فزیکي تداوي تمرینونه د حماس کولو فشار وروسته

کوم حیرانتیا د حیرانتیا ټیټ وروسته غوره دي؟

که چیرې تاسو یو خنډ یا فشار لرئ، تاسو ممکن د فزیکي تخصص کارپوهانو څخه ګټه واخلی ترڅو تاسو بیرته ستنېدو کې مرسته وکړي. ستاسو فزیکي درملنه کولی شي ستاسو حالت ارزونه وکړي او درملنې او تمرینات تشریح کړي ترڅو ستاسو درد کم کړي او خپل عمومي خوځښت ته وده ورکړي.

د سختو فشارونو لپاره د فزیکي درملنې په وخت کې ، ستاسو PT کولی شي د مختلفو مواردو څخه کار واخلي ترڅو د وینې زیاتوالي کې مرسته وکړي، ستاسو د عضلاتو قرارداد ته وده ورکړي، او درد کم کړي. پداسې حال کې چې دا درمل ممکن ګټور وي، دوی باید یواځې هغه درمل نه وي چې تاسو د هراړخیز حالت لپاره ترالسه کوئ.

تمرین ستاسو د بوټونو بیارغونې بیارغونې خورا مهم عنصر دی. مګر کوم تمرينونه د خنډونو فشار څخه ښه دي، او آيا تاسو دلته ستاسو د عادي فعاليت ته د بيرته راستنېدو په برخه کې د تمرين کولو لپاره شتون لري؟ ایا دلته تمرینونه ممکن د راتلونکو ستونزو له مخنیوي سره ستاسو د غاښونو سره مخنیوی وشي ؟ دلته دي.

ستاسو فزیکي درملونکی کولی شي ستاسو د حالت لپاره غوره تمرینات وټاکي. دا لیست د تمرین یو نمونه ده چې ستاسو پی ټي ممکن ستاسو د بیا رغونې په دوران کې د وچکالۍ فشار وروسته درته درکړي.

د تمرین پروګرام یو څه نرم نرموالی او د ROM تمرین سره پیل کوي، او دا په شدت کې پرمختګ کوي تر هغه چې ستاسو بسته بندۍ) او د ګاونډی نور عضلات (د دې توان ولري چې لوړ فشارونه او فشارونه په عمومي توګه په دوی باندې وټاکل شي.

په یاد ولرئ چې د دې د پیل کولو دمخه یا ستاسو بل د ورزش د بیا رغونې لپاره د تمرین پروګرام مخکې له دې چې د ډاکټر یا فزیکي درملنې سره وګورئ. همدارنګه، که کوم تمرین د تل پاتې درد سبب کیږي، ژر تر ژره ودروي او خپل ډاکټر وګورئ.

چمتو دی؟ راځه چي پیل یی کړو.

1 -

حمله کول

په هغه سایټ کې چې د چرګانو عضله ټوټه شوې وه، د لوټ شوي سست لوی غټ تصور کړئ. دا نسج کولیګن دی او د سکو نسج ورته ویل کیږي . دا د منرالونو فشار وروسته د عادي شفاهي پروسس محصول دی. د نسجونو د اصلاح لپاره غوره لاره د نرم، پرمختللې برخې سره ده. (ستاسو د PT کیدای شي ستاسو سره د زخم نسج مساج انتخاب کړي ترڅو ستاسو د ژوبلې ساحې ته نژدې د نسج د لپ ټاپ څخه ځان خلاص کړي.)

د خنډونو فشار وروسته له دې چې د لرګیو د پراختیا لپاره پیل وکړي مختلفې لارې شتون لري. ورو ورو ورو پیل کړئ او په تدریجي توګه د هرې فرعي شدت شدت د 4 نه تر 6 اونیو پورې زیات کړئ.

مختلف خنډونه خپروي چې ستاسو د PT کیدای شي ستاسو لپاره تشریح کړي پدې کې شامل دي:

• د خنډ پاڅون
• د تولیه مینځل
• د حیرانتیا ستره برخه وه

هرې برخې د 15 څخه تر 30 ثانیو پورې ساتل کیدی شي، او تاسو کولی شئ له 3 څخه تر 5 پورې تکرار کړئ. حفظ الصحه تمدید باید څو اونۍ دوام ومومي، او تاسو کولی شئ په اونۍ کې ستاسو حامونه څو ځلې حتی د بشپړ کیدو درملنه کولو سره د انعطاف وړ وساتئ.

2 -

د تمرینونو پیاوړتیا

ستاسو د بیا رغاونې بله برخه باید د پیاوړتیا په مینځلو تمرکز وکړي. ستاسو د پی ټي ستاسو کولی شي ستاسو د غاښونو د پیاوړتیا لپاره غوره تجربه وښایي. ځینې ​​نظریات کېدای شي په الندې ډول وي

• د غوږ غوټۍ کرولونه (د مقاومت په توګه یواځې د شدت سره پیل کړئ، او بیا د کیف وزن زیاتولو له لارې نور شیان جوړ کړئ)
• د مینځلو خنډونه
• د پټو پلونو سره د بال پلونه
• د مقاومت کنډک سره د سیندونو کښینول curls
• د سهار سهار تمرين
• د نورډک سټینیک کنډک کرل

په یاد ولرئ، په ورو ورو پیل پیل کړئ او بیا وروسته د هر تمرین د بیا تکرارولو یا د کف وزن یا مقاومت بډونو سره د مقاومت زیاتولو له لارې پرمختګ پیل کړئ.

ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو هرې پیاوړتیا تمرین کول ورو ورو او د کانګریس د سیټریکیک برخې تمرکز وکړئ. د سیټکلیک اختراعات داسې راځي لکه چې ستاسو د لیرې کولو وخت اوږدیږي. نو، که تاسو یو خولۍ کرل غواړئ، حرکت په ورو ورو کنټرول کړئ لکه څنګه چې ستاسو ګنمه سیده کیږي د اخته کیدو اخته برخه ده. ځینې ​​مطالعې ښیې چې د سیټک کنډک کولی شي د لاریونونو ټپونو په وړاندې د محافظتي اغیز درلودونکی وي.

3 -

د خوندیتوب پیاوړتیا

په یاد ولرئ، ستاسو لامینګونه ستاسو د پښو سره په شا کې تېروي. فکر وکړه څه؟ ستاسو خوسکي عضلات هلته هم تیریږي، نو له دې امله یې د سترګو د ټپی کیدو پرمهال مه غورځوي. ستاسو د خوسکي او خولې کولو سره یوځای کار کولو لپاره ستاسو د پښو مالتړ کېدل، نو د سرفینګ پیاوړتیا تمرين کولی شي ستاسو د ټیټ افراطیت سره مرسته وکړي.

تمرینونه ستاسو د خوسکونو د پیاوړتیا لپاره کیدای شي پدې کې شامل وي:

• د کفف لوړول
• د توبند پیاوړي کولو تمرینونه
• د آیلیل قوت لپاره د الفریډسن پروتوکول

هره اونۍ باید په هره اونۍ کې د 10 څخه تر 15 پورې تکرار ترسره شي. ودرېږئ که چیری ستاسو د ټپیانو په غاړې کې د درد زیاتوالي لپاره کوم خوسکي تمرین پیل شي.

4 -

د Hip او Quad Stregnthening تمرینونه

ستاسو هپ عضلات لکه د ګلوټس میډوسس ، ستاسو د پښې موقعیت کنټرول کې مرسته کوي لکه څنګه چې تاسو چل یا چل یاست. که ستاسو هډوکي کمزوری وي، ستاسو ټیټ ټیټ کولی شي بیرته وروګرځي او ستاسو په ګوتو او په شاوخوا کې د عضلاتو په اړه ډیر فشار راوړي. ستاسو د هډوکو ساتل قوي کولی شي د ډیرو فشارونو کمولو کې ستاسو د هګۍ په غړو کې کم کړي، چې کیدی شي د خنډونو فشار وروسته د نور ټپیانو څخه ساتنه کې مرسته وکړي.

د مستقیم پښو پورته کول ستاسو د هپ د پیاوړتیا تمرینونو پیل کولو لپاره غوره لار ده. کله چې ستاسو هډوکي پیاوړي شي او ستاسو لرګي روغ شي، تاسو کولی شئ د پرمختللي چپ چپ پیاوړتیا پیل کړئ، لکه د هپ پیلوټانو په څیر.

ستاسو د پوستکي عضلات ستاسو د لاس مخې ته دي، یوازې ستاسو د هیمیزونو مخالف. د دې عضلاتو ساتل پیاوړي کولی شي د ټول ټیټ افراطیت سره مرسته وکړي او ستاسو د پښې د ټولو عضلاتو تر منځ توازن رامنځته کړي. د لنډ آرک کوډ تمرینونه یا د منی سټیټس کولی شي ستاسو د کومو وسایطو ساتلو کې مرسته وکړي پداسې حال کې چې تاسو خپل لاسي بمونه بیرته راوباسئ.

ستاسو د کونډو او کوډونو لپاره تمرینونه باید د 10 څخه تر 15 پورې تکرار شي، په هره اونۍ کې له 3 نه تر څلورو ځلې.

5 -

د پوټکي او کور ثبات

ستاسو د پوستکي او اصلي عضلات ستاسو د پوستکي سره تړل کیږي، او ستاسو بسترونه د ستاسو د کښت څخه ښکته راځي. له همدې امله، ستاسو اساسي قوي ساتنه کولی شي د پوزه پوزي ته اغيزه وکړي، او هغه رنګه چې په مطلوبه پوست کې نه وي ممکن ستاسو د غاښونو عضونو باندې فشار او فشار فشار راولي. دا معنی لري چې ستاسو فزیکي تغذیه کیدای شي تاسو د اصلي ثبات په برخه کې کار وکړئ د تمرین کولو فشار د تمرین پروګرام برخه کې. په حقیقت کې، ځینې څیړنې ښیي چې د بیارغونې بیا رغونې پروګرامونه چې اصلي تمرینونه پکې شامل دي کیدی شي د پروګرامونو په اړه لوړ پایلې ترلاسه کړي چې د اصلي پیاوړتیا نشتوالی.

د ماډل او اصلي پیاوړتیا تمرينونه چې ستاسو د PT کیدای شي په لاندې ډول وي:

• د نخاعی تناسب
• پلونه
• د ثبات د بال پلونه
• پلانونه
• چټک تمرینونه

د یو آسانه تمرین سره پیل کړئ چې ستاسو په لرګیو کې لږ فشار راوړي، او د زیاتې ننګونې تمریناتو ته وده ورکړي لکه څنګه چې ستاسو د مینځلو مینځل او تاسو د دې توان لرئ چې ستاسو په عضلاتو ډیر فشار ودرول شي.

6 -

د توازن او تبلیغاتو تمرینونه

ستاسو فزیکي درملونکي شاید تاسو د توازن او پروپیلیوپلو تجربو په اړه ستاسو د معتبره رژیم د پروګرام په حیث کار وکړئ. کمزوري توازن او بې ثباتي کولی شي ستاسو د پښې عضلات رامنځته کړي، لکه ستاسو د غاښونو په څیر، د لوړې درجې ایتالیکونو په جریان کې نور سخت کار وکړي لکه چلول یا کود. دا کیدی شي ستاسو په غاړو کې ډیر فشار راوړي، او د فشار سبب کیږي.

د بیلانس تمرینونه کېدای شي پدې کې شامل وي:

• د پښو موقف
• د T- موقف
• د BAPS بورډ (په عموم ډول په PT کلینیک کې ترسره شوی دی)
• د یوې بوی بورډ څخه کار اخلئ پداسې حال کې چې په یوه پښه ولاړ وي
• د طب د بال بیلانس تمرینات

د توازن تمریناتو یو مهم غار: خوندي وي. د مؤثریت د موثریت د ښه کولو لپاره، تاسو باید داسې شرایط رامنځ ته کړئ چې ستاسو د توازن مصرف کونکي وي، او دا ممکن تاسو ته داسې وضعیت درکړي چېرته چې تاسو راشي. ډاډمن شئ چې تاسو خوندي یاست، پداسې حال کې چې تاسو خپل ځان په ثبات کې ساتلو سره ساتل کیدای شئ د خپل توازن تمرینونو ترسره کول.

ستاسو فزيکي درملونکی کولی شي تاسو ته د خپل کنډک د بیا رغاونې په بهیر کې ستاسو د توازن بهترولو لپاره غوره تمرینات وړاندې کړي.

7 -

Plyometric او د ورزشي تمریناتو ته بیرته ستنیدل

لکه څنګه چې ستاسې ستړیدونکي فشار فزیکي درملنې پروګرام پرمختګ کوي، ستاسو د PT ممکن تاسو د لوړې شدت کود کولو تمرینونو کې کار وکړي، چې په Plyometrics نومېږي. تمرینونه کېدای شي پدې کې شامل وي:

• د خاورې ټوپ تمرینونه
• د ټپ هپ تمرینونه
• د صندوق کود

دا ټولې تجربې یو څه په عام ډول دي: دوی د خپل ټیټ افریقی عضلاتو او ملګرو سره ډیر فشار لري. دوی باید ستاسو د فزیکي تغذیه په نږدې نظارت کې ترسره شي او د سترې منرالونو د بیا رغونې وروستی مرحلو لپاره چې د پام وړ روغتیایی درملنې په وخت کې رامینځته شوي وي د ځان لپاره ساتل شوي.

ستاسو فزیکي درملنه کولی شي فعال فعالیتونه د ګرځنده ټیسټ ټیسټ ترسره کړي چې دا معلومه کړي چې) (او که) ستاسو لپاره د لوړ شدت ایتالیککس ته ستنیدو لپاره خوندي وي . دا ازموینې داسې طرح شوي چې ستاسو د پښو عضلات، د لرګیو په څیر ننګونه وکړي، او کولی شي ستاسو د PT په ګوته کولو کې وټاکي که تاسو ورزش ته بیرته ترلاسه کولی شئ.

کله چې ستاسو لرې کولو درملنه شوي وي او تاسو چمتو یاست چې د فزیکي درملنې کلینیک او بیرته عادي فعالیت ته لاړ شئ، ستاسو PT کولی شي ستاسو سره کار وکړي ترڅو د کور تمرين پروګرام جوړ کړي ترڅو تاسو سره د انډول لچکتیا، ځواک، توازن، او د کود ظرفیت ساتلو کې مرسته وکړي ستاسو سره د راتلونکو سختو فشارونو خطر ستاسو سره مرسته کوي.

که تاسو یو خنډ ودرېدلی وي، ستاسو د PT احتمال به تاسو د تمرینونو له لارې پرمختګ وکړي، د دې پروګرام ورته ورته، تاسو سره په بشپړ ډول بیرته مرسته کولو کې مرسته کول. د خپل فزیکي درملنې سره وګورئ ترڅو د خپل شخصي شخصي بیا رغونې پروګرام پیل کړئ ستاسو د لیرې کولو فشار لپاره پیل کړئ نو تاسو کولی شئ په چټک او خوندي توګه د فعال فعالیت حرکت ته بیرته ستانه شئ.

_{سرچینې:}

_{گوزینس، EW او ال. "د فاصلو لپاره د ټیټ سیټريک کنډک ځواک او یو لیګ هپ اټکل کوي چې د PETE زده کونکو کې د ټپیانو ټپیانو اټکل کوي." یورو جی د سپورټ سکی. 2015 15) 5 (: 436-42.}

_{شیری، ماسټر او غوره، TM. "د حاد سوراخونو د درملنې لپاره د بیا رغونې دوه پروګرامونه." JOSPT، 2004؛ 34 (3): 116-125.}