1 -
د پیل لپاره ساده اسانه لاره ...د رخصتۍ موسم - د خوړو په منځ کې د کورنۍ کورنیو سره د ټیګیترونو او ګوندونو، اضافي مسوولیتونه، سرد هوا، او د تمرین لپاره د وخت نشتوالی - کیدای شي د تايرايډ شرایطو سره د خلکو لپاره یو ځانګړي ننګونې وي.
د تايرايډ ناروغانو په څېر، موږ ډېرو هڅو ته د وزن له لاسه ورکولو لپاره هڅه کوو، چېرته چېرته يو، يا د وزن ترلاسه کولو څخه مخنيوى وکړو. موږ هڅه کوو چې فشار ټینګ کړو، په تمرین کولو سره، او کافی خوب خوب کړئ.
دلته 11 شیان دي چې موږ کولی شو د مرستې لپاره د روغتیا رخصتۍ موسم ترلاسه کړو.
1. د پیل لپاره ساده اسانه لاره ...
پیل کولو لپاره زه نه غواړم چې لږ خواړه وخورم. یوازې خپل ځان ته یو نوټ بوک یا جریان چې ستاسو په جیب یا بکس کې ځای لري، یو اپیل ډاونلوډ کړئ، یا آنلاین ترلاسه کړئ. او هرې ورځې، اوس پیل کیږي، هر کڅوړه، خټکۍ او هرڅه چې تاسو یې خوري. د ګروبي ذائق، د "فزیکي اندازې" کینډ بار، تاسو کوکي چې تاسو یې د استوګنې میز، د پائی ټوټه، د کدو ټوټې، په مالګه کې لوټی ته لیږدول غواړئ ... ټول دا!
د خوړو درملو ساتل کولی شي د انسان د وزن ضایع دوه برابره کړي - یا د وزن په مخنیوي کې مرسته وکړي - د سترګو پرانيستلو مطالعې سره سم د مخنیوی درملنې په امریکای ژورنال کې خپور شوی. د مطالعې لیکوالانو جیک هالس، پی ایچ ډی، "د ډوډۍ ډیرو ریکارډونو خلک ساتل کیږي، هغه وزن چې له لاسه ورکړي ډیر وزن لري. هغه کسان چې هره ورځ یې د خواړو ریکارډونه ساتل د وزن په پرتله دوه ځلې له لاسه ورکړې. د هغه څه ساده کولو لیکنه چې تاسو یې خوري هغه څه چې خلک هڅوي څو لږ کالوری وکاروي. "
تاسو باید د غذایي درملو د ساتلو څخه یوه لویه پروژه نه وي رامینځته کړئ. تاسو کولی شئ دا په یوه نوټ بوک کې ځوړندۍ کړئ، په سمارټ فون یا فون کې تعقیب وساتئ) ډیری داسې ویروسونه شتون لري چې تاسو سره د کلوریزونو او خواړو د مینځلو ساتلو کې مرسته کوي (، خپل ځان د غږ بریښنالیک پریږدئ، خپل ځانونه واستوئ - متن پیغامونه واستوئ، یا په یو ځای کې تعقیب وساتئ هغه وسايل لري چې تاسو سره د خوراکي توکو د ترلاسه کولو، کلوريو، غذايي موادو، تمريناتو او نورو په اړه د ننوتلو او تعقيبولو لپاره مرسته وکړي.
د خوراکی توکو ژورنال پیلولو کې اړتیا ته اړتیا لرئ؟ د وزن د ضایع کولو لارښود جینفر سکاټ یوه لویه برخه لري، په شپږو ګامونو کې د خوړو ژورنال جوړول، دا نن تاسو پیل کولی شئ.
سرچینه:
هالس، جاک ایف، او ایت. د وزن ضایع کول د جدي مداخلې په جریان کې د وزن د ضایع کیدو د ساتنې آزموینه. د مخه د میډ. جلد 35 (2)، د اګسټ 2008. د انلاین لنډیز
2 -
یوازې پنځه ورځې پونډې ساتي ...موږ ټول د ميوو او سبزيجاتو په اړه "پنځه ورځې" قاعده پوهیږو. مګر موږ په څومره ډول په حقیقت کې دا لاسته راوړو؟ بس نه، زه فکر کوم. د رخصتۍ خواړه د نشست او شکر لرونکې دي، او کله چې د شتمنۍ او لرې کولو فرصت سره مخامخ وي، ځینې کله چې تاسو غواړئ هغه خواړه چې تاسو یې خواړه غواړئ د بور بورډ یا د ميوې یوه ټوټه ده.
مګر نن پیلول، اجازه راکړئ چې ډاډ ترلاسه کړئ چې موږ هره ورځ د میوو او سبزیجاتو پنځو خدماتو ترلاسه کوو - په لوړ فایبر، ټیټ کنډک ټینګار سره چې د ټیټ ګلیميک په نوم پیژندل شوی - سبزیان که تاسو کولی شي. (پنځه کیلې، د بیلګې په توګه، دا یې نه پریږدي، خلکو !!)
سبزيجات او ميوه د نورو خوراکي توکو په پرتله کم شمېر کلوروري لري او ډېر غذايي مواد دي. (په یاد ولرئ، که څه هم، د مڼې پائی یوه ټوټه یا د مرشمریلز سره د مینځل شویو بندونو په توګه د میوو یا سبزيجاتو په حیث نه شمیرل کیږي !!) د لوړ فایبر میوو او سبزیانو لپاره - دا به ستاسو سره مرسته وکړي، بشپړ او فایبر د اغیز کمولو کې مرسته کوي. د کاربوهایډریټونه. تايبرډ د تايرايډ ناروغانو لپاره هم ښه دی، کوم چې ښايي په خوړو کې نور نري رنځ ته اړتيا ولري.
نو، خپل ځان ژمن کړئ چې مخکې به تاسو په هر رخصتۍ کې ښکیل شئ، تاسو به لومړی تاسو خپل پنځه ورځې وخورئ.
د حوالې لپاره، اوس د لوړې فایبر سبزيجاتو او میوو لیست ترلاسه کړئ.
3 -
د ورځې په تیریدو سره دا کار مه کوئ ...ځینې موږ فکر کوو چې د رخصتۍ موسم یوه بخښنه ده چې ځان د نوي کال راهیسې د شکر کولو څخه مننه کوله ... او ځینې یې حتی سپاک بولل اتوار ته، یا حتی د ویلینټن ورځ ته وغځوي!
دا د تضمین شوي وزن لاسته راوړنې لپاره لارښود دی، ځکه چې یادونه ... د یو چا لپاره چې عادي میباابولیزم لري، هره ورځ 500 کیلوګرامه اضافي معنا د اضافي وزن پواسطه وزن لري هرې اونۍ! او د تايرايډ ناروغان اکثرا د دې توان لري چې لاهم اسانه شي، د سست مايعابولزم، انسولين مقاومت، د ليټينين مقاومت ، او نور هورمونوني انډولونو له امله.
500 کیلو ګرامه ډیر څه ښکاري، مګر دا واقعیا ډیره اسانه ده چې رسیدنه یې اسانه وي. نن ورځ دا یو لوی لوټری د سپی کریم کریم سره، سبا د پائی یوه ټوټه، ورځ وروسته د یو لوړ مافین یا کوکی وروسته، او هلته تاسو یاست.
تاسو نشئ کولی په لویه لاره، هره ورځ، یا تاسو د رخصتیو لپاره د پونډو بسته بندي کړئ.
په عین حال کې، که تاسو په ځینو وختونو کې ستاسو په خوښې کې نه ښکیل یاست، نو تاسو به بې برخې پاتې شئ، او دا فشار راولي (کوم چې کولی شي د لوږه او وزن په برخه کې مرسته وکړي)، او ښایي په حقیقت کې تاسو د بډو لپاره وهڅوي. نو ... که تاسو اړتیا لرئ نو په ورځ کې یو کوچني بې وزلۍ ته وساتئ. (دا پدې معنی نه ده چې تاسو باید هره ورځ وتوانیدل شئ، مګر په یوه ورځ کې مه ځه!)
او په یاد ولرئ، که څه هم تاسو د وزن اخیستلو لپاره نه غواړئ، تاسو باید د نورو سیمو څخه وټاکئ ترڅو د کلوریو کمولو لپاره، یا د نورو کلوریو سوځولو لپاره خپل تمرین راپټ کړئ.
4 -
یو مهم ټکی چې د وزن له لاسه ورکولو څخه مخنیوي کې مرسته کوي ...که تاسو دمخه کار کوۍ او ځان ځان په بوختیا ومومئ، لنډ کار وکړئ، یا خپل ورزش په دوو ناستو کې وویشئ. په کور کې تمرين - په همدې توګه تاسو د موټر چلولو، پارک کولو، يا د ټولګيو يا تجهيزاتو انتظار کول ضايع نه کوئ. دا غوره ده چې د تمرین پرمهال ودرول شي، یا د تمرین سیشنونه تقویه کړئ، پرته له دې چې تمرین ونلري.
او که تاسو باقاعده تمرین نه کوئ، اوس د وخت څخه پیل کولو لپاره کوم وخت، د جګړې رخصتۍ فشار ته، او د رخصتۍ د وزن لاسته راوړنې څخه مخنیوی کې مرسته وکړئ؟
ستاسو د کیلنر په اړه د شیشین تمرین، او د لومړیتوب ټاکل.
د پیل لپاره یو اسانه ټپ ... د پیرودونکی واخلئ، یا د فټیتټ یا بل وسیله واخلئ چې ستاسو د سمارټ فون سره نښلوي، او د ورځې په اوږدو کې د هغه ګامونو تعقیب کړئ. که تاسو 2،000 ګامونه پورته کړي، تاسو یو میل پوښلي. ساده شیان هڅه وکړئ لکه د بریښناليک په ځای ستاسو د همکارۍ دفتر ته تګ، یا د سرونو اخیستل. کله چې د رخصتي پیرود یا د ډالۍ بیرته راستنیدو په وخت کې د مال شاوخوا شاوخوا واټن واخلئ. په کور کې، د ټلویزیوني اعلانونو پرمهال د کور شاوخوا ګرځي او په تلیفون کې د لیدو پرمهال.
د ژمي سپورت، لکه د سکینګ، سنوبور بورډ یا د برف اسکاټینټ هڅه وکړئ. حتی که تاسو په ګرم اقلیم کې یاست، ستاسو سیمه ایز مال ممکن د یخ کنډک ولري. ولې د رخصتۍ په پیرود کې ځینې سایټونه نه لرې؟
کلیدي ده: په هرصورت او هر ځای چې تاسو کولی شئ په فعال ډول مناسب.
5 -
یو پلان جوړ کړئ ...د بریالیتوب یو کلیدي مخ په وړاندې پالن کول دي. اوس مهال فکر وکړئ چې تاسو د رخصتیو اداره کولو لپاره څنګه یاست.
خپل ځان ته وږی مه ورکوئ. په منظمه توګه وخورئ، او کله چې تاسو د غلطۍ، شاپنگ یا سفر چلولو څخه بهر یاست، ډاډ ترلاسه کړئ چې یو څه صحي نښې یې په الس کې ولګوئ. نو تاسو به د آزموینې په محکمه کې د څه شی ونیسئ، د هوایی ډګر د فاسد ډوډۍ رستورانتونه، یا پاتې پاتې کیدو لپاره د آزموینې په لټه کې نه وئ.
خپل اهداف په خپل ریفورټر کې وساتئ، یا ستاسو په سمارټ فون یا آی فون کې وساتئ.
مخکې له دې چې تاسو یو رستورانت ته لاړ شئ، د انلاین مینځل وګورئ، او هغه پالن وکړئ چې تاسو یې خواړه خوړئ، نو تاسو په دې وخت کې آزموینې ته ادامه ورنکړئ چې تختې ته لاړ شئ.
او د تمرین لپاره ویجاړونه، او ستاسو د خوښې آرامۍ، د فشار پیاوړتیا فعالیتونه لکه یوګا، مراقبت، چلن، مسوده، او هنرونه.
د ټرافيکي مدیریت الرښود الیسیبیت سکاټ ځینې ښه نظرونه لري چې خلک څنګه د فشار په اداره کولو بوخت دي.
6 -
دا د پیرې وخت دی!لومړی، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل ورځني ډوډۍ خوري. دا به تاسو ته د ګوند د وخت په وخت کې د وحشیانه کیدو احتمال کم کړي، او د چمتو کولو لپاره تیار دي او هرڅه په نظر کې خوري.
تل په سمه توګه وخورئ مخکې له دې چې تاسو یو ګوند ته لاړ شئ. یو څه رڼا ولرئ، لکه د لامین جامې سره یو سلاد، یا د مخه مخکې د سبزیانو سوپ کڅوړه.
کله چې تاسو په ګوند کې یاست، نو ستاسو د خوښې دوه یا درې غوره انتخاب کړئ، په نپین کې یې وساتئ او ودرېږئ. که چیرې په هر ممکنه توقیف کې د پلیټ کارولو څخه ډډه وشي. که تاسو د تیلو کاروئ، د بټ په کرښه کې د لوی غټ ځای په ځای کوچنۍ پلیټ غوره کړئ.
د صحي انتخابونو کچه، او د تازه سبزیجاتو سره (خپل پوټۍ سره) ډوډۍ ډک کړئ، میوه، ساده چرګ، د خاورې لوی ځاې. هرکله چې تاسو کولی شئ پخې شوي او وچ شوي خواړه، فټیس ډپس، پنیر او ډیسټونه له ځانه ډډه وکړئ.
فکر نه کوئ چې دا یوازې د کوچني استعدادونو شتون دی، دا چې دوی ټیټ کولوري دي. د دغو کوچنیو درملنو ډیری ډیری د غوړ او کلوریدو څخه ډکېږي. د بیلګې په توګه، د تغذیې وینډوز کول یا د کڅوړو انداز کچی کوچیان یا کیکاککس کولی شي د کوچني فاسبر هیمبرګر او فرانسوي افشانو په څیر ډیر شمیر کیلوریز ولري.
په میز کې یا په پخلنځی کې مه ځړئ. دا به تاسو له کوم بې ساری خواړه څخه مخنیوی وکړي، او د لومړني ازموینې سیمې څخه لیرې کړي.
د ټولنیز کولو څخه خوند واخلئ. له همدې امله تاسو په ګوند کې یاست، او دا ستاسي له نسوانیانو څخه اخلي!
او په هغه وخت کې چې تاسو په دې ګوند کې یې وخورئ تکرار کړئ یا ولیکئ مه هیروئ!
7 -
اوه - د کار وخت!دلته د استوګنځيست په میز کې د کوکیز لوی غټ دی، او همکاران د کور جوړ شوي کڅوړې، کینډي، کیک او د دفتر په پخلنځي کې نور درملنه کوي.
او بیا تاسو د دفتر پوټکاک یا د غرمې ډوډۍ لرئ، او دا ډیری وختونه د شاتو بندونو، خامونو، میونیزس لینو سلاد، کوکیز ... او نور کوکیز لري.
د ازموینې ورځني برید لپاره تیار شئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې معمول، روغتیوی خواړه ډوډۍ وخورئ، او په خپل میز کې د صحي نخاعو تیارولو لپاره وساتئ نو تاسو به د آزموینې لپاره آزموینې ته اړتیا نه لرئ.
8 -
ایا ته به د څښاک په څیر وی؟رخصتۍ وخت دی کله چې الکولي، روح، شینګین او ځانګړي څښاک څښل کیږي. مګر تاسو باید په یاد ولرئ چې دا څښاک کلوریې لري، او دا خالي خالي کالونه دي. د هغې په سر، کله چې تاسو الکولي وڅښئ، دا ممکن تاسو ته وهڅوي چې نور ډوډۍ وخوري.
اوسط الکوليک څښاک په هر شیش کې 150-200 کالوریټ لري. یوازې دوه-3 څښاک څښاکونه راوباسئ او تاسو یوازې د بشپړ خواړه برابر کړی.
که تاسو په دې مشروبات کې برخه واخلئ، په عقل سره غوره کړئ. د بیلګې په توګه، د وین بشپړ بشپړ شیشلو په ځای، د چمکینګ اوبه سره نیم نیم ګلاس شراب مخلوط کول د سپریزر جوړولو هڅه وکړئ.
تاسو کولی شئ د کلب سوډا یا نرم څښاک سره د الکولو مشروبات وټاکئ.
ستونزه یوازې الکولي مشروبات نه دي. په سړه ورځ کې ستاسو د غوره ستاربکس یا قافله دوکان ته د سفر څخه ښه دی؟ مګر که تاسو وغواړئ چې ځان وسوځئ، محتاط وساتئ. ځینې د پمپکینګ مسالې په ستاربکس کې د 400 څخه زیات کالوری لرلی شي.
پر ځای یې، د فصل څخه خوند واخلئ، او د کپ کیفیت خوندیتوب سره د سکیم یا ټیټ شیټ شيدو سره - د 50 کیلوری څخه کم. که تاسو په ځانګړی څښاک کې اخته یاست، لږترلږه د ناتف نسخو سره لاړ شئ، څو ځینې کیلوریان وخورئ.
د مثال په توګه مه هیروئ ... د دودیزې رخصتۍ درملنه په هر 8 اوون کې خدمت کوي 342 کیلوری. که تاسو یو مثال ګرینګ فوټر یاست لکه زه یم، د دې ځای په څیر د لږ ټیټ، کم کولوری ایګګګګ لپاره دا مزی لارښوونه وکړئ.
9 -
د چلی وختد تايرايډ ناروغانو لپاره، فشار د وزن د ضايع کيدو له امله ناورين دی. فشار د سینټیسول کچه لوړه کوي، چې د وینې شکر او د انسولین راټیټیټونه الملوي. دا کولی شي ستاسو بدن په غوړ ذخیره کې ډیر اغیزمن کړي، او تاسو نور لوږه احساس کړي.
فشار کولی شي د خوړو د خراب انتخابونو او ستاسو تمرین پریښودلو سبب شي.
نو ... هڅه وکړئ لږ تر لږه فشار وساتئ ... خپل ځان مه تکرار کړئ. پداسې حال کې چې تل داسې ښکاري چې د کار کولو ګوندونه، د کورنۍ غونډو، ګاونډیو ټولنیز کولو، د ښوونځي فعالیتونه - تاسو ته تر ټولو مهم لومړیتوب ورکړئ، او نورو ته یې ووايه.
نور مفکورې ته اړتیا لرئ؟ د فشار د مدیریت لارښوونې او وړاندیزونو لپاره د الیشبتھ سکاټ ویب پاڼه د فشار مدیریت لارښود وګورئ.
10 -
په خوب کې خوب مه کوئ دا د مصروفې رخصتۍ په جریان کې د خوب لپاره قرباني کیږي، مګر دا ټول مهم دي. نیټه مرسته کوي ستاسو د خونديتوب سیسټم پیاوړتیا، تاسو ته انرژی برابروي چې تاسو به د انرژی ودې لپاره د خوړو خواړه وخورئ او یا یې وخورئ - او په اصل کې ستاسو د میابابولیزم سره مرسته کوي.
د خوب نشتوالی د وزن د وزن لپاره د پام وړ ونډه اخیستونکی فکتور کیدی شي - یا د وزن له لاسه ورکولو ستونزمن وي.
نو ډاډ ترلاسه کړئ چې په رخصتیو کې ستاسو شپه اوه یا اته ساعته ترالسه کوئ. ستاسو کمرلین به ستاسو لپاره مننه وکړي!
11 -
او تر ټولو لوی راز دی ...د بریالیتوب لپاره یو ترټولو غوره لارښوونه دا ده چې یوازې د هغې سره پاتې شي.
نو که تاسو ته درکړی شي او د هالینډ کینډي، کدوین پائی یا د کریډیټ پوډل په لاره کې خواړه وخورئ یا د هغې څخه د دادی د ځانګړي رګیلیلچ څخه باید وګرځئ، په سمه لار کې بیرته واخلئ.
په یوه خواړه یا پیښه کې تیریدل د تل پاتې وزن لاسته راوړلو سبب نه ګرځي. مګر په څو رخصتي ډنمارکونو، او یو څو اړخونو، او ځینې ځانګړیو ډیموټرانو کې د کور څخه وروسته ککوکی کوکیز په بشپړه توګه شامل کړئ ټول اضافه اضافه کول، او د تل پاتې وزن لاسته راوړنې به وي.
نو د عذر په توګه د یو بل پرضد کار مه اخلئ. د یو ځل لپاره د عذر کولو اجازه مه ورکوئ چې د ورځې ورځ یا راتلونکی ورځ یا د اونۍ په پای کې، یا تمرین پریښودلو لپاره عذر شئ.
ښه، د رخصتۍ روغتیايي سایټ! مریم