د سبزیانو پروټین سرچینو ته الریجونه کولی شي ننګونه وخوري.
که تاسو د خوارځواکۍ یا خوارځواکۍ لرونکې وي ، ستاسو غذا - البته - د خپل ځان پرته د هیڅ اختیار څخه محدودیت نلري. برعکس، خلک غوره کوي چې د هر ډول سببونو لپاره سبزیجات شي. دا دلیلونه کولی شي د دې لیوالتیا څخه ډډه وکړي چې ایا د غوښې څخه مخنیوی به د خوړو رسولو د خوندیتوب په اړه اندیښنو لپاره د پیاوړې مذهبي یا اخلاقي عقیدې په اړه ژمنې ته د ښه روغتیا یا ډیر انرژۍ سبب شي.
هرڅه چې هڅیږي، د څو محدود محدود ډایټونو سره یوځای کول ستونزمن وي، او ډیری خلک د خواړو الرجونو سره اندیښمن دي چې آیا دوی ممکن د سبزیجاتو غذايي موادو لپاره مناسب تغذیه ترلاسه کړي که نه. ایا دا اندیښنې توجیه شوي دي په لویه برخه پورې اړه لري چې په هغه کې خواړه هغه څه چې الرښود دي. د بیلګې په توګه، د لبنیاتو او هګیو دودونه د دودیزو ویزو په کرایه کې شامل شوي دي، او ډیری ویګان روغتي او بېالبېل خواړه خوري.
په هرصورت، د خوړو نور الرښونه، د سبزیجاتو لپاره ډیرې ننګونې رامنځته کوي. د سبزيجاتو خواړه چې د الرجونو سبب ګرځي په پراخه توګه په غير غوښه پروتين سرچينو، د غنمو په توګه او د ميوو او سبزيجاتو په توګه کارول کيږي، که څه هم ځينې خواړه (د بېلګې په توګه، غنم) په يوه کټګورۍ کې واقع دي.
دلته هغه څه چې تاسو ته اړتیا لرئ په خپل غذايي ځای کې ځای ونیسو، ځینې بدیل خواړه په پام کې ونیسئ، او هغه خنډونه چې تاسو یې په لاره اچول که چیرې تاسو په ځینو خاص ډول عام خواړو ته الرښوونه یاست.
د پروټینونو لپاره الرښود سره الرښود
تاسو د حجرو ترمیم، ودې، او پراختیا لپاره پروتین ته اړتیا لرئ.
په خواشینۍ سره، د سبزیجاتو ډیری خورا پروټین ډیری عامې سرچینې شامل دي الرجین - ترټولو عام یې سویا ، غنم ) لکه سیټینټ (، د مرغیو او ونې مغز لرونکی دي .
ستاسو بدن د نارینه وو لپاره هره ورځ د څلورو څخه شپږو ټنو پروتینونو لپاره اړتیا لري او هره ورځ له شپږ څخه تر 8 اونیو پورې اړتیا لري) که څه هم ځینې خلک ممکن د پروتین لوړ یا لوړ وي (.
دا د ښځو لپاره 45 ګرام او د نارینه وو لپاره 55 ګرام توازن لري.
ډیری خواړه، حتی سبزیج لکه بروکولي او قابله لکه لږترلږه یو کوچنی پروتین لري. مګر ځینې خواړه - غوښه، لبنیات، سمندري، غوړي او ځینې اناجونه - د نورو په پرتله ډیر خونه سرچینې دي. پروټین د سبزيجاتو غذايي توکو په پیل کې د ډیری خلکو لومړني اندیښنې دي، مګر په واقعیت کې، ستاسو د بدن پروټین اړتیاوو په عمومي توګه د نباتاتو سرچینو سره لیدل کیږي.
د کوچني سیارټ لپاره د خپل کتاب ډیزاین په شلمه کلیزه کې، د فرانسس مور مور لپ ادعا کړې چې، په عمومي توګه، کافي اندازه کیلوری به وخوري یوازې د پروټین په برخه کې به کمه وي که چیرې د دوی ډیری خورا لږ ټیټ پروتین خواړو پورې اړه ولري . دا بدلون نه دی راغلی. ډیری خلک، حتی سبزيجات، ملګري او حتی د دوی پروټین اړتیاوو څخه پرته د دې په اړه فکر کوي.
په هرصورت، لږ عام الرجونه، په ډیر وخت کې د سبزیجاتو پروټینونو په توګه کارول کیږي چې دوی ځانګړی پام لري.
سویا، د تڼیو او ټپ په بڼه، د سبزیجاتو ډک دی. تاسو به دا په پیکا شوي سبزیجونو کې، د خوړو ځای بار، منجمد خواړه، او د پروټین بډایټ "سویا مغز" یا "سویا مغز مکھن" په توګه ومومئ. که تاسو سویا ته الرښوونه لرئ، دا ممکن د پروټین ترلاسه کولو لپاره ممکن وي، مګر تاسو باید ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل خواړه پالن کړئ هره ورځ د څلورو څخه تر 8 ټنه پروټین ترلاسه کړئ.
تاسو به دا هم ومومئ چې ډیری یې د سبزیجاتو خواړه چمتو شوي، په ځانګړې توګه د لبنیاتو بدیلونه، له محدودیتونو څخه دي. تاسو به د غوښې د بدیل څخه مخنیوی وکړو، کوم چې عموما د سایا څخه جوړیږي (ځینې یې د غنمو څخه جوړ شوي دي، لیبل وګوري).
بله خواړه چې په عمومی ډول د غوښې لپاره د مستقیم بدیل په توګه کارول کیږي د غنمو، د سییت په بڼه) غنمو لوټین (کې. دا ځینې وختونه د پټو په څیر پلورل کیږي او د سبزیجیو چیلیو کې کارول کیږي. غنم په Legume-based vegetarian burgers کې یو عام باندر دی. سربېره پردې، د میوه لرونکو او ونو مغز لرونکو ځینې وختونه د سبزیجاتو برجونو لپاره کارول کیږي، که څه هم دا د غوښې عام عادي نه دي.
که تاسو د یو یا ډیرو لوړ پروتین سبا پروټین سرچینو ته الرښونه یاست، نو تاسو به د نورو پروسیجرونو اړتیاو ته اړتیا ولرئ.
امارانت، Quinoa، او ټراف د غوره انتخابونو په توګه دي د سبزیجینټ فریټین پروټین سرچینې په توګه. دا درې غنم په امریکا کې ډیر ښه نه دي بلکه د ویانا ډایټونو، لوړ پروټین او ګلوټین څخه پاک لپاره مناسب دي.
د میوه امراانت او کوینوین په اسانۍ سره اسانه دي، او د کوینو - کانونو پاستا ترکیبونه په لویو سترو بازارونو کې په پراخه کچه شتون لري. ټف، د ایتوپیا غله، کیدی شي د پیدا کولو لپاره ډیر ستونزمن وي، مګر د ځینې روغتیایي خواړو پلورنځي یا د پیرود شریکان ممکن وپلوري.
د غنمو لپاره د البراتوار لپاره بدیل
غنم، په ځانګړې توګه ټوله غله، د کاربوهایډریټ مهمه برخه ده، کوم چې ستاسو بدن د انرژي لپاره کاروي. ډیری یې د ب ویټامینونو کې بډایه دي. د متحده ایاالتو د زراعت ریاست سپارښتنه کوي چې لویان هره ورځ د غنمو تولیدات درې تجهیزات واخلي.
په هرصورت، ډیری خلک په ځانګړې توګه انارو ته الرجري دي، په شمول) په عمومی توګه (غنم، جوار، او ورب. او کله چې تاسو سبزيجات یاست نو تاسو به د رژیم ډیری اختیاري انتخابونه په ترکیبونو او رستورانونو کې غله لرونکی وي: پاستا، پالینیا، کفاروس، ریبوټ، د پاستا یا وربشی سره، یا د جوار په اساس لینډیټ کراچۍ.
غنم د "لوی اتو" تر ټولو عام خواړه الرجینونو کې یوازینۍ غله ده، او دا د سبزیجاتو غایبو کې د غنمو او پروټین سرچینو په توګه کارول کیږي. پاستا، کفارو، ډوډۍ او ډیری غله جات د سبزیجاتو څخه د غنمو الرښوونو یا د سیلایک ناروغیو سره د خوړو له حدودو څخه دي .
په هرصورت، په پراخه پیمانه د دې شرایطو سره د خلکو په تشخیص کې د زیاتوالی له امله، د بازار په اړه د پام وړ بدیلونه شتون لري چې تقریبا د غنمو پر بنسټ خواړه تصور کوي. ډیری سپرلیکونه د لوټین څخه پاک پاستا، اناج او ډوډۍ اخلي. او هر هغه خوراک چې د ګلوټین څخه پاک شوي لیبل شوي دي د وربشي الرجونو لپاره هم خوندي دي.
له بل پلوه، شاید ممکن د ژوند کولو لپاره خورا خورا ستونزمن خواړه الرښود وي. نه یواځی د جوار په څیر یو ډیر عام غله (فکر کوی: د مڼی چپس، پالینتا، توتیلاس او ګریان)، دا د پروسس شوي خواړو په جریان کی د یو جریان په توګه هم ډیر عام دی.
د کارن شربو، ډیسروروس او زنان ګوم مګر د جوار له حاصلاتو څخه یو شمیر اجزاو اجزا دي. په واقعیت کې، ځکه چې د غنمو د کښت لست چې اکثره یې د جوار د کښت په واسطه جوړ شوی ، ډیری وخت، د بشپړ لیست وړاندیز ستونزمن دی. او د غنمو په مقابل کې، جوار د قوانینو لیبل کولو پوښل ندي چې اړتیا لري په واضح ډول د اجزاو لیستونو کې یادونه شوې.
په داسې حال کې چې "بدیل" غله هم ویل کیږي، چې په تیرو لسیزو کې ډیر پراخ شوي دي، کولی شي ستاسو د خوړو لپاره خورا اړین ډولونه اضافه کړي. د اماراتوت، کوینډو او ټرافیک برسېره، تاسو کیدای شي باجرا، سورغم او کاساوا آزمایه کړئ. وریجی یو بل عام غله ده چی د ټولو الرجیانو په نظر کی نیولو سره.
د میوو او سبزيجاتو الریجونه اداره کول خورا آسانه دي
ميوې او سبزيجات د ميکرونوترينتونو ارزښت لرونکي وي (ويتامينونه او معدنيات) او د انټي اکسيډينټس. ستاسو بدن د مختلف ویټامینونو مختلفو اړتیاو ته اړتیا لري، او د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت وړاندیز کوي چې هره ورځ دوه پیالو میوه وخوري او هره ورځ دوه نیمه نیمه سبزيجات تاسو سره مرسته وکړي ترڅو تاسو ته مهم مهم غذايي مواد برابر کړئ.
ډیری عام الغینیکې میوې او سبزيجات عبارت دي له پیاز، تڼۍ، روميان، لشین، مڼې، خټکي او لیموس.
په خوشبختۍ سره، د ډیری خورا غذايي توکو په څیر چې مخکې یادونه وشوه، د میوو او سبزيجاتو څخه په پروسس شوي خواړو کې د "پټ اجزاوو" نه ښکیل دي. په عموم کې، تاسو به دوی ته په لیبلونو کې د خپلو نومونو لخوا یادونه شوې او د نورو الرجونو په پرتله د خورا لږ خواړو کارول به ومومئ.
ترټولو لویه ستونزه د دې کټګورۍ خلک د خوشبو سبزیو سبزیجاتو څخه عبارت دی لکه پیاز، لوز، تاکستان، یا ورته سبزیجات چې د سوپونو یا سوغاتیو نورو خوړو خوړو لپاره کارول کیږي. دا سبزيجات په بې شمېره طرزالعملونو کې راځي او په ډېرو پروسس شويو خواړو کې موندل کيږي.
په ځانګړې توګه، تاسو به احتمال لرئ چې د پیکا شوي سبزیج ورور، یو غذايي غذا چې نه یواځې د سوپ مګر د غلو کښت لپاره اخیستل کیږي، که تاسو ځینې ځانګړیو سبزیجاتو ته الرښوونه کوئ. هڅه وکړئ خپل ځان جوړ کړئ نو تاسو کولی شئ د هر خوږو خوږو او ذایه لرونکو سبزيجاتو څخه کار واخلئ چې تاسو یې کوالی شئ .
پرته له دې چې ستاسو د الرجګ څخه مخنیوی وشي، تاسو به د ویټامینونو او منرالونو څخه خبرتیا ته اړتیا لرئ چې په خاصه توګه هغه خواړو کې چې خورا خوړلی نه شئ او د هغو غذایي موادو نورې سرچینې ومومئ. د مثال په توګه، که چیرې تاسو نشی کولی د شنه سبزۍ سبزیان وخورئ او تاسو د ویګاک غذايي تعقیب کړئ، تاسو ممکن د ځان د وسپنې په اړه محتاط یاست.
خواړه پلان او نور
که تاسو د سبزیجاتو غذا په اړه عام الرښود څخه مخنیوی کوئ، لږ تر لږه یو څه وخت مخکې خپل خواړه پالن کړئ په دې ډاډه کړئ چې تاسو مختلف ډوله خواړه وخورئ او تاسو د غذایی موادو پوره کولو لپاره تاسو ته په خواړه چې تاسو یې نه خوری.
تاسو ممکن د خوراکي توکو لیست جوړ کړئ چې تاسو غواړئ خپل خواړه ته اضافه کړئ او په اونۍ کې یو یا دوه خواړه واخلئ. دا د نوو ذوبو سره د ځان د زیاتوالي پرته د نویو انارو یا سبزیانو په خوړلو کې د اسانتیا لپاره یو ښه لار ده.
د خوړو لپاره لکه سویا یا جوار چې د سبزيجاتو غذايي موادو غښتلتیا وي، یا د ډیری متحد الالیزم لپاره نسبتا عام خوړو لپاره، په خورا غښتلي توګه د غذايي موادو یا غذايي موادو سره کار کولو په اړه غور وکړي ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو روغ صحی خواړه خوړئ. دا مسلکی کیدی شي د ښه تغذیې لیدل شوي سرچینو سپارښتنه وکړي، د بشپړ درملونو خوندي او الرجنه پاکې سرچینې مشخص کولو کې ستاسو بدن ته اړتیا وي، او د خوړو پالن جوړولو سره مرسته کولی شي.
ځینې خواړه او تغذیه کوونکي د ځانګړتیاوو لرونکی لري چې د خواړو الرښوونو او ناورینونو سره؛ د سیمه ایز الرجستان یا الرښود ملاتړ ډلې سره اړیکه ونیسئ ترڅو وګورئ چې دوی ستاسو په سیمه کې د یو ډاکټر لپاره سپارښتنې لري.
سرچینې:
> لپي، فرانسيس مور. د کوچنۍ سیارټ لپاره خواړه . د شلمې کلیزې خپرونې. نیویارک: ناڅرګند کور 1985.
د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت. MyPyramid.gov: د پیرامید دننه. د انټرنیټ سرچینې. 1 جنوري 2008.