مطالعې ښودلې چې د لوی لوی، لوړ غذا او لوړ پروتین ناشونې کولی شي په حقیقت کې د وینې سګرټ او وزن کمولو کې مرسته وکړي. احتمالي دلیل دا دی چې د ناڅاپي ناستې انتخابونه د کاربوهایډریټ کې ټیټ دي. ځینې خلک چې د شکر ناروغۍ تجربه لري په سهار کې د وینې لوړ غنمو تجربه کوي ځکه چې جگر په شپه کې د بورې ټوټه ټوټه کوي او حجرې هم پدې وخت کې انسولین ته مقاومت کوي.
د لوړ کاربوهایډریټ ناستورول کولی شي د وینې د غنمو زیاتوالي سبب شي. دا د وینې د شاکونو لپاره ستونزمن کار دی چې تاسو راشي کله چې تاسو د دوی سره د پیل کولو پیل پیل کړئ لوړ لوړ.
همدارنګه، څیړنو ښودلې ده چې د وینې غالۍ د ناڅاپي خواړه وروسته، د ډوډۍ څخه وروسته دوه ځله لوړه ده. د پوستکي وروسته لوړ پوسټ) د وینځلو وروسته (د وینې غال کولی شي د کاربوهایډریټ کریورټونو نتیجه ولري ځکه چې د سونګ لپاره بوره کارول کیږي، دا د وينې په سیسټم کې پاتې کیږي او بدن فکر کوي چې دا اړتیا لري چې شین (یا کاربوهایډریټ) پخپله د سونګ لپاره وخوري. بلې څیړنې موندلې چې صحي لویان چې 50 ګرامه کاربوهایډریټ معرفي کړي) د مثال په توګه، د 1 پیالو شیدې او 3/1 کیلو ګرامه غوښه (خواړه د ناڅاپي وروسته د لوړ لوړ پوټک ګلوکوز) شکر (درلود. د ماښام ډوډۍ وروسته.
ښایي دا د لوټ کاربوهایډریټ ناشوني هڅه وکړي یو ښه دلیل دی. دا د ډزو ارزښت دی. بوټان، اناج، مفینز او پینکیکونه ډک کړئ.
زما ډیری ناروغان راته ووایه دوی اکثرا ښه احساس کوي - په ټوله ورځ کې ډیر ځواکمن او مطمئن کیږي، کله چې دوی لږ کاربوهایډریټ خوري، لوړ پروټین ناشونی. ستاسو د کاربوهایډریټ مینټ کمول کولی شي تاسو سره د وزن کمولو کې مرسته وکړي. د ازموینې لپاره، د وینې مخکې د وینی شکر ازموینه او د ډوډۍ وروسته دوه ساعته مخکې وګورئ او وګورئ چې کوم خواړه ستاسو د وینې غنم زیاتوي.
د امریکایی میټبیټس ټولنه سپارښتنه کوي چې ستاسو وینه د غنمو غنمو باید له سهار څخه تر 70 څخه تر 30 پورې وي او تاسو له ډوډۍ وروسته دوه ساعته وروسته. دا شمیرې د عمر، فعالیت فعالیت او نورو طبي مسلو پر بنسټ انفرادی شوی کیدی شي؛ که تاسو باوري نه یاست نو د خپل معتبر شایه شوی ښوونکي څخه وپوښتئ.
د کم کاربوهایډریټ نارنج تعریف څه شی دی؟
د ټیټ کاربوهایډریټ ناشونی ځانګړی تعریف شتون نلری ځکه چې د کم کاربوهایډریټ غذایی یو لنډ مدت دی. عام نفوس د کاربوهایډریټ څخه شاوخوا 50 فیصده کیلوری لري . د چا لپاره د 2000 کالوری خواړه خوري، دا په هره ورځ 250 ګرامه کاربوهایډیټونه برابروي. هغه خواړه ته وخورئ او دا به د هرېرش کیلوګرام کاربوهایډریټ نمونو سره د خواړه کاربوهایډریټ سره خواړه وي. د یو چا لپاره چې د شکر ناروغۍ لري، احتمال لري چې ډیر کاربوهایډریټ وي. د امریکایی ډایټیټس ایسوسی ایشن وايي چې د کاربوهایډریټ څخه هیڅ ډول عصري اندازه شتون نلري چې باید د ټولو خلکو لخوا د شکر ناروغۍ سره مخامخ شي.
پرځای یې، یو انفرادي پلان باید جوړ شي. زما د کلینیک په توګه زما په کلونو کې، ما وموندله چې ډیری خلک په هره فیصدو کې د 45 ګرامه کاربوهایډریټ خوري. په هرصورت، هیڅ نړیوال اصول شتون نلري - ځینې خلک لږ خوړلی شي، په داسې حال کې چې یو څوک یې خورا خورا خوړلی شي.
د دې مقالې مقصد لپاره، زه به د کار کار هایډایډریټ ناست انتخاب په توګه 30 ګرام یا لږ وکاروم. لاندې به تاسو ځینې غذايي، ساده او لذیري ترکیبونه وپلټئ.
د پاور دورت پیروت
د ګلانولا او شربو میوه وخورئ، او د لوړ پروټین، لوړ ریشې، د قناعت وړ ناشوني لپاره د ټیټ سایټ سوخت او تازه یا منجمد میوو څخه کار واخلئ. د اضافې بحران، ذائق، پروټین او صحي غوړ لپاره د کټ میوو سره. دا ناشونی ساده او مطمئن ده.
- 6 oz ټیټ فاټ یوناني دانت (تاسو کولی شئ د وینې وړ کارولو څخه ګټه واخلئ ترڅو د کلوریو او غوړو د خوندي کولو لپاره که تاسو خوښ کړئ یا د کم ټیټ کوټ پنیر خوندي کړئ)
- د سپینو ډبرې یو جام جام یا منجمد یا تازه (کولی شي د راسبربر، سټوببرې یا توربیرز ځای ونیسي)
- 1/4 کڅوړې وینلا رګ یا پوډر
- 1/4 کڅوړه داراني
- 1 تڼۍ د ناڅاپي واټونو کښت کړل) د بادام، کنډک تخم یا نورو مغز لرونکو مختلفو ډولونو لپاره فرعي برخه کولی شئ (.
لارښوونې: یوازې ګډ او خوښ شئ!
* په مائکروویز کې منجمد شوي ریري زنګ یو "شربو" مایع جوړوي چې د طبیعي خوږوونکي په توګه عمل کوي.
د تغذیې معلومات : ~ 250 کیلوری، 8 جی غوړ، 2.5 جی سنفر شوی چربی، 50 ملی ګرام سوډیم، 28 ګ کاربوهایډریټ، 21 ګیټرو بوره، 4 جی ریشین، 18 ګرامه پروټین
کریمی اییوکودو آګ سالار لپ
ایوکودا د زړه ښه اطمینان لرونکي غوړ او ریبر لري - دا د میونیز لپاره لوی بدیل دی او د هګیو سره خوند خوند دی.
- * 2 سخته شیان هګۍ
- د تاکستان ډکی (کټی)
- 1 ټوټه (کټ)
- د 1/2 پیټی
- 1/3 آیوکودا
- 1 د ټولو غنمو کم کاربن لپاس
لارښوونې:
- د سختې هګۍ هګۍ (د شپې مخکې ترسره کیدی شي). د 10 دقيقو لپاره په لوړه کچه خټکی او اجازه راکړئ. په سړه اوبو کې قهر کړئ.
- اجزاء بند کړئ او ټوټه کړئ.
- د هګۍ هګۍ او د ایوکودو، او سبزیانو اضافه کول.
- لرګی د پوستکي سره لاس او پورتنی او د هګۍ مخلوط سره لوړ.
د تغذیې معلوماتو: ~ 390 کیلوری، 20 جی غوړ، 3.5 جی سنفر شوی چربی، 300 ملی ګرام سوډیم، 30 ګ کاربوهایډریټ، دوه ګیټرو بوره، 10 جی ریبر، 19 ګرامه پروټین
* که تاسو د کولیسټرول تاریخ ولرئ او غواړئ چې د سړې هوا لرونکي کموالی کم کړئ تاسو کولی شئ د هګۍ ګوتو څخه کار واخلئ. هګۍ وساتئ چې په هره اونۍ کې له 4 څخه زیات نه وي.
پوپکین کوینوا بلیو بیری بډل
Quinoa د ټیټ ګالیسیمیک انڈیکس دی، لوړ ریشې، د پروټین لوړ غنم دی. دا د بدن لپاره لوی بدیل دی او په طبیعي ډول د ګلوټ وړ وړیا دی. زه د زیاتو ویټامین اې، ریشې او خوند لپاره 100٪ خالص کدوډ اضافه کړم. پوپین یو د تغذیه پواسطه دی .
عنصرونه
- 1/2 د پیړو کښت کوینوا (د پخلی لارښوونو لپاره د بسته بندی لارښودونه ولولئ)
- 1/2 1/2 د بادامو ناڅاپه شیدې
- 1/4 کپ 100٪ خالص کدوین خالص
- 1/4 کپ ګلاب (منجمد یا تازه)
- 1 کڅوړه داراني
- د چرګانو نټیم
- د چایانو ویینلا استخراج
- 1/4 پیټ شوي کالی غوټۍ یا د سپینو زرو بادام
لارښوونې
- کوک کوئینو د اوبو په واسطه د کڅوړو الرښوونو مطابق. کله چې کوینوا د ککړتیا وړ وي د بادامو شیدې، کدوین پاکی، تیمامین، وینیلا، نټیمګ او اریان شامل دي او په ځمکې کې زغم شوي دي. پورته د سپینو زرو بادونو یا کټیو غوټیو سره.
د تغذیې معلومات: ~ 355 کیلوری، 22 جی غوړ، دوه ګرام شوي چربی، 80 ملی ګرام سوډیم، 29 ګ کاربوهایډریټ، 7 جی ریشبر، 10 ګرامه شکر، 10 ګرامه پروټین
د ګرم شوي پیانوټ مکھن او سټرابیری سینڈوچ
د وړو پنیرونو پر ځای یو ګرانه مڼی مکھن د سودوچ په ټوله غله کی ډوډۍ جوړوی. د غوڼی مکھن ډیر ښه کیږي او غوږ یې ھم لري چې دا خورا خوږ کوي. د اضافی فایبر او خوږو لپاره د سوریه ځینې سریبرونه پورته کړئ.
عنصرونه:
- 1 د ټولو غنمو ډوډۍ سانډویچ پتلی (ډاډ ترلاسه کړئ چې لږ تر لږه د فایبر 3 جی لري)
- 1/1/1/1 ټوټه ټوټې ټوټې د طبیعي ډوله مکھن مکھن
- 1/2 د غوټیو کښت شوي سوریه
لارښوونې:
- د غیر لرګو پخلی کولو سپری سره د پاشی سپری (زه غواړم د عضوی نیکرو تیلو سپری استعمال کړم). که تاسو غواړئ چې د پخلي سپری څخه کار واخلئ، د عضوي مکھن سره یا د خالص نیکون تیلو سره پاکه ګرمه کړئ او د کاغذ تولیه سره پاک کړئ) اضافه غوړ یې وغورځوئ (. د مڼی مکھن او سریبرونه د دوو سلنو ډوډۍ تر مینځ د ګردې په ځای کې ځای ونیسئ تر څو چې په روښانه ډول نخښه شي.
د تغذیې معلوماتو: ~ 290 کیلوری، 12 جی غوړ، 5 g سنفر شوی چربی، 380 ملی ګرام سوډیم، 35 ګر کاربوهایډریټ، 8 ګیټرو بوره، 8.5 جی ریشین، 10 ګرامه پروټین
* که تاسو د سینڈوچ د ژغورلو وخت نه لرئ نو د خونې د حرارت درجه یې خورو.
د سبزيجاتو سبزيجاتو هګۍ ايملټ
تاسو کولی شئ په امینټ کې څه شی وباسئ. د تغذیې د زیاتوالي او د ضایعاتو د مخنیوی لپاره غوره لاره ده. خراب شوي سبزيجات د املاټ لپاره ښه خوند او خوښۍ شاملوي. دوی حجم زیاتوي کوم چې ستاسو سره د ساتنې لپاره به مرسته وکړي.
- 1 د غوړ شویو سبزیجاتو سبزیجات (د هګۍ پریښودل، مرچ، او پیاز پریښودل، د بورسیل مصرف یا اسپرګوس - یا هرڅه چې تاسو لرئ)
- 3 هګۍ سپي
- 2 ټوټې پاریسین پنیس
- د خټکی او یا د انګورو یوه برخه
لارښوونې:
- د منځنۍ تودوخې په اړه د نانګیدل پین حرارت.
- د کڅوړو یو زیتون غوړ سره د کوټ پین او د کاغذ تولیه سره پاک کړئ) تاسو یوازې بسیا غوړ ته اړتیا لرئ ترڅو هګۍ پټې نشي (
- د هګۍ سپینونه وخورئ.
- په تدریج سره د هګۍ یوه برخه د پین په مرکز کې واچوله، پداسې حال کې چې د اوبو لاندې ټیټ کول ترڅو تر اوسه الندې مايع هګۍ ته وهل شي. د نورو کنډکونو سره بیا تکرار کړئ، تر هغه چې هیڅ ډول مايع نه وي.
- د هګۍ سپي وپلټئ او تر هغه وخته پورې مه وخورئ تر څو چې ناڅاپي هګۍ پریښودل شي.
- خړوب شوي سبزيجات او پنیر وټاکئ، بیا د هګۍ یوه برخه واخلئ او دا په ټول او بل یې وویشئ، ترڅو کنډک کرښه پورته کړئ. کک تر هغه وخته چې پخی شوي نه وي، دا باید چټک نه وي. که تاسو وغواړئ هغه یې فلیپ کولی شئ.
- د تازه میوو سره خدمت وکړئ.
د تغذیې معلومات: ~ 250 کیلوری، 8 جی غوړ، 1 جی سنګین شوی چربی، 120 ملی ګرامه سوډیم، 25 ګر کاربوهایډریټ، 14 ګیرو بوره، 7 جی ریشین، 16 جی پروټین
د ټیټ کارب ناست نظرونو په اړه د نورو معلوماتو لپاره:
- د کم کارب ناڅاپي ماین نظریات
- کلا او د روميانو فريټيټا
سرچینې
د امریکایانو د خوځښت ټولنه. د وزن اداره کول دوتنه: /// C: / کارنان / ډومینیک / ډاونلوډ / وزن مینځپانګه٪ 20 (2) .pdf
لوچ، مارنی. د کټنګ ایج د شکر ناروغۍ او تعلیم په اړه. کاربوهایډریټ، انسولین پمپونه، او د ګلوکوز دوامدار نظارت ټیکنالوژي او د ګیلیسیمیا اداره کولو لپاره ځانګړتیاوې. 2014؛ V35؛ 2، مخ 7-11.
د امریکا د کرهنې وزارت او د متحده ایاالتو د روغتیا او بشري خدماتو څانګه. د امریکایانو لپاره د غذايي لارښوونې، 2010. 7 اووه ویډیو، واشنګتن، ډی سي: د امریکا حکومت
د چاپ دفتر، دسمبر 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf