز بیک هاوس
د کلام څخه
که چیرې تاسو د شکر ناروغۍ لرئ نو بیا هم ډوډۍ کولی شئ د خپلې خوښې برخې برخه واخلئ که چیرې تاسو په عقیده سره غوره کړئ. کله چې د کرایې ایرس پلټنه کوله، نو دا ډاډه کړئ چې لیبل ولولي او د شیانو لکه کیلوری، کاربوهایډریټ او اجزاوو لپاره وګورئ. موخه داده چې د ټولو غنمو نوعو انتخاب کړئ چې په اضافه شواهدو کې کم وي او په ریبر کې بډای وي. که تاسو ټول غنم وټاکئ، د ټولو غنمو مختلف ډولونه، عضوی یا ګلوټین وړیا، دلته د هرچا لپاره څه شی شته.
سرچینې:
> د متحده ایاالتو د شکر ناروغۍ ټولنه. د ناروغۍ درملنې معیارونه - 2017. د شکر ناروغۍ . 2017 جان؛ 38 (برابر 1): S1-132.
> EQ، E. الف. د ټولو غنمو ترلاسه کول د 2 ډوله شکر ناروغۍ، د زړه د ناروغۍ، او وزن لاسته راوړلو سره تړاو لري. J Nutr. 2012 جولای؛ 142 (7): 1304-13.