د اوږدمهاله ژوند او غوره روغتیا لپاره، د خوړو د ترلاسه کولو په برخه کې هڅه وکړئ چې په بلیو زون کې ژوند کوي خلک په خپلو خواړو کې لري. د ملي جغرافيائی فیلو او لیکوال ډان بټینر لخوا جوړ شوی یوه مفهوم، بلیو زون په ټوله نړی کې هغه سیمې دي چیرې چې خلک تر ټولو اوږد ژوند کوي او د زړه ناروغۍ، سرطان، ذیابیطس او موټری د پام وړ ټیټ نرخ لري.
د انفرادی اشخاصو د لوړ فشار سره چې د 100 کالو څخه زاړه ژوند کوي ژوند کوي، بلیو زون کې لاندې سیمې شامل دي: Ikaria، Greece؛ اوکیناوا، جاپان؛ په سرینیا، ایټالیا کې د اوګلیسترا ولایت؛ په لوما لنډا، کیلیفورنیا کې د اوومې ورځې دننو Adventists ټولنه؛ او کوسټا ریکا نیکیا ټاینزولا.
که څه هم د خوړو انتخابونه د سیمې څخه سیمې ته توپیر لري، د نیل زون غذا په لومړني توګه د نبات پر بنسټ دي، په داسې حال کې چې د ورځنۍ خواړو 95٪ د سبزيجاتو، میوو، انارو او ګلونو څخه راځي. په بلیو زون کې خلک په عمومی توګه د غوښې او لبنیاتو، همدارنګه د شاک خواړه او مشروبات څخه ډډه کوي. دوی همدارنګه د پروسس شوي خواړو څخه پاک دي.
یو ښه چاپیریال یوازینی فکتور نه دی چې فکر کوي د بلوڅ زون کې د ژوند کولو لپاره اوږدې مودې لپاره. داسې کسان هم د فزیکي فعالیت لوړه کچه لري، د ټیټ فشار کچه، غښتلي ټولنیزې اړیکې، او د هدف پیاوړې احساس لري.
بیا هم، د فعال، غذايي موادو لرونکي شیدې پالن ته ځنډول د نیل زون د استوګنې په غیر معمولي روغتیا کې مهم رول لوبوي. دلته د اوو خوړو یوه کتنه ده چې ستاسو په نیلي زون کې هڅول شوي غذا کې شامل دي.
1 -
Legumesد چرګانو نه د غاښونو څخه، د ونو ټول د بلو زون ډایټونو یوه مهمه برخه ده. د ریشې سره ډک شوی او د دوی د زړه روغتیایی اغیزو لپاره پیژندل شوی، Legumes د پروټین د لوړې سرچینې، پیچلي کاربوهایډریټ، او یو ډول ویټامین او منرالونه کاروي.
که چیرې تاسو د پنټو لوبیا یا تور رنګ لرونکي میوه غوره کړئ، هره ورځ لږترلږه نیم نیمه غنم لرئ. د هر خواړه لپاره مثلث، مقیاس د سلاد، سوپ او سایټونو، او ډیری ویګی پر اساس ترکیبونو لپاره یو لوی اضافه کوي. "که تاسو غواړئ چې د ډوډۍ لپاره د درې میوه مرچ جوړ کړئ، وچ وچ لوبیا وکارئ او دوی ته یې واچوئ، د خپلو مصالحو او تازه نسبو سره یې ډوډۍ کوله،" د مایا فیلرر تغذیه مالک مالک مایلر.
2 -
ډیری لیفي ګرینسپه داسې حال کې چې د هر زون په ویناوو کې د ټولو ډولونو سبزیجات، د تور تور پاڼو شګو لکه د کلا، سپیچ، او سویس رتبه په ځانګړي ډول جایزه ترالسه کیږي. د وریجو ډیری غذايي ډولونه، د تور رنګ لرونکي ګرینونه د ویټامین اې او ویټامین سي په شمول ډیری ویټامین لري چې د پیاوړي انټي اکسیډینټ خصوصیات لري.
کله چې د هر ډول ویګ پلورلو لپاره پیرود، یاد وساتئ چې په بلو نیلي زون کې خلک عموما په سیمه ایزه توګه د عضوي کرهنیزو سبزیو کرل کیږي.
3 -
مغزد ګلونو په څیر، مغزات د پروټین، ویټامینونو او منرالونو سره پیکا شوي دي. دوی په زړه پورې صحتمند نایټیټ غوړ برابروي، ځینې څیړنې ښیي چې په ستاسو غذا کې مغز لرونکی به ستاسو د کولیسټرول کچه کم کړي) او په پایله کې، د انتاني ناروغۍ غلا کول (.
Feller وايي: "مغز لوړې لوړې خواړه دي." "د بیلګې په توګه، بادام په یو یوونس کې شاوخوا 3.5 ګرام فایبر چمتو کوي." د روغتیایی سایټ کولو لپاره، د Blue Zone له خلکو څخه عادت واخلئ او یو مهم بادام، غوښین، پستې، کازونه یا برازیل مغزات هڅه وکړئ.
4 -
زیتون غوړد نیل زون زون ډیزاین، د زیتون غوړ د روغتیا پیاوړتیا فټ اسیدونه، انټیوجنډینټونه، او مرکبات لکه oleuropein (د سوډان څخه د مخنیوي لپاره یو کیمیاوي موندنه وړاندې کوي ).
ډیری څیړنو ښودلې چې د زیتون غوړ ممکن د زړه روغتیا ته په بیلابیلو لارو کې وده ورکړي، لکه د چیک کولیسټرول او د وینې فشار فشار سره . څه څه دي، راڅرګند شوي څیړنه ښیي چې د زیتون غوړ کولی شي د الزییمیر ناروغۍ او د شکر ناروغیو په وړاندې د ساتنې لپاره مرسته وکړي.
د زیتون غوړ اضافي نوعه څومره چې امکان لري انتخاب کړئ، او د پخلی لپاره ستاسو غوړ استعمال کړئ او په سلاد او سبزیجاتو کې. زیتون غوړ د رڼا او تودوخې سره حساس دي، نو ډاډمن شئ چې دا په یو سړه، تورې سیمې لکه د پخلنځي کابینې کې ذخیره کړئ.
5 -
د اوسپنی کټیټیټالکله چې دا ټول غنم ته راځي، نو د بلوز زون کې څوک اکثرا غوټۍ غوره کوي. د غوړیو لږترلږه پروسس شوي شکلونه، د فولاد پوټکي غوټۍ د لوړې فایبر او نا قانونه توګه ناشونې اختیار لپاره جوړوي.
که څه هم دوی ممکن د کولیسټرول ټیټ انرژی لپاره ښه پیژندل شوي وي، مګر کالی کولی شي د روغتیا ډیرې ګټې هم چمتو کړي. د بیلګې په توګه، وروستۍ څیړنه معلومه کړې چې بوټان کولی شي وزن لاسته راوړي، د شکر ناروغۍ سره مخ کړي، او د ځنګلونو د مینځلو مخه ونیسي.
Feller وايي: "کچالو د خپل فایبر محتوا لپاره پیژندل شوي، مګر دوی د نبات پر بنسټ پروتین هم چمتو کوي." "د 1/4 پیالو د غوټیو غوټیو سره د اتومي میز 7 ګرامه پروټین چمتو کوي."
6 -
بلوبريتازه ميوه د ډیرو خلکو لپاره چې په بلیو زون کې ژوند کوي د خوږ درملنه ده. پداسې حال کې چې ډیری ډوله ميوې کولی شي د صحي مټ یا سنوسین لپاره جوړ کړي، خواړه لکه نوري رنګه کولی شي د بونس ګټو وړاندیز وکړي. د بیلګې په توګه، وروستیو څیړنو ښودلې ده چې نیلابي ستاسو د دماغ روغتیا سره د عمر په اندازه مرسته کوي او د زړه د ناروغۍ کنټرول سره د ویني فشار کنټرول کې مرسته کوي.
د بل بل زون - دوستانه خوږه غاښونو پوره کول خواړه لپاره، د پپایاس، انارو، کانالونو او سریبرونو په څیر داسې میوه وګورئ.
7 -
وربشیپه یوه تازه مطالعه کې چې په کلینیکي تغذیه کې د اروپا ژورنالیزم کې خپور شوی، د بل زون ټوله غله په بلیو زون کې مینځ ته راغلې، وربشی کولیسټرول ټیټ ملکیت لري. وربشی هم مهم امینو اسیدونه او همداراز مرکبونه چې ممکن د هضم د هڅولو کې مرسته وکړي.
د وربشی ډکولو لپاره، دا ټوله غله په سوپ کې اضافه کړئ یا یې د ګرمو غوړ په توګه مصرف کړئ.
سرچینې:
> بیتیل جی ایل، ابوبکر بیک ز، کاني می، اډلم آر، فولففورډ. "د وروستي عمر لرونکو لویانو کې د کار کولو اړوند دماغ فعال کول او د بلیک بڼسټ ضمیمه وروسته وروسته د آرامۍ اخته کول." Appl فزیوول نیټ میٹاب. 2017 جوالی؛ 42 (7): 773-779.
> هو HV، Sievenpiper JL، Zurbau A، et al. "د LDL-C، non-HDL-C او APoB په اړه د ګازو β-glucan د اغېزمن کنټرول ازموینې منظم سیستماتیک ارزونه او د میټا تجزیه. "یورو ج کلین نیټ. 2016 نومبر، 70 (11): 1340.
> جانسون SA، فیوورورا A، Navaei N، et al. "د نیالګیو ورځني مصرف د پوسټمنپلوال ښځو کې د وینې فشار او د شدید فشار تقویه کول د 1-لوړ فشار څخه مخکې مخکې او یوځای کېدل: یو ناڅاپي، دوه اړخیز، د ځایبو کنټرول کلینیکي محاکمه." J Acad Nut Diet. 2015 مارچ؛ 115 (3): 369-77.