د ورو ورو نخاعي ګوتو د کمولو لپاره د ځواک ځواکونه

که تاسو د فعاله ژوندانه فعالیتونو د رهبرۍ لپاره عادي یاست، ستاسو په کم پورتنۍ کې د اوستیوآرټریت سره سمون کول ممکن یو ننګونې وړاندې کړي. د یوې شی لپاره، د ریالین ګيټریت علامې د بد حالت سره مخ کیږي کله چې تاسو ودریږئ او کله چې تاسو ټیټ کړئ. په موقف کې، د کشش ثابتي ځواک ریین فشاروي، چې کولی شي د درد سبب شي. د دې فشار سره، تاسو به فکر وکړئ که چیرې تاسو داسې شیان چې تاسو یې کولی شئ خپل ځان بیرته ترلاسه کړئ.

لکه څنګه چې دا کار وشو، هلته شتون لري.

Debbie Turczan، د MSPT، په نیویارک کې د نیویارک پریسبیبرینیا روغتون / ویل ویل کارنیل طبی مرکز کې د فزیکي تغذیې متخصص ماهر وايي: "یو پیاوړی کور ، او هم پیاوړی پوټکي عضلات، په وخت کې د خولې د ګوتوریت درد ته اداره کول دي." "دا عضلات دي چې متحرک ثبات لري ."

د خلګو لپاره د نخاعي ګوتوریت (د چرڅان په څیر هرڅوک)، د تورکانان وړاندیز کوي چې د پیل پیل کولو پیل پیلونه د کمپ فشار تمرین کوي ​​چې ولاړ وي. تورزان د اوبو تمرین هم مدافع دی.

قوي عضلات د ګریتریت علامات اداره کوي، حتی په آرام کې

کله چې تاسو وینځئ، تاسو د خپل رستورانت لپاره لږ عضلات مالتړ لرئ، کوم چې کیدای شي کمپریشن زیات کړي، او له همدې امله درد.

مګر که ستاسو عضلات پیاوړي وي نو تاسو د خپلو مالتړو ملکیتونو څخه ګټه اخیستئ حتی که تاسو آرام یاست. د عضلاتو تقوی کول ممکن ستاسو د شا لپاره مالتړ چمتو کړي، کوم چې کیدای شي د ناروغۍ پرمختګ او همدارنګه ستاسو د درد کچه لوړه کړي.

نو ستاسو د پوټکي عضلاتو پیاوړي کولو لپاره تر ټولو غوره لار څه شی ده ترڅو ستاسو په تبه کې فشار راټیټ کړي؟ ما د هګت راجټر، فزیکي معالج سره د نیویارک په روغتون کې د ځانګړو جراحیې لپاره د ګډ متحرک مرکز په اړه خبرې وکړې، چا چې ما ته یو ساده تمرین پروګرام ورکړ.

د ریفورم ګریت د کمولو لپاره د پروګرام پیاوړتیا

لومړی، د احتیاط کلمه: تاسو باید د خپل روغتیا چمتو کونکي سره کار وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې دا تمرین ستاسو د حالت لپاره سم دي، او تاسو دا سمه سمه ترسره کوئ.

مناسبه نسخه، د سایټ دقیق شمیر سره او تاسو ته یې باید بیا کتنه وکړي، کیدای شي ستاسو د رالوم حالت سره سم توپیر وکړي، کوم بل طبي شرایط چې تاسو یې لرئ، او تاسو څنګه یاست. لاندې یواځې د عمومي سرچینې لپاره دي.

د دغو تمریناتو لپاره، دا غوره نه ده چې دوی په بست کې ترسره کړي. په فرش کې د چټکۍ یا کمپلې څخه کار واخلئ.

• د ډډ ډډ Draw - په مینځ کې R - په دې ساده تمرین کې، تاسو ټول د خپل د بطن عضلاتو سره په انډول سره ښکیل کړئ.
  1. د ګوتو غاړې او پښې یې په فرش کې ځای پرځای کړې.
  2. په ژاڅو کې، خپل غایب ستاسو په شا لوري ته راوړو.
  3. د 5 ثانیو لپاره ساتل
  4. د 5 ثانیو لپاره ستاسې او آرام آرام کړئ. دا یو غړی دی.

  راجټر سپارښتنه کوي چې د دې شکل 20-30 برخې کار وکړي - په یوه یا دوه ځله په هره ورځ کې ستاسو اصلي ثبات ته وده ورکړي.

  تاسو کولی شئ د نري رنځ سره د ملګری ټیل سره هم وکړو دلته دا څنګه دي:

  1. ستاسو په شا باندې ټک.
  2. ستا شاته غوږ ونیسئ او ستاسو ارشیف یې کړئ، دا معنی لري چې ستاسو ځوانه هډوکي حرکت کوي پداسې حال کې چې دا د ماڼۍ لور ته اشاره کوي) او نه د سر حد یا ستاسو سر (.
  3. دا د 3 ثانیو لپاره ونیسئ.
  4. د درې ثانیو لپاره خوشحاله
  5. بیا، ستاسو شاته لوټ کړئ او خپل ګیټه د ځمکې لور ته وګرځئ (او د سترو په لور).
  6. د 3 ثانیو لپاره ونیسئ، بیا د 3 ثانیو لپاره آرام کړئ.

  راجټر سپارښتنه کوي چې د دې له 20-30 څخه هره ورځ دوه ځله کار وکړي.

• ګلیټ پل
  1. وینځل .
  2. ستاسو سر او کندز آرام کړئ. تاسو به د خپل ټیټ بدن څخه کار واخلئ.
  3. ستاسو د پوټکي عضلات او ستاسې ګلوټونه سخت کړئ (د ګلوټوس میکیمیمس عضله ستاسو د پوستکي په شا کې موقعیت لري، د لاندینې لور ته).
  4. خپل هپس راټیټ کړئ ترڅو تاسو د ګوتو څخه کانتینرونو څخه مستقیم کرښه جوړه کړئ.
  5. دا د 5 ثانیو لپاره ونیسئ.
  6. لاندی راشه.

  د ګلوټ پل څه ناڅه 20 څخه تر 30 ځله، په ورځ کې 1 څخه 2 ځلې. (که تاسو په هره ورځ دوه ځله کار کوئ، نو هر ځل 10-15 باید وکړئ.

• د برګ سپی د آرم او / یا لی پورته کولو سره
  1. خپل لاسونه او غوږونه پیل کړئ (ټول څلور).
  2. خپل ټانک په یو ښه، اوږدې کرښه کې ځای پرځای کړئ. دا د غیر جانبدار ریین په نوم یادېږي.
  3. د یو لاس لاس پورته کولو له لارې پیل کړئ، مګر خپل تناسب په سمه توګه وساتئ. بیا بیرته ځای پریږدئ.
  4. کله چې تاسو ډاډه یاستی نو تاسو کولی شئ یو لاس لاس وساتئ پرته له دې چې خپل ټانک ته حرکت وکړي، د ځای پر ځای یې د لیږلو سره هڅه وکړئ.
  5. وروسته له دې چې تاسو د لبنان لښکرګاه ولګاوه، یو لاس لاس واخلئ او یو بل سره یوځای راټول کړئ، بیا بیا ستاسو د ټانک ځای ساتل.

  راجټر تاسو ته خبردارۍ ورکوی چې تاسو د هرې ګرځې کولو یا ستاسو د شاخ کولو لپاره وګورئ لکه څنګه چې تاسو خپلې فیصله لیږدئ. دا به دا معنی ولري چې ستاسو ریشم نور بې طرفه ندي.

_{سرچینې:}

_{د ټیلفون مرکه. راجټر، هګیت، پی ټي، MSPT، سکریټ سکولوسس تھراپسټ، سند. مکینزي Therapist، پرمختللي کلینینشن فزیکي درمل، د ګډ موبایل مرکز، د ځانګړو جراحیې روغتون، نیویارک ښار. سپتامبر 2011.}

_{د ایمیل مرکه. ټرانسان، Debbie، MSPT، فزیکي تیاتر او د یوګا ښوونکي. نیویارک ښار. سپتامبر 2011.}