د غاښونو د ښه کنترول لپاره ستاسو د چلند تعقیب

کشف ، پرته له دې چې د نه منلو وړ وي، د فشار کمولو او د فشار کمولو مدیریت پروګرام دا بشپړ ندي له منځه یوسي. مراقبت یو تخنیک دی چې که هره ورځ د لسو دقیقو لپاره تمرین کیږي، کولی شي ستاسو سره د فشار کنټرول، اندیښنې راټیټ کړي، د زړه ګاني روغتیا وده وکړي، او د آرامۍ لپاره لوی ظرفیت ترلاسه کړي.

یو ناروغ په دې وروستیو کې وپوښتل چې که د فشار فشار سره مینځ ته راوړنې د اسماما په وده کې مرسته وکړي.

په دې کې شک نشته چې مونما کولی شي زورور وي، یا د درملو سره یو ماشوم ولري د یو ستونزمن کار په سر فشار راوړي. دا تمرین کولی شي د ورځې له ژوند سره د مرستې کولو سربیره ستاسو د آسامیا کنترول سره مرسته وکړي.

ایا د میډیا کولو او اساما تر شا شته ساینس شته؟

فشار د سوځیدنې، د اسامما د رواني فیزولوژی یوه برخه، د رواني ناروغۍ ناروغانو کې د قوي ټرک دی. د حیرانتیا خبره نه ده، د ناروغیو سره ناروغان چې د سوځیدنې پایله به اکثره د لارو چارو په لټه کې وي ترڅو فشار د احتمالي درملنې یا ضمیمه په توګه کم کړي . په حقيقت کې، په سلو کې 40 تشخیص شوي مخکښې خلک مخکښې د معتبرې او بدیل درملو تمریناتو لپاره) CAM (هڅه کوي چې د سوډیم په شمول، د سلما په شمول.

د خلاصون او منلو ته وده ورکولو لپاره د ماین پاکۍ تخنیکونه د فشار کمولو او د سوځیدلو سوځیدلو لپاره د یوې لارې په توګه وکیل شوي. د سوډان او د دمامې کنټرول ترمنځ اړیکو ته په پام سره، د منځګړیتوب پروګرام ګټې څرګندې دي که تخنیکونه اغیزمن وي.

د یوې اونۍ په ترڅ کې د 8 اونیو ماین پاکۍ پر بنسټ د فشار کمښت (MBSR) د کنټرول ډلې ته مداخله، د MBSR ګروپ د فشار وروسته لږ سوزمت تجربه کړ. دا وړاندیز کوي چې د جذباتو غبرګون په نښه کولو مداخلې ممکن د سوز کمولو کې اغیزمن وي او بالقوه، د زړورتیا د سوځیدنې شرایطو پایلې ولري.

پدې څیړنه کې د ادبیاتو یو مخ پر ودې جسم هم اشاره کوي چې د احساساتي غبرګون کمولو لپاره ډیزاین شوي مداخلې د ناروغانو لپاره د زهرجن ناروغیو شرایطو لپاره ګټور دي، او دا تکنیکونه د نورو فعالیتونو په پرتله چې د سوکالۍ وده کولو په پرتله د فاطمې نښې نښانې رفع کولو کې خورا اغیزمنې دي.

د مراقبت خورا لږ احتمالي اړخیز اغیز شتون لري، په ځانګړې توګه کله چې د ګټو په پرتله. دغه عملیات کیدای شي لګښت کم کړي ځکه چې ناروغان کولی شي هر کله چې اړتیا ولري په خپلو کورونو کې کار وکړي.

د تمرین ډولونه تاسو کولی شئ کوشش وکړئ

غواړئ د درملو د ښه کنټرول لپاره تمرین وکړئ؟ دا اختیارونه وګورئ.

1. د کنترول مراقبت: د تمرکز منځګړتوب تخنیک په یو واحد موقع تمرکز کوي. دا کیدای شي ساه ته ولیدل شي، یو واحد کلمه یا مینځل بیا تکرار کړئ، په اور لګیدل یا یا تکرار شور ته اوریدل.

کله چې دماغ تمرکز ستونزمن دی نو یو ابتکار کولی شي یوازې د څو دقیقو لپاره تمرین وکړي او بیا اوږد مهاله دوام وکړي. په دې ډول مراقبت کې تاسو یوازې د پام وړ پاملرنه په پام کې نیول شوي مرکز کې ستاسو پوهاوی ته هرکلی کوي کله چې تاسو فکر کوئ چې ستاسو ذهن په خندا پیل کوي. د ناڅاپه فکرونو د تعقیب کولو پر ځای، پرېږدئ چې دوی پرېږدي. د دې پروسې له لارې ستاسو وړتیا د پاملرنې تمرکز.

د ماین پاکۍ مراقبت: د ماین پاکۍ مراقبت تخنیکونه تاسو هڅوي چې تاسو د فکر کولو فکرونه وګورئ ځکه چې دوی د ذهن په لور روان دي. موخه دا نه ده چې د نظرونو سره لاس او ګریوان شئ یا یې پرېکړه وکړئ، مګر د هر ذهني یادداشت څخه خبرتیا چې څنګه راځي.

د ذهني پاملرنې مراقبت له لارې تاسو کولی شئ وګورئ چې ستاسو نظریات او احساسات په ځینو نمونو کې حرکت کوي. د وخت په تیریدو سره، تاسو د انساني تمرین څخه ډیر ژر پوهیږئ چې ژر تر ژره تجربه "ښه" یا "بد" وي. د ډیری تمریناتو سره، تاسو یو داخلي توازن تیاروي.

ځینې ​​یې د تمرکز او ذهنیت سره یوځای تمرین کوي. ډیری مکتبونه د ښوونې او روزنې په پام کې نیولو سره، د لا زیاتې کچې کچې ته اړتیا لري.

که چیرې آرامتیا په مراقبت کې هدف نه وي، نو دا معمولا د هغې پایله ده. د آرامۍ ځواب په اړه مطالعات د اعصابو سیسټم لپاره لاندې لنډ مهاله ګټو مستندې کړي:

• د وينې ټيټه فشار
• د وینې د وینې لوړول
• د زړه ټیټه کچه
• لږ تناسب
• د تنفس کچه کمه کړئ
• لږ اندیښنه
• د وینې سینټیسول کچه کمه کړئ
• د ښه احساس احساس
• لږ فشار
• ژوره آرامۍ

د تمرین پیل څنګه

دا تجاوز د دې لپاره دي چې تاسو پیل کولو کې مرسته وکړي او هیله مند یئ چې خپل تمرین په مراقبت کې ادامه ومومي.

• د څو دقیقو لپاره سایټ دا به ناقانونه ډول اسانه وي، یوازې د څو دقیقو لپاره یوازې مینه وال وي. د یوې اونۍ لپاره د څو دقیقو سره پیل وکړئ او که دا ښه وي نو خپل بل وخت به د بلې اونۍ لپاره لږ شي. دا پروسې ته ادامه ورکړئ تر هغه چې تاسو احساس کوئ چې تاسو د دې کار کولو لپاره آرام یاست.
• کلیدی د هر سهار لومړی شی دی. هر کله چې تاسو راټولیږئ نو هر یو یادونه ترتیب کړئ ځکه چې دا د هغه څه په اړه چې یو څو دقیقې وخت به یې وساتئ اسانه وي.
• په داسې حال کې مه اخلئ چې مه کوئ. ډیری خلک په دې اړه اندیښمن دي چې ناستې ته ځي، څنګه څنګه کیږې، څنګه کښیناست، کوم کنډک کارول او کوم بل اړخ چې تاسو فکر کوئ مهمه ده. دا ټول ښه دي، مګر دا مهمه نه ده چې پیل شي. یوازې په یوه څوکۍ کې، د سوډ، یا بست په ناسته کې پیل کړئ. که تاسو په ځمکه کې آرامۍ یاست، کراس ته ولاړ شئ. دا په لمړیو کې د څو دقیقو لپاره دی، نو بس یې ناست او آرام کړئ. دا مهمه ده چې تاسو آرام یاست.
• په دې سره وګورئ چې څنګه احساس کوئ. لکه څنګه چې تاسو د خپلې خوښې مراسمو کې ځای په ځای شئ، په ساده ډول وګورئ وګورئ چې څنګه احساس کوئ. ستاسو بدن څنګه احساس کوي؟ ستاسو د ذهن کیفیت څه دی؟ بوخت؟ ستړی اندیښنه؟ وګورئ هغه څه چې تاسو یې د مراسمو سیشن ته په بشپړ ډول د سم په توګه راوړو.
• خپل ساه حساب کړئ. اوس چې تاسو خپل پام ستا ساه ته اړولئ. یوازې ستاسو په ساه تمرکز وکړئ لکه څنګه چې دا راځي، او ستاسو د پوزې څخه خلاصوي. د "یو" حساب کولو هڅه وکړئ لکه څنګه چې تاسو په ساه کې اخلئ، بیا "دوه" لکه څنګه چې تاسو ساه ورکړه. تر هغه پورې چې تاسو 10 ته ورسیږئ بیا وګورئ او بیا پروسې بیا تکرار کړئ.
  
  که تاسو خپل فکر له لاسه ورکړئ نو بیا یو ځل بیا پیل کړئ. دا ستاسو د ذهن لپاره د عادي خبره ده. د حیرانتیا ذهن سره کومه ستونزه نشته. کله چې تاسو فکر کوئ چې ستاسو ذهن په حیرانتیا سره، موسکا، او په آسانۍ سره خپل ساه ته ستانه شئ. په لومړي سر کې، تاسو ممکن یو څه خفه احساس کړئ، مګر دا سمه ده چې په تمرکز پاتې شي، موږ ټول دا کار کوو. دا عمل دی، او تاسو به په لږ وخت کې ښه نه وی.
• د مینځل چلند وده کله چې تاسو فکر کوئ هغه فکرونه او احساسات چې د مراقبت په جریان کې را منځ ته کیږي، لکه څنګه چې دوی به یې د دوستانه چلند سره وګوري. دوی د ملګري په توګه وګورئ، نه یرغلګر یا دښمنان. دا ستاسو یوه برخه ده، که څه هم تاسو ټول نه. خوشحاله او سخت نه شئ.
• دومره ډیر څه مه کوئ چې تاسو یې دا غلط کوئ. دا یوه پروسه ده چې تاسو باید د هغې د ترلاسه کولو لپاره کار واخلئ. دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې دا غلط نه ګڼل کیږي.
• د دماغ پاکولو په اړه اندیښنه مه کوئ ځکه چې ډیری خلک فکر کوي چې مینځنیشن ستاسو په ذهن کې ستاسو ذهن، یا هیڅ فکر نه کوي، مګر دا سم نه دی. دا د تمرکز هدف نه دی. که تاسو فکر کوئ نو دا عادي ده. زموږ دماغ د دې معنا لري چې په دوامداره توګه فکر وکړي، او موږ نشو کولی چې په هر وخت کې وتړو. هغه څه چې تاسو کول غواړئ تمرین تمرین په یوه ځانګړی شی باندې تمرکز کوي، او کله چې ستاسو د ذهن ضرب الاجل لا نور هم عملي کړئ.
• کله چې فکرونه یا احساس رامنځ ته شي، دوی به تر ډیره حده ستاسو سره پاتې شي. موږ غواړو چې د مايوسۍ، غصب، یا اندیښنو احساساتو مخه ونیسو. د حیرانتیا وړ ګټور منځګړیتوب تمرین باید د یوې مودې لپاره د احساس سره پاتې شي. یوازې پاتې شه، او خوشحاله شه.
• خپل ځان پیژني. دا تمرکز یوازې د پام وړ تمرکز نلري؛ دا د زده کړې په اړه ستاسو د ذهن کار څنګه دي. هلته دننه څه روان دي؟ دا بدبخته ده، مګر د خپل ذهن څارونکی یې وګورئ، ناخوښه شئ، او د درد احساساتو څخه ډډه وکړئ، تاسو کولی شئ د یو کس په توګه ځان ځان پوه کړئ. خپل ملګري له ځان سره جوړ کړئ او لکه څنګه چې تاسو خپل ځان پیژني، د قضاوت په ځای د دوستانه چلند څخه کار واخلئ.
• د بدن سکین وکړئ. یو بل شی چې تاسو کولی شئ، یو ځل چې تاسو خپل ساه تعقیب کړئ، ستاسو پاملرنه په یوه برخه کې تمرکز کوي. په پورتنۍ برخه کې، د پښو سره پیل کړئ او په دې فکر وکړئ چې څنګه احساس کوي او ستاسو سر ته خپل الر پرانیزي.
• رڼا، غږ، انرژی ته پام وکړئ. بل ځاې چې ستاسو پاملرنه وروسته له هغې چې تاسو د ساه سره په ځینو وختونو کې تمرین کړی وي ستاسو په شاوخوا کې رڼا واچوي. سترګې ستاسې په یوه ځانګړي ځای کې وساتئ، او په هغه خونه کې رڼا وګورئ چې تاسو یې کې یاست. بله ورځ، یوازې د غږ غږولو تمرکز کوي. بله ورځ، هڅه وکړئ چې انرژي په ټوله کوټه کې ستاسو په شاوخوا کې وګورئ.
• یو کلمه یا کلمه تکرار کړئ. په اوسني وخت کې تمرکز یو ذهني میترا دی چې تاسو سره مرسته کوي. د تیرو وختونو په اړه فکر کول کله ناکله احساسات احساسوي کله چې موږ فکر کوو چې څه ډول کارونه پالن شوي ندي یا موږ د راتلونکي په اړه اندیښمن یو، پداسې حال کې چې تمرکز یې په عمومي توګه ښه دی.
  
  د دې لپاره یو تخنیک د تمرکز تمرکز کوي. د شیانو او شیانو د تفصیلونو په پام کې نیولو سره لکه څنګه چې رڼا په اعتراض باندې راځي، کنډکونه څنګه تسکین کوي، او د هغه شتمنۍ جوړښت چې تاسو یې کولی شئ ذهن سوله خاموش او تجربه کړئ. کله چې تاسو د ذهن ویجاړئ په نظر کې ونیسئ نو یوازې په اعتراض باندې تکرار کړئ.
  
  ستاسو د احتمال یادونه یو بل ګټور منن دی. موږ نه زموږ د ژوند غوره او بدترین تجربې یو، موږ په دې وخت کې د بدلون توان لرو او هغه څه چې موږ یې ترسره کوو په بشپړه توګه موږ ته راځي. یوه وروستنۍ منډه یادونه کوي چې هیڅ شی تل پاتې نه دی. هیڅ شی چې موږ تجربه یا ښه یا بد نه وي - تل پاتې وي. یاد ساتل موږ ته اجازه راکوي چې د هرې ځانګړې پایلې یا وضعیت سره تړل کیدو څخه مخنیوی وکړو.
• الرښود انځور د انځور شوي الرښوونې یوه تخنیک وروسته له هغې چې د شمېرنې په وخت کې ستاسو د ساه کولو یا نظارت کولو څخه وروسته داخل شي. موخه دا ده چې تاسو ته یو داسې موقع وړاندې کړئ چې تاسو له کوم منفي فکرونو څخه ویرې کړئ او ستاسو پام یې په بشپړه توګه جذب کړئ. لکه څنګه چې تاسو په دې ډګر کې ژورې خوا ته ځي نو ستاسو فشار کم کیږي او د فزیکي بدلونونو سره د رخصتۍ زیاتوالی.
  
  یوه بیلګه کیدی شي ستاسو د بدن عکس په اړه ځانګړي فکرونه فکر وکړي. وروسته له دې چې تاسو د یو ځل لپاره ستاسو تنفس څارنه کوئ تاسو کوالی شئ په ځانګړې توګه ستاسو په بدن باندې تمرکز وکړئ او ستاسو د بدن برخې په اړه فکر وکړئ تاسو ډیری ناپسندۍ او ستاسو د بدن په تمرکز تمرکز کوي. ته څه فکر کوې؟ تاسو څنګه احساس کوی؟ دا فکرونه تاسو څنګه احساس کوئ؟
  
  د دې اندیښنو د زیان رسولو په اړه پوه شئ چې ستاسو احساساتو کېدی شي. دا د څو مینځلو سره داسې فکر وکړئ لکه څنګه چې: زه خپل بدن قبول کړم ځکه چې دا د هغه ټولو نیمګړتیاو سره دی. زما بدن زما تعریف نه دی کړی او یا له هغه ځای څخه لرې کوم چې زه د یو کس په توګه یم؛ زه خپل بدن منم او اړتیا نشته چې پوره وي؛ زه د قضاوت وړ یم او خپل ځان ته منفي شیان نه غواړم؛ زه خپل ځان وموم
  
  د اسمان سره په تړاو کېدای شي تاسو خپل ځان د تنفس وړیا تصور کړئ او دا د ورځې په تیرو کې شامل کړئ. تاسو ممکن نور مشخص او فکر وکړئ او ښه احساس وکړئ، تاسو د ځان انځور مثال مثال په څیر په ښه ډول روغتیایی کړئ. په پاى کې، تاسو کولاي شي ډېر مشخص او تصور کړئ چې ځانګړي حجري چې د نس ناستې رالففياولوژي برخه ده او يا د ټرک په غبرګون کې غبرګون نه کوي.

سرچینې:

> ماري کییم وایم-اندیرسن، ایم. ډیویډ ډینس Ørsted، MD؛ سنې فیلګارد نیلسن، MScEE، PhD؛ بورګ ګرن اینډیسډسټګډ، ایم ډی، DMSc. E د C-Reactiveactive پروټین کچې، د رواني ناروغۍ اندیښنه، او په 131 131 اشخاصو کې ډیپلوماټ. د جماعی نفسیات. 2013؛ 70 (2): 176-184. Doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.

Rosenkranz، M.، Davidson، RJ، MacCoon، D.، Sheridan، J.، Kalin، N.، & Lutz، A. (2013). د ذهني کولو پرتله کول د فشار کمیدل او د نیورجینیک سوډان په ماډل کې فعال کنترول. دماغ، سلوک، او مصؤونيت ، 27 (1)، 174-84. PMCID: PMC3518553