د پلانر فاسیسائیتس لپاره د تمریناتو مینځ ته کول

1 -

پلانر فاسیسایټس دا څه دي؟

Plantar fasciitis د دردناک پښو حالت دی چې ډیری خلک یې اغیزمنوي. د نبات د فاسسيايټس معمولي نښانې عبارت دي له:

• درد په مستقیم ډول د پښو لاندې
• نښې نښانې د سهار په لومړي ګام کې بد دي
• د ناامني له کبله د لیرې واټن فاصله مشکل

د نبات فاسسيايټس درملنه د سوځيدنې په راحت کولو او د پښې د پورتنۍ برخې سره د سخت نسجونو په تمرکز تمرکز کوي. دلته یو ساده تمرکز معمول دی چې په ډیری ناروغانو کې به د بوټو فاسیسائټس نښې نښانې کموي.

2 -

د کفف پواسطه

د خوسک د دوام کولو لپاره ترټولو اسانه لاره د دیوال څخه د 1 نه تر 2 فوټو پورې ولاړه ده.

1. د دیوال په مقابل کې د خپلو وسلو سره مخ شوئ.
2. په قطار کې یو پښه په ځمکه کې ځای په ځای کړئ، او ستاسو د بدن تر شا یو پښه.
3. خپل لاس پښه په ځمکه کې پټې کړئ او د خپل اییل (Achilles tendon) په شا کې یوه برخه احساس کړئ.
4. د 10 شمیرې لپاره د دې برخې ساتل، او تکرار کړئ. دواړه خواوې وکړئ.

د دې برخې د تکرار کولو لپاره، د شا د پښو پورتنۍ لور ته په ځمکه کې پښه واچوو پداسې حال کې چې په فرش باندې پټه وهل.

3 -

د خړوبی سټچچ

د سیالیو د غزولو لپاره، د سیښنی مرحله ومومئ یا بندیز کړئ.

1. هغه پیښه چې تاسو بیرته ځړولئ وساتئ، او یو بل ګام د بل پښې سره واخلئ
2. د پښو پورتنۍ پټې ساتل په پښو کې ځای پر ځای کړئ.
3. د کښت په شا کې د پورتنۍ برخې احساس وکړئ. هڅه وکړئ ترڅو آرامۍ او بدن ته اجازه ورکړئ چې لاړ شي لاړ شي.

4 -

د پټو پښو

د پښو تکمیل ترسره شوی دی.

1. لاړ شئ او خپل پښه ونیسئ. که تاسو کافی ناباوره نه یاست، یوازې خپل پښه تیری کړئ او خپل پټه ونیسئ
2. خپل ګوتو ته د سترګو لور مه کړئ پداسې حال کې چې پښه یې له بل سره ساتئ.
3. د پښو په ښکته برخه کې یوه برخه احساس کړئ.

دا پښه د 10 شمېرنې لپاره وساتئ پداسې حال کې چې د پښې د پورتنۍ برخې سره د هغې احساس احساس کړئ. په هر اړخ کې لږترلږه 3 ځله تکرار کړئ.

5 -

د هیلډ فورډ سټچچ

A heel cord کېدای شي ستاسو مخ ته د رسیدلو او لاسرسي له لارې ترسره شي. که تاسو کافی ناباوره نه یاست، تولیه یا شټۍ وکاروئ او ستاسو د پیرونو شاوخوا ګړندی کړئ ترڅو خپل بدن ته وګرځوئ.

1. د تولیه پایونه ونیسئ او ستاسو د پیرونو په منځ کې مینځل وکړئ.
2. خپل ګوتې په مستقیم ډول خپل پیرونو ته په اشاره کړئ.
3. د تولیه پای پای ته ورسوی، خپل بدنګی ته ستاسو بدن ته وخوځوئ.

دا به ستاسو د پښو او ستاسو د پورتنۍ پورتنۍ برخې په شا کې وي.

6 -

دیوال لیان

1. د دیوال په مقابل کې ودریږئ او د بل مخ په وړاندې یو پښه ولرئ.
2. د پښو پښې په مستقیم ډول وساتئ او د پیرونو په مقابل کې د امکان تر کچې لوړ وي.
3. په دیوال کې د شا د پښو سره لیږل د پښو په پښو او د پښو د پښو احساس.

7 -

د پوړر فاسکیټیسس ریب ایینګ د پښو

د دې ورځنی پړاو وروستی پړاو د پښو آرټ ته دی.

1. د 12 12 اچون یا 16 آون د پلاستيکي اوبو بوتلونه، یا د جوړو شویو جوسینرونو ترلاسه کول.
2. په وړیا توګه د اوبو بوتلونه ځای په ځای کړئ.
3. یوځل منجمد، بوتل ستاسو د پښو لاندې د 10 نه تر 15 دقیقو پورې.
4. ستاسو د راتلونکی درمل لپاره بوتل بیا تکرار کړئ.

سرچینه:

> خوندور D، پارش بی، هایپر ایل، چیسټر آر. د بوټو د حرارت د درد په درملنه کې د لارښود اغیزمنتیا: یو سیسټمیک بیاکتنه. د فوټبال او ټرک څیړنه . 2011؛ ​​4 (1). Doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.