شاید تاسو د نوي روغتیا پریکړه کړې ده چې په روغتیا سره ډیرې خواړه وخورئ، یا تاسو داسې احساس کوئ چې د خپل خوړو عادتونه بدلولو لپاره د ژوندانه صحي ژوند او همدارنګه د وزن مدیریت لپاره. خو تاسو چیرته پیل کوی؟
د روغې خوړو لپاره د پنځو کلیدي اصولو سره په پام کې ونیسئ او په پام کې ونیسئ، او تاسو به تل په سمه لار کې یاست.
1 -
د سبزيجاتو او ميوو تمرکزمطالعه ښیې چې ډیرې میوې او سبزيجات چې تاسو یې خوري، د ډیرو پخوانیو ناروغیو لپاره ستاسو خطر لږ دی، په شمول د سرطان ، موټی ، د شکر ناروغۍ او د زړه ناروغۍ په شمول - د زړه ناروغۍ او ټکر په ګډون.
ميوې او سبزيجات د ټي کاليري خواړه لري. د WHO لخوا یو راپور راپور ورکړی چې د قناعت وړ شواهد شتون لري چې میوه او سبزيجات د موټری خطر کموي. د لوړ کالوری خواړه سره پرتله لکه د پروسس شوی خواړه چې په شکر او غوړ کې لوړ دي، میوه او سبزيجات لږ احتمال لري د موټی یا لږ وزن سره مرسته وکړي.
او، ځکه چې دوی د غذایی رییس او نورو غذایی موادو درلودونکی دی، دوی د شکر ناروغۍ او انسولین مقاومت لپاره د کم خطر سره تړلی دی. د ورته دلیلونو لپاره، دوی خلک د لږ کیفیت سره بشپړ احساس کوي، په دې توګه د وزن لاسته راوړلو مخه نیسي.
برسیره پردې، څیړنې ښودلې چې هره ورځ د میوو او سبزیجاتو څخه د دریو څخه تر پنځو خدماتو خوړلو ستاسې د وینې خطر کموي، او په هره ورځ به د پنځو خدماتو څخه ډوډۍ کمه شي دا خطر به حتی کم شي. په یو زیاتې مودې کې، هغه ډیرې میوې او سبزيجات چې تاسو یې خوري، ستاسو خطر کم کړئ. ستاسو په پانګه اچونه ډیر ښه.
2 -
د پروسس شوي غوښو څخه ډډه وکړئد سرطان په اړه د څیړنې نړیواله اداره، د نړیوال روغتیایی سازمان) WHO (یوه برخه، په سرغړونو سره د سرطان په نتیجه کې د غوړ شویو پروسو په اړه راپور سره راغلی دی، او دا څرګندوي چې دا ډول خواړه ممکن د کولوریکال سرطان لامل شي. دوی دا هم ویلي دي چې په عمومي ډول سره غوښه د "ډنمارک، پوسټريټیک او پروسټیک سرطان" په توګه د سرطان سبب ګرځي.
د دې په پام کې نیولو سره چې موټری د مختلفو مختلف کانسرانو لپاره د خطر فکتور دی ، دا د مرستې لپاره ګټور کار دی چې تاسو یې کولی شئ خپل خطر کم کړئ.
د پروسس شویو کښتونو بیلګې: د سپیو سپیانو، سیوج، غوښین جریان، غوښه غوښه، حام، ډب شوي غوښه او د غاښونو غوښه چمتو کول او سټیس.
3 -
بېرته شارج شوي شکرونه پرې کړئدا راپور ورکړل شوی چې اوسط امریکا په ورځ کې 22 ټیپ ټن بوره مصرفوي. دې ته په پام سره چې د امریکې زړه زړه ټولنه سپارښتنه کوي چې د زیږیدلي کنډک انډول هره ورځ د ښځو او 9 ټپونو لپاره هره ورځ د نارینه وو لپاره د 6 ټپونو څخه زیات نه وي.
د شین اضافه سرچینې مهمې سرچینې د سګرټ څښلو، سوډاس او انرژي یا سپورټ څښلو په شمول د خوندیتوب څخه ډډه کول؛ د غنمو ډیریټونه لکه پای، کوکیز، او کیک؛ د میوو څښاک (چې لږترلږه 100٪ د میوه جوس رسه دي) کینڈی او ډیری ډیریټونه لکه آیس کریم.
4 -
نور اوبه وخورئد څښاک د اوبو ډیری روغتیایی ګټه اکثرا په نظر کی نیسی. مګر د هغه څه اهمیت کم نه کړئ کوم چې د ټولو روغتیايی مشروع وي.
اوبه نه لري کیلوری. صفر. هغه څه چې لري: د روغتیا ګټې. څیړونکي موندلي چې د ډوډۍ لرلو څخه مخکې دقیقې دقیقې 30 دقیقې د څښاک اوبه وخورئ تاسو کولی شي ډیری احساس وکړي او په دې توګه احتمال لږ خوړو، او په دې توګه د کولوری له مینځه وړلو کې.
په ټوله ورځ کې هیدر شوی پاتې کیدل به تاسو نور الرښوونه وکړي، تاسو سره مرسته کولی شي په روښانه توګه فکر وکړئ، او تاسو د کم وزن لرونکی احساس احساس کړئ.
دا ټول کولی شي د غذایي غوره غوره انتخاباتو سره هم مرسته وکړي. د یو اضافی بونس په توګه، په ټوله ورځ کی کافی اوبه وینی کولی شی د ګیډی د رڼا مخنیوی کی مرسته وکړی.
5 -
لږ مالګه وخوريد وینی لوړ فشار د لوړ فشار سبب کیږی (د هغه د روغتیایی اصطالح، لوړ فشار "لخوا هم پیژندل کیږی)، نو دا ددی لپاره ګټور دی چې ستاسو د وینې فشار اداره کولو لپاره تاسو څه کولی شئ- او پدې کې د غذایې سوډیم مینځلو باندې شاټول شامل دي.
د پروسس شویو خواړو په راټولولو سره، اوسط د امریکا سوډیم مینځته کیدل آسمان ته راوبلل. په حقیقت کې، اټکل شوی چې په متحده ایاالتو کې د هرډول سودیم مینځل په هره ورځ 3،478 ملیارډ دی. دا هره ورځ لږ ترلږه زر میلیارډ دی چې د درناوۍ وړ علمي او مسلکي روغتیا سازمانونه لکه د امریکې زړه زړه ټولنه او ملي زړه، عضلات او وینی انسټیټیوټ ډیر ښه ښه روزل کیږي.
کوم خواړه تناسب دي؟ ځواب تاسو ته حیرانتیا درکوي. په داسې حال کې چې تاسو فکر کوئ چې ستاسو د مالګې ډیری برخه ستاسو د کور مالګې شاکر څخه راځي، په واقعیت کې، ډیری امریکایان د پیکډ شوي، خورا پروسس شوي، او د رستورانت ډوډۍ څخه ډیری یې سوډیم ترلاسه کوي.
دلته ځینې بد چلند کوونکي دي:
- د سونیک خواړه، لکه چپس، کریکر، او پریټزونه
- کنسول شوي خواړه، لکه کینډ لوبیا او سوپ
- تغذیه شوي خواړه
- پنیر
- پروسس شویو غوړیو لکه هام، بیکن، غوښه غوښه، ګرم سپی، سایجونه او غوټۍ / ډوډۍ غوښه
- منجمد ډوډۍ
- پروسس شوې یا پیرود شوي مایع چې مخکې مخکې وخوریدل شوې، مخکې له لرې شوي، سګرټ شوی یا په انګور کې کنډک شوي
- کیچپ، میئونیز، سایټ او سلاد جامې
- ډیری رستوران او د خواړو ډوډۍ
کله چې امکان ولري په کور کې د لیست شوي خوراکي توکو په کښینولو او پخپله کور کې پخلی کول، تاسو به په اوتومات ډول خپل اوسط ورځنۍ سوډیم مینځ ته راټیټ کړئ.
سرچینې
د معلوماتو پاڼه: د نړۍ په کچه د میوو او سبزیجاتو مصرف کول. نړیوال روغتیایی سازمان. د 2014 می می 29 پورې انالین وکتل شو.
د ناروغیو کنترول او مخنیوی مرکزونه. ستراتیژیکونه د موټری او نورو اوږد مهالو ناروغیو د مخنیوي لپاره: د میوو او سبزیجاتو د مصرف زیاتولو لپاره ستراتیژیو کې د ټولنې د پراختیایي شورا الرښود. اتلانتا: د متحده ایاالتو د روغتیا او بشري خدماتو څانګه؛ د 2014 می می 29، انالین وکتل شو.
دیوی او ایت. د اوبو مصرف د موټرو لویانو لویانو کې د ناشون خواړو کې د انرژۍ مینځته راټیټوي. J Am Diet Assoc 2008؛ 108: 1236-1239.
قسیم، دالاس پی، فورکا ایم، او نور. په لویانو کې د ریفورم نایولولیتیاسیا مخنیوی لپاره غذایی او درملتونیک مدیریت: د ډاکټرانو د امریکایی کالج څخه یو کلن کلینیک عملی الرښود. Ann Intern Med 2014؛ 161: 659-667.
Moss M. نمک شوش فاټ: څنګه د خوړو مرسته کونکي زموږ په نښه کول. د یادونې وړ یادونه
اینڈرسن CAM، جانسن RK، کریس - ایتونټن PM، ملر EA. د سوډیم د ساینس احساس احساس کولو په اړه تبصره. تغذیه نن ورځ / اپریل 2015؛ 50: 66-71.
د امریکایی زړه ټولنه. ولې زه سوډیم محدود کړم؟ په http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/dcmocuments/downloadable/ucm_300625.pdf په انلاین ډول انلاین ترلاسه شوي. د 2015 اپریل په 10 د انلاین انلاین لاس رسی.
د امریکایی زړه ټولنه ټولنه زړه بلاګ. د امریکا زړه ټولنه د سوډیم کموالی کمپاین پیل کړی. په http://blog.heart.org/american-heart-association کې د انلاین انلاین الس ته راوړلو - د 2015 اپریل په 10 نیټه د نویو سوډیمیم - کریډیشن / سيمپینګ.