تاسو ممکن پوه شئ چې ډیری خواړه شتون لري تاسو پوهیږئ چې تاسو باید د IBS لپاره خواړه ونه خورئ ، مګر تاسو موندلی چې دا د خوړو لپاره لږ چیلنج دی!
دا زما تجربه وه چې هغه خلک چې IBS لري یوازې د خوړلو خوړو په تمرکز تمرکز کوي کوم چې به خپل IBS نور بد نه کړي. هغه څه چې په پام کې نیول کیږي د تمرکز په اړه تمرکز دی کوم چې په حقیقت کې د IBS غوره کولو کې مرسته کوي.
له بده مرغه، د ځانګړو خواړو رول چې د IBS لپاره مرسته کیدی شي د واقعي رول په توګه واقعا ډیر لږ تحقیق دی. له دې امله د دې سلنې شو خوا د دې حقیقت له امله رامینځ ته شوي چې دوی ممکن ستاسو هضم (مثلا ټولیزه!) روغتیا مثبت اغیزه ولري، پرته له دې چې تاسو اندیښنې نلرئ چې دوی ستاسو نښې نښانې بدترۍ کوي.
لین مټ
د غوړو غوړ د پروټین عمده برخه ده. پروټین په اسانۍ سره حساس دي او د غټ باکتریا لخوا د تناسب وړ ندي - کوم چې د ناپاک شوي انټیټین ګاز ژباړونکي دي! نو له دې امله تاسو د اعتماد سره لاندینۍ برخې خوری کولی شئ:
- سپينه غوښه چرګ
- د سپينو غوښې ترکیه
- خوګ
- د غوښينو غوښينو غوټيو (سږني، د ګردي ګرد، د سترګو ګردي، ټيټه ګر)
د وینې کموالی کېدی شي د پروسوګریټ غوړ لرونکي وي یا غیر انتفاعي زهرجن وي. له دې امله د تیاره غوښې یا چرګ څخه ډډه وکړئ، او د غوښینو غوټی چې ماربایل شوي وي. د دې قضیې یوازینۍ استثنا دا ده چې تاسو د سرچینې حيواناتو ته وړتیا لرئ چې غوښه لرونکی (غوښه)، څړځای-پورته شوی (سور)، یا وړیا رینج (مرغومي). څرنګه چې دا څاروي په غوره شرایطو کې را مینځ ته شوي، ځینې خلک تعویب کوي چې د دوی د غوړ مواد ممکن ستاسو د غټ باکتریا لپاره ګټور وي.
هګۍ
په عمومي توګه، هګۍ په اسانۍ سره هضم کیږي او له همدې امله د یو چا لپاره چې "IBS" لري د "خوندي" انتخاب غوره کوي. هګۍ کیدی شي سخته او نرمه شی، خوله یا خوله شي. Omelets او Frittasas ستاسو د خوړو، د غرمې ډوډۍ یا د شپې لپاره ډوډۍ وي، او په رستورانت کې د ډوډۍ کولو په وخت کې یو ښه اختیار ولرئ.
په هرصورت، د هر سړي بدن ټول خواړه هم ورته نه لري. ځینې خلک د هګۍ ګوتو کې پروتینونو ته حساسیت راپور ورکوي، پداسې حال کې چې نور یې راپور ورکوي چې د هګیو د عالي غذايي محتويات یوه ستونزه رامنځته کوي. تاسو ممکن د ځینې محاکمې له لارې وګرځي او غلطۍ یې وګورئ چې ستاسو لپاره غوره کار کوي.
سالم او نور اومیګ -3 مچھلی
اوماګ -3 فایټ اسیدونه په بدن کې د انتان ضد رول لوبوي. څرنګه چې کیدای شي ستاسو د IBS نښانونو کې د اخته کیدو مرسته وشي ، د omega-3s ترلاسه کولو کېدای شي کیدای شي مرسته وي. د اومیګ -3 فایټ اسیدونو ښه مایع سرچینې په الندې ډول دي:
- انکوفس
- تور کوډ
- يوډول كب
- برګ ماهی
- د رینبو ټیټټ
- سریډین
- د وحشیانو نیول شوی سامون
- سپینه ماڼۍ
د FOD-FODMAP سبزیجات
کله چې دا IBS ته راځي 22 یو عجیب حالت دی. د تیرو تجربو پراساس، هغه کسان چې IBS لري د سبزيجاتو څخه ډډه کوي ځکه چې دوی وموندل چې سبزیان د دوی نښې نښانې کوي. په هرصورت، سبزيجات ستاسو د غلو فلورا لپاره ښه دي، نو له دې کبله ممکن ستاسو د IBS لپاره ښه وي.
د دې کیچ 22 څخه د کمولو لاره دا ده چې د سبزیجاتو ورو ورو وده وکړي چې لږ احتمال یې د ګازو په مینځ کې مرسته کوي. په خیر سره، په آسټرالیا کې د مونش پوهنتون څخه د FODMAP څیړونکو مطالعې ترسره کړې او تشخیص کړې چې سبزیان دا بل سره سمون لري. په عین حال کې، تاسو به لاندې لسټونو سبزیجاتو سره پیل کړئ او بیا به ورو ورو د سبزيجاتو هغه لړۍ پراخ کړئ چې تاسو یې خوري.
سربيره پردې، د سبزيجاتو په پام کې نيولو سره، تاسو به ومومئ چې تاسو د دې توان لرئ چې سبزيجات وسوځوئ چې هغه خام خوړلو له امله پخي شوي دي.
- د بانسو ټوټی
- د بیل مرچ
- ګوپی
- گاجر
- سيريريک
- کور (نیمه کوب)
- بانجان
- فینیل
- شنه لوبیا
- پورسلي
- پارسپپ
- کچالو
- سکالونه (یوازې شنه شنه برخې)
- اسکواش
- خواږه کچالو
- رومي
- نوبت
- د اوبو سیسټم
- زچینی
د Low-FODMAP ګرینس
که تاسو د سبزيجاتو د خوړلو سربيره ستاسو د ونو پوړۍ له شکر سره مخ شئ، نو تاسو به نور پاڼو ته شنه پاڼې وخورئ. دا پاڼي د غذایی موادو سره پیکل شوي او احتمال نه لري چې د غوړ تنفس رامنځته کړي.
څنګه کولای شی خپل غذایی توکی ترلاسه کړی؟ که تاسو د هغې خام برداشت کولی شئ، د شونډې شنه پاڼې په شنه حل، زرغون جوس کې اضافه کیدی شي یا په سلاد کې جوړ شي. که څه هم، تاسو د IBS سره د ډیرو خلکو په څیر یو، نو تاسو ممکن ومومئ چې ستاسو بدن بدن ته لږ ځواب ورکونکی وي که چیرې شین پاکه شوي وي. د دې کار کولو ترټولو اسانه لاره دا ده چې د لشکریا څخه زېرمه زیتون غوړ سره وخوري. ډاډ ترلاسه کړئ چې د مصرف کولو دمخه د غوړ څخه غوړ بهر غوړ ونیسئ، لکه څنګه چې په FODMAP کې لوز لوړ دی.
- ارګلا (د راکټ لیټی)
- بو بو
- د کولارد ژوندی
- عام ګابري
- کاسنی
- کلی
- كاهو
- Radicchio
- سپينچ، ماشوم
- سویس شارډ
د FOD-FODMAP میوه
د سبزيجاتو، ميوو په څېر يو شمېر غذايي مواد لري چې ستاسو د وينې د فلورا لپاره ښه دي او له همدې امله بايد ستاسو د IBS لپاره ښه وي. مګر لکه څنګه چې تاسو سخته لاره موندلې وه، ځینې میوې ممکن ستاسو د IBS نښانې خرابې کړي. د FODMAPs کې کم ټیټ انتخابونه د خوندي کولو لپاره خوندي لاره ده. یوازې په یو ناست یا په یوه ورځ کې ډیر ډوډۍ مه خورئ یا تاسو کولی شئ ستاسو د بدن وړتیا د میوو پرته د میوو جذب کولو لپاره (په هغه چا کې چې د خړوبولو پرته).
- ایوکودو (د ټولیز 1/8 محدودیت)
- كيله
- توت
- خټكى
- انګور
- د هینیکیوو خلیج
- کیوی
- ليمو
- لیم
- د منینګ نارنجونه
- زيتون
- نارنج
- پاپا (پن پن)
- انناس
- راسبیری
- ربرب
- ځمکنی توت
- Tangelo
مغز
مغز لرونکی د ریشې، پروټین او د انفلافي امیګا -3 فایټ اسیدونو ښه سرچینه ده. د زوړ مترو په واسطه خوله مه مه مه کوئ چې مغزات تاسو تغذیه کوي. مغز لرونکی مغز په حقیقت کې د خلکو خواړه یا نخشې څخه خوشحاله کیږي او پدې ډول د سایټ کولو دوام ته لږ امکان لري. مغز لرونکی د ناڅاپه غوړ لرونکي دي - مګر دا هغه غوړ دی چې ستاسو لپاره ښه دی ځکه چې دا کولیسټرول کموي. همداشان داسې فکر کیږي چې د وینې دا صحتمند بڼه ستاسو د غلو فلورا لپاره ښه دی او له دې امله ممکن ستاسو د IBS لپاره ښه وي.
تاسو کولی شی د مغز لرونکو یا مغز لرونکو بڼو په بڼه د مغز لرونکو څخه خوند واخلئ.
دلته ځینې لږ ټیټ FODMAP مټ دي چې تاسو یې پیل کړي:
- بادام (10 محدودیت)
- برازیل مغز
- هزلنټ (10 محدودیت)
- ماکادامیا مغز
- پیکان
- د انګور غوټۍ
- غوښتي
تخمونه
د بیالبیل ډولونو تخمونه، د چای تخمونه او فلسیس شوي داسې ښکاري چې د هغو کسانو لپاره چې د IBS لرونکي وي ډیر ګټور وړاندیز کوي، په ځانګړې توګه که تاسو د وړاندیز شوي اړخ لوري ته لاړ شي. دواړه دواړه د ریشې ښه او ښه او د میګا -3 فایټ اسیدونه دي. تاسو کولی شئ دوی د سلاد یا غاړې په سر کې وځنډولئ، یا یې په ګازو کې اضافه کړئ. (یادونه: فلیکسیسډ ته اړتیا ده مخکې له دې چې ځمکه وکارول شي.)
د Snacking لپاره، د FODMAPs کې د ټیټ کولو لپاره لاندې ډولونه تخمونه موندل شوي:
- پوپین
- د لمر ګل
کښت شوي خواړو
خواړه شوي خواړه هغه هغه دي چې په داسې ډول چمتو شوي دي چې په خوړو کې د پروبیو بایټونو ډیری طبيعي زېرمې شتون لري - هغه د ښه لپاره بکتیریا. هڅه وکړئ چې لاندې خوراکي توکي ستاسو ورځني خوراک ته اضافه کړئ:
- ټوکر شوي څښاک، لکه کییر یا کوچيچ
- د سبزیج شویو سبزیجاتو په شمول، د سیرراټراټ او کچی په شمول
- دوګر (پرته له اضافه اضافه شیر پرته)
هډو برورو
د پیړیو راهیسې، د غوښې یا مایع هډوکي څخه جوړ شوي ورور د انسانانو د ډوډۍ یوه برخه وه. د کور کورونه (د پلورنځی څخه پیرودونکی نه دی) د نوو موندلو تمرکز لپاره د تیورۍ له امله پیل کیږي ځکه چې په دغو وریو کې غذایی توکی د غټو فلورا او د معدنی استنادی روغتیا لپاره ښه دی. که څه هم څیړنه ناڅاپي ده، تاسو نشئ کولی د تودوخې پیال سوپ مات کړئ د یوې لارې په توګه د IBS نښانونو ضایع کولو لپاره.
سرچینې:
> ګالند، ایل او بارري، ایس "د معدني ډایسی بانسس او د ناروغیو لاملونه" د چاپیریال د ناروغۍ سرچینې ویب پاڼه
> ګیبنسن، پی او شیفرډ، ایس "د فعال معالج معدنی نښی د شواهدو پر اساس د غذایی مدیریت: د FODMAP طریقه" د ګیسټروټروژی ژورنال او هپاتولوژی 2010 25 25: 252-258.
> "د شفاهي خوراکي توکو پیرامید" د مایکینګ ویب پاڼه
> "مغز او زړه: د زړه د روغتیا لپاره خواړه غوړ" د میانو کلینیک ویب پاڼه