فایبر د شیانو د حرکت کولو لپاره کلیدی دی
کله چې تاسو د قبضې تجربه کوئ، تاسو یقینا غواړئ هغه خواړه وخورئ کوم چې ستاسو سیسټم حرکت کوي. هغه غذايي عنصر چې د قبضې لپاره غوره دي فايبر دي، او تاسو به هغه خوراکي توکي چې د نباتاتو څخه راځي موندلي وي.
تر ټولو غوره خواړه باید ونیول شي
د لوړ فایبر خواړو دې چټک لیست څخه کار واخلئ، او بیا د دې په اړه ژوره معلومه کړئ چې ولې دا خواړه ستاسو د قبضې سره مرسته کوي. تاسو به د هغو کسانو لپاره احتیاطی تدابیر ونیسئ کوم چې کیدای شي په لیست کې د ځینو خواړو سره حساس وي.
- میوه: حبوبات، آفتونه، زردالو، پلا، ممیز، تالار او پیرګانې د لوړ کیفیت لرونکي میوې دي. د ریش د ودې لپاره، هګۍ هم وخورئ.
- ټول غنم : د سپینې اوړو او سپینو وريجو څخه لرې او له ټوله خوړو څخه خوند واخلئ، کوم چې ډیر فایبر چمتو کوي. ټول غنم شامل دي غوړان، خړوبی وريجی، ټول غنمو، کوینوا، وربشی او جوی.
- سبزيجات : که چيرې تاسو پاڼې، ډنډونه يا ريښي وخورئ نو تاسو به د سبزيجاتو څخه فايبر ترلاسه کړئ، په شمول د آلو الوتونکو کې څه دي.
- مغز لرونکی : بادغیس او بادام به ستاسو ریښی ته هم ریشې اضافه کړي.
- تخمونه : یو شمیر ډولونه تخم د ریشې غوره سرچینې دي. تاسو کولی شئ هغوی ته په ګوتو کې اضافه کړئ یا په دوکاره یا سلاد کې سپک کړئ. چیا، د ځمکې زلزلې، او پینسیلیم ځینې ترټولو غوره شوي دي.
- لوبیا او میوه (احتیاط سره): د چرګانو لکه چرګانو، سویا بینان، د غاښونو، بحري لوبیا او د ګردو لوبیا د ریشې ښه سرچینې دي. په هرصورت، دوی د ګاسۍ لپاره د ښه ګټور شهرت لري. که چیرې تاسو د تنفسي وړ کڅوړې سنډروم (IBS) لرئ، لوبیا او مڼې د FODMAP لوړ لوړ لیستونو په لیست کې دي چې کیدی شي د IBS نښی لا زیاتې کړي.
- تودوخه چای : د هیبیل چای چی د شور یا تڼۍ سره جوړ شوی وي کیدی شي ستاسو د قبضې د اسانتیا لپاره یو آرامۍ لاره وي.
ولې فابریکه کله چې تاسو ونیسئ مرسته کوي
د قبضې د اسانتیا لپاره تاسو کولی شئ د وروستي غذايي ریبر څخه ترلاسه کړئ. فایبر د نبات موادو یوه برخه ده کوم چې تاسو هضم نشو کولی. فایبر د قبضې لپاره ګټور کار دی ځکه چې دا د غال لپاره ډډ او نرمۍ اضافه کوي.
- حلال ریشیر اوبه جذبوي او د فای اس اسیدونو سره تړل کیږي، د جیل په څیر مادي بڼه جوړوي چې سګانې نرمې ساتي.
- ناڅاپي فایبر په اوبو کې منحل نه کوي، په دې توګه د غال کولو لپاره لوی او نمی چمتو کوي.
- دواړه ډوله فایبر د قبضې لپاره ښه دي. څرنګه چې دواړه ډوله د ټولو نباتاتو په خواړو کې موندل کیږي، نو اړینه نده چې یاد وساتئ کوم خواړه د کوم ډول فایبر ښه سرچینه ده.
په هرصورت، ډیر ډیر ریشیر ډیر ژر ستاسو په سیسټم کې ستونزمن کیدی شي او کیدای شي د ګازو او نښې نښانې کې اضافه شي. نو له دې امله، د میوو او سبزیانو غوړونه ورو ورو ورو ورو. د قبضې د درملنې لپاره ، سپارښتنه کیږي چې تاسو په هره ورځ کې له 20 څخه تر 25 ګرامو پورې خپل فایبر مینځ ته راوړي.
که چیرې تاسو د تنفسي وړ کڅوړې سنډروم (IBS) لرئ نو تاسو ممکن ومومئ چې ستاسو سیسټم د دې توان لري چې د حلال ریشې سره خواړه سمبال کړي، ځکه چې ناشونی ریشیر ممکن ستاسو علامې تکرار کړي.
FODMAPs او Gassy Foods
که تاسو IBS لرئ، نو تاسو غواړئ د خوړو څخه چې د لنډ زین چینو کاربوهایدریټونو) FODMAPs (کې لوړ وي مخنیوی وکړئ، حتی که دوی د نورو خلکو لپاره ښه وي څوک چې قبضه لري. FODMAPs کاربوهایډیټونه دي چې په عادي خوړو کې موندل شوي دي چې د IBS نښی لا زیاتې کړي.
که څه هم ډیرې میوې او سبزیان خوړلی شي ستاسو د قبضې د کمولو کې مرسته وکړي، ځینې یې د ګیس شهرت لري . دا کیدی شي ښه نظر وي چې د هغو خوراکو توکو غوره کول چې لږ احتمال یې تاسو ته ګاز درکوي تر هغه چې ستاسو سیسټم نورهم په سمه توګه کار نه کوي. کله چې ستاسو حاد قبضه تیره شوه، تاسو کولی شئ خپل تولید تولید کړئ.
د ونی لپاره غوره ميوه
ميوه د قبضې د کمولو لپاره غوره لاره ده. ډیری د غذائی ریبر خورا ښه سرچینه ده، پداسې حال کې چې تاسو د نورو تغذيې ګټو ټول کوربه چمتو کول. که څه هم په دې اړه کومه سخته پوهه شتون نلري، تاسو ممکن ومومئ چې ستاسو بدن د میوو په څیر چې وریج شوي او وچ شوي دي ښه ښه ځواب ورکوي.
دلته ځینې میوې دي چې فکر کوي د قبضې په کمولو کې ګټور دي.
- خوبونه
- بلوبري
- انځورونه
- انګور
- کیوی
- پاپایا
- پیسې
- ناکونه
- انناس
- پلاوم
- راسبرز
- سټرابیری
وچ شوی اختیارونه
- خوبونه
- تاريخونه
- انځورونه
- پروون
- رایزینونه
د ونیولو لپاره غوره سبزيجات
د سبزیجاتو سبزیجاتو په شمول ډیری سبزيجات، ستاسو د تڼۍ باقاعده حرکت کولو لپاره د غوره غوره ستراتیژیو څخه دی. د رییس د صحی دوز د ترلاسه کولو برسیره، سبزيجات د غذایي موادو یو بشپړ لړۍ چمتو کوي چې ستاسو د هضم او ټولیز روغتیا لپاره ښه دي.
لکه څنګه چې میوه لرئ، تاسو ممکن ومومئ چې ستاسو بدن د خام سبزيجاتو په پرتله د پخلی کولو لپاره په اسانه طریقه ځواب ورکوي. د سبزیجاتو سبزیجاتو سره د لوړ فایبر سبزیجاتو سره جوړ کړئ.
لاندې لوازمونه د قبضې د کمولو لپاره ګټور دي.
خپل خوند واخلئ
- کلی
- كاهو
- پالک
- سویس شارډ
د سبزیجاتو سره خپل ځای ډک کړئ
- آرکچیک زړونه
- سمنډول
- ګوپی
- د بروسلز مچۍ
- کابینه
- گاجر
- شنه لوبیا
- مڼه
- سور کچالو د پوستکي سره
- اسکواش
- زچینی
ټول غله او قبضه
د کښت شوو انارو لکه سپینو غنمو او سپینو وریجو سره د ډیری لخوا فکر کیدی شي د قبضې مسلو حل کولو په برخه کې توپیر وکړي. دلته ځینې ښه دانه غوراوي انتخابونه دي.
- امارانت
- وربشی
- د غنمو وريجو
- بلغار
- غوړ
- کوینو
- روي
- ټول غنم
یادونه: که تاسو د اوږدمهاله قبضې څخه ویره لرئ، تاسو کوالی شئ د ټولو غنمو د منځه وړلو غذا وټاکئ ترڅو ستاسو د اعراضونو هر ډول اغیز ارزونه وکړي. لومړی له خپل ډاکټر سره وګورئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې په دغو سلایډونو کې لیست شوي ټولو سرچینو څخه فایبر ته پورته کړئ.
د نیولو لپاره غوره ټیم
د قبضې د اسانتیا لپاره یوه لاره د آرامۍ پیاله چای ته رسیدلو لپاره دی. ګرمې مايعات کولی شي ستاسو سيسټم د عمل لپاره چټک کړي. هغه چای چی د بوټو سره د زراعت لرونکی اثراتو سره جوړ شوی دی مثالی دی. د قبضې لپاره دوه غوره طایقونه دي:
- د انیس چای: دا جواز ورکول - چای چک کول فکر کوي چې زهرجن او انټيګوسودیک دواړه دواړه اغیز لري.
- د فینیل چای: د جواز اخیستلو پروسې سره هم، فینیل چای فکر کوي چې د انتنتي ککړتیا سرعت راولي، او همدارنګه د زهرجن او انټيسپاسودیک په توګه عمل کوي.
د نیولو لپاره غوره مغز لرونکی
مغز لرونکي د ریشې او امیګا فایټ اسیدونو ښه سرچینه ده. دلته ځینې غوره انتخابونه شتون لري چې تاسو یې ترلاسه کړئ کله چې تاسو قبضه شوي یاست:
- بادام
- برازیل مغز
- پکنان
- غوښتي
د ونی لپاره غوره تخمونه
د تخمونو څو ډوله ډولونه شتون لري چې فکر کیږي په ځانګړي توګه د قبضې کولو لپاره ګټور وي.
- د چیا تخمونه : دا کوچني تخمونه د غذایې ریبر او د ومیګ -3 فایټ اسیدونو ښه سرچینه ده. هغوی په سلادونو وویشئ یا یې د لوژیستیکي موادو سره اضافه کړئ.
- د پنبې تخمونه: د انګورو په تخمونو کې چالان کول د ګازو د کمولو او د تجهیزاتو د کمولو سره په مرسته کولو کې مرسته کوي.
- فلیکس شوی : دا د زړه نازکو وړ خوړو خوږو تخمونو ته اړتیا لري ترڅو د هغوی د ریشې او omega-3 fatty acids څخه ګټه واخلي. کولی شي په بیکیک کولو کې یا په نرمۍ سره اضافه شي.
- پیسییلیم : د پوسیلیم د کارولو لپاره د څیړنې ډیرې مرستې شتون لري د قبضې د اسانتیا لپاره د یوې لارې په توگه چې دا خورا لوی زغم په توګه پیژندل کیږي.
د نیولو لپاره غوره نمونه
1. ميوه: مڼې او ناکونه په پوره اندازه پورټ دي.
2. ګلانولا: خپل ګرانولا جوړ کړئ ترڅو د زیږیدلي بوره راکم شي او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو دانه، تخمونه او مغز لرونکي کړئ چې تاسو یې برداشت کولی شئ.
3. هوسمس: دا ریشیر بډای سټیک ډیر پورټ وړ دی او تاسو کولی شئ د خام سبزي لرګو لکه ګاز او تاکري سره خوند واخلئ.
.4 مغز لرونکی: برازیل مغز، پسک، او واټینټ په عمومي توګه د ټولو سره ښه برداشت دي.
5. د ټیل مخلوط: خپل ځان جوړ کړئ څو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د خوړو خواړه خورئ کوم چې ستاسو لپاره مناسب دي. تاسو کولی شئ ځینې مغزات، تخمونه، تیاره چاکلیټ او وچ وچې ميوه (که چېرته زغمل وي) اضافه کړئ.
6. سبزيجات: گاجرونه او تريري کلاسيک نبيبونه دي.
د اوبو څښل
ستاسو بدن کې هره حجره اوبه ته اړتیا لري ترڅو ترټولو غوره وړتیا ولري. که تاسو کافی اوبه ونه څښئ، ستاسو بدن به ستاسو د حشراتو څخه د اوبو د لیږدولو له الرې تاوان درکړي. دا کیدی شي د سختو درملو په نتیجه کې چې په قبضه کې مرسته کوي. ستاسو په ټوله ورځ اوبه وڅښئ. تاسو به پوه شئ چې تاسو د کافی اندازه څښاک یاست که چیری ستاسو د ساکن روښانه وی.
د کلام څخه
کله چې تاسو قبضه لرئ، یاد وساتئ هغه خوراکي توکي چې له بوټو څخه راځي ستاسو غوره انتخابونه دي ترڅو د شیانو د حرکت کولو کې مرسته وکړي. ډاډ ترلاسه کړئ چې هره ورځ د اتو څخه تر 10 شیشو څښلو او په فزیکي توګه هم فعاله شي.
سرچینې:
> ګیګسن پی، شیفرډ ایس د شواهدو په اساس د فعال معدني معدني نښې نښانې: د FODMAP تګلاره. د Gastroenterology او هپاتولوژی ژورنال 2010 25: 252-258.
> شیفرډ ایس، لومر ایم، ګربسن پی. لنډ-چین کاربوهایډریټونه او د فزیکي معدني توکمونو امریکای ژورنال د ګاسټروټرنالوژۍ 2013 امریکایه : 108: 707-717.
> د متحده ایاالتو ملي طب صحبت. قبضه کول - ځان ساتنه. میډلینپلس.