موږ بې شمېره وختونه اوریدلي دي چې ناشوني د ورځې ترټولو مهم ډوډۍ ده - دا کولی شي د میټابولیززم پیل وکړي، د خوړو جریان مخه ونیسي او د خلکو سره د وزن کمولو کې مرسته وکړي. د "نا ناخوښونکي خوړو" ترټولو عام شکایت دا دی چې دوی د سهار لپاره ډوډۍ نلري او دوی د چټک ناڅاپي نظریاتو په لټه کې دي. له همدې امله خلک ډیری وخت غواړي، ایا زه کولی شم د ناچیو لپاره سړې غوښه وخورم؟ " په داسې حال کې چې ښایې د نایټۍ لپاره د یو څه څخه پرته د خوړو لپاره یو څه وخوري، سرد غوزې په عام ډول د هغه چا لپاره غوره انتخاب نه دی چې د شکر ناروغۍ لپاره هڅه کوي.
دلیل کثیر فکتور دی.
لومړی، مطالعې ښیې چې هغه کسان چې د شکر ناروغۍ لري د وینې د قابلو او وزن کنټرول لري کله چې ورځ د لوړې غوړ، لوړ پروټین، د کم کاربوهایډریټ ناشوني سره پیل کړي . پروټین او چربی ډیر سټیتینټ دي چې کولی شي تاسو اوږدې مودې لپاره بشپړ ډک وساتئ، په عمومي ډول د نتیجې کم ټولیز کالوری اخیستل. سربیره پردې، د وینې غالۍ ناڅاپي وروسته لوړېږي او ډیری خلک د سهار په انسولین کې مقاومت کوي. دا هم کولی شي د وینې قاچاق د سپک سره المل کړي. د وینې لوړ سورغات ممکن د کاربوهایډریټ کریروین المل شي، کوم چې کولی شي اضافي کولوري او کاربوهایډریټ مینځ ته راوړي، معمولا اکثره په وینې کې د ډیری اضافی شکر لامل کیږي.
دوهم، ډیری خلک د انارو غوړ زیاتوي کوم چې کولی شي د اضافی کولوری او کاربوهایډریټ مینځ ته راوړي. د انارو اکمالات یواځې 3/4 کپ دی. په دریم پړاو کې د انګورو غوړ به عموما تاسو ته 120 کیلوری او 24 کاربوهایډریټ مصرف کړي.
د کاربوهایډریټ اندازه د تقریبا دوه سلنو ډوډۍ خوړلو سره مساوي ده او دا ستاسو د کڅوړې لپاره میوه یا شیدې نه علاوه. عام ډوله خواړه، لکه 3/4 کپ د یو کیلې سره او یو د غوټی غوړ شیدو تقریبا 340 کیلوری او 66 ګرام کاربوهایډریټ) د څلور ډوډۍ ډوډۍ (لري.
که څه هم کلوریزونه ډیر لوړ ندي، د خوړو مقدار کوچنی دی او د کاربوهایډریټ مواد خورا لوړ دي. ډیری خلک چې د شکر ناروغۍ لپاره باید د 30-45 g کاربوهایډیټ واخلي د ډوډۍ لپاره او د ډیریدو په وخت کې د 30 ناټرو څخه لږ ناسته لپاره ناسته کوي .
دریم، نه ټول حتی یو برابر شوی. پروسس شوي، اصلاح شوي، لوړ سابه غله جات په کالیو، کاربوهایډریټ او شکر کې شتمن دي. کله چې د غنمو انتخاب وکړئ، مهمه ده چې د انارو انتخاب وکړئ چې په شکر او لوړ ریشیر کې ټيټه وي. موخه دا ده چې د انارو انتخاب وکړئ چې لږ تر لږه شپږ ګرامه بوره او لږ تر لږه درې ګرامه فایبر لري. د ټولو غلو غوښه غوره کول به غوره وي، لکه څنګه چې څیړنې ښودلې چې په ټوله کې د شتمنیو شتمني خوړلی شي د زړه ناروغۍ خطر کم کړي.
مګر، ما فکر کوونکی غوښه روغ و؟
ځينې غله د نورو په پرتله روغتيايی ده. د بیلګې په توګه، د غنمو ټول غله جات چې د صحي اجزاوو سره جوړ شوي دي لکه مغزات روغ دي، مګر کولی شي د شلو برخو لپاره هم په کلوریو او غوړیو کې شتمني وي. ښه خبر دا دی چې که تاسو په صادقانه توګه غوره کړی او خپلې برخې وګورئ، تاسو کولی شئ د انارو څخه خوند واخلئ. په واقعیت کې، ډیری غله د ویټامینونو او منرالونو سره قوي شوي، کوم چې کولی شي د خلکو سره د دوی د تغذیې اړتیاو پوره کولو کې مرسته وکړي. د یو چا لپاره چې د شکر ناروغۍ لري، د انګورو د خوړلو لپاره ښه وخت کولی شي د تمرین څخه مخکې وي.
فزيکي فعاليتونه د بورې سوځولو کې مرسته کوي (يا ګلوکوز). که تاسو یو څوک یاست چې شفاهي درمل یا انسولین ولرئ کوم چې ستاسو د وینې شکر پریښودل شي، تاسو ممکن احتمالي مخکې کاربوهایډیټ ته اړتیا ولرئ ترڅو د فزیکي فعالیت په جریان کې د وینې کمو غنمو مخه ونیسي .
که تاسو د غوزې خوړلو څخه خوند اخلی نو دا تجهیزات د کاربوهایډریټ مواد کمولو هڅه وکړئ:
- د توتلی غوړیو، کیلو او یا هم د ټولو نورو غنمو مخلوط لکه ګرمو غنمو انتخاب کړئ او د اضافی ریشیر، پروټین او صحی غوړ لپاره د کټ مټ او مغز مکسر اضافه کړئ. د مثال په توګه: 1/2 پیړه شوي کټیټیټ د 3/4 پیالو بلوټری سره، او دوه ټوټې کڅوړې کڅوړې، د تاکونو سره مینځل شوي.
- که تاسو سرد غوښه غوره کړئ:
- لیبل او د یو خدمت کولو لپاره چټ ولولئ، دا د اندازه کولو پیال سره اندازه کړئ او یو کوچنی کڅوړه وکاروئ چې برخه یې لویه وي
- هغه غله چې د ټول غنمو انتخاب کړئ (لومړی اجزاو باید ټول ووایی)
- هغه غوړ غوره کړئ چې لږترلږه درې ګرامه فایبر لري او له شپږو ګرامو څخه زیات بوره نشته
- د وچو ميوو، شکر، یا نورو کالي میوه لرونکو میوو لکه د ژړا، شاتو، د میز شکر شاملولو څخه ډډه وکړئ
- د فایبر محتوا زیاتولو لپاره د لوړ فایبر میوو څخه کار اخلئ لکه: نیلابیس، راسبربر، سریبربر
- د غوا د شیدې په پرتله د کم کاربوهایډریټ لپاره د ناامنه شویو بادامو شیدو غوره کړئ
- د شیدو په بشپړولو سره او یو دقیق پارف جوړ کړئ: د ټیټ غوټی یوناني دانت کارول چې د پروټین منځپانګې ته وده ورکړي او د کاربوهایډریټ محتوا کم کړي.
ځینې غوره برنامه څه دي؟
که تاسو د شکر ناروغۍ لرئ، تاسو کولی شئ د وینې د شکر ازموینې او دوه ساعته وروسته له هغه چې تاسو وخورئ د کومې خوارکي توکي ستاسو لپاره غوره کار کوي. که ستاسو د وینې شکر په هدف وي ، نو تاسو په لار کې یاست. زما ډیری ناروغان راته ووایه چې د دوی وینې غالۍ ښه دي او کله چې دوی د سړې انتصاب خوري کله چې دوی خورا خوښ وي احساس کوي:
د Cascadian فارم عضوي خالص O® ®
Cheerios ®
پوسټ بران فلیکس ®
غنمونه ®
د ککاکر کراکی کور مکان ®
ککس ®
د فایبر یو
د باربرا د بیریري ® پفینس (د انار او شاتو چای)
کاسی ® (ځینې مشخصات) لکه د پوښښ لرونکي چای، ګیلان
دګلوګ ځانګړی K لوړ پروټین
دګلوګ ® ټول بران
د یادښت څخه
انار د هرڅوک لپاره د غوره انتخاب لپاره ندی غوره انتخاب دی، مګر دا ممکن د هیڅ شی نه خوړلو څخه غوره وي او ټول کولی شي ستاسو غذا ته وټامن، منرالونه او فایبر اضافه کړي او همدا رنګه د وینې د کمو غنمو مخه ونیسي. د غوزې خوړلو لپاره دا مهمه ده چې یو خدمت ته دوام ورکړئ او خپل اضافه وګورئ.
سرچینې:
> ربنیوفز، ایچ آر، بواز، ایم، ګانز، ټ، جاکوبونیک، ډي، متاس، ز.، مدار، ز. او ویینسټین، ج) (2013)، لوی ناڅاپه په پروټین او شاتو کې شتمني ډیری ډوله ډول ډول ډول ډول کنترول کوي. دوه ډایټاکس. موجوديت. Doi: 10.1002 / oby.20654
> لوچچ، مارنی. د کټنګ ایج د شکر ناروغۍ او تعلیم په اړه. کاربوهایډریټ، انسولین پمپونه، او د ګلوکوز دوامدار نظارت ټیکنالوژي او د ګیلیسیمیا اداره کولو لپاره ځانګړتیاوې. 2014؛ V35؛ 2، مخ 7-11.