هیڅوک شتون نلري چې ټول د شکر ناروغۍ ته اړتیا لري، او ټول خواړه پلانونه باید انفرادي وي ، مګر ستاسو د خوړو په پام کې نیولو پرته، د کولوری او کاربوهایډریټ منځپانګې کمول کیدای شي تاسو سره د وزن کمولو او د وینې د غنمو کمولو کې مرسته وکړي. ستاسو د قد، وزن، عمر او فعالیت کچه پورې تړاو لري، د 1200 کالوری خواړه کیدای شي ستاسو لپاره سم وي. که دا ستاسو د ډاکټر لخوا وړاندیز شوی و او تاسو نه پوهیږئ چې چیرې پیل شي، دا یوه ښه مفکوره ده ترڅو پوه شي چې د ورځې یوه ورځ به د خوړو وړ وي.
د درې ورځنۍ خواړو د حرکت کولو سره، کولی شئ له پریکړو سره د تصمیم نیولو په برخه کې مرسته وکړئ، پداسې حال کې چې ساتنه وکړئ، کیلوری، کاربوهایډریټ، او غوړ کنټرول.
څه فکر کوئ کله چې د خواړو پالن کولو په اړه فکر وکړئ
کاربوهایډریټ: کاربوهایډریټ د بدن بدن او غذايي سرچینې دي چې د وینی ډیری ډیر اغیز لري . د شکر ناروغۍ خلک باید د کاربوهایډریټ مینځلو څارنه وکړي ځکه اضافي کاربوهایډیټونه، په ځانګړې توګه د سپینې، اصلاح شوي، پروسس شوي ، او د غذایي غذا په شکل کې د وینې شکر، او ټریګالیسرسایډ لوړوي او د وزن لاسته راوړنې نتیجه لري. کله چې د کاربوهایډریټ په اړه فکر وکړئ، تاسو به وغواړئ چې د برخې برخې او همدارنګه د ډول په اړه فکر وکړئ. کاربوهایډریټونه چې د ریشې په برخه کې شتمني دي غوره کړئ ، لکه ټول انار، د استرایجې سبزيجات لکه د خوږ کچالو، د خوړو کم لبنی، لکه یوناني دورت، او د کم ګلیميک اناسب میوه، لکه ریري. ډیری خلک د خوړو څخه د 30 څخه تر 45 ګرامه کاربوهایډریټ څخه ډوډۍ اخلي، او په هر یو تن له 15 څخه تر 20 ګرامه ډوډۍ، مګر دا به ستاسو د وینې کنټرول، فزیکي فعالیت، او وزن پورې اړه ولري، څو د نومونو لپاره.
دا تل یو ښه نظر دی چې د راجستر شوي تغذیه یا تصدیق شوې شایه ورکوونکي ښوونکي سره وګوري ترڅو وټاکي چې څومره کاربوهایډریټ ستاسو لپاره مناسب دي. په یاد ولرئ چې هر ګرام کاربوهایډریټ شاوخوا څلور کیلوری لري. له دې امله که تاسو خواړه وخورئ، هره فیه 45 ګرام کاربوهایډریټ، او په یو تن کې 30 ګرامه، تاسو به په هره ورځ د کاربوهایډریټ څخه 660 کیلوری تجهیز کړئ.
پروټین: پروټین هغه میکروټینټینټ دی چې هیڅ کاربوهایډریټ نلري (مګر که چیری په چټیو کې ډوډۍ یا پاتي شي). د معافیت د پیاوړتیا، زخم درملنې، د عضلاتو بیا رغونې، او د سټاټینټ انرژي لپاره د پروټین مینځل مهم دی. کله چې د کلوري کنترول لرونکي خواړو خواړه وخورئ، د لیان پروټین غوره کول مهمه ده) لکه څنګه چې دا ډول ډولونه کم کیفیت او غوړ ولري (. سرچينو ته لارښوونه وکړئ لکه د سپينو غوښې چرګ، مرغ، فيل، د غوښينو غوښينو (95٪ لوبغالي)، د هګۍ سپي، او ټيټ غوښه لبني. که تاسو ویانګ یا سبزیان ، لوبیا، او سویا پروټینونه لکه ایډامیم او توفین هم د پروټین سرچینې دي، مګر په پام کې ونیسئ چې په کاربوهایډریټ کې هم شتون لري. پروټین په هر ګرام کې څلور کیلوری لري. ځینی مطالعې ښیې چې لوړ غذا خوړلی شي، د پروټین لوړ ناټیټ کولی شي د هایګلوبینټ A1C په هغو خلکو کې کم شي چې د شکر ناروغۍ لري.
غوړ: فاطمه یو بل میکروترینتونو څخه عبارت دی چې هیڅ کاربوهایډریټ نلري. غوړ په بدن کې مهم رول لوبوي، او د غوړ لرونکي حلال ویټامین جذب کولو لپاره اړین دي. اړین فایټ اسیدونه، لکه دمیګ 3 او اومیګ 6، د ویښتو، پوستکي، او ناخنونو بلاکونه جوړوي او د دماغ روغتیا کې مهم دي او د انتفاع ضد ځانګړتیاوې لري. کله چې د وینې سرچینې انتخاب کړئ، نو تاسو غواړئ د نایټرو غوړیو لکه غوړي، مغز، تخمونه، اییوکودو، او غوړیو مچھلی لکه سایډین او سامون انتخاب کړئ.
محدودیت د چربی او انتقالی چربی چټکتیا څومره وخته، لکه بشپړ غوړ پنیر، خواړه خواړه، د غوړ لوړ غوړ لکه ساسیج او بیکن، مکھن، کریم، او مچۍ لکه کوکيز او کیکونه. د چرګانو برخې باید هم څارنه وشي، حتی صحي وریجی، ځکه چې د چرګانو تغذیه کولی شي ژر ژر اضافه کړي. یو ګرامه غوړ نهه کالوری لري.
1200 کیلو ګرامه د هر چا لپاره حق نلري
لومړی، موږ به د خبرتیا په اړه پیل وکړو: د 1200-کالوری د شکر ناروغۍ د هر چا لپاره د شکر ناروغۍ نه ده. د وزن د ضایع کیدو لپاره، د کوریري کچه خورا دومره کمه ده چې کیدای شي دا د ډیرو خلکو لپاره د میټابولیزم منفي اغیز رامینځ ته کړي.
همدارنګه، د کیلي کچې کچه ممکن د کاربوهایډریټ چمتو کولو لپاره د درملو ریفیمونه بشپړ کړي یا د هایپوګالیسیمیا مخه ونیسي .
په هرصورت، 1200 کالوری به د ځینو خلکو اړتیاوې پوره کړي چې د شکر ناروغۍ لري. دا ممکن تر ټولو غوره وي که تاسو وزن او وزن یې لږ وي، له 65 څخه زاړه، او / یا لږ فعال. که تاسو 1200-کالوری د شکر ناروغۍ نسخه ترلاسه کړئ، ستاسو ډاکټرانو به دا ټول عوامل په پام کې ونیسئ.
که ستاسو ډاکټر ستاسو لپاره د 1200 کالوری پرته غذایی توضیح کړی، موږ د تاسو لپاره د خوړو خواړه نمونه ټاکلی .
کوم ورځني ماین خوښوي
دا خواړه باید ستاسو نوي رژیم لپاره ځینې نظریات درکړي. دا په ورځ کې شاوخوا 1200 کیلوګرامه چمتو کوي، په هره فیصدو کې د 30 څخه تر 45 ګرام کاربوهایډریټ، او په تناسب له 15 څخه تر 30 ګرام پورې.
ورځ 1 ناڅاپي
- یوه امیټره چې د دوه هګیو سپینو او یوه هګۍ جوړه شوې وي، او 1 ټوټه (1 اچس) د ټیټ غوړ لرونکي پنیر
- یو د ټولو غنمو سپږۍ یو د چرګانو مغز مکھن سره
- یو کوچنی نارنج یا دوه کوچنی کوچنی
- د 1 ټوټو څاه نیمه نیمه برخه
د خواړو ټول کاربوهایډریټ: ~ 30 ګرامه
ډوډۍ
- دوه ټوټې ټوټې کڅوړې کڅوړې 4 منډې (ستاسو د لاس کجیل اندازه) د ګرم شوي چرګانو او 1 غوږو غوړ جوړول.
- یو یو کوچنی 4 اوون سیب
- یو 6-اوون د ټیټ غوټی دوټری
- د 8 څخه تر 12 د اوبو اوبه یا د شکر پاک وړ څښاک
د خواړو ټول کاربوهایډریټ: ~ 40 ګرام کاربوهایډریټ
سست
- د 3 فالو هوا هوای پاپکارۍ
د هر کاربوهایډریټ تناسب: ~ 15 ګرامه کاربوهایډریټ
ډوډۍ
- د ترکیې بروکولي لپیٹ: 4 غوزې د سپینې غوښې ترکیه ځمکه، په یو ټوکون زیتون غوړ کې پخي شوي
- 1 د کاربوهایډریټ ټوله غله لرې (تقریبا 20 ګرام کاربوهایډریټ)
- 1 کپ باړه شوي بروکولي د زعفرانو غوړ (د لوړ پوټکي چټک سره)
- د 8 څخه تر 12 د اوبو اوبه یا د شکر پاک وړ څښاک
- د پیسو غلا 1 cup
د خواړو کاربوهایډریټ: د 45 ګرام کاربوهایټریټ
دوهمه ناسته
- د کانټینر ټیټ فاس یونانی دانت
- 3/4 د سپینو ګلاب
- 1 ټوپون په ناڅاپه بادام ککړ
- 1 کپ قافه د یو چنده نیمه نیمایي سره
د خوړو ټول کاربوهایډریټ: ~ 25 ګرام کاربوهایډریټ
ډوډۍ
- د ترکیې سینڈوچ پرانیستې پرانیستل - د ریست ترکیې 4 پتلی ټوټې
- 1 ټوله ټوله غوښه ډوډۍ
- لیټوس، روميانو، 1/4 آایکوډا شوي کڅوړې، د سرسري غولۍ
- 15 د ماشوم ګاز 1 د چرګ غوږون سره
د خوړو ټول کاربوهایډریټ: ~ 35 ګرام کاربوهایډریټ
سست
- د 1/4 پیالو سریبرونه د یو وړوکی مغز مکھن سره
د هر کاربوهایډریټ هر سیسټم: ~ 18 ګرامه کاربوهایډریټ
ډوډۍ
- Grilled Shrimp Quinoa Bowl - د 4 منډې وړ ګردې شوي شریدې
- 1/1/2 د پیرود کنوینټ اوبه په اوبو یا د سوډیم چرګ وروڼو کې
- 1/2 پیټ شوي ټیمونه، 1/2 پیړی کالی مرچ
- 1/4 پیټ د ټیټ غوټی پنیر ټوټه شوی
- 1 ټوپون سالسا
د خوړو ټول کاربوهایډریټ: ~ 40 ګرامه کاربوهایډریټ
ورځ 3 ناڅاپي
- خواږه کچالو سریبریری ټسټ
د خواړو کاربوهایډریټ: د 17 ګرام کاربوهایډریټ ~ 17 ګرامه
ډوډۍ
- 5 کټی ویګی او د هګۍ د هګۍ سلاد
- پورته په ټوله کې د غنمو نصواري نسوور کیک
- 1 تور توربیر
- له 8 نه تر 12 اونیو اوبه یا سټزرزر
د خوړو ټول کاربوهایډریټ: ~ 40 ګرامه کاربوهایډریټ
ډوډۍ
- د خوړو د پالیسۍ او برنامه کچالو سره د یوازینۍ بکس لرونکي (یا د مایع بله بل انتخاب)
- 5 جوش شوي کبان، د لیمو، لوشین پاؤر، مالګه، مرچ، یو د چرګو زیتون تیلو سره
- یو کوچنۍ خواږه کچالو د سینمین او 1 تپون مکھن سره مینځ ته شوي
- 1.5 پیټونه وروستي پواسطه
- له 8 نه تر 12 اونیو اوبه یا سټزرزر
د خواړو ټول کاربوهایډریټ: ~ 30 ګرامه کاربوهایډریټ
خپل خپل خوراکي پلان جوړ کړئ
دا مینو کې یوازې د خورا خوړو خواړو درې ورځې بیلګه ده چې تاسو کولی شئ په یوه ورځ کې وکوالی شئ او 1200-کالوری غذا وساتئ. که تاسو ډیر نوعیت ته اړتیا لرئ، ډیری غذايي خوراکي توکي چې تاسو یې خوند اخلئ، تاسو په اسانۍ سره زده کړه ته اړتیا لرئ چې د تغذيې ارزښت محاسبه کړئ نو تاسو په لار کې پاتې کیږئ.
د تغذیه د تغذیه کونکي کارول کولی شي ټول هغه اټکلونه په پام کې ونیسي چې تاسو یې خوري. د دې کارولو لپاره، په ساده ډول انټرنېټ ته چې تاسو غواړئ هغه جوړ کړئ او دا به تاسو ته د تغذيې لیبل لوستل آسانه کړي. تاسو کولی شئ د خواړو خواړو، نخشو، او مشروبات لپاره هم کار واخیستئ.
که چیرې ستاسو د ترکیب پایلې وښیي نو ستاسو د خواړو لپاره ډیری کالوری لري، نو تاسو کولی شئ سمون ومومي. تاسو کولی شئ هر اجزاو تغیر کړئ او کیلکولیست به تاسو ته د غوره کولو لپاره یو شمیر غوره انتخابونه وښيي.
دا کیدی شي ستاسو د پیرودنې لیست کولو په مهال خورا ګټور وي. تاسو به یو واضح نظر ولرئ چې کومې انتخابونه په کلوريانو، غوړ، او شکر کې کم دي. مخکې له دې چې تاسو د هټۍ په نښه کولو کې لږ معلومات لرئ کولی شي په ښه توګه ستاسو سره د غوره پریکړو په جوړولو کې مرسته وکړي.
سرچینې:
> ربنیوفز، ایچ آر، بواز، ایم، ګانز، ټ، جاکوبونیک، ډي، متاس، ز.، مدار، ز. او ویینسټین، ج) (2013)، لوی ناڅاپه په پروټین او شاتو کې شتمني ډیری ډوله ډول ډول ډول ډول کنترول کوي. دوه ډایټاکس. موجوديت. Doi: 10.1002 / oby.20654