iliotibial band یوه ډیره زړه نازک فاسفیا ده چې د هپ د بهر بهر باندې پیژندل کیږي او د پښو غاړې ته غزوي. د فعالیتونو لکه د چلولو، چلولو، یا پیدل سفر وروسته، ایلیټیبیلي بډ سخت شي او مینځل کیږي. دا د ایلیټیبیل بانډ سنډوموم (ITBS) په نوم پیژندل شوی حالت پایله کوي.
د ایلیټیبیلیل بانډ سنډومر د درد او ګوتو په څنګ کې د درد سره مشخص دی. دا هغه وخت رامینځ ته کیږي کله چې یو لنډ لنډیز بایل د هپ او ګور په ګډ کې د سایټ المل کیږي. دا اختطاف د فاشیا په سوځولو کې پایلې لري. آرام او ټینګه کول د ایلیټیبیل بانډ سنډومر په درملنه کې لومړی ګام دی.
1 -
څنګه کولی شي د الوتونکي بند ستونزو سره مرسته وکړيکه تاسو د ITBS لرئ نو تاسو کولی شئ د خپل حالت سره د درملنې لپاره د فزيکي درملنې څخه ګټه پورته کړئ. ستاسو فزيکي درملنه کولی شي ستاسو د حرکت اندازه او ځواک وارزوي او تمرینونه تعقیب کړي - په دې پروګرام کې ډیرې برخې - ستاسو د معلوماتي ټکنالوجۍ سره د درملنې په برخه کې.
په یاد ولرئ چې د دې د پیل کولو دمخه - یا د Iliotibial Band Syndrome لپاره کوم بل تمرین پروګرام.
2 -
د نړۍ ترټولو لوی لوټیال بند بندغواړئ چې د خپل ایتالیبیل بډ ډیر لوی برخه واخلئ ځکه چې دا ستاسو د پښو څخه تیریږي؟ بیا دا د تاسو لپاره دی. ډیری فزیکي درمل د دې په اړه پوهیږي، مګر ډیری ناروغان یې کاروي. دلته دا دی چې تاسو د ایلیټیبیل باندنۍ برخې تمرکز څنګه کوئ:
- ستاسو په اغيزه کڅوړه کې د پورتنۍ خوا په نښه کول.
- خپل سر غوږ ونیسئ او خپل ټانک واخلئ. تاسو باید د خپل د کواډیسیسس عضلاتو کې د دې سره سختۍ محسوس کړئ.
- یوځل بیا ځوړ کړئ، او بیا خپل د پورتني پښو لوري ته خپل پورتنۍ پښه واچئ.
- په تدریجي توګه د پښو په لور کې د پښو لرې کړئ، او د سترې برخې بهر بهر ته یې تاوان ورکړئ.
- تاسو باید د خپلې پښې په لوري کې یو پراخ احساس احساس کړئ چیرته چې د معلوماتي ټکنالوجۍ ټانک غوږ تیریږي.
- د 15 څخه تر 20 ثانیو پورې د دې برخې ساتنه وکړئ او وروسته یې خوشې کړئ.
- 3 - 5 ځلې بیا تکرار کړئ.
ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو بدن لاهم په دوام کې وساتئ - د پورتنۍ غاړې شا نه. څومره چې تاسو کولی شئ خپل ځان په یوه ناپیژندل شوي مقام کې وساتئ، ښه به هغه یوه برخه چې تاسو به یې ترلاسه کوئ.
3 -
تخم شوي هپ او د معلوماتي ټکنالوجۍ سیسټمستاسو د معلوماتي ټکنالوجۍ لپاره لویه برخه او ستاسو هپ او پلویډیسیس د سایټ څنډو تریدونکی برخه ده. دلته دا کار څنګه کوئ؟
- ستاسې په مخ کې کیښودل ستاسو په وړاندې غزیدلی.
- ستاسو په پښه کې ښکیل (زیانمنونکې) پښه صلیب کړئ، خپل ګنډه مو وهل او پښه یې په فرش باندې واچوئ.
- خپل بدن ته په ښکیلو اړخونو کې د اوږدې اوږدې مودې لپاره ګورئ تر هغه پورې چې تاسو احساس نه کوئ.
- د 30 ثانیو لپاره ساتل
- څلور ځله بیا تکرار کړئ.
4 -
د معلوماتي ټکنالوژۍ سټنډرډد معلوماتي معلوماتي ټکنالوجۍ وده ښه ده ځکه چې دا کار په هر ځای کې ترسره کیدی شي - په کور یا دفتر کې، یا د کار کولو څخه دمخه په جم کې. تاسو کولی شئ په دیوال باندې د توازن لپاره ډډه وکړئ که دا اسانه وي. دلته دا کار څنګه کوئ؟
- ولاړ شه.
- د ښکیل (زیانمنونکی) پښه صلیب په مقابل کښی وګورئ.
- تر هغه وخته چې تاسو د اغيزمنو ایلیټیلیل بډ په اوږدو کې احساس احساس کړئ د ناینځلو خوا ته (د زخم لوري څخه لرې) ته لیږدول.
- د 30 ثانیو لپاره ساتل
- خپل پښو وتړئ او په مستقیم ډول ودریږئ.
- څلور ځله بیا تکرار کړئ.
ځینې خلک د خپل هپ په سیمه کې یو پراخ احساس احساسوي چیرته چې ITI رامنځ ته کیږي، پداسي حال کې چې نور په دې پښه کې په پښو کې سخت فشار احساسوي.
5 -
د اوږدې مودې لپاره د غاښونو پواسطهدلته یو آرام لرونکې برخې دی چې ستاسو د معلوماتي ټکنالوجۍ ټریننګ په ورځنۍ توګه راوباسي:
- ستاسو په شا باندې ټک.
- د ښکلی (زیانمنونکی) پښه د ګوتو پلمه کول.
- د خولې د پښو د پښو لاندې د دواړو لاسونو سره وپوهئ او ښکیل شوی پښه یې د برعکس اوږد په لور واچوله.
- د 30 ثانیو لپاره ساتل
- خپل پښه آرام کړئ
- څلور ځله بیا تکرار کړئ.
ستاسو د معلوماتي ټکنالوجۍ ټوټه کول ممکن د ایلیټیبیلډ بکس د رګونو سنډوم لپاره ستاسو د بیا رغونې پروګرام یوازې یوه برخه وي. ډیری خلک د ITBS سره ستاسو د هپ عضلاتو د پیاوړتیا او د توازن او چلولو میکانیکونو د ښه کولو لپاره کار کوي. ستاسو د PT کولی شي ستاسو سره د معلوماتي ټکنالوجۍ لپاره د غوره ترین پروګرام ټاکلو کې مرسته وکړي او کولی شي په چټک او خوندي توګه ستاسو د عادی فعالیت کچه بیرته ترلاسه کړئ.
برټ سایټ لخوا پیژندل شوی.