کله چې دوی په سمه توګه سرته رسېدلی وي، سکوایډ کولی شي په چټکه، اسانه او پورونو وړ ډوډۍ کې د پیاوړې غذايي توکیو د پیکلو لپاره یوه ښه لار وي. غوټۍ تاسو ته اجازه درکوي چې په لویو ځینو ځانګړو سپرلیو کې واخلئ نسبت تاسو به وکولی شئ که تاسو یوازې یوازې دوی وخورئ. پدې کې هغه ستاسو د پاره ستاسو لپاره روغتیا شنه شنه پاڼې لرونکي سبزۍ شامل دي.
که چیرې تاسو د IBS یا د هاضمي ستونزې نورې ستونزې ولرئ نو سګرټ یو ښه انتخاب دی. د نبات ریشې د مخلوط په وخت کې نرمیږي او له همدې کبله ممکن ستاسو د هضم سیسټم اسانتیا لپاره اسانه وي. ستاسو په غټ کې "ښه سړی" بکتیریا به د نباتاتو خواړو شمیر چې د لوګو چمتو کولو په شمیر کې زیاتوالي سره خوشحاله کیږي. خوشحاله، صحتمند بټ باکټريا د شدید درد، ګاز او د غوږونو او حرکت کولو ستونزو لامل ګرځي. ستاسو په پیٹ کې د باکټریال توازن ښه والی ستاسو د عمومي روغتیا لپاره هم ښه دی.
د smoothies یوه برخه دا ده چې که دوی ډیر خوږ وي، دوی کولی شي ستاسو د وینې په شکر کې د نه خوارځواکۍ اغیز ولري او کولی شي د وزن په ترلاسه کولو کې مرسته وکړي. تاسو کولی شئ د دې ډاډ ترلاسه کولو څخه مخنیوی وکړو چې ستاسو ساهین ډیر لوړ فایبر خواړه لري او دا چې تاسو د لوړې شین اجزاو څخه مخنیوي کوئ.
په لاندې سالیډونو کې، موږ به د خوړو لپاره زما د غوره لیدو لپاره وګورئ چې ستاسو په آسانۍ کې شامل وي چې زما مهم معیارونه پوره کړي: دوی باید ستاسو د غټ لپاره ښه وي او IBS باید دوستانه وي. دوی زما د خوندیتوب غوره کولو په څیر په کوم ځانګړي ترتیب کې وړاندیز شوی نه وي او ستاسو توپیر به توپیر ولري. د بیلابیلو اجزاوو سره لوبې وکړئ او خپل انفجریشن ته غوږ ونیسئ په کوم کې چې خواړه ستاسې لپاره صحي او صحي وي.
غیر شیدې شیدې
غوږونه مايع بډ ته اړتيا لري. تاسو کولی شئ په آسانۍ سره اوبه وکارئ، مګر تاسو ممکن د شیدې خوړ یا خوارځواکۍ ته اړتیا ولرئ. زه غواړم د کوچني غیر شیدې شیدو څخه کار واخیستلم، وروسته مخلوط د اوبو سره د نیمه نښه نښه کړئ.
د غوا غوښه په لوړه سطحه لیټاساس لري چې کولی شي په هغو خلکو کې د نښې نښانې سبب شي کوم چې لیټزوس ناپاک دي . د سویا او د وريجو شیان د FODMAP خورا لوړ خوراک ګڼل کیږي، پدې مانا چې دوی کولی شي په هغو خلکو کې نښې خرابې کړي چې IBS لري، او له دې امله باید مخنیوی وشي.
لاندې غیر معدني شیان د ملګري ملګري خوښونکي دي:
- بادام شید
- د ناریل شیدې
- د شیدو شیدو
- د شیدو غوښه (1/8 پیټره)
د دې په پام کې نیولو سره چې څومره منجمد شوي توکي تاسو اضافه کړئ، او څومره چې تاسو غواړئ د سلیشۍ تسلط څومره وي، تاسو کوالی شئ خپل وړۍ د برف سره وګرځوئ.
کیفیر
کیفیر د شیدو څخه جوړ شوی خواړه دی. د نورو خمیر شویو خواړو په څیر، کییر د پرابی بایټکسونو څخه ډک شوی دی - هغه "دوستانه" باکتریا چې د هاضمي او ټولیز روغتیا لپاره ډیر ښه دي. که څه هم د کیفیر د څارويو د شیدو څخه راځي، د ویاړ پروسې د ټیټ لوټیکوس محصول پایلې لري.
کیفیر د دانت څخه توپیر لري په دې کې دا د پراخو بکتیریا فشارونه او ځینې خمیر شامل دي. د ټولو د غوږونو د پیاوړتیا خوبونو سربیره، کییر د ډیرو ضروري ویټامینونو یوه ښه سرچینه ده. زه پخپله په تیرو سلاوډونو کې د غیر شیدې غیرقانوني شیانو پریښودل غواړم او د دې ځای په ځای زما ځینې اوبه د اوبو په څیر د سونګ د اډې لپاره کاروي.
له بده مرغه، زما د معلوماتو لپاره Kefir د مونش پوهنتون لخوا د FODMAP محتویاتو لپاره ازموینه نده شوې. د لټ لیټزوس کچې له امله، دا ممکن وي، مګر په خوندي لوري کې وي، که تاسو IBS لرئ، تاسو شاید لږ مقدارونو کې د کیفیر ازموینه وکړو تر څو د علامې غبرګون وګورئ.
كيله
د هغوی د مخروط ساختمان سره، کیلے د هرې کوټې لپاره لوی مرکز جوړوي. کیمن د غذایی ریبر، ویټامینونو او کانونو لوی سرچینه ده. دوی د FODMAP ټیټ ګڼل کیږي او له همدې کبله باید د نښې نښانې نښې پریږدي.
د کیلاونو او لوژیانو په اړه ترټولو غوره شیان دا دي چې سکوایان د کیلې خوندیتوب لپاره خورا ښه لاره ده چې د هغې په څیر شوي. یوازې پوستکی واخلئ او هغوی پاک کړئ! دا تاسو ته ستاسو د مصیبت لپاره یو ښه سردی بیس برابروي. زما خپل تجربه دا ده چې کیلا د خوښۍ د اسانتیا لپاره مطلق وي. تاسو ممکن بیلابیل تجربه لرئ.
لیفي ګرینس
اوس موږ خبرې کوو د روغتیا لپاره د څښاک مصیبت ټوله برخه داده چې تاسو د ډوډۍ له لارې د ترلاسه کولو په پرتله د لوړ غذايي موادو غذايي مواد ترلاسه کړئ. تاسو ممکن د انرژۍ هغه مقدار کې چې تاسو یې تجربه کوئ حیرانتیا به یې کله چې تاسو خپلې پاڼې په نښه کړئ د پاڼو پاڼې.
تقريبا کوم پاڼې لرونکي شنه به ستاسو د هضمي روغتيا لپاره ښه وي، مګر دلته هغه کسان دي چې د FODMAP په ټیټه کچه پېژندل شوي او له دې کبله ناپاکه نښې نښانې راټیټوي:
- د ماشوم پالاب
- بو بو چای
- کابینه
- کلی
- سویس چارډ
که تاسو نوي یاست نو ستاسو لپاره د خوندیتوب اضافه کولو لپاره، نو تاسو غواړئ چې د معدني ذوض شوي پالچ سره پیل پیل کړئ او بیا د نورو په وسیله خپل کار وکارئ.
منجمد جریان
ستاسو د دماغ لپاره جریان ښه دي - او ستاسو مور. زه به په ډیره چټکه توګه د ځوانو عضوي تاکونو څخه په خپلو ګانو کې کار واخلم.
منجري جريبه ډيرې ګټې لري. یو، ستاسو د منجمد کیانا سره، تاسو به د برف لپاره اړتیا نلرئ. منجمد هم دا معنا لري چې دوی تل ستاسو په فریزر کې شتون لري هر کله چې تاسو د چټک، روغمنو، د ملګروملتونو خواړه یا تنکیو په لټه کې یاست. د زغم تولید د پوټکی د لوړوالی په مقابل کی هم اخستل کیږی - له همدی کبله تاسو ته میوه اخلئ کله چی دا خورا غذایی توکی لری. د تولیداتو په برخه کې میوه او سبزيجات هغه وخت غوره کیږي کله چې دوی به ښه سفر وکړي - حتمي نه وي کله چې دوی غذایی مواد غلا کوي.
که ستاسو بودیجه اجازه درکړي، عضوی واخلئ، ځکه چې تاسو نه غواړئ خپل حساس هاضمي سیسټم درملو ضد آفتونو ته توزیع کړئ که تاسو مرسته کولی شئ. سیمه ایز کرل شوي ميوه بله غوره لاره ده ځکه کوچني کروندګر کولی شي د کرنې د روغتیا لپاره په ډیرو دودیزو میتودونو باندې تکیه وکړي مګر دا چې کیمیاوي مواد په کیمیاوي موادو کې وکاروي ترڅو وده وکړي.
د Low-FODMAP جریان نوري رنګه، سټرابیریز او راسبربر شامل دي. که تاسو IBS لرئ، نو تاسو کولی شئ د توربیرونو څخه ډډه وکړئ که چیرې تاسو پوه شئ چې تاسو د Polyols ، د FODMAP ډول ډول سره غبرګون یاست .
خبرداری: ستاسو په نرمۍ کې جریان به د نازک رنګ رنګ بدل کړي. اوس هم خوږه ده، مګر رنګ کولی شي چې کارول شي.
ستاسو غوره خوښې
تاسو باید خپل ځان یواځې بیره محدود کړئ. ډیری ميوه د خوږې سوځیدنې یا منجمد لپاره خورا لوی مرسته کوي. تاسو یوازې غواړئ ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د شنه پاڼې لرونکې سبزيجاتو او ځینې صحی غوړونو سره خپل مصالحې سره توپیر کوئ. موږ به په راتلونکو سلایډونو کې وګورو نو ستاسو سونګ په چینی کې ډیر لوړ نه دی.
د لاندې ټیټ FODMAP میوه به د مهر دوستانه نرمۍ لپاره د تایید زما مهر ترلاسه کړي:
- خټكى
- د هینیکیوو خلیج
- کیوی
- لیم
- پاپا (پن پن)
- انناس
اجازه راکړئ چې تاسو سره زما کوچنی چلن شریک کړم . هرکله چې زه تفریح کوم، ما تل د مریخ لپاره د میوو کڅوړه ایښودله ترڅو د کیک او کوکیز مینځ ته راوړل چې نور یې راوړي. کله چې ګوند پای ته ورسیږي، زه د کوچنیو بوجیو په توګه د لیفټو میوو کنټرول کوم چې بیا به زما په فریزر کې د راتلونکو سکوایانو لپاره وځنډول شي.
د مغز مکھن
صحي وریځل یو بله لاره ده چې د وینې د ټولو بڼو څخه د وینی په بوی کې فشار راټیټ کړئ چې تاسو به ستاسو په نرمۍ کې وساتل شي. میوټ نه یوازې د بل بل سره مناسب دی بلکه ستاسو د لوژیانو لپاره خوندور ذائق اضافه کړئ. تاسو ډیره اړتیا نلري - یوازې یو چادر به وکړي. ستاسو غوره غوره انتخاب د مڼی مکھن یا بادام مکھن دی. کاسونه په FODMAP کې لوړ دي، نو د دې ډول ډوله کولو لپاره غوره دي.
دکوپرې غوړي
د ناریل غوړ یو بل صحتمند شکل دی چې ستاسو د مصدوم میوو جذب ستاسو د وينې په وهلو کې کمولو کې مرسته کوي، پداسې حال کې چې ستاسو د زړه روغتیا وده کوي او تاسو سره د ویټامین او منرالونو څخه چې تاسو د محصول څخه ترلاسه کوئ ښه به مو جذب کړئ. ستا سوزونه زه به ستاسو د مصیبت لپاره نږدې یو چنده غوړي اضافه کړم.
ایوکودو
بله صحتمند سپارښتنه د حیرانتیا اییوکودا ده . حتی که تاسو د ایوکوډس چک خوند نه خوښئ هغوی په خپلو مصیبتونو کې هڅه کوي! د پروټین د نبات پر بنسټ سرچینې برسیره، او همدارنګه تاسو ته د ویټامینونو او کانونو ډیره وړاندې کول، دوی ستاسو د نرمۍ لپاره یو عادي جوړښت اضافه کوي.
د هغه چا لپاره چې د IBS لرونکو کسانو لپاره د اکاډماسډ لپاره یواځې مخنیوی دا دی چې یواځې 1/8 د ټیټ FODMAP په توګه ګڼل کیږي. مګر دا د smoothies ښکلا دی! تاسو کولی شئ په 8 برخو کې د آیوکوډیا وټاکل شي او 7 یې وخورئ. تاسو اوس د راتلونکی راتلونکی لپاره د لاسونو لرونکی وی.
یو څه خوږه
هیله مند یم، د کیلا، انارو او نورو میوو تر منځ چې تاسو پکې شامل وي، ستاسو مصدوم پوره خوږ دي. په هرصورت، که تاسو د خپلو ژویو خوندیتوب سره د مبارزې لپاره لږ څه ډیر خوږ ته اړتیا لرئ، تاسو کولی شئ په لږه خوږه کې اضافه کړئ. که څه هم دا شواهد د متخصص څخه ډیر دی، شات کولی شي د انتيبرایریلیز او د البراتو ضد ضد وړاندیزونه وړاندې کړي. په هرصورت، شیده په FODMAP کې لوړه ده او له همدې کبله ښه انتخاب نه دی که تاسو د مالابسورس فاکسورس درلودئ . که دا قضیه وي نو میپل شربه ممکن غوره انتخاب وي. یوازې په یاد ولرئ چې یوازې د څو څو ځلو کاروونکو کارول!
که تاسو پوهیږئ چې تاسو خپل سکواګانې په چټکۍ سره لرې، دا یوه نښه ده چې دوی ډیر خوږ دي. هڅه وکړئ د خوږوونکي مقدار سره چې تاسو یې کاروي تاسو سره نږدې کړئ ترڅو تاسو لږ تر لږه وساتئ.
کاکو - ځکه چې چاکلیټ یوه حیرانتیا خبره ده
او ځکه چې کاینډ یو ښه ځای دی، کوکو (خام چاکلیټ) ستاسو لپاره ډیر ښه دی! دلته زموږ د ارادې او موخو لپاره، دا ښه خبره ده چې پوه شئ چې کوکاو کېدای شي په واقعیت کې د پری بیولوژیک کیفیت ولري. دا پدې مانا ده چې دا یو خوراک دی چې ستاسو په غټ کې د ښه بکتوریا "فیډز". او دا ډیر ښه خوند لري. د ډیری چاکلیټ ستونزو ستونزه دا ده چې دا په اضافه ډول شکر لري او اکثرا، د غوړ غیر ناورین ډولونه. په هرصورت، د کیکو پوډر د چاکلیټ ټول طبیعي ځانګړتیاوې لري، پرته له ماینونو څخه. له بده مرغه، کیکا پخپله خپه ده (ځکه چې کینډیان جوړونکي شکری زیاتوي!)
سره له دې چې تاسو د چاکلیټ چک او روغتیا ګټو ترلاسه کولی شئ، ځکه چې ستړتیا ستاسې په سکوډي کې د نورو اجزاوو لخوا بنده کیږي. د کاکو پاؤډ د FODMAPs کې هم ټیټ دی، نو دلته هیڅ اندیښنه نشته. د کڅوړو کڅوړو اضافه کولو لپاره خپل ځانونه احساس کړئ او ستاسو د خوږ الیاس څخه خوند واخلئ.
د چیا تخم، فلاس شوی او د نورو تخمونو
چټکي د چای تخمونو ، فلایش او خام شوي غوږو تخمونو د فائبر ګټو په اخیستلو کې لوی ګاډي دي. دا درې تغذیه ځواکمن دي. فکر کوي چې دواړه چرګ او فلسایډ دواړه د غال کولو غوره جوړښت کې اضافه کوي - تل یو ښه شی! هر ډول تخمونه د اومیګ -3 فایټ اسیدونو ښه سرچینې دي، کوم چې زمونږ په بدن کې د ډیری حجرو د صحي فعالیت په کې مهم رول لوبوي.
چیا او د غوږ تخمونه په مستقیم ډول ستاسو په لوبو کې اضافه کیدی شي. فکسکس ته اړتیا لرئ لومړی لومړی د دې لپاره چې تاسو د روغتیا ګټو څخه خوند واخلئ. (د غوره پایلو لپاره، خپل تخمونه په ریفورجیک کې وساتئ. دا په خاصه توګه د ځمکې بې وزلۍ سره اړین دي ترڅو د خرابیدو څخه مخنیوی وشي.) د یو غالۍ غوړ سره پیل کړئ چې تاسو ته یې ډیره اړتیا لرئ ترڅو ستاسو د بدن وخت وخت ته اجازه ورکړي. بیا تاسو کولی شئ د خپل ګولۍ دوستانه نرمۍ څخه د راوتلو لپاره یوه غوره لار په توګه د هر ډول چڼو پورې تکمیل کړئ!
سرچینې:
هارتزیر، ایس، او کلینسی، ایس "کیفیر د لیټیسوس مالدیګ سره په لویانو کې د لیټیسز هضم او د روژې کچه ښه کوي." د امریکایانو د ډایټیککس ټولنه 2003 ژورنال 103: 582-587.
ژونس، ایکس، ایټالیا "په صحي انسانانو کې د کوکویا حاصل شوي فلانوولونو د Prebiotic ارزونه د random، controlled، double-blind، crossover inter study مطالعې" د امریکا د کلینیکي تغذیه 2011 93: 62-72 امریکایي ژورنال .