د کفف د عضلاتو لپاره د فزیکي تغذیې په برخه کې د پیرونو لوړوالی
د خوسکو د پیاوړتیا پروګرام اجرا کول ممکن د ټپی کیدو وروسته ستاسو د بیا رغونې یوه مهمه برخه وي. ځینې شرایط ممکن اړتیا ولري چې تاسو د خپلو خوسکي عضلاتو پیاوړتیا لپاره کار وکړئ. دا شرایط کېدای شي پدې کې شامل وي:
- د آیلیل تیوتسایټس
- د ټوټو یا پښو تخریب
- د ټکي سپک
- د ګوتو درد
- پلانر فاسیسائټس
ستاسو فزيکي درملونکي کولی شي تاسو ته ځانګړتياوې وښيي چې ستاسو خوسکي عضلات پياوړي وساتي ترڅو ستاسو د ځانګړتياوو اداره کولو کې مرسته وکړي يا د نورو ستونزو مخه ونيسي.
که تاسو ستونزې لرئ ستونزې په حرکت کې یا ستاسو په ګوتو، بوټو، یا پښو کې درد، ستاسو د ډاکټر او فزیکي درمل سره وګورئ او ستاسو د حالت لپاره د خوسکي غوره پیاوړتیا زده کړئ.
ولې تاسو د خپلو خوږو پښو پیاوړتیا ته اړتیا لرئ
دوه خوسکي عضلات د ګاساکوميیمیس او یوازینۍ عضلات دي. دوی د پښو ګوتو ته اشاره کوي چې د پوستکي حرکت په مخنیوی حالت کې حرکت کوي. دا یو پیاوړی عضلاتي ګروپ دی چې په کې دوه عضلات سرونه شامل دي چې د ایلیلز تشناب په اییل کې جوړوي.
خوسکي عضلات د چلولو او همدارنګه د فعالیتونو چې د چلولو او کود کولو په برخه کې شامل دي خورا مهم دي. دا د عضلاتو د فشار ژوبلونو ته ډیر حساس دی. د زخم څخه وروسته، دا مهمه ده چې د اغيزمنو خوسکي عضلاتو پیاوړتیا ژر تر ژره ژر تر ژره د نایففي (د عضلاتو د زیان کموالي) مخه ونیسي او ستاسو د ټولو ټیټ افراطیت فعالیت ښه کړي.
د کفف پیاوړتیا تمرینونه باید په اونۍ کې څو ځله ترسره شي مګر دا چې ستاسو د ډاکټر یا فزیکي تغذیه لخوا لارښوونه وشي.
دوی کولی شي د یو ځانګړي ټپي کیدو درملنه وکړي یا کیدای شي ستاسو د خوځښت سره د ستونزو د مخنیوي لپاره ترسره شي.
دلته ځینې تمرینونه دي چې ستاسو د خوسی عضلاتو پیاوړي کولو لپاره هڅه وکړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې د دې (یا کوم بل) تمرین پروګرام پیلولو دمخه خپل ډاکټر سره وګورئ.
د غوږو د عضلاتو لپاره د پیر لوړول
د پښو د عضلاتو د پیاوړتیا لپاره کارول شوي ځانګړي تمرین تشریح کوي.
تاسو کولی شئ چې په سمه توګه ودرول شئ یا ولاړ شئ.
د کرلو نیولو لوړوالی: په پیل کې، د پیر لوړیدل په ځای شوي ځای کې ترسره کیدی شي. دا د خوسکي عضلاتو ډیری وزن د پیاوړتیا په جریان کې لیږدوي، مګر دومره نه چې عضلات "کار نه کوي". دا یوه غوره لاره ده چې ستاسو د عضلاتو له امله د ټپی یا جراحۍ وروسته خوندي فشار لږ خوندي کړئ.
په لاندې ډول سره ځای پرځای شوي ماین پاک کړئ:
- په ځمکه کې د دواړو پښو سره په یوه څوکۍ کې سایټ وکړئ.
- د پښو په ذريعه کښته کول، د خاورو څخه د خاورې پورته کول.
- د 10 ثانیو لپاره موقف وساتئ.
- 10 ځله تکرار کړئ.
- تاسو کولی شئ خپل لاسونه په رانونو کې وساتئ او په تدریجي توګه یې ودرولئ.
د پیر د مینځلو لوړیدل: دا تمرین د مهر د پیر په پرتله لوړ دی، ځکه چې دا د بدن ټول وزن په تجربه شوي پښو کې ځای لري.
په لاندې ډول عمل وکړئ:
- په دواړو پښو باندی ولاړ شه.
- د خپلو لوړو پیرونو په وسیله د ځمکو څخه د هوا څخه لرې کړئ.
- دا پوسټ د 5 ثانیو لپاره ونیسئ.
- 10 ځله تکرار کړئ.
تاسو کولی شئ دا تمرین د یوې مرحلې په څنډه کې د تمرین ترسره کولو له الرې نور هم ستونزمن کړي. یوازې د پښو گیندونه په یو ګام کې ځای ونیسئ او پورته او ښکته کړئ. د الریډنسن پروتوکول د برخې په توګه د دې تمرین اجرا کول کولی شي د آیلس ټیوټیسائټ او آفینزس سره مرسته وکړي.
تاسو کولی شئ چې د ګوتو او غاښونو دواړو غاړو ته په مستقیم ډول او بیا د خپلو ګوتو او واحدونو عضلاتو تمرین تمرکز وکړئ. (د غوږونو بندول یوازې د عضلاتو کار کوي پداسې حال کې چې د خوسک لوړولو تمرین ترسره کوي.)
د مقاومت محدوديت محاصره
همدا راز د خوسکي پیاوړتیا تمرینونه تاسو کولی شئ که تاسو مقاومت کړی وي. یوازې په ساده توګه د پښې په پای کې بینڈ لغوه کړئ، او په بینڈ کې یې فشار کړئ. د څو ثانیو لپاره موقف وساتئ، او ورو ورو په پیل کې موقعیت ته لاړ شئ. له 10 څخه تر 15 پورې تکرار.