که تاسو د خپل ټیټ ټیټ ټیټیلیزس عضلاتو کې قدم یا کمښت لرئ، نو تاسو کولی شئ د فزيکي درملنې څخه ګټه واخلئ ترڅو ستاسو د لوړ پوړي پاڼې ګټ نمونه سم کړي او ستاسو په پښو کې عادی حرکات او ځواک بیرته ترالسه کړئ. ستاسو فزیکي معالج به ستاسو سره کار وکړي تر څو تاسو سره په عام ډول بیا ستاسو د پښو کارولو پیل پیل کړئ.
د پښو د نښو لپاره ډیری بیلابیل فزیکي تداوی درملنه شتون لري لکه ټوټو، نیوروموسکلول برقي محرک) NMES (، ستاسو د پښو لوړولو لپاره لچک وړ بډونه ، یا د پیر د آرتھرزس په کارولو سره د بډو کولو شامل دي.
تمرين ستاسو له مهمو وسايلو څخه دی چې د ټبياليس د پخوانۍ ضعيفيت څخه د وتلو پښې سمولو لپاره کاروي. د پښو غورځیدو لپاره تمرینونه ځانګړتیاوې لري چې ستاسو د انتریر تیبیلیس عضلاتو لپاره د ځواک او نیورومسکلول انډول بهترولو کې مرسته وکړي. ستاسو د خوسکي عضلاتو مینځل هم مهم دي کله چې تاسو د پښو غورځیدلی وي.
د فوټ غورځنګ کیدای شي یو شمیر بیلابیلو فکتورونو له امله رامینځ ته شي، نو دا مهمه ده چې تاسو ته د خپل ډاکټر لیدنه وکړئ که چیرې تاسو په خپل پروریر ټبیلیز کې د کمزورې تجربې سره مخامخ یاست. ستاسو ډاکتر کولی شي ستاسو د پښو د ځنډ لامل وټاکي او تاسو په سمه توګه د درملنې په الر کې پیل کړئ.
ستاسو فزیکي معالجه کولی شي تاسو سره په سمه توګه تمریناتو کې مرسته وکړي، او د دې مرحلې ګام پروګرام کولی شي د پیل کولو په اړه ځینې نظریات چمتو کړي.
1 -
د لچکچک بند فوټ تمرینونهستاسو د پښو د غورځیدو د سمولو لپاره د تیبیلیز نوری عضلاتو پیاوړتیا پیلولو لپاره، د لوړې مقاومت بسته ترلاسه کړئ. تاسو کولی شئ د خپل فزیکي درملنې څخه یو یې ترلاسه کړئ، یا تاسو کولی شئ د خپل لوبو په سیمه کې د سامان آلاتو په پلورنځي کې وپلورئ.
خپل بډ یو مستحکم اعتراض ته خوندي کړئ لکه د میز میز یا سوفا. بیا په خپل بسته کې پټه وتړئ او په پښو کې یې د پښې په شاوخوا کې خوندي کړئ. دا به ګټور وي چې ستاسو ټیټ پښه په یوه کوچنۍ تکمیل کې وساتئ ترڅو ستاسو د پښو ښیې په ځمکه کې ناڅاپي نه وي.
وروسته، خپل ګوتې په مستقیم ډول ساتل پداسې حال کې چې پیرونه پریږده او پښو کړئ. یوازې ستاسې ټانک باید حرکت وکړي لکه څنګه چې تاسو خپل پښه ګړندۍ کړئ. خپل پښه تر هغه ځایه چې تاسو یې کولی شئ، د دویم یا دوه لپاره پای پوست ونیسئ، او بیا په ورو ورو د پیل شوي پوست ته آرام کړئ.
د 10 څخه تر 15 پورې تکرار د دې تمرین اجرا کړئ یا تر هغه چې ستاسو د نری رنځ عضلات ټیرونه او نور تاسو نور نشو کولی چې ستاسو قابله ګړندی کړئ. بیا، راتلونکی تمرین ته لاړ شئ.
2 -
Anterior Tibialis د Cuff وزن سره پیاوړتیاتاسو کولی شئ د کف وزن څخه کار واخلئ ترڅو د خپل نوری ټبیالیس عضلاتو پیاوړتیا لپاره ستاسو د پښو د نیولو درملنه کې مرسته وکړي. په یوه څوکۍ کې ناست وګرځئ او د خپلو پیرونو په شاوخوا کې د کف وزن وزن راولو. ډاډ ترلاسه کړئ چې خوندي وي.
تمرین پیل کړئ د خپل کف وزن سره په پښه کې ناست کړئ او بیا د خوله ټوټې ټوټې کړئ نو ستاسو پښې او پیرګانې ستاسو د پښو لور ته حرکت کوي. کله چې ستاسو پښه ټوله لار وګرځول شي، د یو څو ثانیو لپاره موقعیت په پام کې ونیسئ، او بیا په ورو ورو خپل پیرګانې بیرته د پیل شوي موقعیت ته کم کړئ. ورزش د 10 څخه تر 15 پورې تکرار لپاره تکرار کړئ.
3 -
د فوټ فصل لپاره د اسټومیټیک تمریناسټروټریک تمرین د ډول ډول ډول حرکت دی چې ستاسو د عضلاتو قراردادونه کوي، مګر ستاسو د ګډې برخې په شاوخوا کې هیڅ حرکت شتون نلري. دا کول ساده دي، او دا کولی شي ستاسو د نری رنځ د ټیبیلیس عضلاتو پیاوړتیا کې د ځانګړو برخو کې ستاسو په رنګ کې پیاوړتیا کې مرسته وکړي.
د ایټیتریکیک انتریر ټبیالیزس پیاوړتیا لپاره، دا ساده لارښوونې تعقیب کړئ:
- په یوه څوکۍ کې سایټ وکړئ یا ټیټ کړئ.
- په لاندې ډول ستاسو د اغېزمن پښو سره په بل باندې تیری وکړئ.
- د پښو په سر باندې خپل پښه وټاکئ چې تاسو یې تمرین کول غواړئ.
- ستاسو د نورو پښو په برخه کې د ضعیف پښو پورته برخه پورته کړئ. په یاد ولرئ، هیڅ حرکت باید ستاسو په خولې کې ګډ نه وي.
- دا پوست د پنځو ثانیو لپاره ونیسئ، او بیا ورو ورو خوشې کړئ.
د تمرین 10 څخه تر 15 پورې تکرار کړئ، په هره ورځ دوه یا درې ځلې.
په یاد ولرئ چې لمټریټیک تمرین ستاسو د عضلاتو پیاوړتیا کولی شي، مګر ځواک یوازې په ځانګړې ځانګړې ROM کې واقع کیږي چې تاسو یې تمرین کوئ. دا پدې مانا ده چې تاسو باید د تمرین ترسره کولو پرمهال ستاسو د رنګ ټکی توپیر ولرئ.
4 -
د بونس تمرین: د خوند تناسبکله چې ستاسو پوستکي عضله کمزورې وي، نو تاسو به د خپل پښې په بشپړه توګه نرمولو توان ونلرئ. دا کیدای شي ستاسو قابله په هغه ځای کې وساتل شي چیرې چې ستاسو خوسی لنډ وي. لنډ قابله دومره سخت عضلاتو معنی لري، نو ستاسو د خوس لپاره تغیر کول ممکن ستاسو د پښو د راټولولو لپاره اړین وي.
د خوسی د مینځ ته کولو لپاره یو ساده میتود د تولیه د خوځښت تکمیل کولو سره دی. د پښو بټ په شاوخوا کې تولیه وپلټئ، خپل غوږ نیغ په نیغه وساتئ، او د تولیدو پای ته ورسوئ ترڅو ستاسو پښه نرمه کړي او خپل خوس یې وغورځوئ.
د 15 څخه تر 30 ثانیو پورې غزیدل وکړئ، او وروسته آرام کړئ. په هره ورځ کې څو ځله په درې برخو ویش وکړئ.
د کلام څخه
د توبیزیا د پخوانی کمښت څخه د وتلو پښې کیدای شي ډارونکی شی وي. دا کولی شي تاسو ته په عادی ډول د تګ څخه مخنیوی وکړي او کولی شي د خپلې ورځني دندې ترسره کولو توان محدود کړي. د تمرینونو پیاوړتیا کې پیل کول خورا اړین دي مهم کارونه چې په عام ډول بیا روان شي.
که تاسو د خپل نوری ټبیالیسس عضلاتو کمزوری له کبله د پښو غورځیدو سره مخامخ شئ، نو خپل ډاکټر ته مراجعه وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د خپل حالت دقیق تشخیص ترلاسه کوئ. ستاسو د پښو په شاوخوا کې د عضلاتو پیاوړتیا کې د مرستې لپاره تمرینونه ممکن تاسو ته د عادي ځواک بیرته راستنېدو کې مرسته او د مطلوب فعالیت او حرکت کولو ته بیرته راستنیدو لپاره اړین وي.
سرچینه:
> مکیکن، پی او چارټ، ایف. د فوټبال وړل: د ټیټ کچی ټپیانو لپاره د بیارغونې په برخه کې د فوټ کور سیستم سره یوځای کول. په سپورټ میډ کې کلینیکونه. 2015، 34 (2): 347-361.