که تاسو د ډول ډول شکر ناروغۍ سره یو څوک یاست، تاسو ممکن د اختطاف له امله د جشنوارو چارو لکه BBQs وخورئ. ښه خبر دا دی چې تاسو کولی شئ د خپل ذیابیطس سرغړونه پرته له کنټرول څخه خوند واخلئ. مګر تاسو باید چمتو شی. پوه شئ چې د بستر میز نیولو پرته ستاسو د خوړولو پالن پرته له کوم ځای څخه نیولو سره. که تاسو د بیریدو یا خپل ځان کوربه کولو کې ګډون کوئ، نو تاسو د دې ساده لارښوونو په تعقیب غلط نه شئ کیدی.
څښل څه دي؟
دا مهمه ده چې د هایدرو پاتې کیدو په برخه کې مهم وي، په تېره بیا که دا تودوخه وي. د اوبو د ویجاړولو او د بریښنا توازن ساتلو لپاره مناسب هیدرول مهم دی. که، د کوم دلیل لپاره، ستاسو د مشروع ترلاسه کولو محدودیت باید محدود شي تاسو باید د خپل طبي چمتو کونکي لارښوونې تعقيب کړئ. موخه د هغه کلیدي انتخابولو لپاره چې د کلیوري وړیا اوبه دي (د اضافي ذائقو لپاره نیبو یا جواني شامل کړئ)، Seltzer (منظم یا ذائقه شوي)، یا ناڅرګنده شوي شیدې چای. تاسو کولی شئ د خوړو څښاک هم وخورئ کوم چې شکر وړ دی، مګر زه مشوره ورکوم چې په منځګړیتوب کې. پداسې حال کې چې روښانه شتون شتون نلري چې دا ولې ممکن د میټابولیک سنډوموم او شکر ناروغۍ زیاتوالی ومومي، څیړنې موندلې چې د څښاک خواړه مشروبات، په ځانګړې توګه د خوړو سوډا، د نورو خواړو څخه ډیر مصرف سره تړاو لري - په پای کې د وزن زیاتوالی، د انسولین مقاومت المل کیږي ، او شکرې. نو له همدې کبله، که تاسو د وينې د غنمو کنټرول کولو هڅه کوئ او وزن کم کړئ، دا څښاک محدود کړئ.
د شرابو په اړه څه شی: که تاسو پلان لرئ، په منځني ډول کار وکړئ . دا پوه دی چې د جوس مخلوطانو سره جوړ شوي د شیدو څښلو څخه ډډه وشي، د شکر او شربو زیاتول، ځکه چې دوی کولی شي اضافي کلوریزونه او شکر اضافه کړي چې د وینې ګلوکوز کچه زیاته شي او د وزن حاصل المل شي. پر ځای یې، مشروبات وټاکئ لکه شراب، شیمپین یا اختلاط الکولي سره د شکر آزاد مکسجران لکه کلب کلب.
د مثال په توګه:
- 1 1/2 oz vodka سره د 6 کیلو ګرامه د کريبیری جوس دی: 200 کیلوری او 23 ګرامه بوره
- 1 1/2 oz vodka د کلپ سوډا سره او د چرګ موټی: 100 کیلوری، 0 جی بوره
تاسو 100 کیلوری او 23 ګرامه بوره ترلاسه کوئ.
Grilled Lean Protein
د پروسس شویو، غوړو غوښې لکه سیوج، ګرم سپی او رب څخه ډډه وکړئ - دا ډول ډول خواړه په سوډیم او سنګیټ شوي غوړ کې لوړ دي. د سوډیم اضافي اضافې کولی شي د وینې فشار لوړ کړي - په ځانګړې توګه په هغو خلکو کې چې د مالګې حساس وي. او په خورا غذايي موادو کې ډیر حساس شوی چربی کولی شي ستاسو خراب کولیسټرول زیات کړي. پر ځای یې، د لیان پروټین انتخاب کړئ لکه د چرګانو سکرو، ټون برگر، د شګو، د غوږانو پوستکي، د غوښینو غوږو، سیرلوین یا فلج نښه. د درنو سټیانو سره، د مکھن یا جراحی د باربیک سټیسونو سره د نیولو پر ځای، خپل غوښې د زیتون لږ تیلو، لرګی، نیبو، بالامامیک سرکا، او سرسری څخه کارول. پروتین کاربوهایډریټ نلري، مګر د برخې اندازه اوس هم مسله لري. موخه دا ده چې خپل پروټین له 4-6oz څخه ترلاسه کړئ.
غیر سټراټيټ سبزیجونه
د وینې د کنډک او وزن کنټرول په وخت کې غیر نري رنځ سبزيجات ضروري دي. غیر سټراټيټ سبزيجات د خوړو، خټکیو، ویټامینونو، منرالونو، اوبو او تر ټولو مهم ریشیر شاملوي. فایبر مرسته کوي ترڅو تاسو بشپړ وساتي او د وینې سګرټ تنظیم کړي.
موخه داده چې ستاسو پلیټ غیر استراحت لرونکي سبزیجات - سلاد، بروکولي، ګریج شوي غنم، زرغون، مرچ، پیاز، اسپرګوس.
په ایپلو کې آسانه شئ: دا خورا آسانه ده چې ډوډۍ مخکې له دې چې ډوډۍ پیل شي ډیر کارولوریان او کاربوهایډیټس مصرف کړئ. د بارباییو اشتیټونکي په عمومي توګه د غوړ، مالګې او کاربوهایډریټ سره لیږدول کیږي. کله چې ممکنه وي، د خوړو څخه لکه د نوچوس، چپس، تیټز، ډوډۍ کڅوړې، خواړه خوندیتوب، ډیری ډوډۍ او سایټ څخه مخنیوی وکړئ. پرځای یې، د شریپ کاکټیل، خام سبزیان یا د ګرمامول سره، سلاد، هوا هوا پاپکارۍ، یا یو ناڅاپي مغز لرونکي مغز غوره کړئ. تاسو کولی شئ مخکې له دې چې تاسو راشي یو کوچنی سنیټ وخورئ او د اشترایانو څخه ډډه وکړئ که تاسو د ستاسو او ستاسو د درملنې لپاره ښه کار وکړي.
تاسو کولی شئ کاربوهایډریټ وخورئ، مګر ویناو غوره کړئ
کاربوهایډریټونه د انرژۍ اصلي سرچینې دي. هغه ناروغان چې د شکر ناروغۍ ته اړتیا لري ځینې کاربوهایډیټونه باید وخوري، په ځانګړي توګه که تاسو درمل ترلاسه کوئ چې ستاسو پینکنیا ته د انسولین د جوړولو لپاره ویل کیږي. موخه دا ده چې په سمه برخه کې او په سم وختونو کې د کاربوهایډیټونو په برخه کې خواړه وخورئ. لوړ ریشیر، ټیټ ګالییمیمیک انډیټ کاربوهایډریټ تر ټولو ښه - خوږ کوچنی کچالو د پوټکي سره، 1/2 پیالو لوبیا، 1 منځنۍ غوړ، 1 cup quinoa، یو څو نومول. که له بلې خوا، تاسو په رښتیا د مارکووني ترکاریزم خوړلو ته لیواله یاست، ځکه دا د کال یوازینۍ ورځ ده چې تاسو یې وخورئ، بیا مو موخه دا ده چې خپله برخه وساتئ یا له 1 څخه زیات جام یا ستاسو د پلاټ 1/4 برخه وساتئ. که څه هم دا د یو چا د خوړو او کاربوهایډریټ تخصیص پر بنسټ توپیر لري، د ګوتو یوه ښه قاعده ستاسو د کاربوهایډریټونو په وسیله ستاسو د پلی کولو 1/4 ته ساتل کیږي.
د ميوو په اړه څه شی؟
د مشهور باور په مقابل کې، تاسو کولی شئ میوه لرئ - حتی خټکي هم ولرئ. څرنګه چې میوه شکر لري، د مصرف لپاره کلیدي برخه کنټرول ده او د سم ډول غوره کول. میوه یو لوی میسټیر انتخاب دی چې په باربیکونو کې شتون لري ځکه چې دا د دوديز ډیسټرو په پرتله کم دی. د مخلوط مېوې څخه ډډه وکړئ چې په شربو یا جوس کې اوسیږي وچې میوې کې ناست دي.
> سرچینې
> نټلیټټون، JA، او نور. "د ایټیوس کلرسیسیس په ملې توکم مطالعې کې د پیښو سوځیدنه او د ماینابولیک سنډوموز خطر او د 2 ډوله شکر ناروغۍ." د شکر ناروغۍ . 2009؛ 32 (4): 688.