د موجوديت مخنیوي
د ډیری اوږدمهاله شرایطو په څیر، موټری په بشپړه توګه د مخنیوي وړ دی. او ښه خبر دا دی چې دا د موټی د مخنیوي لپاره هیڅ راز راز یا پیچلي نه دي؛ په ساده ډول د یو ښه ژوندانه طرزالعمل تعقیب به معمولا دا کار وکړي.
د اضافی بونس په توګه، ډیری، که نه ټول، د موټی د مخنیوي لپاره ستراتیژۍ به تاسو سره د وزن له کموالي سره مرسته وکړي که چیرې تاسو له مخکې وزن یا موټری ولري .
د صحي خوړو اساسي اصول
د روغې خوړو د ځینو اساسي اصولو سره سم ، تاسو به د ډیرو وزنونو او موټرو څخه مخنیوی وکړئ.
تاسو به د نورو اوږدمهاله ناروغیو لکه زړه زړه ناروغۍ، شکرې، او سرطان لپاره ستاسو خطر هم کم کړئ.
د دې اصولو لومړنۍ موخه داده چې هره ورځ د ټولو میوو او سبزيجاتو څخه تر پنځو څخه تر اوه پورې خدمتونه په خوړو تمرکز وکړي. ميوې او سبزيجات د ټي کاليري خواړه لري. د نړیوال روغتیا سازمان (WHO) یو راپور ویلي چې د قناعت وړ شواهد شتون لري چې میوو او سبزيجاتو خوړلو د موټری خطر کموي.
د لوړ کالوری خواړه سره پرتله لکه د پروسس شوی خواړه چې په شکر او غوړ کې لوړ دي، میوه او سبزيجات لږ احتمال لري د موټی یا لږ وزن سره مرسته وکړي.
او، ځکه چې دوی د غذایی رییس او نورو غذایی موادو درلودونکی دی، دوی د شکر ناروغۍ او انسولین مقاومت لپاره د کم خطر سره تړلی دی. د ورته دلیلونو لپاره، دوی خلک د لږ کیفیت سره بشپړ احساس کوي، په دې توګه د وزن لاسته راوړلو مخه نیسي.
د روغې خوړو یو بل اصل چې د نه یواځی موټی بل ډول نور ناروغی لکه د سرطان څخه مخنیوی لپاره خورا اوږد لاره لرې، د ډیری لوړو او پروسس شوو خواړو څخه لکه د خوړو یا پروسس شویو خواړو څخه ډډه وشي.
ډیر پروسس شوی خواړه لکه د سپینې ډوډۍ او ډیری بوکس شویو نخاعي خواړه، د خالي کلوریې یوه عامه سرچینه ده، او دا کیلوری به په چټکۍ سره اضافه شي.
د ورته سیسټمونو سره سره، دا مهمه ده چې د اضافو شاکرانو ټیټه کچه وساتل شي. د امریکا زړه ټولنه سپارښتنه کوي چې د زیږیدلي کنډک انډول هره ورځ د ښځینه او 9 9 تیپاسانو لپاره د نارینه وو لپاره 6 ټپونو څخه زیات نه وي.
د شین اضافه سرچینې مهمې سرچینې د سوزو څښلو، سوډاس او انرژی یا سپورت څښاک شامل دي په کې شامل دي. د غنمو ډیریټونه لکه پای، کوکیز، او کیک؛ د میوو څښاک (چې لږ تر لږه سل فیصده د میوه جوس رسه دي) کینڈی او ډیری ډیریټونه لکه آیس کریم.
د صحي خواړو لپاره مهمه ده د ډیری اوبه وڅښلو او د سوډاس او سپورټ څښاک په څیر د شیدې څښلو څخه ډډه وکړئ .
بالاخره، ډاډ ترلاسه کړئ چې د غیر معدني وریجو څخه مخنیوی وشي) او د روغې وریجې سرچینې (منونشیتریا شوي او پالونیسټریټ شوي وریټ) په ځای تمرکز وکړئ لکه د ایوکوډس، زیتون غوړ او د مغز لرونکو مغز لرونکو.
د بسیا تمرین کول
ډیری ملي او نړیوالې لارښوونې سپارښتنه کوي چې منځنۍ بالغ په هره اونۍ کې لږترلږه 150 دقیقی فزیکي فعالیتونه ترلاسه کړي.
پدې معنا چې د اونۍ 5 ورځو لپاره لږترلږه 30 دقیقې.
حتی ښه به دا وي چې په ټوله ورځ فعاله پاتې شي، که چیرې د موقتي میز څخه کار واخیستل شي، په چټک ډول تمرکز کول، یا ستاسو په ټوله ورځ کې د لیدلو لپاره د غونډو یا نورو غونډو کې د کار کولو الرې پیدا کول. څیړنې ښیې چې په فزیکي لحاظ پاتې کیدل په دوامداره توګه په خپل عمومي روغتیا او همدارنګه د موټی د مخنیوي لپاره خورا ښه دی.
فکر کوې چې د وزن ګټنې د مخنیوي لپاره کوم ډول تمرین غوره دی؟ د وروستي ساینسي تحلیل سره سم، د تمرین یو خورا اسانه بڼه شتون لري چې د ټولو پورته برخه کې به درې کار وکړي) تاسو وزن سره له لاسه ورکولو سره، تاسو سره مرسته کول، او د وزن کموالي او موټی څخه مخنیوی کې مرسته کول (: چټک چلن.
څېړونکو چې د 1999 څخه تر 2012 کلونو پورې د انګلستان د روغتیايي سروې ګانو ارقام تحلیل کړي نتیجه یې په ډاګه کړه چې په جیم کې مصرف شوي ورته وخت په پرتله د پونډو ساتلو لپاره په یوه اونۍ کې پنځه ورځو کې ساده، چټک، 30 دقیقه لاره.
څیړونکي موندلي چې "هغه کسان چې په چټک یا تیز رفتار کې ځي، ډیر احتمال لري چې لږ وزن ولري کله چې د افرادو په پرتله د نورو فعالیتونو کار کوي."
څیړونکو دا هم یادونه وکړه چې "د فزیکي فعالیت او وزن ترمنځ ارتباط د ښځو او 50 کسانو څخه د 50 کلونو څخه زیات لپاره پیاوړی دی."
د ښاري ډیزاین رول
ډیری څیړنو ښودلې چې زموږ ټولنو او ښاري سیمو طرحه شوي ډیزاین کولی شي د موټی په مخنیوي کې لوی رول ولوبوي. د بیلګې په توګه، په منظم ډول د چلیدلو روغتیایي فعالیتونو کې برخه اخیستلو لپاره د دې لپاره چې څومره اسانه وي، څومره چې تاسو په یوه ښاروالۍ کې ژوند کوئ یا نه یاست.
"د ګاونډي واکمنۍ" دې ته اشاره کوي چې د دې احتمال دا دی چې تاسو کولی شئ په محلي هټیو، ښوونځي، او پارکونو کې ستاسو په ګاونډ کې تګ راتګ وکړئ.
آیا تاسو کولی شئ د کوم ځای څخه چې تاسو ژوند کوئ د کرایې ګودامونو ته لاړ شئ، یا تاسو باید په خپل موټر کې د هټۍ ته الړ شئ؟
د سفر چلولو یا سایټ چلولو فعالې فعالې په توګه پیژندل کیږي، د بیلګې په توګه - د موټر چلولو په پرتله د زیاتو احتمالي روغتیایې ګټې لري او د موټری د مخنیوي احتمالي امکانات لري.
په حقيقت کې د نوي ښاريزم په نامه ياديږي د ښاري ښارګوټي نوښت چې د روغتيايې او نورو چاپېريال دوستانو ښارونو ته وده ورکوي، او د دې وروستيو معلوماتو ښودلې چې دا حرکت کول د وزن او موټرو کچه هم اغيزمنه کوي.
وهل ټکول
دوامداره فشار، د فشار هورمون کورټیسول لوړولو کچې، د وزن زیاتوالی سبب کیږي. دا کولی شي د غريب غذايي انتخابونو په نتیجه کې، لکه څنګه چې سنورتیسول او نور فشار هورمونونه "کارب جریان" زیاتوي، او د ډیرو فشار الندې وي کولی شي د ښه قضاوت او ځواک پیاوړتیا ستونزمن کړي.
ټینګار وکړئ چې د الکولو، مخدره موادو، یا نورو خطرناکو چلندونو سره د فشار سره د مبارزې کولو په توګه بدل شي. پرځای یې، د فشار فشار ډیری روغې لارې شتون لري.
د ورځني سفر لپاره ځي د فشار کمولو لپاره یوه ښه لار ده، او لکه څنګه چې پورته یادونه وشوه، ډیر چټک چلن د موټی د مخنیوی لپاره غوره تجربه هم ده، نو تاسو دوه ګټو ته رسیدلی شئ.
د فشار څخه د مرستې لپاره بله لاره د منظم یوګا، تای چی یا د مراقبت تمرین کولو کې ده. مګر یو بل فشار لرونکې فعالیت دا دی چې د موسیقۍ سره مینه ومومئ او غوږ ونیسئ.
او هغه رول ته پام مه کوئ چې ستاسو پیروي ملګري کولی شي د فشار لاندې ساحه کې لوبې وکړي. موږ ته د پالیو د وړتیا وړتیا افسانوي ده. دا د دې نه وروسته، ولې موږ د درملنې څارویو لپاره بشپړ نمونه لرئ. څیړنو حتی دا معلومه کړې چې یو پالر کولی شي د وینی فشار کم کړي، او نورو څیړنو موندلي چې پالر، په ځانګړې توګه سپی، ستاسو د فزیکي فعالیت کچه لوړه کوي او تاسو کولی شئ د وزن لاسته راوړلو کې مرسته وکړئ.
د خوب خوب کول
په عمومي توګه په خوب کې د خوب رول نشي کولی تثبیت شي. دا د موټی د مخنیوی موخه هم ډیره ده.
ډیری مطالعې ښیې چې په هره شپه کې له اوه څخه تر 9 ساعته ناپاک شوي خوب نیسي چې د خوب خوبی روغتیایی ګټو راولي، په شمول د موټی د مخنیوي اړوند.
څنګه کولی شئ د کافی اندازه خوب نیولو لپاره ډاډ ترلاسه کړئ؟ لومړی، تاسو باید دا په خپل ورځني مهال ویش کې دا لومړیتوب وټاکئ. دوهم، ښه خوب خوبیا ډیر مهم دی، په ځانګړې توګه که تاسو د بې خوبۍ څخه رنځ وړي.
نور مطالعې موندلي چې ځوانان یا ځوانان چې په اونۍ کې ناوخته بستر ته ځي د وخت په تېرېدو سره وزن اخلي.
نږدې 3،500 ځوانان چې په 1994 او 2009 کلونو کې د ځوانانو روغتیایي اوږدمهال مطالعې کې تعقیب شوي، په څیړنو کې څیړونکي ولیدل چې څرنګه د بستر ټیم وخت په وخت کې د بدن ډله ایز شاخص اغیزمن شوی.
مطالعې لیکونکي موندلي چې "وروسته د منځنۍ بڼسټ وخت، د کاریدو په جریان کې، په ساعتونو کې د عمر څخه تر زنا پورې د BMI په ډیرو وختونو پورې تړلی و."
دا موندنه د ځوانانو او ځوانانو لپاره محدود نه ښکاري. په بلې څیړنې کې، څیړونکي موندلي چې ناوخته بستر وختونه، او له همدې کبله لږ شپه خوبیدل، د 4-year-old او 5-year-old ماشومانو لپاره د وخت په تیریدو سره د موټری امکاناتو المل شو. په ځانګړې توګه، څیړونکو وموندله چې د موټرو د خرابوالي کچه د هغو ماشومانو لپاره لوړه وه چې هره شپه د 9.5 ساعتونو څخه کمه او همدارنګه د هغو ماشومانو لپاره چې د ماسپښین له ماسپښین د ماسپښین له ماسپښین وروسته او یا وروسته یې سوځیدلې وه.
دلته د لیږد لپاره منظم منظم بڼسټ دی چې دومره وخت دی چې د اوو نه تر 9 ساعته ناپیل شوي خوب نیسي (د کوچنيانو لپاره زیات) اجازه ورکړي او هغې ته پاته شي.
د کلام څخه
حقیقت دا دی چې موټری د مخنیوی وړ حالت دی ښه خبر دی. د ورځنيو عادتونو په پام کې نيولو سره د پام وړ پاملرنه او د روغ ژوندانه ژوند کولو لپاره، تاسو کولاى شئ د موټيت د ودې مخه ونيسئ. او که چیری تاسو لا دمخه د موټری یا لږ وزن لرونکی وی، د ژوندانه صحی ژوند ته بدلون ورکول به تاسو سره د وزن کمولو کې مرسته وکړی. که څه هم دا په ځینو وختونو کې ننګونې کیدی شي، دا د سفر کولو وړ ده.
سرچینې:
اساروهن LD، McGlinchey E، Harvey AG. د بډایټ وخت او د بدن په ډله ایز شاخص کې بدلون د ممکنه اړیکې لپاره شواهد. خوب 2015؛ 38: 1523-7.
کولمن KJ، روزنبرګ DE، کاني ټیل، سلاسس JF، او نور. فزیکي فعالیت، د وزن حالت، او د سپي واکرانو د ګاونډیو ځانګړتیاوې. مخکیني میډیا . 2008؛ 47: 30 9-12.
فلیټ ای، کمیمین ایس، ساکر الف. د فعال حرکت کولو، د بدن غوړ، او د بدن ډله ایز شاخصونه: په برتانیا کې د نفوسو پر بنسټ، د کراس برخې څیړنه. BMJ . 2014؛ 349: g4887.
Lordan G، Pakrashi D. ایا ټول فعالیتونه "وزن" سره برابر دي؟ د وزن اټکل کوونکي په توګه څنګه مختلف فزیکي فعالیتونه توپیر لري. د خطر تحلیل . 2015 د می 20
شارف آر جی، دیبر ایم ډی. د خوب نیولو وخت او د 4 او 5 کلونو ماشومانو ماشومانو کې د اوږدمهاله وزن لاسته راوړل. د ماشومانو باری . 2015؛ 10: 141-8.
نړیوال روغتیایی سازمان. د معلوماتو پاڼه: د نړۍ په کچه د میوو او سبزیجاتو مصرف کول.