د منظم تمریناتو ګټې پراخ دي او پدې کې د موټری مخنیوی او درمل شامل دي.
کوم کار د تمرین په توګه دی؟
کله چې د روغتیا او روغتیایی ټولنې ټولنه د تمرین په اړه خبرې کوي، موږ په عمومي ډول د فزیکي فعالیت معنا لري. دا به د سرونو پرمخ وړلو، د غذا کولو، د عمومي کورني کار کولو کولو، د غاړې کار کولو، عمومي باغونو کولو، یا ستاسو د ماشومانو یا ستاسو پالتو سره لوبې کولی شي.
دا د منظم فزیکي فعالیت بیلابیلو بڼو ته اشاره کوي لکه ټیم لوبې، چلولو، یوګا ، مارشل آرټ، او حتی د وزن اخیستلو لپاره.
د تمرین لپاره بیلابیل طبقه بندي شتون لري، آیا دا دا ایروبیک دی (لکه تامین او ټنګ کولو) یا ایرابوبیک (لکه د وزن پورته کولو). تمرین د دې پر اساس محرم شوي چې آیا دا د منځګړیتوب یا د پایښت روزنې په سترګه ګڼل کیږي. په پای کې، مختلفې کچې شتون لري، یا شدت، د فزیکي فعالیت فعالیت؛ دا په عمومي ډول د رڼا، منځنۍ او پیاوړي په نظر کې نیولو سره په پام کې نیول کیږي.
څومره تمرین باید تاسو ترلاسه کړئ؟
ساده ځواب دا دی چې هره ورځ څومره ممکنه حرکت وکړئ - پرته له دې چې زخم ته ورسیږي، البته! مطالعې ښیې چې هره ورځ د 4 ساعتو څخه زیات وخت لپاره ناست وي، په حقیقت کې د سګرټو سګرټ څکولو څخه د زړه د سیسټم لپاره بدتر دی.
ډیری ملي او نړیوالې لارښوونې سپارښتنه کوي چې هره اونۍ لږترلږه 150 دقیقې د منځنۍ کچې د شدت تمرین وکړي.
دا د منځنۍ کچې د شدت تمرین 30 دقیقې کې په هره اونۍ کې پنځه ځلې ژباړې کولی شي، د بیلګې په توګه. او څیړنې د 30 دقیقو د تګ راتګ روغتیایي ګټو ته زیان رسیدلی: د نرسانو روغتیا مطالعې کې، د بیلګې په توګه، هغه کسان چې په چټکۍ سره حرکت کوي یا بل ډول السته راوړنې منځته راوړي د منځني شدت تمرین هره ورځ لږترلږه 30 دقیقو لپاره ناڅاپي خطر لري د 26 کلونو تعقیبولو په وخت کې د زړه دردۍ مړینه.
د منځنۍ کچې د شدت تمرین کومې پیښې حسابوي؟ فزيکي فعاليتونه لکه عمومي باغداري ، چټک چلن، د بالونو رقص، او د منځني شدت د تمرين کټګورۍ سره مساوي نښې.
پردې برسیره، د متحده ایاالتو د روغتیا او بشري خدماتو ریاست) HHS (لخوا د فزیکي فعالیت لارښودونو مطابق، لږترلږه د یو ساعت او 15 دقیقو ټینګښت تمرین کول په اونۍ کې د لږ تر لږه سپارښتنې تمرین سره مل کولی شي. د پیاوړي شدت تمرین په فزیکي فعالیتونو کې شامل دي لکه د پیسو سفر، په ساعت کې د لسو میلونو څخه زیات یا بايسکل چلول، چټک تامین، چلول، دوديز هوایی، او د نورو په منځ کې د درنو کڅوړو او ډوډۍ کښت.
د HHS لارښوونې یادونه کوي چې اضافي روغتیایي ګټې د معتبر شدت فزیکي فعالیت اندازه کولی شي لږ تر لږه پنځه ساعتو ته ورسوي، یا په اونۍ کې لږترلږه 2 1/2 ساعتو ته د ټینګ شدت تمرین زیات کړي.
دا لارښوونې د عضلاتو پیاوړتیا په تمرین کې د لږ ترلږه دوه ورځې لږترلږه سپارښتنه کوي. دا د پیاوړي هډوکو جوړولو او ساتلو لپاره خورا مهم دی، د عمومي فزیکي لپاره، او د رژیم عضلاتو د زیاتوالي لپاره - کوم چې د موټی په وړاندې هم مرسته کوي.
لارښوونې دا هم یادونه کوي چې "د فزیکي فعالیت اندازه د هیڅ کار کولو څخه ښه نه ده ... حتی په 10 دقیقو کې په تمرین کولو کې هم کار کوي." او دا د پورته ټکي سره مخامخ کیږي چې د ورځې په اوږدو کې ممکن ممکنه موخې لپاره وي د اوږدې مودې په اوږدو کې د روغتیا او هوساینې لپاره.
سرچینې :
Doucet E، King King، Levine JA، Ross R. د تمرین او وزن کنټرول تازه کول. J Obes 2011؛ 2011: 358205. ایبوب 2011 دسمبر 18.
د امریکایانو لپاره د جسمانی فعالیت لارښود. د متحده ایاالتو د روغتیا او بشري خدماتو څانګه. د 2014 د جون په 12، http://www.health.gov/PAGuidelines/ ته انالین وکتل شو.
چيووي ايس، د فنگ ټي ټي ټي، ريکسروډ ايم ايم، سپيګلګمن ډي، او نور. د لږ خطر، د ژوندانه صحتمند ژوند او د ښځو ترمنځ د ناڅاپه د زړه د مرګ ګواښ خطر. JAMA 2011؛ 306: 62-69.