د درد لپاره درد لپاره د اوبو تمرین

1 -

پیل کول

که تاسو ډیر درد او درد سره مبارزه وکړئ، په شمول د تمرین په ګډون، هغه مرستې چې تاسو یې لټولی نه دي حواله کړي، د اوبو تمرین ممکن ستاسو لپاره وي. دا تفریح، ټولنیز، او د ډیری خلکو لپاره، دا روح روح ته وده ورکوي.

مګر ترټولو مهم، د اوبو تمرینونه ستاسو د ملګرو او عضلاتو لپاره خورا ښه وي. په حقیقت کې، د 2014 میٹا تحلیل موندلي چې جزا مشق کولی شي د درد، کیفیت ښه کولو، او ستاسو د ورځني ژوند کې د کار کولو وړتیا کې مرسته وکړي که تاسو د musculoskeletal حالت سره معامله کوئ. (د درد درد په واقعیت کې د دغو شرایطو څخه دی.)

څیړنې دا هم موندلې چې جزا مشق خپلې ګټې د مسکوکوکیلال په پراخه کچه د مسکوکوکلیل شرایطو ته ورسوي، او پایلې یې ممکن په منظمه توګه د تمرین سره د پول په ساحه کې ترالسه شي د ځمکې پر بنسټ تمرینونو سره پرتله کیدونکي دي.

لیوالتیا؟ که داسې وي، تاسو کوالی شئ پوه شئ چې څنګه پیل کړئ.

شاید ستاسو آسانه لاره داده چې ستاسو په محلي پول یا جم کې د ټولګیو سره یوځای شي. مګر که ستاسو مهالویش اجازه ورنکړي چې دا اجازه ورنکړي، یا که تاسو داسې سیسټمونه شتون نلري، خپل ځان ته د اوبو کار کولو بله بله امکانات دي. دا یو ستونزمن کار نه دی ځکه چې کیدای شي دا ښکاري.

لومړی ګام دا دی چې هغه توکي راټول کړئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ. د معمول کرایې سره سره: د تشناب سوټ، تولیه، فلیپ پلونه، او نور، تاسو به د فلوټینشن وسایطو او د اوبو د تمرین نورو وسیلو څخه ګټه واخلی. ډیری داسې وسايل شتون لري، د کک بورډونو څخه نوډیلونو، او همدارنګه د پوډل او نوبت څخه. د اوبو وسایل د اوبو مقاومت د عضلاتو د پیاوړتیا په برخه کې د مرستې د یوې لارې په توګه زیاتوي؛ دوی کولی شي ستاسو سره مرسته وکړي، چې ستاسو په ملګرتیا کې اسانه شي.

مګر د فټیوشن بیلټ د ټولو وسیلو خورا مهم بنسټ دی. لکه څنګه چې نوم وړاندیز کوي، بیلټ تاسو له ډارېدو څخه ساتي پداسې حال کې چې تاسو په ژوره پایله کې یاست، او د عاشورا پای کې په کار کولو سره په ملونو باندې فشار فشار راولی. که تاسو کولی شئ یوازې د خپل اضافي جریان لپاره یو اضافي توکي وپلورئ، د فلیټینشن بیلټ د هغه مالکیت دی.

2 -

د اوبو ګرمۍ: چلول او پښې

ستاسو د اوبو په ورزش کې لومړی فعالیت به تر ډیره حده روان وي. د امریکایی فیزیکل تھراپي ټولنه سپارښتنې کوي چې ستاسو کمر یا کمر د اوبو لوړ پوستونو او شا او خوا کې، د پیل کولو پیل وکړي. ورو ورو پیل کړئ او یوځل تاسو یو څه تودوخه کړئ، خپل سرعت زیات کړئ. د APTA په وینا، ستاسو د تودوخه پورته کولو لپاره بله لاره په ځایو کې ده. تاسو ممکن د پنځو دقیقو لپاره د تګ راتګ او ټنګنګ هم وټاکئ.

APTA وړاندیز کوي چې ستاسو د پیرودلو (یا ټنګګنګ) لاندې د څو سږو سره ګرمه شي. تاسو کولی شئ د پول دیوال ته نږدې ودریږئ او د مالتړ لپاره ساتل کیدی شئ؛ که تاسو دیوال ته نه ځئ، تاسو کولی شئ ستاسو اصلي کور اضافي ننګونې تمه کړئ.

د راتلونکی قضیه کول د هغه په ​​څیر روان دي چې تاسو یو ګام وړاندې کوئ. توپیر دا دی چې تاسو به د مخکینګ غوږ بند کړئ. که څه هم ډیره اوږده غوږ مه اخلئ. تاسو باید تل د خپلو پیرونو لیدلو وړتیا ولرئ. که نه، تاسو غوټۍ ډیره اوږده وهلې.

بل توپیر د چلولو او سږو ترمنځ تر منځ دی چې د تیریدو وروسته، تاسو بیرته خپل اصلي پیل ځای ته راشئ، او بیا بل ګام په بل لوري تکرار کړئ. هغه وویل، د پښو پښې هم امکانات دي.

د دې لپاره چې APA څومره پیسې لري، د 10 پونډو درې سایټونه کوي.

3 -

د اوبو کڅوړې او سایډونه چلول

د ښه کارموندنې لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې د شبکې حرکت هم شامل کړئ. APTA د مخنیوی کولو فعالیت وړاندیز کوي. دلته څنګه دي:

د پول دیوال سره مخامخ کړئ (که تاسو اړتیا لرئ) د خپلو پښو او پیرونو سره مستقیمه مخ کې مخامخ شئ. د یوې خوا ته 15 ګامونه واخلئ او بیا 15 ګامونه بیرته واخلئ. یوځل یا دوه ځله بیا تکرار کړئ.

ښه، دا د ځینې اصلي هپ ځواک لپاره وخت د هپ کک / تاو په شکل کې. دا حرکت کولی شي ستاسو په هپ کې د دواړو قوتونو او حرکتونو پراختیا ته وده ورکړي، کوم چې د روغ ټیټ بیرته یو مهم کلیدی دی.

دیوال ته نږدی ودریږئ که چیرې تاسو یې لرئ نو په دې برخه کې یې ساتنه وکړئ. د غوږ نیغ په نېغه ساتل، یو لار لاړئ، او بیا وروسته شا او خوا. په دې اړه د 3 سیټونو دریمه برخه وکړئ او بیا د بل ټن سره تکرار کړئ. تاسو کولی شئ دا حرکت د غاړې لوري ته واچوئ، چیرې چې تاسو پښه راوړئ او بیا وروسته یې، مخکې مخکې یا د سترګو په شا کې تیرېدل. (زه به په مخ کې د مخ او تیریدو ترمنځ د تیریدو ترمنځ بدیل وړاندیز وکړم.)

4 -

اوبه هغه کسان کار کوي چې نیمګړتیا لري!

دا د هغه وخت وخت دی چې د پوټکي عضلات او اصلي کار وکړي. که تاسو په ژور اوبه کې د فلیټینشن بیلټ سره یاست، دواړه سینګونه ستاسو سینه ته راوړوئ او بیا لس ځله بیا یې راوړو. دا د 3 سیټونو لپاره بیا تکرار کړئ. د دې تمرین یوه بله پرمختللې بڼه ستاسو مخونه بیرته راوړي مخکې، ستاسو گوټونه سیده کړئ او خپل بدن یې په اوږد کرښه کې وغورځاوه - سره له دې چې تاسو په اوبو باندې تیروي.

د خپل عضلی عضلاتو د کار کولو لپاره او د ځینې نخاعې موټرې ترلاسه کړئ، د 10 یا یو څو یا څو بڼو په پام کې نیولو سره چې خپلو غاښونو ښي او ښي لوري ته وګرځوئ کله چې تاسو یې راوړو. (او په بل لوري، هماغه ډول تکرار کړئ.)

تاسو کولی شئ د عادي اوبو په وخت کې خپل توازن چیلنج کړئ. دا، په پایله کې، احتمال به ستاسو اصلي عضلات سره مخامخ شي. د نورو پارکونو لوړ لوټی سره په یوه پښه ولاړ کیږئ، د هغه ولاړ پښې په داخلي راننوتل کې. د شمېرنې په وخت کې د 10 (یا اوږدې مودې) شمیرل. په بل لوري تکرار کړئ. د دې غوره تمرین کولو په وخت کې تاسو هیڅ شی نشئ کولی.

حتی د نورو ننګونو د زیاتولو لپاره، خپل لاسونه د سر په سر کې پورته کړئ.

5 -

د اوبو تمرین غونډه ښکته ښکته

ستاسو د ښی برخی لپاره د اوبو په لور روان شئ. ښایسته کمه باید د 5 څخه تر 10 دقیقې پورې دوام وکړي. په هپ کې شامل کړئ، یا په اوبو کې کله چې تاسو په ځمکه باندې بیرته راځي.

مبارکۍ! تاسو په اوبو کې یو کوچنی کوچنی کارکونکی بشپړ کړی دی!

سرچینه:

Barker، A.، Talevski، J.، Morello، R، MPH، Brand، C.، MPH، Rahmann، A.، PhD.، Urquhart، D.، PhD. د Musculoskeletal شرایطو لپاره د Aquatic Practice اغیزمنتیا: د ماټا - تحلیل. د فزيکي طب او بيارغونې آرشيف سپتمبر 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf