کله چې موبتا او دمامې یوځای شي، ستاسو روغتیا به په پام کې ونیول شي. په واقعیت کې، د سلما کنټرول د ښه کولو لپاره ترټولو ښه لار داده چې وزن غوره شي.
یو روغ، متوازنه خواړه او منظم تمرین دوه نور ثابت الرې دي چې د وزن زیاتوالی او د جنګ موټیټ کم کړئ. مګر یو کښت دی (لفظي): د اسمارما کولی شي د تمرین کولو لپاره خورا ستونزمن کړي.
د "ستا ساه ورکول" بیان حتی دومره نږدې ندی چې د کار کولو په وخت کې د آسامې حملې احساس احساسوي.
لا تراوسه هم، که چیرې دا د الرجی فصل یا دباندې سړه هوا وي، په لوی بهر کې تمرين کول کیدای شي د پوښتنې څخه بهر وي. له نېکه مرغه، هیله ده. ډیری لارې شتون لري چې د سږو سره خلک کولی شي غیر عادي وزن کم کړي، ایا دا دوی موخې دي یا یوازې روغتیایي غوښتونکي دي. دلته پیل کولو لپاره ځینې لارښوونې دي.
وزن او د چارټ پرمختګ ورځپاڼه
کله چې تاسو هره ورځ راځي، وزن یې خپل د ډیجيټل پیمانه کارولو او په چټکۍ سره په چارټ ولیکئ. ستاسو وزن به په طبیعي توگه د ورځې له خوا راټیټ شي، مګر ستاسو پرمختګ احساس باید د دې ورځنیو وزنونو له مخې ونه ټاکل شي. د دې تخنیک موخه دا ده چې د نظریاتو راټولولو لپاره وګورو چې څه کار کوي او تاسو هڅول ساتئ.
د خواړو پلان
د هر خواړو حساب کول او لیکل د وزن له لاسه ورکولو له غوره لارو څخه دی چې کله موټی او اسما په ګډه سره پیښیږي.
د کلوری کیلکولیټر آنلاین په کارولو سره پیل کړئ ترڅو دا معلومه کړئ چې ستاسو اوسنی وزن ساتلو لپاره د کتلو لپاره څومره کیلوری ته اړتیا لرئ. بله، لږترلږه یو پونډه له لاسه ورکړې، تاسو به اړتیا لرئ چې په هره ورځ هره میاشت 500 کیلوری په هر ورځ کې ستاسو د کلوری انټرنټ کم کړئ. هغه 500 کیلوری چې په ورځ کې لږ وي په بنیادی ډول یو پونډه چربی برابروي.
تاسو کولی شئ د وزن ضایع کنټرول کړئ د ډیرو یا کم کیفیتونو له مینځلو سره د هغه نرخ په پام کې نیولو سره چې تاسو یې ساتل غواړئ. په یوه اونۍ کې د پونډ څخه زیان له لاسه ورکول کیدای شي بې ثباتي وي، که څه هم، نو په دې اړه محتاط پاتې شئ چې تاسو خپل خوراکی توکی محدودوي او ستاسو د ډاکټر سره د وزن کمولو پالن باندې بحث وکړئ.
کله چې تاسو خپل ورځني هدف پوهیږئ، نو تاسو باید په ټوله ورځ کې دا ویشئ ویشئ. دا پدې مانا ده چې ستاسو هدف په هره ورځ 200000 کیلوری، تاسو هره ورځ د څلورو ورځو لپاره د خواړه 400 کیلوری په مصرف رسه کولی شو او د 200 کیلواری نمونو لپاره یې کافي پاته شوي. تاسو څنګه خپل ورځنی شمیره ویش ستاسو انتخاب دی، نو تاسو کولی شئ د دغو شمېرو سره شاوخوا نږدې لوبه وکړئ ترڅو وګورئ چې ستاسو مهالویش او د ژوند طرزالعمل څه شی لري.
په پاى کې، تاسو کولاى شئ د هرې خوړو لپاره پلان د کاليزي د حد سره سم چې تاسو يې د دې خواړو لپاره ټاکلى دى. د خوړو په برخه کې د کلوريانو شمیر معلومولو کې ډیری آنلاین سرچینې او ګرځنده ټلیفونونه شتون لري، مګر کله چې تاسو منظمې خواړه چمتو کړئ پالن یې اسانه دی. د خپل 400-کالوري خواړه او 200-کالوری ناشونې یو لست وساتئ چې تاسو کولی شئ شاوخوا شاوخوا بیرته تیریدلو لپاره تاسو ته ستاسو د خوړو په برخه کې ځینې ډولونو ته اجازه ورکړئ. ټول هغه څه چې ستاسو لپاره پاتې کیږي ستاسو د خوړو پالن ته پاته دي. هیڅ شی غلا نه کول، هیڅ توپیر نشته. تاسو به د څو لنډو ورځو وروسته سمون ومومي، او ستاسو د وزن په ضایع کې پرمختګ پرمختګ ته به ډیر څه نه وي.
سست صحي
لکه ستاسو خواړه پلان کولو په څیر، تاسو اړتیا لرئ چې خپل نخښې پالن کړئ. تاسو دمخه دمخه پوهیږئ چې د هغه کیلومینونو شمیره چې تاسو یې کولی شئ د مخکینۍ داخلي ننوتل لپاره وخورئ، له دې امله زه به بیا وروسته لاړ شم. د یادولو لپاره خورا مهم دی ایا دا باید په هغه وخت کې چې په کوم وخت کې کار کوئ باید یاد کړئ. دا پدې مانا ده چې د وینډوز ماشین ستاسو ملګری نه دی. د اسانتیا ساتل ستاسو ملګری نه دی. هغه څه چې تاسو باید ترسره کړئ پالن مخکې دی: د ورځې په اوږدو کې ستاسو سره روغ صحفونه وساتئ کله چې تاسو د خوړو په وخت کې اړتیا لرئ. ستاسو لومړني انتخابونه باید میوه، سبزيجات، وچې میوې، دقیق، یا ورته مچۍ وي چې کم کیلي وي او په پروټین او ریبر کې لوړ وي.
تاسو کولی شئ په اونۍ کې دوه ځله غیر څو ناڅاپي نمونه پالن کړئ. دا نه پوهیږي چې په بشپړه توګه له خپل ځان څخه محروم شي، نو په منځګړیتوب کې نیک کارونه مینځ ته راوړي. یو ورځ تیاره چاکلیټ ولرئ، او شاید شاید ځینې انګور یا میوه راتلونکې وي. ستاسو د غذا نقطه د غیر عادي وزن له لاسه ورکول دي، نه د خوراک څخه نفرت زده کول.
د ټیټ فاټ بدیلونو لپاره وګورئ
تاسو کولی شئ لا تر اوسه خپل خوښې خواړه خوند واخلئ، تاسو یوازې د اړتیا وړ خوراکي نسخو موندلو ته اړتیا لرئ. د بیلګې په توګه، د برګر په توګه د 80٪ غوړ لوبیا سره غوړ شوی، د ځمکې ترکیه کاروئ یا ویګی برګر جوړه کړئ. که چیری تاسو د بوش سره مینه لرئ، خپل ځان پرې کړئ او د سمندر ځینې مالګې سره یې ونیسئ. د خوړو په ځای د روټ یا بډو چرګانو. د بشپړ غوړ شیدو په ځای د شیدې شیدې او دقیقه کېږدئ. ډیری څیړنې ښیې چې دا ستاسو د غذايي موادو په بشپړه توګه د غوړ په وړاندې تغذیه ده، لکه څنګه چې د مغز لرونکي غوړیو، د زیتون غوړ، انګورو غوړ، او avocados د وزن له لاسه ورکولو لپاره ګټور دي. د ځای په ځای ستاسو د سنګریټ غوړ کم کړئ، او د ځینې غیر ناڅاپه او پالونیسټریټ شوی غوړ توازن وساتئ. د میوو او سبزيجاتو ډکول بله ستره لاره ده چې ستاسو د غوړ ترکیب کم کړئ، ځکه چې دوی په ریبر کې لوړ دي او ستاسو په معدې کې ډیر ځای اخلي.
کموالی وخورئ، 20 دقیقو انتظار وکړئ
ستاسو خوراکه ډیره چټکه وهل کول په عمومي ډول د مخنیوی سبب ګرځي او د موټی یا اسامما لپاره ښه نه وي. موږ ټول باید پخپله خپل ځان ورو ورو وروړو. زموږ دماغ اکثرا سست دی چې پیغام ترلاسه کړي چې زموږ معنوي ډک وي. کله چې موږ ژر ژر خورو، نو موږ په لفظي توګه تیروي. د زاړه الکا - سټیلر ټلویزیوني اعلامیې په څیر، موږ "باور نه شو کولی چې موږ ټول شیان وخوړو." تاسو داسې احساس لرئ کله چې تاسو ډیر ژر په خوړو سره. د حل لاره؟ خپل ځان په تدریجي توګه وخورئ، او تاسو به لږ خواړه وخورئ وروسته ډک احساس وکړئ.
د کنترول کنترول هم د دې میتود یوه لویه برخه ده. پرته له دې چې ستاسو په پلاټ کې ډیریدل ډوډۍ پرته مناسب خواړه وخورئ، بیا د ثانیو انتظار کول د ډیرو خلکو سره مرسته کوي. که تاسو اوس هم د خپلې برخې بشپړولو وروسته وږې احساس کوئ، لږترلږه د 20 دقیقو لپاره مه خورئ. د اوبو ګاز وڅښئ او انتظار وکړئ. د دې نه زیات وختونه، تاسو به ومومئ چې تاسو لږ څه په انتظار سره د لږ وخت انتظار کول.
لوی عکس وګوره
د وزن ضایع په شپه کې نه کیږي. دلته د چرګانو پری شتون نلري کله چې تاسو ویده شئ او ټول وزن یې له لاسه ورکړئ. تاسو ممکن په چټکۍ سره وزن کم کړئ، مګر دا تل تل مثالی ندی ځکه چې د چټک وزن وزن ضعیفه کولی شي خپل ځان بیرته راګرځوي. د تدریجي وزن ضایعات چې پاتې پاتې کیږي هغه څه دي چې تاسو یې پیښ شي.
په یوه اونۍ کې د یو پونډو لپاره ماتې ورکړه. تاسو کولی شئ په خوندي توګه په کال کې 50 پونډه راوباسئ. دا د لاسرسي وړ او باثباته اهداف دي. اصالحات نورمال دي، په خاصه توګه که تاسو وموندئ تاسو د کلوریې په اساس لږ یا ډیر خورا خوړئ، مګر ستاسو لومړني تمرکز د وزن د لاسه ورکولو له لاسه ورکولو لپاره هڅه نه کوي، مګر ورو ورو او ثابته کیدنه. د هرې ورځې د پورته او راوتلو په اړه اندیښنه مه کوئ: د اونۍ او میاشتني رجحانونو په ځای وګورئ. د خپل پلان پټې کړئ، هرڅه په منځګړیتوب وکړئ، او تاسو کولی شئ دا پیښ شي.
په ورځ کې پنځه دقیقې
کله چې ریاضی وکړئ، د کم وزن لرونکو کلیورونو مصرف کول د تمرین له لارې د وزن د راټولولو په پرتله خورا اغیزمن دي. تاسو کولی شئ سلګونه کليټونه د 30 دقیقو شدید کارتو سره سره، مګر د اتماتیک په څیر، دا تمرین کولی شي د 30 دقیقو تمرینونو سخته کړي، او یو دانه غوښه کولی شي دا کیلوری په سمه توګه بیرته راولي. که تاسو غواړئ وزن له السه ورکړئ، خواړه باید ستاسو لومړی تمرکز وي.
دا دا ندي چې ووایاست ټول تمرینونه بې باوره دي. حتی هره ورځ 200 کیلواری سوځیدلی شی هره میاشت اضافی پونډی سره مرسته وکړی، او 200 کیلوری سوځی ډیر وخت یا هڅه ته اړتیا نلری. نو بیا د هغو ټولو ایورورفینس اضافه ګټه شته چې حتی د لنډ وخت منځته ورزش وروسته حتی ستاسو د بدن له لارې پمپ شوي. نه یوازې تاسو به احساس وکړو، مګر تاسو به احساس وکړئ لکه څنګه چې تاسو شکل ته اړتیا لرئ، او تاسو به روغ او تغذیه هم هم وخورئ.
ډیری متخصصین هره ورځ د پنځه دقیقې ورزش کار سره پیل کوي. دا به 200 کیلورونه وسوځوي، مګر دا به تاسو پیل کړي. په ورځ کې د پنځو دقیقو سره، په اونۍ کې اوه ورځې پیل کړئ. هر ډول تمرین به کار وکړي، او که چېرته تاسو هوایي وي، نو هڅه وکړئ چې لومړی د کارت کارت محدود کړئ. تجربه، کریک اپ، ځینې کودونه جاکس، یا شاید ممکن ځینې ځاې وي. څومره چې تاسو د پنځو دقیقو لپاره نه ودرېږئ، تاسو ښه یاست. لاندې اونۍ، د کارت وخت وخت ته د پنځو دقیقو زیات کړئ. هره اونۍ دوه دقیقې زیاتوالی وساتئ، او ژر به تاسو په هره ورځ د 30 دقیقې لپاره د کار کولو لپاره کار وکړو. دا ساده ده، او ستاسو د کار کولو په ورو ورو ورو به د اسامما نښی په اسانۍ سره مرسته وکړي او ستاسو زړه په منظم ډول تمرین سره قوي وده وکړي.
د استاتمیک لپاره غوره تمرینونه
د هغو فعالیتونو تمرکز وکړئ چې د لنډې، متوسط دورې دوره لري، لکه واليبال، جمناستیس، بیسبال، یا کشتوال. کله چې تاسو په تمرين کې برخه واخلئ چې د اوږدې مودې لوړې کچې لکه فوټبال، چلولو، يا باسکتبال کې شامل دي، ستاسو بدن د هغې په اړه لږ امکان لري، او دا کولاى شي اعراض يا بريد ترسره کړي. د ژمي موسم لوبې لکه آئس هاکي، د کراس هیواد سکینګ، او د برف اسکاټ کول ممکن هم فعالیتونه وي تر څو تر هغه وخته پورې چې ستاسو زړه او عضلات تر ټولو غوره انداز کې ممکن نه وي مخنیوی وشي. د سپورټ په څیر د تیمینګ غوره کول، د پیاوړتیا یو پیاوړي ورزش، د آسامیا خلکو لپاره غوره انتخاب دی ځکه چې عموما د تودوخې او ګرم هوا د تنفس کولو په وخت کې ترسره کیږي. د زړه د روغتیا او پښو وړ ظرفیت لوړولو لپاره تیاری هم خورا ګټور دی. نور تمرينونه چې د اسمارميټس لخوا ښه زغمل شوي دي په کې شامل دي بهرني او انور چلن، ايروبکس، چلن، او په يو تجارت کې روان دي. هرڅه چې تاسو غوره کوئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په ورځ کې د څو دقیقې سره ورو ورو ورو پیل کړئ او له هغه ځایه یې وخورئ. د روغې خوړو سره یوځای، تاسو به د وزن د لاسه ورکولو اهدافو ته رسیدو لپاره دا خورا اسانه پیدا کړئ.
د تمرین په جریان کې د آسام کنټرول
تل د هر تمرین په تعقیب پیل کولو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. ستاسو ډاکټر به تاسو وکولی شي تاسو سره د هغه فعالیت په اړه پریکړه وکړي چې ستاسو او ستاسو د ساه دپاره مناسب دی، او د ورزش پیل کولو څخه دمخه څه وکړي. دا ستاسو د دمما د عمل پلان بلل کیږي. د بیلګې په توګه، د خپل کار پیل پیل کولو دمخه، تل په خپله خاوره کې د اسماما میډز (تنفس برونډډیلیلټر یا کرومولین) څخه کار واخلئ، په ځانګړې توګه کله چې ستاسو د کاري پالن یوه برخه جوړه شوې. ګرموالی هم د لوګو د مخنیوی کې مرسته کولو لپاره خورا سپارښتنه کیږي، او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د خپل ورزش پای ته ورسیدو وروسته د ټیټ ټیټ دوره اجازه ورکړئ. که چیرته بهر واړه وي، د کار ګمارل ودریږي یا ستاسو ماسک او خولې په جامو او ګوتو کې واچوئ ترڅو هوا په سږو کې تودوخه او تودوخه وساتي. تمرین مه کوئ که چیرې تاسو د ویروس انتان لرئ لکه سړه یا فلو. په پای کې، په داسې کچه تمرین وکړئ چې ستاسو ټول روغتیا لپاره مناسبه وي، او تل له تاسو څخه لږ فکر کوئ تاسو د احتیاط په توګه کار کولی شئ.
لومړی دری
ستاسو د کولوری انټیټ کمول مشکل دی. تاسو غواړئ وږی احساس کړئ، خوندور خواړه وخورئ، او د ماینونو د خوندیتوب لپاره قوي هیله ولرئ. تاسو غواړئ چې درته ورکړئ. دا سمه ده. هرڅوک د دې لارې احساس کوي. د دغو تنفسونو سره مبارزه وکړئ چې ځان ووایی چې دا یوازې درې ورځې دي. که تاسو کولی شئ د لمړیو 72 ساعته وروسته د کموری کموالی څخه ترلاسه کړئ، نو دا ډیره آسانه شي. تاسو به د کم کیفیت سره سمون او ژر تر ژره دا به حتی داسې احساس ونه کړي چې تاسو خپل ځان محروم یاست.
دا 12 تجهیزات د وزن له لاسه ورکولو او د ژوندانه صحي ژوند لپاره مخکینۍ پیل دی. آساماتیک باید د دوی حالت سره محدود نه وي یا محدوده وي. د پام وړ پالن جوړونې او چمتووالي سره، تاسو صحتمند یاستئ او وزن اضافه کړئ، چې دواړه به ستاسو سره مرسته وکړي چې ستاسو په حالت کې په اغیزمنه توګه د سګرټانو او درملو لږ اړتیا سره سم اداره کړي. دا مشوره د زړه سره واخلئ، پلان جوړ کړئ، او په هغې کې پاته شئ. د ډیما په څیر په بشپړ او ژوندانه ژوند کولو پیل وکړئ. شکونه او منفي ټیکټونه مه پریږدئ.
سرچینې:
د البرغان د امریکایی اکادمیک، آساما او ایمونولوژی. د یادولو لپاره لارښوونې: د سلما او تمرین
> بارروس پی، نوررایره، فونیسیکا ای. الف. د بحراني خواړو غذا او تازه میوو مینځ ته راوړل د آساما د کنټرول سره تړاو لري. الرجی 63: 917-923، 2008
> McKverver TM، Britton J. Diet او Asthma. د ام جی رژیم د پام وړ پاملرنې میډ Vol 170. مخ 725-729، 2004.