د ایلیلس تندونونو د درملنې لپاره د اکیکریټ تمرینونو کارول
د الفرډسن پروتوکول د هغو کسانو لپاره چې د ایلیلس ټیټونیسټس یا پرونپیوپيپاټی لپاره ځانګړی تمرین پروګرام دی. دا ستاسو د ایلیلز ټیټ د سنکریټ بار کولو مفکورې کاروي چې د قوتونو او زورزیاتو سره د مقابلې د وړتیا وړتیا ته وده ورکړي.
که تاسو د Achilles 'وینډوزائټس لرئ، نو تاسو پوهیږئ چې دا حالت کولی شي ستاسو د تګ کولو او چلولو وړتیا محدود کړي.
دا کولی شي تاسو ته ستاسو په عادي تفریحی او اتلیکیک فعالیتونو کې د ګډون کولو مخه ونیسي، او دا ممکن ستاسو د عادي کاري ورځینۍ سره مداخله وکړي.
د ایلیلز ټپونیسټس اداره کولو لپاره د فزیکي تداوی درملنه شتون لري. یو فزیکي تغذیه کولی شي د ابتدايي سوځیدنې پروسې کنټرول سره مرسته وکړي، او بیا د ستاسو د آیلس د تغذیې لپاره د نرم او پرمختللي احتمالي تمرینونو وړاندیز کولو سره چې دا شفا کوي.
په ډیرو وروستي کلونو کې، داسې شواهد خپاره شوي چې د ایلیس ټیټونیسټ د حقیقي اختراع پروسه نه ده. ځینې هسټولوژیکي مطالعې ښیي چې د تلیفونس عام ډولونه شتون لري چې شتون نلري. له همدې کبله، د آیلس ټیوینټیسټونه اکثرا د ایلیلس د انډینپوتیا په نامه یادېږي، په ځانګړې توګه کله چې دا د څو اونیو څخه زیات دوام لري او یو اوږدمهاله حالت پاتې شوی.
نرمۍ او د آیلس د تغذیې پرمختللي بوختیا د ایلیلس ټینینوپاتیا په بریالیتوب سره د بریالیتوب لپاره اړینه ده.
ځینې مطالعې په ګوته کوي چې د توقیف سټیټینګ بوټي د نورو تمرینونو لپاره مناسبه ده. د الفرډسن پروتوکول یو داسې میتود دی چې په پرمختللي توګه ستاسو ټپیان د ایلیلس د درملنې لپاره د تیوینپپاټي درملنه کوي.
سیټریټ تمرین څه دی؟
د سیټري سټینګ رګونه هغه وخت رامینځ ته کیږي کله چې ستاسو عضلات او تبه قراردادي وي ځکه چې تاسو عضلات اوږدوي .
دا د متمرکز ککړتیاو، یا عضلاتو او تغیراتو سره مستقیم مخالفت کې دي چې تاسو یې د دوی قرارداد سره لنډ کړی.
د سټراټيک ککړتيا يوه ساده بيلګه دا ده چې ستاسو په لاس کې يو څه ونيسئ د سترګو غاښونو سره. ورو ورو د سترګو په وخت کې سترګې په مستقیمه توګه وخورئ. تاسو کولی شئ د باسپ عضلاتو اوږدې مودې لیدلئ لکه څنګه چې تاسو وزن په غاړه اخلی پداسې حال کې چې تاسو په ورو ورو سره ستاسو د قند په نیولو سره. دا ستاسو د سږو د عضلاتو د سنکريک ککړتیا یا سنکریټ بار کولو څخه دی.
نو نو د ویروس ستونزې او سیټریټ تمرین څه شی دی؟ داسې ښکاري چې د اتکورتیک تمرین د ټپی زخمونو لپاره ګټور وي. ولې؟ څیړونکي لا تراوسه نه پوهيږي چې دا ډول تمرین ځانګړي دی. مګر بیا هم، که تاسو د خټکي زخم لرئ، لکه د اچیټیس ټیټسایټیسټ، ستاسو فزیکي درملنه ممکن ستاسو د حالت درملنې کې د مرستې لپاره د سناتیک تمرینات ترسره کړي.
د ایلیلز ټینډونیتس اساسات
د ایلیلز ټیټونیټ یو عام چلونکی ټپی دی. د ایلیلس ټیټونیسټس یا آفینپوتیا د نښې نښانې او نښانې په لاندې ډول دي:
- ستاسو د ټیټ پښو په شا درد، یوازې ستاسو د پښو پورته پورته.
- درد د مقاومت په وړاندې د پیرونو چلولو، کود کولو یا نقطه کولو سره.
- ستاسو د ایلیلس د غوړ په اړه یو کوچنی پښه یواځې ستاسو د پورتنۍ برخې څخه پورته ده.
که تاسو شک لرئ چې تاسو د Achilles 'پرینپتوپیټ لرئ، نو دا ښه نظر دی چې ستاسو د ډاکټر سره د سم تشخیص د ډاډ ترلاسه کولو لپاره معاینه کړئ.
د الفرډسن پروتوکول تمرینونه
د آیلس د انډینپوتیا لپاره د الفرډسن پروتوکول په حقیقت کې دوه جلا تمرینونه دي. د تمرینونو ترسره کولو لپاره، تاسو باید یو کوچنی ګام ولرئ یا بندیز ولرئ چې څوک ودریږي. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د ډاکټر یا فزیکي درملنه سره وګورئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې دا ستاسو لپاره خوندي دی او تاسو تمرينونه په سم ډول پرمخ بوځي. دلته دا ده چې تاسو د الفرډسن پروتوکول څنګه ترسره کوئ:
- په قدم کې د پښو د گیندونو سره یو ګام ولاړ شئ. ستاسو ہیلونه باید د ګام په څنډه کې پاتي شي.
- د توازن لپاره د ثبات لپاره کوم شی وساتئ.
- غوږونه دواړه مستقیم وساتئ.
- د دواړو پښو څخه کار واخلئ، خپل هګۍ پورته کړئ او د پښو په گیندونو کې زیاتې کړئ.
- خپل قدم د دردناک تکلیف سره د ګام په لور وساتئ، او د ګام څخه ستاسو غیر زخمي قدم پورته کړئ.
- د ټپي کیدو ټکولو په وسیله خپل ځان کم کړئ. ستاسو ہیل باید د فرش لور ته لاړ شي، او ستاسو د پښو بال باید د مرحلې د برخې سره په اړیکه کې پاتې شي.
- خپل غیر زخمي پښې قدم ته بیرته راوګرځوئ او ورزش بیا تکرار کړئ.
د الفرډسن پروتوکول د دې تمرین کولو لپاره غوښتنه کوي چې د درې ویشت ساعتو بیاکتنې لپاره. کله چې ستاسو د ګوتو سره د تمرین ترسره کول مستقیم وي، یو ځانګړي عضله چې د آیلس ټیټ جوړوي چې د ګسټروسیسیمیس په نامه یاديږي او ننګونې کیږي.
یو ځل چې تاسو په مستقیم ګام کې د خپلو گوټونو سره 3 سیٹونه ترسره کړئ، د الفرډسن پروتوکول بیا د خپلو گوڏنونو سره تکرار کړئ. دا ځایونه په ځانګړي ډول عضلاتو باندې فشار راوړي چې د واحد واحد په نوم یادیږی چې ستاسو د Achilles 'tendon جوړولو لپاره د ګاسیسوميیمس سره یوځای کیږي. بیا بیا، د 15 تکرار 3 سایټونه ترسره کوي.
د الفرډسن پروتوکول دوه تمرینونه باید دوه ځلې ترسره شي. دا پدې مانا ده چې تاسو باید د مستقیم پښو دری ځلې 15 تکرارونه او د غاښونو غاښونه په سهار او ماښام کې د ټیټو تمرینونو پواسطه کم کړئ. په مجموع کې، تاسو باید هره ورځ د تمرین 180 تکرارونه ترسره کړئ.
زه د تمرین څخه وروسته څه فکر کوم؟
د الفرډسن د پروتوکول دوه تمرینونه وروسته، تاسو کولی شئ ستاسو د خیل په عضلاتو کې ستاسو د ایلیلز ټپ او اندیښنې سره ستاسو د ټاک په درد کې درد یا درد احساس کړئ. دا غم به د ورځې لپاره پای ته ورسيږي، او د وینې حالت به تاسو ته د اونیو په اوږدو کې د تمرین سره پرمختګ وکړي. د الفرډسن پروتوکول دا څرګندوي چې تاسو تمرينونو ته دوام ورکوئ تر هغه چې درد درد نه شي. که دا پیښه رامنځته شي، خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
که څه هم هلته د الفرډسنسن پروتوکول اغېزمنتیا پای ته رسېدلې، ځینې خلک د ورځې تجربې بشپړولو لپاره هره ورځ د السته راوړلو مشکل وي. د آرتروپپوډي او سپورټ فزیکي تغذیه د ژورنالیستانو د موضوع په اړه د 2014 فبروري یوې څېړنې ښیي چې د الفرډسن پروتوکول یو بدليدونکی نسخه چې "د زغم سره مخ دی" سره یې ورته مثبت پایلې ترلاسه کړې لکه 180 بشپړ تایید پروتوکول.
ایا زه باید د الفرډسن پروتوکول څومره دوام وکړم؟
د الفرډسن پروتوکول باید د 12 اوونیو لپاره دوام وکړي تر څو مطلوبه پایلې وګورئ. د دې وخت په جریان کې، تاسو کولی شئ د فزیکي معالج سره مشوره وکړئ څوک چې کولی شي کله چې نورمال فعالیتونو ته بیرته ستنیدو مشورې وړاندیز وکړي، لکه بیلګې. ستاسو فزيکي درملنه کولی شي د BAPS بورډ سره د متوازن تمریناتو بیان او دا ډاډ ترلاسه کړي چې تاسو به د وړتیا سره ستاسو د Achilles پرسونل بیا ځورولو پرته پرته وتوانیږئ او کود وکړئ.
د الفرډسن پروتوکول یو داسې طریقه ده چې ستاسو د Achilles تغیر ته د سیټینیک انډول چمتو کولو لپاره د ایلیلس د تنینپوتیا دردناک حالت درملنه وکړي. دا یو ساده میتود دی چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو ژر تر ژره کولی شئ او په خوندي توګه د خپل حالت درملنه وکړئ او خپل مخکینی فعالیت ته بیرته ستانه شئ.
سرچینې: سټیونس، ایم او ټان، سي.) 2014 (د الفرډسن پروتوکول اغیزمنتوب د ټیټ تکرار حجم پروتوکول سره پرتله کوي چې د منځنۍ انډیلیز انډینپپاټی لپاره: د بی ترتیب شوي کنترول محاکمه. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later