که تاسو اوږد درد لرئ، تاسو کولی شئ د فزیکي تخصص د مهارت لرونکو خدماتو څخه ګټه واخلئ ترڅو تاسو سره د معمولي اوږد اندازې ROM (ROM) ، ځواک او فعال فعالیت حرکت ترلاسه کولو کې مرسته وکړي. ستاسو فزیکي معالج به ستاسو د حالت ارزونه وکړي او مختلف درملنې توضیح کړي چې ستاسو د عادي خود بیرته راستنېدو کې مرسته وکړي.
ستاسو د اوږو لپاره تمرینونه ستاسو د عادي فعالیت په بیرته راتګ کې مرسته کولو لپاره اړین دي. د تمرین مختلف ډولونه شتون لري چې تاسو یې کولی شئ. پدې کې شامل دي:
- غیر فعال ROM تمرين کوي
- فعال ROM تمرین کوي
- کندز پیومومیټریک
- کنټرول کف پیاوړتیا
اسټریټریټ تمرین هم یو نوع تمرین دی چې ستاسو فزیکي درملنه کیدای شي ستاسو د اوږو لپاره بیان کړي. د یومومیتریک تمرینونه ترسره کیږي کله چې ستاسو عضلاتو قرارداد قرارداد کوي، مګر ستاسو د اوږد په شاوخوا کې هیڅ حرکت شتون نلري. ستاسو فزیکي معالجه کولی شي د خپل رابرټ کور کور تمرین پروګرام کې د ایټمیټري اوږد تمرینونه بیان کړي.
ځانګړي وختونه شتون لري کله چې یومیتریک تمرین ترسره کولو لپاره د زړه پورې وي. پدې کې شامل دي:
- د درملنې په لومړیو پړاونو کې کله چې سوزش کولی شي اوږد حرکت دردمنه کړي.
- د کندز سرجری وروسته.
- کله چې په ځانګړو کندز کې د عضلاتو فعالیت ښه کولو هڅه کول ROM.
د امیتریکر کندر تمرینونو پیل کولو لپاره، د دې مرحله-لارښود الرښود تعقیب کړئ. یواځې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د دې پیل کولو یا د بل، تمرین پروګرام څخه وړاندې خپل ډاکټر سره وګورئ. همداشان دا سپارښتنه کیږي چې تاسو خپل فزیکي معالج ته لاړ شئ ترڅو پوه شئ چې څنګه تمرینونه په سمه ډول ترسره کیدی شي او ډاډه یې کړئ چې تمرینونه ستاسو د ځانګړتیاوو لپاره مناسبه دي.
1 -
د اسټریکیک کندز فلیکسیند اوږدې مودې سره د پیل کولو لپاره، دیوال سره مخ ودریږئ. د اوږدې اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره د کار کولو وړتیا ولرئ. د مټ او دیوال تر منځ یو تولیه وساتئ او په چټکه سره خپل لاس خپل دیوال ته ولیکئ. د 5 ثانیو لپاره ونیسئ، او بیا ورو ورو خوشې کړئ.
په یاد ولرئ، د دې دیوال لپاره د دیوال د هڅولو لپاره هیڅ اړتیا نشته. بس په دیوال سره په دیوال کې فشار واخلئ ترڅو د اوږدې ستنې عضلات فعال کړئ. دا په ځانګړې توګه مهمه ده که تاسو د کانګرس سرجری وروسته د ایټیتومریکیک تمرین پیل کوئ.
ورزش د 10 څخه تر 15 پورې تکرار کړئ، او بیا بل تمرین ته لاړ شئ: د ایټرمیریک کاناډر تښتول
2 -
د کندز تښتونې ایټولوژیک تمریند ایټریټریک کانګرس تښتونې تمریناتو ترسره کولو لپاره، د دیوال څخه شاوخوا 6 انچه وي، مګر خپل بدن بدل کړئ نو دا دیوال ته فیصدی دی. هغه کندز چې تاسو یې تمرین کول باید دیوال ته نږدې وي.
یوه مټ جوړه کړئ او دیوال ته یې وینځوئ. تاسو کولی شئ د یو څو اضافي آرامۍ لپاره د تولیه تولیدو څخه کار واخلئ. په نرمۍ سره دیوال ته فشار ورکړئ که چیرې تاسو هڅه وکړئ چې خپل لاس لاس لور ته واچوئ، او هلته یې د 5 ثانیو لپاره ونیسو. په ورو ورو فشار په دیوال خوشې کړئ.
له 10 څخه تر 15 پورې تکرار بیا تکرار کړئ، او بیا بل تمرین ته لاړ شئ) ستاسو د روټینټ کف عضلاتو کار کولو لپاره ډیزاین شوی (.
3 -
د یومومیتیک کانتینر خارجه تریوونکیاسټریټري کاناډر بهرنۍ تمدید یو داسې تمرین دی چې کولی شي ستاسو د روټینټ کف پوټونو پیاوړتیا کې مرسته وکړي، په ځانګړې توګه ستاسو ټر کوچني او ستاسو انفراسسپیسس. د تمرین ترسره کولو لپاره، دیوال دیوال ته د 6 انچ انو پورې دوام ورکړئ. هغه کندز چې تاسو یې تمرین کول دي دیوال ته نږدې دی.
خپل کلینګ 90 درجې درک کړئ، مټ جوړ کړئ، او د لاس لاس بېرته دیوال ته ولیکئ لکه څنګه چې تاسو د لاس برعکس ګورئ. د اړتیا وړ اړتیاوو لپاره لږ کوچنی تولیه استعمال کړئ. په ورو ورو دیوال ته د 5 ثانیو لپاره فشار ورکړئ. په ورو ورو فشار په دیوال خوشې کړئ.
د تمرین 10 څخه تر 15 پورې بیا تکرار کړئ، او بیا د راتلونکی روټرټر کف ایټومیټریک تمرین پیل کړئ.
4 -
اسټریټریډ کندونکی داخلی روڼتیاد اسټریټر کاناډر داخلي تغیرات ترسره کولو لپاره، خپل بدن وضع کړئ ترڅو تاسو د دیوال څخه بهر د کوډ سره مخامخ یا د دروازې سره مخ شئ. تاسو باید دیوال سره مخامخ شئ، او هغه کندز چې تاسو تمرین کوئ باید د دروازې پرانستلو یا دیوال ځای ته نږدې وي.
خپل کلینګ 90 درجې درک کړئ، مټ جوړ کړئ، او په ورو ورو د کوینال دیوال یا د دروازې جوړو ته فشار ورکړئ لکه څنګه چې تاسو هڅه کوله چې خپل لاس د خپل د تڼۍ تڼۍ ته وګرځوئ. په یاد ولرئ، هیڅ تمرین باید په تجربه کې ستاسو په اوږه کې نه وي. د پوښښ لپاره یو کوچنی تولیه وکاروئ. 5 ثانیو لپاره فشار واخلئ، او بیا ورو ورو خوشې کړئ.
د 10 څخه تر 15 پورې بیا تکرار کړئ، او بیا وروستی کندز ایټرمریکیک تمرین ته لاړ شئ: د ایمومتریک توسیع.
5 -
د اسټریکیک کندز توسیعد ایټرمیتیک کندز توسیع ترسره کولو لپاره، د هغه دیوال څخه شاوخوا 6 انچ انډول ودریږئ چې ستاسې سره مخ دي. خپل زاړه سیده وساتئ نو ستاسو لاس ستاسو هپ ته نږدې دی. یوه مټ جوړه کړئ، او په ورو ورو یې د هغې شا او خوا ته د هغې شا او خوا پریږده. په یاد ولرئ، ډیر لږ لږ تحریک باید ستاسو په اوږه کې واقع شي.
فشار د 5 ثانیو لپاره دیوال په مقابل کې وساتئ، او وروسته په ورو ورو خوشې کړئ. تمرین 10 څخه تر 15 تکرارونه بیا تکرار کړئ.
د اوږدې مودې لپاره د مایع ګرموټریز کېدای شي 3 ځله ترسره شي، مګر ډاډه شئ چې ستاسو فزیکي درمل پوښتنه وکړئ چې ستاسو د ځانګړتیاوو لپاره فریکوسیسي.
یو ځل چې تاسو د کندز عضلات فعال کولو ته پیل پیل کوئ، تاسو کولی شئ خپل اوږد په شمول دومیتریکس د متحرک مزاحمت بډ سره اسټرالیک او اوږد فعال ROM سره.
د اوږدې موټروټریکیک تمرین ستاسو د اوږد حالت لپاره ستاسو د بیا رغونې په بهیر کې لوی ګام دی. ستاسو د تغذيې په پروګرام کې د تمرینونو ترسره کولو سره، تاسو کولی شئ ځان ځان ته وساتئ تر څو بې ثباته لیږد ولري چې د پرمختللو اوږد مهاله اوږد مهاله تمریناتو لپاره.