که څه هم د وزن د کمولو مبارزه یو ډیر عام ستونزه ده، ځینې خلک د دې لپاره چې د روغې کچې وزن پورته کولو لپاره هڅه کوي د ننګونې په توګه وي. که تاسو د IBS سره معامله کوئ نو دا هڅې به نور هم ستونزمن شي.
1 -
څنګه د IBS سره وزن ترلاسه کولIBS هغه روغتیایي ستونزه نه ده چې د وزن له لاسه ورکولو المل کیږي. په هرصورت، تاسو موندلی چې ستاسو د IBS نښانې تاسو ته د خواړو پریښودلو لپاره یا تاسو خورا خواړه خورئ چې تاسو یې خوري، ټول د هضم سیسټم خاموش وساتئ.
د وضعیت د منلو په اړه هڅې کوالی شي مايوسي وي. ډیری خواړه چې په کلوري کې لوړ دي اکثرا د IBS ګروپي دي .
په لاندې سالیډونو کې، موږ به د ډوډۍ لپاره د ځینو سپارښتنو په اړه بحث وکړو چې ستاسو سره د وزن ترلاسه کولو کې مرسته کوي، پرته له دې چې ستاسو IBS یا ستاسو ټول روغتیا سره موافقه وکړو.
یادونه: د وزن ضایع د IBS نښه نده. دا اړینه ده چې تاسو د خپل معالجې پاملرنه ته د ناڅاپي وزن ضایع راوړي. د وزن کموالي او / یا خوارځواکۍ کېدای شي د هاضمي ناروغیو ډیری جدي ناروغیو نښه وي، لکه د سییلیک ناروغۍ یا د سږو تغیر ناروغۍ .
2 -
.1 په ورځ کې اضافه خواړه وخورئدوديزې "درې چوکۍ" شايد ستاسو لپاره ښه وي. ډوډی خواړه کولی شي د انټیټینټ غورځنګ پیاوړی کړي، د ګیډی درد او زنګونو سره مرسته وکړي. پرځای یې، دا به ښه وي چې ستاسو ورځ پلان وکړئ شاوخوا شاوخوا څلور کوچني او منځنۍ کچې خواړه. دا به تاسو ته اجازه درکړي چې په ځینې اضافي کلوري کې واخلئ پرته له دې چې تاسو د IBS د برید لپاره خطر سره مخامخ کړئ .
3 -
2. خواړه مه پریږدئد IBS نښانونو د مخنیوی لپاره یا د ځان د لرې کولو لپاره د موندلو هڅه کول په هڅه کې. ځینې وختونه دا د غلط ډوله فکرونو له کبله دي، "که هلته هلته شتون ونلري، هیڅ شی نشي راولی." په هرصورت، سټول په مسلسل توګه د لوی انسټیټیوټ لخوا تولید کیږي. په دې توګه، دا ستراتیژي هیڅ تضمین نلري چې نښې نښانې به رامنځته نشي.
د "د خوړو خوندیتوب" ستراتیژۍ بله بله ستونزه دا ده چې دا کولی شي د وزن خرابۍ او یا هم د نورو روغتیا ستونزو سره مرسته وکړي، ځکه چې تاسو په بدن کې پوره خوراکي توکی او غذايي مواد ندي راوړي.
د IBS مینځپانګه کې وروستی هدف د هضم پیژندل دي چې په اسانۍ او منظم ډول کار کوي. تاسو کولی شئ د دې پروسې سره په منظمه توګه خواړه خورئ او په منظمه توګه خواړه وخورئ. په لاندې سالیډونو کې، تاسو به د هغو خواړو لپاره وړاندیزونه ومومئ کوم چې IBS-دوستانه او غذایي موادو او کلوري - ګرام دي.
4 -
.3 د زیاتو تخمونو، مغز لرونکو او مغز لرونکو بوټو څخه وخورئتخمونه او مغز لرونکي خوراکي توکي خورا کوچني بسته بندي کوي. د یو عمومي حاکم په توګه دوی روغ وریټ لري، او په عمومي توگه د پروټین، ریبر او ښه ویټامین او منرالونه لري.
مغز او تخمونه په اسانۍ، د پور وړ وړ سونا ډوډۍ لپاره جوړوي. د مغز لرونکی بوټی په ميوه کی خپریدلی شی، په نرمۍ سره اضافه شوی، یا په آسانۍ سره د چږ څخه ګوښه شوی.
دلته ځینې ټیټ FODMAP شتون لري ) د مثال په توګه IBS-friendly (انتخابونه:
مغز لرونکی:
- بادام (10 محدودیت)
- برازیل مغز
- هزلنټ (10 محدودیت)
- ماکادامیا مغز
- غوږونه
- پیکان
- د انګور غوټۍ
- غوښتي
تخمونه
- چیا (په smoothies کې لوی!)
- پوپین
- سيسم
- د لمر ګل
5 -
4. د ایوکوډس سره مینه لرمAvocados دومره چا ته وړاندیز کوي چې وزن ترلاسه کړي. دا د ریشې ښه سرچینه ده، هغه صحي منحل شوي چرګان، او نور مهم مهمات او منرالونه. د FODMAPs په مجموع کې د خدماتو اندازه د ټیټې کچې په سترګه ګڼل کیږي، مګر د دوی د کلوري د شمیرې له امله، تاسو شاید دا تجربه وکړئ چې تاسو څنګه د avocado څومره لرې چې ستاسو نښې نښانې پرته برداشت کولی شئ.
تاسو کولی شئ د ایکوکودو خام خام څخه خوند واخلئ، دوی په ډپس کې ګډ کړئ، یا یې په نرمۍ کې اضافه کړئ.
6 -
5. ډیرې میوې وخورئتازه ميوه د هغه چا لپاره چې په وزن کې د لاسته راوړلو هڅه کوي د زړه ښه انتخاب دی. د طبیعي خوږو سره ډک شوي، مګر د ریشې سره مل شوي، مڼي تاسو ته اجازه ورکوي چې د میوه شکر څخه په کلوري کې واخلئ پرته له دې چې ستاسو د وینې په شکر کې ډیره ګلوکوز زیاته شي.
په هرصورت، تاسو ممکن په تیرو وختونو کې وموندل شي چې د خوړو خوړل ستاسو د ګازو، غوټۍ او / نس ناستې زیاتوالی موندلی. تاسو کولی شئ د Monash پوهنتون څخه د FODMAP څیړونکو څخه کار واخلی، او هغه میوه غوره کړئ چې د ټیټ FODMAP لپاره موندل شوي:
- كيله
- توت
- خټكى
- انګور
- د هینیکیوو خلیج
- کیوی
- د منینګ نارنجونه
- زيتون
- نارنج
- پاپا (پن پن)
- انناس
- راسبیری
- ربرب
- ځمکنی توت
- Tangelo
وچ شوي ميوه که چيرې برداشت شي بله بله لاره ده. ستونزه دا ده چې ډیری وچې میوې په FODMAPs کې لوړ دي ، کوم چې ستاسو علامې بندې کړي. دلته دوه استثناوې شتون لري - تاسو کولی شئ د FODMAP اضافي اضافو په اړه اندیښنه پرته 1 ټوپۍ وچ وچه کرینګریز یا 10 وچ خاکی چپس وخورئ.
7 -
.6 نور روغتیایی غوړ مصرف کړئد نیکرو تیلو او د زیتون اضافي اضافه تیلو (EVOO) ستاسو د تر ټولو غوره ملګرو جوړول. دواړه د غذايي موادو بډایه دي، د لوړ کالوری خواړه، چې د مختلفو ګټو سره تړاو لري.
د نارینه غوړ د لوړې تمریناتو له امله د پخلی لپاره د EVOO په پرتله غوره انتخاب دی. د ناریل غوړ هم کولی شي په نرمو شیانو کې یا د چاڼ له مینځه وړل شي. ځینې خلک د ناریل غوړ د سهار په قافوس کې شاملوي!
EVOO په سبزیجاتو کې راوتل کیدی شي یا د کور سالم لباس کې اضافه شي.
8 -
7. په ټیل مکس کې سنیټد ټیلي مخلوط کولی شي روغ، د غذايي موادو غصب، لوړ کوریري، د سپر پوربل وړ سسټیک وي. په اونۍ کې یوه لویه ډله جوړه کړئ ترڅو تاسو تل په لاس کې یو څه لرئ. د ټیټ FODMAP مغز او تخم سره چې تیره سلایډ کې یې بحث وکړ، او همداراز د 10 کیلاینې چپس او / وچو او د وچ کرینبیرونو چرګانو سره چې ستاسو ټیټ FODMAP د میوو اختیارونه دي په پام کې ونیسئ. د اضافي درملنې لپاره، تاسو کولی شئ په ځینو تیاره چاکلیټ چپس کې وسوځوئ - نږدې 1/2 1/2 کپ په FODMAPs کې ټیټه وي.
9 -
8. شنه شنه میوو وڅښئغوږوالی په ځینو کلیپونو کې د پیکلو لپاره یوه لار ده چې ستاسو د هاضمي سیسټم په اسانۍ سره اسانه وي. شنه شنه سایټونه هغه کسان دي چې د ګوتو دوستانه ګرمو سبزیو سبزیجاتو لکه، کالی، چادر یا پالک لري.
تاسو کولی شئ خپل مخلوط د ټولو ډولونو سره د نورو غذايي موادو څخه ډک کړئ. لکه څنګه چې مخکې خبرې وشوې، تاسو کولی شئ د نټ پوټکي، د ناریل غوړ، د چای تخمونه او تازه یا منجمد مېوې کې اضافه کړئ. خپل شنه سلیزه جوړه کړئ او بیا په ورو ورو ورو ورو ورو ورو ورو ورسوه. تاسو ممکن ومومئ چې د غذايي موادو دا سست انفیوژن لږ احتمال لري چې ستاسو IBS د عمل کولو لامل شي.