سینڈوچ یو غټ ډوډۍ دی کله چې دا د ډوډۍ یا د ډنمارک ډوډۍ ته راځي. دوی چټک دي چې جوړ او د مختلفو عناصرو سره جوړ شي ترڅو تقریبا هر ډول جریان پوره کړي. که څه هم د کولیسټرول لوړه کچه ستاسو خواړه څخه دا خواړه خواړه نه لرې، تاسو باید اوس هم په پام کې ونیسئ چې د خپل سینڈوچ لپاره کومې خواړه اضافه کړئ. د غلط اجزاوو سره زیان کول کولی شئ ستاسو د کلیوري مینځلو او ستاسو کمرینګ ته وده ورکړي.
غوښه
روڼ د یو دودیز سنګویچ یوه مهمه برخه ده. له بده مرغه، دوی کولی شي چې سیتوچ ته ډیر کیلوری چمتو کړي. ځینې ډولې ډوډۍ لري چې لوړ مقدار د حلال ریشې لرونکی وي ممکن تاسو سره ستاسو د روغتیا کولیسټرول کچې ساتلو او همدارنګه هاضمي روغتیا کې مرستې سره مرسته وکړي. د دې ګټورو لارښوونو څخه ځینې هڅه وکړئ ستاسو د سینډویچ لپاره د زړه خوړو ډوډۍ غوره کړئ:
ټول غنم غوره کړئ. د سینډویچ لپاره سپینه، اصلاح شوي برخره غوره کول، د ټولو غنمو بره انتخاب کړئ. دا ډبرې په حلال ریشیر کې لوړ دي چې کولی شي ستاسو د LDL کچه صحتمند ساتلو کې مرسته وکړي. د غنمو د ټولو نمونو بېلګې عبارت دي له: د غنمو ټول ډوډۍ، د دولسو غوښې، یا د بټواټ، سپیل شوي یا وربشې اوړو سره جوړه شوې وه.
د کاربوهایډریټ او فایبر محتويات وګورئ. د صحي ډوډۍ بله بل نښه د کاربوهایډریټ او فایبر محتوا ده. په عین حال کې، ډوډۍ باید په ریبر کې لوړه وي او لږترلږه اصلاح شوي شاکر ولري.
ځینې تجارتي ډولونه شتون لري بوره اضافه کړي، نو تاسو باید د تغذیې لیبل وګورئ د خوراکي توکو په بسته بندي کې.
دا مخلوط کړئ. د دودیز سینڈوچ سره بورډ شوی؟ په لیټیو کې ځینې اجزاوونه لغوه کړئ یا یو لیس جوړ کړئ چې ستاسو د خوښې اجزاو لرونکي وي. بله صحي بدله به ستاسو د خوښې سډیوچ ډکول په ټوله غنمو کې د جیټ پیټ جیب ته واړوي.
خوږه اضافه
د سینڈوچ زړه کولی شي په عملی ډول هر څه ولري. په هرصورت، دا د سینڈوچ دا برخه ده چې کولی شي په اضافه کلوریو او سنتر شوی چربی باندې هم وپلوري - او ستاسو کولیسټرول-ټیټ خوراکی توکی وباسي. ستاسو د سینڈوچ صحتمند ساتل اړین نه دي چې بورډ وي - یا خپل انتخاب محدود کړئ - د دې ساده لارښوونو سره:
سبزیان - تاسو کولی شئ هیڅکله ستاسو په سانډویچ کې ډیری نه وي. په واقعیت کې، تاسو باید دا یوه نقطه جوړه کړئ څو څو سابه سبزیونه چې هر هغه سینڈوچ چې تاسو یې جوړ کړئ شامل کړئ. سبزیجات کولی شي د سینډویچ ساختماني او ذائق اضافه کړي. برسیره پردې، نسبی فیتیوټروول او نور صحي کیمیکلونه لري چې کولی شي ستاسو LDL کولیسټرول کم کړي. که څه هم لیټیو او روميانو د سنډیوچ لپاره غوره غوره کونکي دي، په عملي توګه هر سبزی کولای شي د سینڈوچ کې اضافه شي.
څه شی ته لږ څه اړتیا لرئ؟ د لیټیو په ځای د سږو یا پالیسۍ اضافه کړئ. د خپل عنعنوي تیماتو په پرتله، د کڅوړې ټوټې، ټوټې شوې گاجرونه، تور زیتونه، د راتلونکې سینډویچ کرایه کې د ایوکودو ټوټه یا پیاز اضافه کړئ. ډیر ښه، ولې دا اجزا نور نه اضافه کړئ؟
میوه - که څه هم د ویګیو په څیر د انتخاب غوره ندی، میوې کولی شي یو بل بل خوند سینڈوچ اضافه کړي - په ځانګړې توګه که تاسو یو څه یو څه خوږ وي.
مڼې شوي مڼې، د کري دانې ډبرې، د انګور حل شوي، یا ليمويي میوې کولی شي سواد او روغ رمټ - ستاسو د سینڈوچ اضافه کول.
غوړ - اکثره د سینډویچ ترټولو مهمې برخې په توګه وپوښتل شول، غوښه هم د سنترول شوي غوړ ترټولو لوی سرچینه کیدی شي چې کولی شي د سینڈوچ کیمیاوې اضافه کړي که چیرې کمی په خاصه توګه غوړ وي. خوړو کېدای شي ستاسو په کولیسټرول کې دوستانه خواړه په اعتدال کې شامل شي. دلته ځینې لارې شتون لري چې ستاسو په سینډویچ کې غوښې شاملې کړئ، پرته له دې چې ستاسو د کولیسټرول ټیټ غذا په جدي توګه تاثیر وکړي:
- د غوټی کښت څخه کار واخلئ - ځینې خواړه دومره ډیر چربی نلري، چې کیدای شي دوی د ځینې فټریټ کمیټې څخه غوره انتخاب غوره کړي. د دې سریوچ لپاره د لینر غوښیو په ټاکلو کې دا ګټورې لارښوونې هڅه وکړئ.
- د دې په ځای مچھلی زیات کړئ - مچھلی کولی شي یو ښه، د زړه روغتیایی بدیل د سینڈوچ برسیره. سلمون او توه صحي اومیګ -3 وری لري چې کولی شي ستاسو د روغتیا ساتنه او ستاسو ټریګالیسرسایډونه په یوه روغې لړۍ کې ساتلو کې مرسته وکړي.
- د غوښې بدیلونه زیات کړئ - ستاسو د سینڈوچ لپاره لوبیا یا تودو شاملول ستاسو د خوړو لپاره لوی او پروتین اضافه کولی شي - پرته له ډیری غوړ.
حشرات - پنیر کولی شي د کلسیم یو ښه سرچینه وي او سنګیټ شوی غوړ. کله چې د سینګ په لټه کې کیږئ چې ستاسو په سانډویچ کې لاړ شئ، په چټیو او کلوریزونو کې د شیانو کمولو هڅه وکړئ. په عین حال کې، ځینې مینوفیکچررونه لري د پنیر شتون لري چې د کلوریزونو کمولو لپاره پری کټ کیږي.
ستاسو سپکونه
ځینې سینڈوچ پراخوالی کولی شي ستاسو سوډویچ ته ډیر ذائق اضافه کړي - او کلاتوري که تاسو په پام کې نه یاست. کله چې ستاسو د سینڈوچ اضافه کولو لپاره ډیریدل غواړئ، تل خپل د خوړو لیبل وګورئ د شکر او سنت شوي غوړ مواد لپاره. ستاسو د زړه - روغ سینڈوچ ته خوندي سیفویچ اضافه شامل دي:
- سرګي
- سرسري
- مصالحې
- زیتون غوړ
نور توغندي شايد ممکن اضافي شګاس یا غوړ ولري چې ستاسو د زړه خوړو خوړو ته هم زیان رسوي. که تاسو پریکړه وکړئ چې لاندې لاندینۍ سپوږمۍ وکاروي، په ساده ډول د هغوی څخه کار واخلئ یا د ټیټ فاسد بدیلونو په لټه کې شئ:
- میونیز
- کیچپ
- مکھن
- د کڅوړو جامې
د بشپړ، کولیسټرول خواړه - دوستانه سینډیوچ جوړولو لپاره امکانات پای ته رسیږي د مختلف ډوله خواړه چمتو کولو لپاره چې تاسو ته موجود وي ورکړئ. ستاسو د سینڈوچ سره د صحي خواوو سره یوځای کول به نه یواځې خوندور او خواړه ډک کړي - دا به ستاسو د زړه روغتیا ساتلو کې هم مرسته وکړي.
سرچینې:
وټني این او ایس آر رولس. د تغذيې پوهه، 14. Wadsworth Publishing 2015.