د مخ په زیاتیدونکې توگه ژوندانه زموږ د عصري شتون یوه بندیز دی - او د موټی ایډیمیمیک لوی لامل دی. څیړنې موندلي چې هره ورځ د څلورو ساعتونو څخه زیات اوږدې مودې لپاره ناست وي، په شمول د زړه ناروغۍ خطر) د حتی د سګرټ څکولو څخه ډیر! (او د شکر ناروغۍ زیاتوالی. لاندې نهه لارې دي چې له مخې یې تاسو کولی شئ د څو څو ځلې جریان کې د مینځه وړلو څخه مخنیوی وکړئ.
1. واک واخلئ
ډیری څیړنې د ورځنیو 30 دقیقو په حرکت کې د روغتیا ګټو څخه زیږیدلي دي. د نرسانو روغتیا مطالعې کې، د بیلګې په توګه، هغه کسان چې په چټکۍ یا بل ډول حرکت کوي د منځنۍ کچې شدت ورزش په هره ورځ لږترلږه د 30 دقیقو لپاره د 26 کلونو تعقیب په جریان کې د ناڅاپي مړینې خطر کم درلود. نورې څیړنې ښیې چې حرکت کولی شي د ډیری کرښې کلمې د پام وړ پرتله کولو څخه د خوارځواکۍ مخه ونیسي.
مګر یو بله څیړنه موندلي چې د کار په ټوله موده کې د دریو پنځه دقیقو ځایو تګ راتګ کولی شي د اوږدمهاله ناستې لخوا د ځمکنیو شریخونو) پښو کې (زیان رسوي. نو ولاړ شه او ځي. په یو وخت کې د ساعتونو لپاره د کنفرانس میز په شاوخوا کې د ناستې ځای پر ځای غونډو ته دوام ورکړئ. خپل سپی چلئ - او ستاسو بلی - که تاسو (او ستاسو بلی) داسې شیان دي. نقشه د ترلاسه کولو او ساتلو لپاره ده.
.2 سيندونه واخلئ
مطالعې موندلي چې د سیوري راټیټ کول، چې د فزیکي فعالیت شدت په پام کې نیول کیږي، د جاګنګ په پرتله په یوه دقیقه کې ډیر کلوریز سوځوي.
یو شرکت، ساکا جواک، کوم چې د انګلستان د روغتیا وزارت لخوا تمویل کیږي او د هغې یوازینۍ دنده د هر چا لپاره د هر چا د ترلاسه کولو موخه ده کله چې هر ځای او هر ممکنه وي، نو په یاد ولرئ چې د سیوري چټک د اتو نه تر 9 ځلو ډیر انرژی د ناستې په پرتله لګوي. د لیلي اخیستلو په پرتله اوه ځله انرژی.
او دا کار کول اسانه دي. سیالي اکثرا په سمه توګه شتون لري ستاسو په وړاندې، او پدې توګه دا د جم یا د سپورت ساحه ته د رسیدو په پرتله ډیرو آسانتیاو، او چټکو کېدی شي.
.3 ولاړ شه
که تاسو د میز دنده یا کوم بل کارمندانه فعالیت لرئ چې تاسو اړتیا لرئ، په یوه ځای کې لږترلږه هر 20 دقیقې ودریدو لپاره یوه نقطه جوړه کړئ. یا د هغه ولاړ ډکونو څخه یو واخلئ کوم چې نور ډیر مشهور کیږي. غږونه پورته ولاړ. ولاړه او د څښاک اوبه ترلاسه کړئ. ودریږئ او د راتلونکی کابینې ته لاړ شئ یا د هالنډ لاندې د یو همکار سره د خبرونو د خپرولو لپاره.
په انګلستان کې، دا معلومه شوه چې برتانويان هره ورځ اوسط، 8.9 ساعتو لپاره، د یو ځانګړي او نوښت کمپاین چې د انګلستان د استوګنې په نوم پیژندل کیږي، "روانه ده د" پوهاوي وده او د غیر معمولي کارونو خطرونو زده کړې) لکه څلور ساعته "." دا کمپاین ډیری سرچینې چمتو کوي، په شمول "د ناستې ناسته" په شمول چې تاسو به تاسو سره هره ورځ ناسته مصرف کړئ او د "خطر کچه" سره اړیکه ونیسئ. دوی همدارنګه د "فعال" لپاره یو لړ حلونه چمتو کوي. کار کول. "
د ویش پاکول
دا سمه ده (د بده مرغه) له میز څخه سوز ته ځي، پورته شه او پخپله پخلنځی د ډوډۍ وروسته پاک کړئ.
تاسو به ولاړ شئ او غذا وکړئ، نو په نورو فزيکي کړنو کې ښکیل شئ لکه څنګه چې تاسو د درملو پاکولو، ماڼۍ پاک کړئ، او داسې نور. دا به تاسو سره مرسته وکړي چې د کار زیاتوالي فزیکي فعالیت ته ادامه ورکړي) فرض کړئ چې پورته یې پورته کول پیل کړئ (، او د خوړو نه وروسته په فزیکي فعالیت کې ښکیل کول د وینو د شکر کمولو کې مرسته کوي او همدارنګه په اوږد مهال کې د انسولین مقاومت خطر.
که تاسو ډوډۍ وخورئ (کوم چې تاسو باید کم وي، په ځانګړي ډول که د وزن له لاسه ورکولو هڅه وکړئ، ځکه چې خواړه د مخنیوي المل کیږي )، د ډوډۍ وروسته د ښه ښکار کولو پلان جوړول. تاسو کولی شئ د ملګرو سره د خبرو پر مهال خبرې اترې دوام ومومي.
.5 د سوداګریز ماتونو پر مهال حاصلات
که تاسو په کور کې تلویزیون وګورئ، نو تاسو کولی شئ د فزیکي فعالیت لپاره د ډیرو وختونو تجارتي توکیو څخه کار واخلئ. د سوداګریزو وقفاتو په ترڅ کې ځینې سیسټمونه او یا هم کول - ایا دا د پوښ جامې وي، ځینې پوټکي یا ناستې، یا د نورو فعالیتونو شمیره کول - اضافي اضافه وخت به مات کړئ چې د ډیری وخت په اوږدو کې تادیه وکړي، که ټول ، د سکرین پر بنسټ فعالیتونه.
6. د چلولو لپاره لاړ شه
تاسو د چلولو ګټو د ترلاسه کولو لپاره د چلولو لار نه لرئ. یوه وروستي څیړنه معلومه شوه چې په هره ورځ د پنځو څخه تر 10 دقیقو پورې سست رفتار (په شپږ ساعته کې کم وخت) د ټولو لاملونو او د اروایی ناروغیو له امله د مرګ کمو خطرونو سره تړل شوي.
7. ځینې بڼوالۍ وکړئ
هر یو بڼوال تاسو ته ووایې چې د هر ډول باغدارۍ فعالیت کې څومره فزیکي هڅې شاملې دي، او د امریکا زړه ټولنه د عمومي باغدارۍ په اړه فکر کوي چې د ډیری تمریناتو څخه دي چې د منځنۍ کچې شدت فزیکي فعالیت کټګورۍ کې راځي. ډیری بزګران ګوري چې باغداري یوازې ذهني او روحاني نه هڅوي، مګر دا د فزیکي فعالیت یو ښه فعالیت دی چې کولی شي د موټی مخه ونیسي.
8. پارک فارورین لار
هر کله چې تاسو په خوندي ډول ترسره کولی شئ، دا یو نقشه جوړه کړئ چې ستاسو د ځای څخه لږ لیرې واټن پارک ته لاړ شئ، نو تاسو باید یو څو ګامونه لاړ شئ. هر ګام حساب کوي، او دا اضافی ګامونه به په ټوله ورځ کې اضافه کړي ترڅو ستاسو ټول فزیکي فعالیت زیات کړي. فکر کوئ چې هره ورځ تاسو څومره ګامونه پورته کوئ؟ اوس یو شمیر پیرودونه په بازار کې هر ډول شکل او رنګ کې دي، داسې ښکاري، او ستاسو ګامونه تعقیب کیدای شي تاسو سره مرسته وکړي چې تاسو ډیر فعال یاست او په اوږد مهال کې ډیر وزن له السه ورکړئ.
9. ښه بیا: د عامه ترانسپورت چلولو، یا موټر چلولو
د ټرانسپورټ موډل اوس د وزن او موټی سره تړاو لري. د سفر فعاله کړنلارې لکه چلول یا سایټ چلولو د روغتیا ګټو او د موټری د مخنیوي لپاره ډیر امکانات لري. حتی د عامه ترانسپورت داسې ښکاري چې د خپل بدن موټر ته د کار کولو په پرتله د کم بدن ډله ډله) BMI (سره تړاو ولري.
که تاسو ډیری یا ټول پورته پورته کولی شئ، نو تاسو به په حرکت کې د پاتې کیدو په لاره کې ښه وي، کوم چې د تلپاتې روغتیا لپاره کلیدي وي.
سرچینې:
> ژووی SE، فنگ ټیټ، ریکرود KM، سپیګګل مین ډي، او ایت. د لږ خطر، د ژوندانه صحتمند ژوند او د ښځو ترمنځ د ناڅاپه د زړه د مرګ ګواښ خطر. JAMA . 2011؛ 306: 62-69.
> فلیټ ای، کمیمین ایس، سیکر الف. د فعال حرولو، جسمي غوړ، او د بدن ډله ایز شاخصونه: په برتانیا کې د نفوسو پر بنسټ، د کراس برخې څیړنه. BMJ . 2014؛ 349: g4887.
> لي ډي سي، پيټري آر آر، لاوي سي سي، ايټ ال. د آرام وخت چلول د ټولو الملونو او د زړه ناروغۍ د مړینې خطر کموي. J Am Coll Cardiol . 2014؛ 64: 472-81.
> Thosar SS، Bielko SL، Mather KJ، et al. د لمړنیو ناستو او ماتونو تاثيرات د ناستوټیلیل فعالیت په ناسته کې. د میډ اسي سپورټ تمرین. د 2014 اګست 2014 [له چاپ څخه مخکې ایبوب]