ډیری ډاکټران اوس په منظم ډول د IBS د ناروغانو لپاره د FODMAP ټیټ سپارښتنه کوي. دا ځکه چې خواړه د خوړو لومړنی درمل دی چې د ګازو، غوړولو، اسهال او قبضې د اغیزمن اغیزې د IBS نښی په اغیزمنه توګه د څیړنې مالتړ لري. د ښه تعقیب او مالتړ سره، د IBS ناروغانو 75 سلنه پورې به د پام وړ علامه رخصتۍ تجربه کړي.
خواړه یو څه ستونزمن دی او ستاسو په برخه کې ژمنتیا ته اړتیا لري ترڅو ډاډ ترلاسه شي چې تاسو د خوړو سره سم خواړه انتخاب کړئ. نو له همدې کبله تاسو نه غواړئ په داسې وخت کې د خواړو اخیستلو په وخت کې چې تاسو به مصرف کوئ یا د خوړو د چمتو کولو او بسته کولو لپاره ستاسو په مهال ویش کې محدود وخت ولري.
1 -
یو مسلکي مسلکی ومومئد خوړو په اړه ټول څیړنې ښیې چې غوره پایلې ترلاسه کیږي کله چې تاسو د وړ وړ مسلکي مسلکی ملاتړ ترلاسه کوئ کوم چې په خوړو کې ښه وي. د خوړو امتیاز یا روغتیا کوچنی مهم دی ځکه چې:
- تاسو دې ته اړتیا لرئ چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خورا خورا خواړه خورا خوند اخلئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د ورځني تغذیې اړتیاو کې اخلئ.
- دا به ګټور وي چې ملاتړ ترلاسه کړئ ځکه چې تاسو زده کړه کوئ چې خپل ژوند ته د خواړو یوځایوالی راوباسئ.
- دوی کولی شي ستاسو سره مرسته وکړي تر څو غوره کړي چې د FODMAP ډولونه ستاسو لپاره ستونزمن دي.
2 -
د خوړو درملو پیل کړئلکه څنګه چې تاسو د خواړو مختلف پړاوونو کې کار کوئ، نو تاسو غواړئ چې د خوړو درملو وساتئ . دا به تاسو سره د خواړو هغه خواوو او د هغه نښانو تر منځ د اړیکو ښه احساس ترلاسه کولو کې مرسته وکړي چې تاسو یې تجربه کوئ. دا ګام به په ځانګړې توګه ګټور وي ځکه چې تاسو د خواړو مختلف پړاوونو کې کار کوئ.
د خواړو درملو هیڅ شی نه لري. تاسو غواړئ چې د خوړو هر څه چې تاسو یې خوري، د کومې نښې نښانې سره تجربه کوئ، او کوم نور عوامل چې کیدای شي ستاسو په احساس باندې تاثیر وکړي لکه فشار ، ستاسو میاشتني دوره ، او نور.
3 -
ستاسو سرچینې راټول کړئدا د FODMAPs کې کوم خواړه کم دي په یاد ولرئ چې یاد خوراکونه په FODMAP کې خورا لوړ دي او همدا رنګه چې د خوړو لپاره مناسبه خواړه پیدا کول ستونزمن دي. له نيکه مرغه، د خوړو برياليتوب د شته سرچينو پراختيا هڅوي.
د مونش پوهنتون په څیړونکو کې د ټيټ-FODMAP سمارټ فون اپ یوه اړینه ده. دا کیدی شي د لږ ټیټ FODMAP پخپلو کڅوړو اخیستلو لپاره ګټور وي او ډیری وختونه هغه ځایونو ته سفر وکړي چې د ټيټ FODMAP ترکیبونه ولري . د خوړو خورا نور انتخابونه چې تاسو یې لرئ، په ډیر احتمال سره به دا د غذا د لارښوونو سره سم عمل وي.
4 -
د ختمولو پړاو پیل کړئد خواړو د پیل لپاره، تاسو به په بشپړ ډول د FODMAP خورا خواړه د لږ تر لږه دوه اونیو پورې دوه میاشتو لپاره ختم کړئ. پدې کې د FODMAP الندې فرعي ګروپونو خواړه شامل دي:
- Fructans (په ځینو میوو، انارو، مغز او سبزیجاتو کې موندل شوي دي)
- Fructose (په ځینو میوو کې وموندل شول)
- GOS (په لوبیا، چرګانو او غاښونو کې وموندل شو)
- لیټوس (د لبنیاتو په تولیداتو کې موندل شوي)
- پولیولس (په ځینو میوو، سبزیجاتو، او مصنوعي خواړو کې وموندل شول)
څه شی پاتې دی؟ ډیره خوږ، غذايي توکي تاسو کولی شئ هغه څه وخورئ چې تاسو یې غواړئ تر هغه چې په FODMAPs کې ټیټ وي .
5 -
ورو ورو په خپل ډوډۍ کې د FODMAPs معرفي کولوروسته لدې چې تاسو په نښې نښانې کې د پام وړ کمښت څخه برخمن شو، نو دا وخت دی چې ورو ورو ځینې خواړه بیرته ستاسو غذا ته بیا وپیژني. د دې بیا میشتیدنې پړاو لپاره، دا سپارښتنه کیږي چې تاسو په یوه وخت کې د FODMAP فرعي ګروپ غوره کړئ ترڅو ستاسو په بدن باندې د هرې ډلې اغیز ارزونه وکړي.
ستاسو د غذا مسلکی کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې معلومه کړي چې کوم خواړه تاسو کولی شئ خپل حساسیت آزموینه وکړئ. پلان چې د هرې ډلې ډلې ازموینې د یوې اونۍ لپاره مخکې له هغې چې بل ګروپ ته لاړ شئ. د کوچنیو خوړو سره پیل کړئ ترڅو چې جدي نښې نښانې نه وي.
که چیرې تاسو د خپل ننګونې خواړو په ځواب کې هیڅ ډول نښې نښانې نه لرئ، تاسو کولی شئ ورو ورو پیل کړئ چې هغه مقدار چې تاسو یې خوري. که تاسو د خوړو برداشت ته ادامه ورکړۍ نو بیا تاسو نتیجه کولی شئ چې تاسو د دې ځانګړي فرعي ګروپ سره غبرګون نه لرئ او تاسو کولی شئ په بل ګروپ کې ادامه ورکړئ.
که تاسو نښې نښانې تجربې کړئ، تاسو کوالی شئ د یو بل فرعي ډلې څخه یو بل خواړه آزموینه وکړئ. که تاسو یو عکس العمل ته ادامه ورکړۍ، نو تاسو باید د یوې اونۍ لپاره د راتلونکی فرعي ګروپ ته لاړ شئ بیرته له منځه وړلو خواړه ته لاړ شئ.
وروسته له هغه چې تاسو ټول فرعي ګروپونه ازمايښت کړل او په ځینو وختونو کې نسبتا نښې نښانې وې، تاسو به د فرعي ډلی لږ مقدار بیا ازموینه وغواړئ چې تاسو یې په لومړي سر کې غبرګون و. یو ځل چې تاسو ښه احساس لرئ نو FODMAPs تاسو خورا ډیر فعال دي، تاسو کولی شئ خپل غذایی تنظیم کړئ تر څو د خورا کم FODMAP خورا خوړو سره، د لوړ-FODMAP خواړو خورا لږ لګښت سره. موخه دا ده چې ستاسو FOSMAPs ته په یو لړ محدوديتونو کې وساتئ چې تاسو د نښې نښانې تجربه نه کوي.
6 -
د خوړو د اندازې محدوده وساتئد Low-FODMAP غذا ډیزاین ندي چې "تل لپاره" خواړه وي. ډیری خواړه چې په FODMAP کې لوړ دي خورا غذا دي چې ستاسو د روغتیا لپاره خورا ښه وي.
ځینې اندیښنې شتون لري چې د FODMAP محدودیت ستاسو د ګوتو په فلورا باندې منفي اغیزه لري. ستاسو او ستاسو د هضم روغتیا لپاره غوره شی باید د ډیری صحي خواړو په توګه وخورئ چې تاسو یې کولی شئ.
داسې شواهد موجود دي چې کله تاسو د ټیټ-FODMAP غذایی تعقیب کړی تاسو به ستاسو د وړتیاوو ښه والی لپاره مخکینی مصیبت خواړه برداشت کړي. نو له همدې کبله، تاسو غواړئ ډاډ ترلاسه کړئ چې نوي خوراکي توکي بیرته ستاسې په غذايي موادو کې په منظم وختونو کې وساتئ ترڅو وګورئ چې ستاسې حساسیت بدلون موندلی. یو ګټوره لار دا ده چې ستاسو د ورځې پالن جوړونکي یا ستاسو په سمارټ فون کې یادونه ترتیب کړئ ترڅو د بیا ځای کیدلو پړاو ته لاړ شي په هر درې میاشتې بیا بیا.
سرچینې:
> بیرټټ، ج. او ګیبسن، پی. "د Fructose او نور لنډ چین کاربوهایټریټونو د مالابیسانس کلینیکي رامینځته کول" عملی ګسټروترینولوژي 2007 XXXI: 51-65
> ګیبنسن، پی او شیفرډ، ایس "د فعال معالج معدنی نښی د شواهدو پر اساس د غذایی مدیریت: د FODMAP طریقه" د ګیسټروټروژی ژورنال او هپاتولوژی 2010 25 25: 252-258.
> شیفر، ایس او ګیبسن، پي. "بشپړ ټیټ-FODMAP ډیزاین" تجربه 2013.