تاسو اړتیا نلرم چې تاسو ته ووایم چې د خورا غذایي ریشې خواړه ستاسو د روغتیا لپاره ښه دي. که تاسو IBS لرئ تاسو ممکن د ریشې څخه وخورئ ځکه چې تیر وخت کې مو وموندل چې د ریشې لوړ خواړو خوړلو ستاسو نښې نښانې رامینځته کړې. په هرصورت، شاید دا ستونزه فایبر نه وه، بلکې د فایبر ډول چې تاسو یې خوړئ. دا هم ممکنه ده چې د لوړې فایبر خواړه چې ستاسو لپاره ستونزمن وو د ځانګړو کاربوهایډیټونو درلودل چې د FODMAPs ، کاربوهایډریټ په نوم یاديږي چې کیدی شي نښی خراب کړي.
ټول ورک نه دي! دلته ډیر لوړ فایبر خواړه شتون لري چې کیدای شي IBS-friendly وي. د IBS درملنې لپاره د لارښوونو په وروستي وخت کې ، د یوې جامع څیړنې بیا کتنې پر بنسټ، د ګیسټروترینولوژی امریکایی کالج پای ته رسیدلی چې حلال ریشې ممکن د IBS لپاره ګټور وي. دوی دا هم پایله کوي چې ناڅاپه فایبر کولی شي د IBS نښی نور هم خراب کړي - دا ممکن د هغو فاسدو ستونزو حساب وکړي چې تیر تیر کې تاسو د ریشې سره درلودل.
د IBS څخه بهر د حلال ریشې ګټو ګټې. حلال ریشیر د کولیسټرول کمولو سره تړاو لري، د زړه پورې او د زړه د ناروغۍ کچه راټیټوي، او د وینې د شریجو کچې ثبات.
په هرصورت، ټول لوړ تاکید شوي خواړه د IBS دوستانه دوستانه ندي. ډیری لوړ فایبر ډیری د FODMAPs لوړ کچې هم لري. له دې امله، په دې سلویډ کې، د پام وړ پاملرنه په پام کې نیول شوې وه چې هغه خوراکي توکي چې د حلال ریشیر لرونکي دي لوړ کړي، مګر په FODMAP کې ټیټ. هر هغه خواړه چې د دوی په څنګ کې ستوري ولري باید لږ مقدار ولري خو که تاسو پوهیږئ تاسو خورا لوړ FODMAP خواړو ته غبرګون یاست.
ستاسو د اسانتیا لپاره، ما خوراکي توکي په الفبيبي ترتيب کې لیست کړي دي. تاسو به خپل هضم او مجموعي روغتیا سره مرسته وکړئ چې دا خواړه ستاسو په اونۍ کې د پیرودلو لست کې اضافه کړئ.
1 -
ایوکوډس *که تاسو لا اوس هم د AVOCados خوښ نه یاست، اجازه راکړئ چې تاسو ته وهڅوئ چې دوی د یو ځل څخه زیات هڅه وکړئ. ما د دوی لپاره هیڅکله پروا نه کړ تر هغه چې ما خپل مصریانو ته اضافه نه کړه - اوس زه دوی ویاړم! ولې باید د ایکوکوډ سره مینه ولرئ؟ Avocados د پروتین، ښه صحي وټامینټ، ویټامین او هو، د حلال ریشې لپاره ښه نباتات سرچینې دي.
څنګه د avocados څخه خوند واخلئ؟ خپل سلادونو ته سلګونه اضافه کړئ، د سینڈوچ په اړه یې د خپریدو په څیر کار واخلئ، یا څنګه چې زه یې وکړم او د لوړو لپاره یې اضافه کړئ.
څومره خوړل غواړئ؟ د FODMAPs کې د ټول اکټوکا 1/8 ښکته ښکاري. که تاسو د FODMAP شربتول سره حساس نه یاست، نو ممکن د هضم نښې نښانې سره مخ شئ د لویو برخو خوړلو وړتیا لرئ. تاسو کولی شئ د برخې برخې کې نور د آیوکودا آزموینې چې تاسو پوهیږئ تاسو برداشت کولی شئ.
2 -
بناناسد کیلې په اړه مینه ډیره ده. دوی په اسانۍ سره شتون لري، پور پور وړونکي، او د FODMAPs کې ټيټ دي. دوی د خوړو د نانځی ترمنځ منځ ته راوړي. د avocados په څیر، دوی په اسانۍ کې اضافه کیدی شي، او کله چې دوی ریښتیا پاخه شي نو راتلونکي راتلونکو سونګونو لپاره منجمد کیدی شي.
که ستاسو د IBS واقعا واقعیت ته اشاره کوي چې تاسو د کومې خواړو د ډارېدو څخه ډارېږئ، کینګ غوره انتخاب دی.
3 -
بلوبريبلوبري ستاسو په سهار کې د هوا، smoothies او سلادونو کې اضافه کیدی شي. د کیلې په څیر، دوی د ډوډۍ د نخښې ترمنځ ښه مینځ ته راوړي. بلوبیریز هم ښه انتخاب دی کله چې تاسو د IBS د ناوړه برید لپاره هڅه کول غواړئ.
دا مهمه ده چې پوه شي چې د نفتو د کرنې په دودیزو تولیداتو کې د افت وژونکو درملو په اړه اندیښنه شتون لري. له دې امله، ناببرې د هغو غذایي توکو څخه دي چې تاسو باید یوازې په هغه وخت وپلورئ چې دوی په منظم ډول وده کوي. جغرافیه په منظم ډول ګلابي ګلابین یو غوره انتخاب دی ځکه چې دوی د چوپتیا د وخت په وخت کې منجمد شوي او په همدې اساس د غذايي موادو خورا لوی غذايي مواد لري.
4 -
ګوپیبروکولي د هغو خوراکي توکو څخه دی چې ډیری وختونه د "غوره سرغړونو" لیستونو ښکارندويي کوي او د ښه دلیل سره سم - لکه څنګه چې دا د حلال ریشې سره سره ډیر ډیری عصري غذايي مواد ډک شوي.
تاسو ممکن ومومئ چې ستاسو د هضم سیسټم د هغې د خوړو د مخالفت سره سم ستاسو د بروکولي د پخلی کولو څخه خوښ دی. ښایسته بروکولي شاید یو خواړه وي چې ستاسو د لیست په ورځ د ورځې لپاره وساتئ ستاسو تغذیه اړتیا لري چې نور محافظه کار واوسي.
5 -
د بروکسز سپیټونه *ډیری خلکو غوره کړې چې د برسلز مصیبتونو څخه ډډه وکړي ځکه چې ویره لري چې دا کوچني غذایي غالۍ به دوی غوړ کړي. په زړه پورې خبره، د FODMAP څیړونکو موندلي چې په کوچنیو پیسو کې، د بروکسز سپیټونه په FODMAPs کې خورا ټیټ دي چې تاسو باید د ناپاکو علاماتو په اړه اندیښنې پرته له خپل د حلال ریشې څخه ګټه واخلو. هڅه وکړئ چې خپل برخه د 2 څخه تر 5 نښو پورې وساتئ.
بل هغه دلیل چې خلک یې د برسلز د ناروغیو څخه مخنیوي کوي د دوی د خوړو له امله دي. دا خلک په واضح ډول هیڅکله د برسلز ځغاستې نه خوري چې دا د زیتون غوړ کې مینځل شوی. دا هڅه وکړئ - زما باور ولرئ، تاسو به بخښنه ونه لرئ.
6 -
گاجرلکه څنګه چې تاسو خپل غذايي موادو ته اضافي حلال خواړه اضافه کړئ نو تاسو به وګورئ چې تاسو د رڼا ټول رنگونه خورئ! تاسو ښه احساس کولی شئ چې پوه شئ چې تاسو د رنګ لرونکي میوو او سبزیانو خوند اخلئ کله چې تاسو رنګي میوه او سبزیان خورئ، ځکه چې هر رنګ د فیوټینټریټینټونو ډیری ډولونه، د نبات مرکبات د حیرانتیا وړ روغتیا-وړتیا خصوصیات سره استازیتوب کوي.
گاجر ستاسو د باقاعده خواړو لپاره ښه "نارنج" اضافه کوي. د بروکولي سره ورته، تاسو ممکن دا ومومئ چې ستاسو بدن ستاسو خواړه پخه شوي دي.
7 -
چرګان *چرګانې چې د ګاربازوزو لوبیا په نامه هم پیژندل کیږي، د جام غذايي موادو سره د حلال ریشې په شمول جامې شوي دي، او د نبات پر بنسټ پروټین یوه لویه سرچینه ده. که څه هم ډیری مادې په FODMAPs کې لوړ دي، که چیرې دوی په کم ټیټ FODMAP غذا کې خوند اخیستل کیدی شي، که دوی ډک شوي، ښه کډوال شوي او د 1/4 فیصدو برخې محدود وي.
چرګان کولی شي په سلادونو، په نرمۍ سره مخلوط شوي وي، یا د غذايي، سوکاله مچۍ لپاره جریمه شي.
8 -
بانجانتاسو کولی شئ یوازې د غنمو په اړه د پامیریا په جنجیتیا کې د یو جزو په توګه فکر وکړئ - دا یو ډوډۍ نه ده چې زه به د IBS لپاره د دې حقیقت له امله وړاندیز وکړم چې غنم معمولا په اوړو او ژورو ژورو کې ویستل کیږي. غوړ شوي خواړه په تقریبا هر IBS کې د خوراکي توکو لیست او د ښه دلیل سره پیدا کیدی شي.
یو غوره غوره لاره دا ده چې خپل هګۍ وخورئ او خپل جریان وخورئ. زه د ماریو بوټلي د پلارسن د نسخو نسخو لوی فین یم، په کوم کې چې غنم پټېږي او بیا ټکول شوی. دا د خوږ د غوږ د ټولو ګوزڼ څخه خوشحاله کولو لپاره د خوږ لارو لاره ده، مګر د غیر غریب غوړ لرونکي چربی پرته.
9 -
شنه لوبیاشنه لوبیا یو ارزانه او اسانه لار ده چې ځینې حل شوي فایبر د شپې په ډوډۍ کې وساتئ. تاسو کولی شی دوی وپلټئ، دوی وخورئ او خام یې خورئ که تاسو د خام سبزيجاتو سره سم یاست. د خپلې خوښې مصالحې اضافه کړئ، یا د اضافي ذائق لپاره د میوه یا زیتون غوړ سره لوبیا لوبیا کړئ.
10 -
کیویریښتینې کیسه - لومړی ځل چې زه کوم یو کیی وم، کله چې زه په رستورانت کې ټوله دنده ترسره کوله او نه پوهیږم چې څه وکړم. ویټیټ نه یوازې دا وښوده چې دا څنګه پرانیستل شي، مګر د خوړلو پیل یې پیل کړ!
کیویان نور بهرني میوه نه دي چې دوی یو ځل وو، مګر اوس په اسانۍ سره شتون لري. د روغې غاړې د غاښونو د پوره کولو لپاره د روغې لارې په لټه کې یاست؟ سلۍ یو کیانی پرانیزي او ککړ کړئ!
11 -
د غاښونو *د چرګانو په څیر، د غاښونو یو غنمو دي چې کیدای شي د محدود FODMAP غذا، حدودونو کې خوند واخلي. تاسو اړتیا لرئ د غاښونو غاښونو وپلورئ، دوی ښه ککړ کړئ او خپل ځان محدود کړئ د 1/2 کپ خدمت وکړئ. دا به تاسو ته د لیالونو د حلال ریشې او پروتین ګټو څخه خوند واخلئ پرته له دې چې اندیښنه ولري چې دوی به ستاسو هضم سیستم رامنځته کړي.
تاسو کولی شئ د غاښونو په توګه د غوږونو خوند واخلئ یا په تودوخې، خوړلو سوپ کې کار واخلئ.
12 -
اتمیغوړونه د ککړتیا رییس د حیرانتیا وړ سرچینې دي. په واقعیت کې د توټی یوه ګرمې کڅوړه کولی شي د آرامۍ ناسته، د غرمې ډوډۍ یا snack جوړ کړي. د خوړو په اړه ښه شی دا دی چې تاسو په تګ کې د چټکو او اسانه ډوډۍ لپاره چمتو کیدی شي. د IBS ورځ خراب، خواړه ممکن د شپې په توګه خدمت وکړي!
د کانال، نیلابیس، راسبربر او / یا ستاسو د غاښونو لپاره سټوببرز اضافه کړئ او تاسو به په ریښتیا سره د حل شوي فابریکې د وزن حجم پمپ کړئ.
13 -
اوکراد نیویارک ټاټوبی په توګه، آرارا زما لپاره غیرت دی لکه کیی چی یو ځل وو. په هرصورت، دا د حلال ریشې یوه لویه سرچینه ده او د نورو غذايي موادو مجموعه ده. تاسو به یوازې د ما څخه د ما څخه د بل چا په اړه نور څه زده کړئ.
14 -
سنجونهد کینګ په څیر، نارنجونه په اسانۍ سره شتون لري، خورا پور پور وړونکي او په FODMAP کې ټیټ دي، دوی د یو ښه حل شوي فایبر اختیار جوړوي - هغه څوک چې تاسو ډیری وخت په خوړو سره کولی شئ. یوازې ډاډ ترلاسه کړئ چې ټول میوه وخورئ ترڅو ستاسو ریشیر انټرنټ ترلاسه کړئ - په نارنج جوس کې معمولا ډیری فابریکې له دې څخه بهر ویستل شوي.
15 -
غوږونهد یو څه لپاره ګورئ چې دوی د ماسپښین ناوخته یا د شپې ناوخته د ګوتو ګوتو په پوره کولو سره؟ د مڼی څخه پرته نور وګورئ! د پور وړ وړ او خوږه، د غوږو غذايي موادو سره په ډیری غذایي موادو کې ډک دي.
د مڼی مکھن هم ترټولو ښه اختیار دی چې تر هغه پورې چې تاسو یې واخلئ هغه اضافه شوي ندي) پټ شوي! (شکر. لیبل په احتیاط سره ولولئ!
16 -
کچالو د پوستکي سرهتاسو باید د آلو د پوستکي خواړه وخورئ ترڅو د حلال ریشې څخه تر ټولو ډیر حاصل ترلاسه کړئ چې آتش یې وړاندیز کوي. له دې کبله، فرانسوي قطار شمیرل نه کوي!
الوتونکي کولی شي د پوستکي سره پخه شي یا چټک شي. الوتونکي د یو بل آرامۍ غذا جوړوي ترڅو د خوړو لپاره ستاسو د خوراکي توکو لست اضافه کړي کله چې ستاسو د IBS په بدترین حالت کې وي.
17 -
راسبرزد بادغیس په څیر، په دودیز ډول سره راسبیسز کولی شي د آفت وژونکو لوړه کچه ولري. له دې امله، په منظم ډول د ونو کرل شوي ګلان وګورئ. د سپینې ماڼۍ په څیر، په ډیری لوبو کې منجمد شوي عضوي راسبیریز موندلی شي.
خپل راسبربرز د نانګ په څیر وخورئ، هغوی په خپل بدن کې وسوځئ، یا یې په خپلو ګانو کې اضافه کړئ.
18 -
د لمر وړیا تخمد مڼیو په څیر، د لمر ګلونو تخمونه یو لوی پوربل وړ سونا جوړوي. تاسو کولی شئ د پخي شویو سبزیجاتو، غوښینو کچالو، یا سلاد په څیر سپک کړئ، د حلال ریشې د اضافې ګټې سره د ځینې ښې او خوږ خوندیتوب لپاره.
19 -
سټرابیرید سپینوبرونو او راسبیس په څیر، د FODMAPs کې سټرابیری ټیټ دي او له همدې کبله د IBS دوستانه میوه دي. د دوی د ملګریانو په څیر، افت وژونکي اندیښنې دي - په واقعیت کې، سوریه د «ګنډو دوز» لیست په اړه ډیره لوړه ده. هڅه وکړئ کله چې دوی امکان ولري چې په منظم ډول وده وکړي.
سټرابیری د هر ډوډۍ سره خوند اخیستل کیدی شي، او د هغوی کښت کښت یو خوږ، غذايي مریض جوړوي. منجمد شوي عضوي سریبرونه په smoothies کې ښکلي دي.
20 -
د سمر اسکواشد پسرلي سکواش یو ښه، لوړ حل شوی ریشې انتخاب دی، ترڅو په هره اونۍ کې خواړه اضافه کړئ. دا کیدای شي سټیټ شي، خړوب شوي یا ډک شي. زه په ځانګړې توګه د ګرمې دوستانه فټتاټس لپاره د اډې په توګه د تودوخه دوبی ډلبند غواړم.
21 -
خواږه کچالوخواږه کچالو بله لاره ده چې ستاسو د خوږو غاښونو د پوره کولو په وخت کې د حلال ریشې او نورو سترو غذایي موادو څخه ګټه پورته کوي. یوازې خپل ځان محدود کړئ یو 1/2 کپ پیرود کړئ که تاسو د FODMAP مینمل سره غبرګون یاست. او د پوستکي خوړلو ډاډ ترلاسه کړئ!
22 -
نوبتیزما لومړی کال د بڼوال په توګه، ما د ځینو فصلونو تخمونو کې د تجربې کښت فصل په توګه راووت. دوی یو ښکلا ته وده ورکړه - مګر بیا زه د دوی سره څه وکړم چې ډیری ډوډۍ نه وې چې ما خواړو ته وده ورکړه.
23 -
غوښتيغوټین زما یو غوره خوښې "غوره" دی. زه ډاډمن یم چې تل د خپل پوټري ښه ساتل د دې تغذیې پیاوړتیا سره ساتل کیږم. دا ډیر پورټ وړ دي، دوی د ماسپښین ناوخته ناپاک لپاره زما اړتیا پوره کوي، او دوی په سلادونو کې لوړې خوله خوند اخلي. اندیښنه مه کوئ چې دوی ممکن د وریځلو وړ وي، دوی د صحي صحي ډولونه لري چې ممکن تاسو سره د وزن کمولو کې ستاسو سره مرسته کوي.
24 -
زچینید هغه د زرغون رنګه کزن په څیر، د دوبی سکواش، زچینی د حلال ریشې سرچینه یوه ښه ټیټ FODMAP ده. ځکه چې لوچیني د ودې لپاره خورا اسانه دي، د رییس ډیزاینرانو په پورتنۍ راتلونکې کې د ګازینیک لارو سره د پخلی کولو لپاره خنډ کړی دی. ځینې مزی لرئ چې شاوخوا ګړندۍ کړئ تر څو هغه ترکیبونه واخلئ چې تاسو ته استول کیږي او بیا هم ستاسو په پخلنځی کې تجربه لري.
سرچینې:
"د فیزیکیډیټ ډاټا سره ټولې 48 فابريکې او مجلې" چاپیریال کاري ګروپ ویب پاڼه د 2015 سپتامبر 17، 17 ته رسیدلې.
"د سلیمان فایبر د خوړو سرچینې" د کاناډا ویب پاڼه
فورډ، اې، ای. ای. " د وړاندوینه بولي سنډوموم او د زړورتیا ایډیپوتیک کنډک مدیریت په اړه د ګیسټروترینولوژي موناکوګراف امریکایی کالج " د ګیسټروټرنالوژی د امریکا ژورنال 2014 109: S2-S26.
ګیبسن، پی او شفرډ، ایس "د فعال معالج معدنی نښی د شواهدو پر بنسټ د غذایی مدیریت: د FODMAP طریقه" د ګیسټروټروژی ژورنال او هپاتولوژی 2010 25 25: 252-258.
د منش پوهنتون ټیټ FODMAP ډیری اپ
د وینزویلا ویب پاڼه پوهنتون