کله چې تاسو د IBS لرئ، تاسو شاید د څه شی خواړه وخورئ او کوم خواړه باید مخنیوی وکړي . دلته د څښلو څښلو ته ډیر پام نه دی شوی.
په هرصورت، ځینې مشروبات کېدای شي غذایی اجزا ولري چې کولی شي ستاسو د IBS علامې بندې کړي. خپل پیاوړي اختیارونه ومومئ ستاسو تنده وخورئ یا د خپلو سیسټمونو د زیاتوالي څخه پرته له ملګرو سره یو څښاک شریک کړئ.
تر ټولو ښه شیان کله چې تاسو IBS ولرئ
کله چې تاسو د IBS لرئ، تاسو شاید د څه شی خواړه وخورئ او کوم خواړه باید مخنیوی وکړي . دلته د څښلو څښلو ته ډیر پام نه دی شوی.
په هرصورت، ځینې مشروبات کېدای شي غذایی اجزا ولري چې کولی شي ستاسو د IBS علامې بندې کړي. خپل پیاوړي اختیارونه ومومئ ستاسو تنده وخورئ یا د خپلو سیسټمونو د زیاتوالي څخه پرته له ملګرو سره یو څښاک شریک کړئ.
نرم څښاکونه
په خواشینۍ سره، ډیری سوډاس غوره انتخاب نه دی ځکه چې دوی کاربونیت شوي دي، او تاسو د ډیری نسبتا لپاره خطر کې اچوي. که څه هم تاسو سوډان پریښودل یو ستونزمن کار دی که تاسو د سوډی څښلو مینه لرئ نو تاسو به ستاسو ټول روغتیا د اوږدې مودې لپاره د یوې خوا په ګټه ترسره کوئ که تاسو د سوډا څخه لیرې یاست. منظم سوډا د شکر لوړه کچه لري، چې د موټری، شکر ناروغۍ او د زړه ناروغۍ سره تړاو لري. د ډوډۍ سوډا هم د وزن زیاتوالی سره تړاو لري، او ممکن ممکن د مصنوعي خواږه څخه ډډه وشي که چیرې تاسو حساس هاضمي سیستم ولرئ.
غیر سوډا انتخابونه
ایسی چای یو ښه اختیار دی. د تور، شنه یا سپینه، یا د هبال غاښونو څخه چې د IBS لپاره ښه دي استعمالولو وړیا احساس وکړئ. تاسو کولی شئ د کور جوړ شوي چاکی چای خالص وساتئ ستاسو په یخچال کې. که تاسو ډوډی یاست، د نامتو چای شوي چای غوښتنه وکړئ. په دواړو حالتونو کې، تاسو کولی شئ لږ کوچنی شین) مصنوعی خواږه (ونه کړئ، ځکه چې کم مقدار باید ناپاکی نښې نښانې نه رامینځته کړي.
د کرینبیری جوس د ميوې جوس یوازینی ډول دی چې په FODMAPs کې ښکته ښودل شوی دی ، کوم چې کاربوهایډریټونه د IBS نښانو سره د مرستې سره تړلې دي. تاسو کولی شئ دا د کوچني کلپ سوډا سره مخلوط کړئ تر څو دا کارت نورمال کړي که چیرې تاسو کاربنټشن اداره کولی شئ.
د شیدې بدیل
ډیری خلک چې د IBS لرونکي دي د لیټزوس ناپاک دي . حتی که تاسو خپل ځان ځان ته ونه پیژندل، لیټزوس د FODMAPs څخه ګڼل کیږي. نو دا به ښه وي چې تاسو په خپلو غوږونو کې، او یا هم په کوم ځای کې شیدو څخه خوند واخلئ.
دلته ستاسو غوره انتخابونه دي:
- لیټیسس پاک وړ شي
- د ناریل شیدو (1/2 کپ حدود)
- د چای شیدې
- بادام شیدو (لږ مقدار)
د سویا شیدو انتخاب نه دی ځکه چې دا په FODMAPs کې لوړ وي.
غوره ګرمې
تاسو ډیر ډیر لرئ ترڅو د ګرمو څښلو لپاره راشي.
- کافی
- ایسپریو
- ګرم چاکلیټ
یادونه: دا به خورا ښه وي چې په یو وخت کې د FODMAP ډیری ډیرو مصرفولو خطر خطر کمولو لپاره په یوه ورځ کې یو څښاک محدود کړئ. همدارنګه، هغه څه ته پام وکړئ چې تاسو یې خپل څښاک ته اضافه کړئ. لکه څنګه چې په تیر سلایډ کې بحث وشو، تاسو به د منظم دود شي څخه کار واخلئ او له مخکې مخکې د شیدو بدیل بدیلونو څخه کار واخلئ.
هوټ چای بله غوره لاره ده. تور، شنه او سپین سپین چای ټول په FODMAPs کې کم دي. د کیفین چای غوره کړئ که چیرې تاسو معلوم کړئ چې کافین ستاسو لپاره د هاضمي ځورونکي دی.
د چرګانو غاښونو ځینې اضافي ساهیو ګټو وړاندیز کوي:
- مرچ مرمۍ د انټيسپاسودیک (د درد ضد! خصوصیات) سره ګټونکي انتخاب دی.
- Anise او Fennel Teas د IBS-C سره د هر چا لپاره لوی دی، مګر په ضروري توګه د یو څوک لپاره د ټیټ FODMAP غذا باندې .
- Chamomile ښه او آرامۍ دی، مګر د FODMAP په خورا غذا کې د چا لپاره مناسب نه دی.
غوره بالغ څښاک
که څه هم الکول کولی شي د هاضمي ځورونې وي ، IBS پدې معنا نه لري چې تاسو کولی شئ د کاکټیل شتون ونلرئ. د آسټرالیا په منشش پوهنتون کې د څیړونکو څخه مننه کوم چې د FODMAP محتوا لپاره ډیری روحیې آزموینې کړي، تاسو باید د لاندې څښلو څخه خوند واخلو:
- بير
- د
- ودكا
- ویکسي
- وین (سور، سپین یا سپکول)
یادونه: خپل ځان محدود کړئ په یوه ورځ کې له دوو څخه زیات. د میوه د لوړ FODMAP سره ستاسو څښاک سره مه مخلوط کړئ. داسې ښکاري چې کرینبیری یوازې د FODMAP اختیار دی. تاسو کولی شئ د وینډوز سوډا سره خپل مشروبات مخلوط کړئ که تاسو کاربنان برداشت کولی شئ.
په یاد ولرئ، وڅښئ او وخورئ!
پروبیټیټ څښاک
مايع شوي څښل د IBS لپاره غوره انتخاب دی ځکه چې دوی به ستاسو د غټ باکتريا جوړونې کې مرسته وکړي، چې په نظرياتي ډول به ستاسو علامې کمولو کې مرسته وکړي. دا محصولات په داسې ډول چمتو شوي دي چې په پروتوباکونو کې بیالبیل فشارونه لري، هغه دوستانه باکتریا چې د غذايي روغتیا لپاره ډیر ښه دي.
کوبوچا یو خړوب شوی چای دی. کله چې د کوټوچیا ټاکنه وکړئ، لیبل ولیکئ او هڅه وکړئ چې یو له ځانه سره په ځانګړي توګه د شکر لوړې محتوا. کوباکا د الکولو یو مقدار لري.
کافیر د شیدې څښاک دی. د تنفس پروسه ډیری لیټزیس بهر ته راوړي او له همدې امله باید د هغه چا لپاره ښه وي چې د لیټزوس ناپاک دی. په هرصورت، د شیدې غیر عادي شیان شتون لري لکه سویا او ناریل کیفونه.
اوس د ډوډۍ ډوډۍ انتخابونه شتون لري. یوازې د لیبل لوستلو ډاډ ترلاسه کړئ ترڅو د ډیرو زیاتو زیږیدلو شندلو اخیستلو څخه مخنیوی وشي. تاسو باید وګورئ چې ډاډ ترلاسه کړئ چې د غاښ څښلو د لوړ FODMAP میوه نلري.
شنه خوله
شنه شنه سايزونه د مخلوط څښاک دي چې په سبزيجاتو، سبزيجاتو، ميوو او نورو صحي اجزاوو کې شامل دي. د شنه ګرمۍ د جوړولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ یو پیاوړی بلوڅ ته اړتیا ولرئ ترڅو د شنه پاڼې پاڼو سبزیجات د څښاک وړ تغیراتو ته واړوي. تاسو کولی شئ د نورو اجزاوو د اضافې کولو دمخه د سبزیانو سره د مايع سره سم آسانه کړئ.
د شنه ګاز جوړولو لپاره چې ستاسو IBS ته زیان ونه رسوي، پیل کړئ د F-FODMAP ګرین او میوه انتخاب کړئ. سپینهچ تاسو ته د پیل کولو لپاره ښه ښکلی شنه دی. کیناس یو څه ښه خوږ زیاتوي، په داسې حال کې چې ریشې (توربیرونه نه دي چې لوړ-FODMAP دي) ځینې لوی فایټینټینټینټ اضافه کړئ.
تاسو کولی شئ د ځینې مغز مکھن، د ناریل غوړ او / یا د ځینې صحي انتفاعي غوړ لپاره د آیوکودا نیمایي شامل کړئ. بله ښه اضافه اضافه د ځینو چای تخمونه او / یا ځمکې فلسایډ دي ، چې دواړه دواړه د IBS لپاره مرسته کېدای شي.
ستاسو د نرمي مايع لپاره ښه انتخابونه په لاندې ډول دي:
- بادام شیدو (لږ مقدار)
- د ناریل شیده
- د نارنج اوبه (3 oz limit)
- کیفیر
- لیټیسس پاک وړ شي
- د چای شیدې
- اوبه
شنه شنه جوسونه
د جوزسر سره شنه شنه چمتو شوي دي، یو ماشین چې د میوو او سبزیجاتو څخه مايع راوباسي، ډیری د غوټی څخه وروسته پریښودل کیږي. په نظرياتي ډول، شنه شين د IBS لپاره ډېر ګټور وي ځکه چې دا ماشين د سخته هضمې ناشونې فايبر له منځه وړل دي.
برسېره پر دې، جوز بندی تاسو ته د فایټټریټینټونو د چټک انفیوژن او د IBS-friendliered soluble fiber د روغتیا ګټو وړاندیز کوي. کله چې تاسو جوس، تاسو د دې حقیقت څخه ګټه پورته کوئ چې تاسو کولی شئ خپل میوې او سبزيجات په چټکۍ سره وخورئ، او په ډیرو پیسو کې، تاسو کولی شئ چې دوی وخورئ!
که تاسو د جوز کولو هڅه وکړئ نو تاسو غواړئ د ټیټ FODMAP میوو او نسبو غوره کولو له لارې پیل پیل کړئ.
اوبه: د ټولو غوره څښاک!
اوبه تل ستاسو غوره انتخاب دی. ستاسو بدن کې هره حجره د اوبو لپاره اړتیا لري چې په ښه توګه کار وکړي. ډیری خلک د لږ ډیری ډیری ډیری ډیری ډیری لارو حرکت کوي، نو د دې ډاډ تر لاسه کړئ چې هره ورځ ډیرې اوبه وڅښئ!
اوبه د مطلوبه هضم لپاره اړین دي. اوبه ستاسو سیسټم سره مرسته کوي ترڅو د هضم د بشپړ پروسې په جریان کې د خوراک توزیع کولو، جذبولو او خواړه حرکت وکړي.
که چیرې تاسو د دوامداره تجهیزاتو او نس ناستې څخه رنځ وګرځئ، د څښاک لپاره کافی اوبه هم خورا مهم دي. اوبه د اړتیا وړ تیریدو لپاره د کافی غنمو ساتلو لپاره اړین دي. که تاسو کافی اوبه ونه څښئ، تاسو د ډیرو اوبو خطر چې ستاسو د غولۍ څخه دباندې وی، د چیلنج څخه پاس پاسه سخته غال ته الرښوونه کوي.
د تمرکز په بلې برخې کې، که تاسو د نس ناستې څخه رنځ شوي، ستاسو د کڅوړو په حرکتونو کې ډیری اوبه ایستل کیږي، نو له دې امله ستاسو د نورو بدن لپاره د ډیهیدریشن حالت کې مرسته کوي.
دلته ستاسو په اوبو کې د ترلاسه کولو لپاره ځینې لارښوونې دي لکه څنګه چې تاسو د خپل ورځې په اوږدو کې ځئ:
- هرکله چې تاسو ډک کړئ ښه شی خپل شیش وڅښئ او بیا شیشي بیا پورته کړئ.
- خپل ځان د ښیښې شیش یا BPA څخه د سفر د اوبو بوتل سره وپیژنئ.
- تل ستاسو سره اوبه لري ځکه چې موټر مو چلوي.
- د دې لپاره چې دا ډیر زړه نازک کړئ او د هضم د اصلاح کولو لپاره مرسته وکړئ د خپل لیمو لپاره یو کوچني نیبو جوس کړئ.
سرچینې:
> ګیبنسن، پی او شیفرډ، ایس "د فعال معالج معدنی نښی د شواهدو پر اساس د غذایی مدیریت: د FODMAP طریقه" د ګیسټروټروژی ژورنال او هپاتولوژی 2010 25 25: 252-258.
> د مینش پوهنتون ټیټ FODMAP ډیزاین. منش پوهنتون. http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/iphone-app.html.