د IBS سره د وزن له لاسه ورکولو لپاره ګام

ایا تاسو موندلی شئ دا د وزن له لاسه ورکولو کې ستونزمن دي کله چې صحي خواړه داسې ښکاري چې ستاسو د IBS بدترین کړي؟ دا د تنفسي کڅوړې سنډروم (IBS) سره د معاملو خلکو لپاره د مايوسي یوه عام سرچینه ده. په هرصورت، د وزن ضایع د نا امیدۍ هڅې ندي.

اوس د امید هیله ده. ساینس موږ ته د خوړو، IBS، او د وزن ضایع کولو په اړه ګټور معلومات چمتو کړي دي. تاسو کولی شئ له دې څخه ګټه پورته کړئ تر څو نه یوازې د وزن له مینځه وړلو لپاره، بلکې د هضم او عمومي فزیکي روغتیا ښه والی هم وکړئ.

د تغذيې او خواړه مشورې کولی شي ګډوډۍ وي. یو ماهر به تاسو ته یو څه ووايي، په داسې حال کې چې بل کس تاسو ته څه توپیر ورکوي. او ځینې وختونه د وزن د ضایعاتو په اړه د اوږدې مودې عقیدې ناسمې دي.

موږ د وزن د ضایع لپاره د یو شمیر صحي ستراتیژۍ په لټه کې یو چې د تازه تاریخ ساینس پر اساس دي. موږ به دا ډول خنډونه هم درکړو دوی دوی په ښه توګه ستاسو د هڅو سره د آی.پی.سی د ښه کنټرول لاندې راوستلی شي.

د کم-FODMAP تولید غوره کړئ

هرڅوک پوهيږي چې سبزيجات او ميوه ډکول، غذايي موادو، او اطمینان ورکوي او د دوی ډوډۍ ډوډۍ سره د وزن کمولو کې مرسته کوي. په هرصورت، که تاسو د IBS سره ډیری خلکو په څیر یو، نو تاسو به ویره لرئ چې د ریشې ډک ډک خوراک خواړه به ستاسو نښې نښانې بدتر کړي ځکه چې دا په تیر کې په واقعیت کې څه پیښ شوي.

د ډار نه ډارېږئ، یوازې په غوره توګه غوره کړئ

تاسو نور نه غواړئ په ویره کې ژوند وکړئ ځکه چې ساینس دلته ستاسو د مرستې لپاره دي. د Monash پوهنتون څخه د لوټ FODMAP خواړو څیړونکو ډیری سبزيجات او میوې ازموینه کړې. دوی هغه کسان وپیژندل چې د ډیری خلکو لخوا زغمل کیدی شي چې IBS لري.

تاسو کولی شئ د ټیټ FODMAP veggies او میوو لکه avocado ، کیلے، کیلو او روميانو غوره کولو له لارې د وزن کمښت هڅې پیل کړئ. تاسو ممکن دا معلومه کړئ چې د وخت په تېرېدو سره تاسو کولی شئ پرته له ټیټ FODMAP انتخابونه پراختیا ومومي.

تاسو کولی شئ په خورا مهم ډول د ډوډۍ په وخت کې د غذایی موادو د ګډون کولو هڅه کولو سره د غذايي روغتیایی میوو او سبزیانو څخه ځان واخلئ. د شریخ او یا د سبزیجاتو لپاره د نایټیټ لپاره یو شنه نرمه کړئ. د لمانځی یا د غرمې په توګه د سلاد څخه خوند واخلئ. د سبزيجاتو سره د ډوډۍ ډوډۍ نيمايي ډکه کړئ.

هر څه چې تاسو یې کوئ، په پام کې وساتئ چې ستاسو د هضمي پیښو برداشت کولو لپاره خام سبزيجات او میوې ممکن ستونزمن وي.

پروټین غوره کړئ

ایا په دوامداره توګه د کعبې سره جنګ کوئ؟ په کاربونو کې پروټین غوره کړئ!

پروټین د وینې د شکر کچه نه راولي. دا پدې مانا ده چې د انسولین سپکونه نه کوي او هغه غوږونه چې تاسو یې درته لیږلي ترڅو ستاسو وروستنی خواړه وروسته څو ساعته ډوډۍ ومومي. پروټین هم د هضم لپاره اسانه دي او له همدې امله ممکن ستاسو د IBS نښان وګرځوي .

د پروټین صحي سرچینې:

• Beef *
• چرګه*
• هګۍ
• مغز
• خوګ*
• سمندري
• تخمونه
• توفیو، Tempeh، سییتین (غیر غیر سییلیکونو لپاره)
• دوګر

* هغه شیانو ته د خطر خطر راکم کړئ چې ستاسو د وینې فلورا لپاره ښه نه وي، د امکان په صورت کې د وړیا رینټ، د پخوانیو انټي بیوټرو څخه پاک څاروي محصول غوره کړئ.

د سبزیانو لپاره پروټین

که تاسو د IBS سره سبزيجات یاست نو مناسب پروټین کېدای شي یوه ننګونه وي. په خیر سره، د FODMAP څیړونکو موندلي چې توف، ټیمپ او سیټان ښه برداشت دي. کنسرو چرګانو او کنډوالو غاښونو کېدای شي په کوچنیو مقدارونو کې وخورل شي که چیرې دوی په بشپړه توګه په پام کې ونیول شي.

روغې غوښه غوره کړئ

هغه وویل، "غوړ تاسو ته غوږ نیسي" خو په ناقانونه توګه دی. د ټیټ خوړو خواړه خوړلو سپارښتنه بیرته راګرځیدلی، ځکه د موټری، شکر ناروغۍ، د زړه ناروغۍ، او د آمویمون شرایط د آسمان توغندیو سره مخ دي.

د ټیټ غوټی خواړه سره ستونزه درې ګونی دی:

1. د خوړو مصرف کونکو د شیانو او اصلاح شوي کاربوهایډریټ سره غوړ بدل کړ. دا دواړه د انسولین سپکاوی سبب کیږي چې د cravings او وزن لاسته راوړي، او همدارنګه د شکر ناروغۍ او د زړه ناروغۍ خطر زیاتوي.
2. زموږ بدنونه - په ځانګړې توګه زموږ دماغ - ښه فعالیت کولو لپاره غوړ ته اړتیا لري.
3. غوړ خواړو ته ذائق اضافه کوي او زموږ خواړه د خوړو وروسته مطمئن کیږي. کله چې تاسو مطمئن یاست، تاسو طبیعي توګه د نخاع کابینې ته په ځایو کې ورکوی.

ویره ولرئ چې چیری ستاسو غوړ جوړوی او دوی ته په ورځنی خواړو کې اضافه کړئ!

دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې ټولې وریجې برابرې ندي . لیږدونکی غوړ په ډیری پروسس شویو خواړو کې موندل شوي او د زړه ناروغۍ لپاره د خطر لوړولو پورې تړاو لري. هڅه وکړئ د هر هغه غذايي موادو څخه ډډه وکړئ چې په نسبتا ډول د هايدروجن شوي تېل هم لري. د سپوږمکۍ د غوړ خطرونه او ګټې - په شیانو لکه سرخ غوښه او مکھن کې موندل شوي - یوه موضوع هم د بحث لپاره جوړه شوې ده، له دې امله خپل ډاکټر څخه پوښتنه وکړئ.

د IBS غذايي موادو سره مناسبه چیرته چرګ شتون لري؟ خواړه او چټکي خواړه ډیر امکان لري چې ستاسو علامې وټاکي. له بله پلوه، روغې غوړ باید په ښه توګه زغمل شي او ستاسو د غلو فلورا تقویه کولو کې به ښه دنده ترسره کړئ .

د صحي غوړ ښه سرچینې

مچھلی که څه هم ډیری کب مایع د ومیګ -3 فټس اسیدونو ښه سرچینه ده، ځینې یې د نورو په پرتله ستاسو لپاره روغتیایی دي:

• خواړه: انکیو، سیلون، او سردینونه
• مخنیوی وکړئ: د کیمیاوي ککړتیاو له امله د توروفش یا ماکو شارک لوبو لوبغالی

د IBS-friendly ملګری. دا ممکن د IBS-C لپاره غوره وي.

• زېرمه
• د چیا تخم

د ټیټ FODMAP مغز دا د مختلفو لوښو په اړه د سپکو ناشونیانو او خوشبو اضافه کولو لپاره خورا ښه دي.

• برازیل مغز
• ماکادامیا مغز
• پکنان
• غوښتي

خاوره دا په ذهن کې وساتئ کله چې پخلی کول په هره خوړو کې د روغې خوړو د ترلاسه کولو لپاره ښه لار ده.

• دکوپرې غوړي
• زیتون غوړ

توليدول، جوړول. دا پخپله د دې خوند واخلئ یا په خپل خوښې ډوډۍ کې اضافه کړئ،

• ایوکودو (د ټولو میوو 1/8 برخه یې ټیټ-FODMAP ده)
• زيتون

(ساده) کاربونه وخورئ

شکایه او اصلاح شوي کاربوهایډریټونه - ساده کاربوهایډریټونه په هر اړخیز ډول شتون لري!

د ریفورم کاربوهایډریټ ترټولو ډیری معمولی بڼه د غنمو اوړه ده، کوم چې د اوړو دی چې د بران له لرې بهر بهر طبقه لري. سپینه اوړه، او د هغې ملګري په جرم، شکر، کې په بریښنا، پاداش، کیک، کوکیز، ډونټونو او پروسس شوي خواړو کې موندل کیدی شي. دا ټول شیان د لویدیځ ټولنې د ډیری خلکو په خوړو کې لوی رول لوبوي.

په هرصورت، شکر او اصلاح شوی کاربوهایډریټ موږ ناروغي کوي. موجوديت، د زړه ناروغۍ او د شکر ناروغۍ په مستقيم ډول د شکر او اصلاح شوي کاربوهايدريټرو په لوړه کچه د غذا سره تړاو لري.

کوم ساده کاربونه ستاسو بدن ته اړتیا لري

کله چې موږ شکر او اصلاح شوی کاربوهایډیټ وینو، زموږ د وینې د شکر کچه په چټکۍ سره لوړېږي. دا زموږ د پانکراسانو هڅول دي ترڅو د انسولین لیږلو ته. انسولین د وینې اضافه کولو (ګلوکوز) د پاکولو غوره دنده ترسره کوي، مګر دا دا زموږ د چټک حجرو او وینې رګونو ته لیږدوي.

دا ځکه چې اصلاح شوي کاربوهایډریټ د موټی او زړه ناروغۍ سره مرسته کوي. یو ځل چې ګلوکوز پاک شوی وی، بدن د نورو لپاره بلل کیږي. دا د ډیری لوړې شوي کاربوهایډریټ خواړه لپاره حوصله کوي، کوم چې د dieter د شتون بڼ دي. د وخت په تېرېدو سره، د انسولین مقاومت وده کوي، د زړه ناروغۍ او د شکر ناروغۍ لپاره د خطر خطر زیاتوي.

مګر دا محدوديت د IBS لپاره ښه دي

دا شاید یو له سختو سپارښتنو څخه دی. مګر، د سپینو زنګ دا دی چې د ماین شوي کاربوهایډیټونو مینځل کول ممکن ستاسو د IBS علاماتو باندې خورا ګټور اغیزه ولري. غنم، په ځانګړي توګه، د IBS سره د دوو دلیلونو لپاره تړاو لري:

1. غنم ګلوټین، یو پروټین لري چې په هر هغه چا چې د تناسلي ناروغۍ درلودونکی وي مصرف نشي کولی. د IBS ناروغان د جراحی ناروغی لپاره لوړ خطر دی. حتی که چیرته یو تن جریان ناروغي ونلري، نو دا سمه ده چې د IBS ځینې پیښې د ګلوتین حساسیت پایلې وې.
2. غنم فرعیان لري، د FODMAP کاربوهایډریټونو څخه یو دی چې په هغو خلکو کې چې IBS لري غیر ناهمه شوي هضم نښې نښانې رامینځ ته شوي دي.

ښه ده، ستاسو بدن به سمون ومومي

د شکر او اصلاح شوي کاربوهایډریټ د مینځلو لپاره ستاسو ترټولو غوره کار وکړئ. کیدای شي ستاسو د بدن لپاره یو څو ورځې ونیسي چې تاسو ته د دوی سپیڅلي او ښکلا نعمتونه درول غواړي. یوځل چې تاسو "cravings train" څخه لرې شئ، ستاسو د انرژۍ کچه به ثبات ومومي او تاسو به د خوړو تر مینځ ډیر مطمئن احساس کړئ. تاسو به خپل ټولنیز روغتیا لوی خدمت وکړئ. ستاسو د غوړ فلورا به ستاسو څخه مننه وکړي!

د وزن د ضایع کولو بریالیتوب لپاره، دا سمه ده چې ځان ځان ته یو وخت وړاندې درملنه وکړئ. په هرصورت، په دې اړه تمرکز وکړئ چې دا څنګه احساس کوي او ستاسو د مخ په وړاندې ځي.

د پروسس شوې خواړو، ډوډۍ خواړه، او فاسد خواړه څخه پاتې شئ

آسانه خواړه ممکن د وخت خوندي کولو او د شرکتونو د لینونو لپاره لپاره ښه وي، مګر دا ستاسو د روغتیا لپاره خورا بد دي.

پروسس شوې خواړه، ډوډۍ خواړه، او چټک خواړه د شکر، اصلاح شوی کاربوهایډریټ، غیر غذا وریټ، او د کیمیاوي موادو ټول ډولونه) د خوړو اضافه کولو، د خوراکي توکو رنګ، د خوړو ثبات (سره ډک شوي. دا ټول کولی شي د وزن او IBS دواړو نښانونو کې مرسته وکړي - هغه دوه شیان چې تاسو یې د لرې کولو هڅه کوئ.

د حل لاره دا ده چې هرکله چې امکان ولري ټول خواړه وخورئ. ټول خواړه په سبزيجاتو، سبزيجاتو، ميوو، مغز لرونکو، تخمونو، او حيواني محصولاتو کې شامل دي.

• هرکله چې امکان ولري په کور کې پخلی کړئ. د کور پخلی کول تاسو ته اجازه درکوی چې په هغه څه چې تاسو یې وخورئ په بشپړ کنترول کې ولرئ.
• د سترو بازارونو محاسبه پلورنځي. د خوراکي توکو څخه ډډه وکړئ کوم چې په بکسونو کې راځي او د اوږد خوندیتوب ژوند لري. دا ډیری محافظه کاران ډک کیږي چې کیدای شي د خوړو تولیدونکي لپاره ښه وي مګر ستاسو د بدن لپاره ښه ندي.
• یوازې هغه خواړه وخورئ کوم چې ستاسو ستره میړه یې پیژني. که چیرې هغه دا د خوړو په توګه ونه پیژني، تاسو به څنګه د هضم سیستم تمه لرئ تمه لرئ؟

ډوډۍ غذا ډوډۍ

د خوړو اعلانونکي تمه لري چې تاسو ته د خواړه سوډا او د هغه کوچني 100-کالوری ساکټ پیکو سره اخته کړئ. په هرصورت، دا خواړه د تغذيې په لار کې لږ وړاندیز کوي

هغه څه چې دوی وړاندیز کوي ډیر هغه غیر ضروري توکي دي چې موږ یې په اړه خبرې کوو. پدې کې اصلاح شوي کاربوهایډریټونه او د خوړو کیمیاوي توکي شامل دي. د مسلو د خرابولو لپاره، ډیری یې مصنوعي خواږه لري.

مصنوعي خواږه کیدای شي په عارضي توګه ستاسو مڼی غاښونه پوره کړي، مګر دوی ستاسو بدن غلا کوي. دا ممکن تاسو د خطرونو لپاره په خطر کې پریږدي ځکه چې ستاسو بدن ځینې واقعي تغذیه ترلاسه کوي. برسېره پردې، ځینې مصنوعي خواړه کولی شي د IBS علامې سبب شي، په خاصه توګه ګاز او غوړ .

د IBS-Friendly Friendly Snacks په اړه زیرمه کول.

د خوړو بل بل عبارت دی چې وزن له لاسه ورکړي، یو باید وږی وي. د چرګانو په اړه د افسانې په څیر، دا یو بل هم بیرته کولی شي ځکه چې بې برخې کول د ډوډۍ کولو المل ګرځي.

تاسو به د وزن په ضایع کې بریالي شئ که چیرې تاسو په منظمه توګه غذايي خوړو خواړه وخورئ او صحی نزدې د هغو وختونو شاوخوا کې چې موچۍ لري.

د IBS-Friendly Friendly Snacks

• د Low-FODMAP مغز لرونکی لکه د برازیل مغز، ماکادامیا، پنجیکان، او واټینټ).
• د Low-FODMAP د پنیر او موززیلایلا په څیر د پنی لینونه.
• د F-FODMAP کمې مڼې لکه کیلې، نیلابیس، کانتیلوپ، نارنج، انارپل، راسبریری او سریبریری.

د اوبو څښل

زموږ په بدن کې هره حجره د ښه کار کولو لپاره کافي اوبه ته اړتیا لري. زموږ په مصروف ژوند کې، موږ ډیری یې د دې لپاره ډاډه یو چې ډاډ ترلاسه کړو چې موږ پوره اوبه څښلو. موږ دا هم نه لرو چې زموږ د بدن نښې نښانې سره یو ځای کېږو چې موږ ته ډیرې اوبه ته اړتیا لرو.

څه شی واقع کیدی شي موږ فکر کوو چې موږ وږې یاست، کله چې موږ واقعا یوازې تږی یاست. نو مخکې له دې چې تاسو د ناستۍ لپاره لاړ شئ، بشپړ ګلاس اوبه وخورئ او وګورئ چې څه پیښیږي. ښایي تاسو د دې وروسته ناشونې ته اړتیا نه درلوده او تاسو کولی شئ تر هغې پورې چې تاسو خپله خواړه وخورئ انتظار وکړئ.

اوبه د IBS ځینو نښو نښانې کوي

د اوبو ډیری اوبه به ستاسو د IBS سره هم مرسته وکړي. که تاسو د قبضه کولو (IBS-C) لپاره زیان یاست، نو د څښاک اوبه به څښلو سره مرسته وکړي چې ستاسو غالۍ نرمې وساتي. کله چې تاسو پوره اوبه ونه څښئ، ستاسو بدن د غال څخه اوبه وباسي او په سختو ستورو کې مرسته کوي.

په عین حال کې، که تاسو د IBS-D زیانمن شوي یاست، هغه اوبه چې تاسو یې څښئ د نس ناستې په پیښو کې د لاسه ورکړل شوي اوبو ځای نیولو کې مرسته کوي.

د هر چا په څیر د خواړو په اړه اندیښنه مه کوئ

ډیری خلک چې IBS لري دا حقیقت حقیقت لري چې دوی نشي کولی د هر چا په څیر خواړه وخوري. د دې لپاره، زه وایم، "دا یو ښه شی دی!"

په لویدیځ نړۍ کې، اوسط سړی یو بې عیبه خواړه خوړلي. ستاسو په IBS کې د سپینو زنګونه ومومئ او خپل بدن روغمن، غذايي ټول خوراکي توکي - سبزيجات، میوه، د حیواناتو پروټین، او صحي چرګانو سره وساتئ.

دا پدې مانا لري چې ستاسو پلیټ ستاسو د ملګرو څخه ډیر توپیر لري، یا ستاسو انتخابونه خورا محدود دي کله چې ډوډۍ بهر یا په ټولنیزو غونډو کې. مګر، ستاسو بدن به د وزن ضایع کولو، ښه انرژی، د سلیمان هضم سیسټم، او د اوږدې مودې ناروغۍ کمښت درکړي. څوک پوهیږي، کیدای شي تاسو خپل پیل او ملګرتیا ترلاسه کړئ چې تاسو یې ستاسو په څېر خورا خوړئ!

_{سرچینې:}

_{د متحده ایاالتو د ناروغیو د مخنیوي او روغتیا وده. د امریکایانو لپاره د غذايي لارښوونې. 2015.}

> اسوران ایس. د FODMAP په 2017 کې: د کلینیکي ازموینې او میکانیزیک مطالعاتو څخه زده شوي درسونه. نیوروګیسټروینولوژی او موټریټیشن 2017؛ 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.

_{Gibson P، Shepherd S. د شواهدو پر اساس د فعال معدني معدني نښو نښانې: د FODMAP تګلاره. د ګیسټروترینولوژی او هپاتولوژی ژورنال. 2010؛ 25: 252-258.}