که څه هم دا خورا اغیزمنه وي، د IBS لپاره د کم-FODMAP خواړه ممکن د تعقیب لپاره ستونزمن وي. دا په ځانګړې توګه د هغو کسانو لپاره چې د سبزیجاتو یا ویګانو په څیر واقع دي سم دي. که دا تاسو یاست، تاسو شاید په پام کې ونیولئ چې ستاسو د ډیرو ډوډۍ ډوډۍ د لوړ-FODMAP خواړو لیست ښیي. مګر دا پدې معنی نه ده چې تاسو په غذايي موادو کې بریالي نشئ. راځئ د ځینې خواړو په بریالیتوب سره د بریالیتوب لپاره د ځینو لارښوونو په اړه وغږیږو، پداسې حال کې چې لا هم د خپلو ارزښتونو سره سم وي
د مسلکي زده کړې سره کار
د خواړو مسلکی کارونو سره د کار کولو سپارښتنه د غذا د بنسټیزو اصولو څخه یو دی. په پام کې نیولو سره تاسو د ډیری وګړو په پرتله توپیر لرئ، تاسو لا دمخه په دې پوهیږئ چې کله کله د خوراک لپاره لاسرسي څومره ستونزمن وي تاسو لپاره. د ټیټ FODMAP غذا سره، تاسو اوس د اندیښنو یو بل ټول محدوديتونه لري. مګر، تاسو یواځې دا کار نه کوئ! د غاړې سره اړخ کول د هغه چا سره چې د خواړو ژوره پوهه لري تاسو کولی شئ له تاسو سره مرسته وکړي چې په مختلفو شرایطو کې څه شی خواړه وخورئ تاسو کولی شئ ځان سره ومومئ. غذایی مسلکی کولی شي ستاسو سره مرسته وکړي چې تاسو وخوري ښه خوارځواکۍ غذا او د کوم مهم غذایی موادو څخه ندی ورکړې.
اپرېل واخلئ
د منش پوهنتون د Low-FODMAP ډیری ایټ د تازه معلوماتو لپاره خورا تازه سرچینه ده چې د خوراکی توکو FODMAP محتوياتو لپاره . نوي خواړه په دوامداره توګه ازموینه کیږي. دا کولی شي تاسو ته د ډیری سبزيجاتو لپاره لارښوونه وکړي چې د خواړو د خاتمولو په مرحله کې اجازه ورکول کیږي.
په یاد ولرئ چې د بیا ازموینې لپاره وساتئ
د Low-FODMAP غذایی توکی د اوږدی مودې لپاره غذایی ندی. یو ځل چې تاسو د شاوخوا څلورو اونیو لپاره د راټیټیدو مرحله وه، تاسو به ستاسو د غذايي موادو لپاره ستاسو پخوانی خواړه معرفي کولو لپاره پیل کړئ ترڅو د دوی د برداشت کولو توان و ارزوي. دا پدې مانا ده چې تاسو ممکن ومومئ چې تاسو د خپلو غوره شویو غذایی توکو څخه خوښ یاست که څه هم دوی په FODMAPs کې لوړ دي.
پروټین ته پاملرنه وکړئ
د ډیری دانه لرونکو محدودیت سره، د Low-FODMAP غذا کولی شي دا ستونزمن کړي چې ستاسو پروټین اړتیاوې پوره کړي. Lacto-ovo سبزيجات د ویګانو په پرتله ډیر ټیټ-FODMAP اختیار لري، لکه هګۍ، لیټاسز-وړ شیدې او ډیری ډول پنیټ په FODMAPs کې ټیټ ګڼل کیږي. دلته د نباتاتو پروټین سرچینې دي چې د ټیټ FODMAP په درجه بندي شوي دي:
د سویا محصولات
سویابین، د سویا اوړه، او د سویا شیدې ټول د FODMAP خورا لوی خوراکي توکي دي، مګر توفیق، Tempeh، او Seitan) یوازې غیر celiacs (یوازې د منځه وړلو پړاو کې د ټولو اجازه ورکول کیږي. تاسو کولی شئ د سویا پروټین سره د شيدو څخه خوند واخلئ که چیرې تاسو ورته لاس رسی لرئ.
نور Legumes
د سویا بینانو په څیر، د FODMAPs ډیری ډبرې لوړ دي. په هرصورت، د کوچنیو کنډک مکھن لوبیا (1/4 کپ)، چرګانې (1/4 کپ)، د غاښونو (1/2 کپ)، او لیما لوبیا (1/4 کپ) اجازه لري چې که چیرې دوی په ښه توګه ولګول شي. دا په ډاګه کوي چې FODMAPs د دې لرغونو څخه ډک شوي کله چې کنډک. د فاضله کولو او کڅوړو کښته کول د FODMAP ډیرې ستونزمنې خاورې پریښودلې ترڅو دوی د خوراکی توکو د منځه وړلو په مرحله کې حتی کله هم د خوښې وړ وي.
د شیدې اختلاط
د سویا پروتین شيدو سربیره چې پورته ذکر شوي، ستاسو د غوره غیر شیدې شیدې د پروټین لپاره بدیل کیدی شي غوږ شي شي، چې په FODMAPs کې کم وي موندل شوي.
د بادامو شیدو ازمول شوی او د FODMAP ټیټ موندل شوي مګر ولی د پروتین یوه ښه سرچینه نه ده.
غوږونه
کوینا کیدای شي تاسو ته د انګورو کښت شي ځکه چې دا د پروټین ښه سرچینه ده او په FODMAPs کې ټیټ ګڼل کیږي.
مغز
مغز لرونکي د نبات په اساس پروټین یو اسانه سرچینه ده. تاسو کولی شئ په بشپړ ډول یا په کوچنیو پیسو کې د مغز لرونکي (له هغه ځایه چې د نورو لوړ-FODMAP عناصر شتون نلري) خوند واخلئ. دلته ځینې ټیټ FODMAP اختیارونه شتون لري:
- بادام (10 محدودیت)
- برازیل مغز
- هزلنټ (10 محدودیت)
- ماکادامیا مغز
- غوږونه
- پکنان
- د انګور غوټۍ
- غوښتي
تخمونه
تخمونه کولی شي د مختلفو پروټینونو درلودونکی وي. الندې ټیټ فډمپین دي:
- د چیا تخم
- د ترياکو دانې
- د پوپکي تخمونه
- د غنمو تخمونه
- د لمر ګلان تخمونه
سرچینه:
د منش پوهنتون ټیټ FODMAP ډیزاین د 2015 دسمبر 7 ته رسیدلی.