ستاسو د شا او کور عضلات پیاوړي کړئ
د برګ کتا یو اصلي قوی تمرین دی چې د بطن او پوټکي دواړه دواړه کار کوي. دا د نورو ابتدايي مرحلو تجربو په پرتله لږ همغږي ته اړتیا لري. او دا تمرین په ښه ډول ترسره کولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې خپل بدن وضعیت ټینګ وسات ئ ځکه چې تاسو خپل لاس او پښه پورته کړئ. تاسو ته به هم اړتیا لرئ چې په هغه لاره تمرکز وکړئ کوم چې تاسو د الوتونکو سپي ورزش کوئ.
اړونده: ټل شوي پلیلوس
دلته د الوتونکيو سپي ورزش کول دي، د پيل لپاره.
د پیل موقعیت وګورئ: خپل لاسونه او گوټونه ترلاسه کړئ. خپل ځان ته لاړ کړئ ترڅو ستاسو کمونه په مستقیم ډول ستاسو په کلونو کې وي، او ستاسو هډوکي په مستقیم ډول ستاسو په گوټونو کې دي.
ستاسو د اوږو او دروازو مخ پرانیستل او پرله پسې، د اوږدې غاړې د اوږد غاړې بڼی وباسئ. تصور وکړئ چې ستاسو تار د اوږدې مودې چلول شتون لري. سریزه ستاسو د سر په سر کې پیل کیږي او ستاسو د پښې هډو کې پای ته رسیږي. غوږ ونیسئ، بیا وخورئ او تصور وکړئ چې تار په مقابل لوري کې ایستل کیږي. دا باید تاسو ته د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې احساس درکړي. تنفس بیا تکرار کړئ او دوه ځله تصور کړئ.
مبارکۍ! تاسو د ویناوو کې یاست د الوتونکو سپي ورزش لپاره چمتو یاست.خپل ښي لاس ته اوچت کړئ: د الوتونکيو سپي د ښه فارم سره څرنګه زده کړه زده کړه، راځئ چې دا په ټوټو کې واخلئ. د لومړي ګام لپاره، تنفس او لکه څنګه چې تاسو کوئ، خپل ښي لاس پورته کړئ. دواړه کوډونه باید مستقیم وي مګر تړل شوي ندي.
ستاسو د فارم د چرګانو سپي مشق په هر ډول توپیر کې ستاسو فورمه خورا مهمه ده. د ښه فارم ساتل به د لاس، پښو، او لاس / پښو د لیدو پړاوونو کې ستاسو اصلي عضلات پیاوړتیا کې مرسته وکړي.
د خپلې فورمې ساتلو لپاره، هر ډول حرکت ته پاملرنه وکړئ کله چې تاسو خپل لاس واخلئ خپل تین جوړوي. ستاسو د لاس د پورته کولو دا عمل به ستاسو اصلي موضوع د بخښنې لپاره "فلاپ" کړي. د سټبلیکر عضلات دې ته اړ کړئ چې ستاسو د پوټکي موقعیت په ورته ډول د الوتونکو سپي ورزش په وسیله وساتي.
خپل وار ښکته کړئ: لکه څنګه چې تاسو ژوندی یاست، خپل ښي لاس په ورو ورو وټاکئ. ورو ورو روان شئ، تاسو به د اصلي ثبات سیسټمونو او همداراز ستاسو د بدن پوهاوی کې ننګونې اضافه کړئ. دا هغه څه دي چې تاسو یې غواړئ که تاسو پیاوړي شئ. کله چې تاسو د دې خوځښت سره بشپړ یاست نو ستاسو کلکی باید یو ځل بیا ستاسو د اوږو لاندې وي.
خپل ښي لاس پورته کړئ: لکه څنګه چې تاسو له ښي لاس سره کړی، تنفس وکړئ او خپل ښي لاس پورته کړئ. دا باید مستقیم وي مګر ستاسو زاړه باید بند نه شي.
بیا بیا، ستاسو فورمه ترټولو مهمه ده که چیرې تاسو غواړئ پیاوړې کور عضلات او ښه بدن پوسټ جوړ کړئ. د خپل فورمو ساتلو لپاره، خپل ټیک ټیک کړئ، لکه څنګه چې تاسو خپل لاس پورته کړئ، او د هغې لپاره یې سمه هڅه وکړئ. بدن په یو اړخ کې "لیوالتیا" سره تړاو لري ترڅو د حقیقت لپاره ځای په ځای کړي چې تاسو په فرش باندې یو کم کم وزن لرئ ستاسو د وزن مالتړ کولو کې مرسته. ستاسو د انفس او پوټکي عضوي کارولو څخه د مخنیوی لپاره مخنیوی کول اساسي ځواک ته وده ورکوي.
خپل وار ښکته کړئ: لکه څنګه چې تاسو ژوندې یاست، ورو ورو خپل بائیں لاس بیرته راوباسئ. کله چې تاسو د دې خوځښت سره بشپړ یاست نو ستاسو کلکی باید یو ځل بیا ستاسو د اوږو لاندې وي.
په پورته یادونه کې "تکرار" په تیره بیا تمه کیږي کله چې تاسو خپل لاس یا پښه بیرته ښکته کړئ. نو له دې څخه خبر شئ چې د الوتونکيو سپي څنګه څنګه تمرین کوي لکه څنګه چې تاسو په فرش باندې ستاسي لاسونه بیرته واچوئ.
خپل صحیح لیګ پورته کړئ: بله، موږ به یو پښه واخلو. ستاسو پښې ستاسو د وسلو څخه ډیرې دي. مګر تاسو لا دمخه د 1-5 ګامونو تمرین کړی دی، نو له دې امله تاسو به د اسانتیا وړ اسانتیاوې اضافي ننګونې اداره کړئ.
مينه وکړئ، بيا ټکي وغواړئ او خپل ښي پښه راوباسئ. په عین حال کې، تاسو به یې د هپ اونۍ ته پورته کړئ، مګر که تاسو دا په پیل کې لاړ نشي، دا سمه ده. ستاسو فورمه تر ټولو مهم ده.
کله چې تاسو خپل لاس پورته کړ نو تاسو ته د ښه بڼې د ساتلو لپاره خپل ټک ته پام وکړئ. تاسو اوس پدې پوهیږئ چې تاسو خپل حرکت ته اجازه ورنکړو چې څنګه حرکت وکړئ. دا د قوي او پوټکي عضلاتو د ترلاسه کولو لاره ده!
خپل ښی پښه راکړه کړئ: خپل پښه بیرته راوړئ، خپل پښه په مستقیم ډول د خپل حپ الندې ونیسئ. په یاد ولرئ چې هر ډول خوځښتونه په احتیاط سره وڅیړئ ستاسو ټربه په کار پیل کوي او پرځای یې خپل ثبات وساتي. ځکه چې پښې لوی او د وسلو په پرتله ډیرې دي، دا به د پخوا په پرتله ډیر چیلنج وي.
خپل ښي پښه لیږئ: لکه څنګه چې تاسو د ښي ښي پښې سره ترسره کړی، تنفس وکړئ بیا وخورئ او سیده یې کړئ او خپل ښي پښه پورته کړئ. بیا بیا، خپل ټن ته پاملرنه وکړئ، دا په دوام سره وساتئ، او هڅه وکړئ چې ستاسو په تبه کې د اوږدې احساس احساس وساتئ.
خپل ښي پښه لاندې کړئ: خپل پښه بیرته راوړئ، خپل غوټۍ په مستقیم ډول د خپل حپ الندې ونیسئ. په یاد ولرئ چې هر ډول خوځښتونه په احتیاط سره وڅیړئ ستاسو ټربه په کار پیل کوي او پرځای یې خپل ثبات وساتي. ځکه چې پښې لوی او د وسلو په پرتله ډیرې دي، دا به د پخوا په پرتله ډیر چیلنج وي.
په هماغه وخت کې متنازع آرم او لی پورته کړئ: د الوتونکو سپي ترټولو ستونزمن نسخه د پورته دوه اړخونو سره یو حرکت کې یوځای کول دي. دې ته کار وکړئ.
تنفسي، غوږ ونیسئ او په یوځای سره خپل ښي پښې او ښي لاس پورته کړئ. که چیرې تاسو په سمه توګه د خپل شکل فورمه څارنه کوئ، تاسو احتمال لرئ چې دا دومره اسانه نه ده لکه څنګه چې کیدای شي دا ښکاري.
خپل پښه راوړه او بیرته خپل وروستي ابتدايي موقف ورو ورو، او د پوهاوي سره. د بل لاس او لاس سره تکرار کړئ.
لارښوونې:
- کله چې تاسو خپل لاس کار واخلئ هغه لارښوونې چې تاسو یې د پښو لوټ کړئ، لارښوونه وکړئ.
- دا غوره ده چې د الوتونکيو سپی د ښه فارم سره ترسره کړئ نسبت د ډیری بېوزلي بڼه سره.
- ستاسو د ځواک کچې ته کار. که تاسو یوازې د لاس لین کار کولی شئ، یو څو اوونۍ ونیسئ چې ماسټر یې کړئ. بیا ستاسو په معمول کې د لیګ لین اضافه کړئ. تمرین وکړئ چې د څو اوونیو لپاره او بیا د لاس پښو مخلوط وکړئ.
اړونده: د شاته پاتې کیدو پیچل
څه ته اړتیا لرې:
- د فرش یا نور سخت سطحه سطحه
- احتمالا یوه مټ، ټوټه ټوټه یا غالۍ
اړونده: د درد درد لپاره د اوبو تمرین