د ټبل ګډ مشترکه برخه د بدن په وزن کې لوی وزن لري. د دې فعالیت پایله او په نسبتا د دې جوړښت له مخې، ډیری ډیری وخت ټپیږي کله چې ځوړندول او په سمه توګه لرې کول . هر کال، اټکل کیږي چې دوه میلیونه خلک د ډاکټر له خوا د پخې سپراین ، فشارونو او خنډونو لپاره لیدل کیږي.
د ټبل سره زخم کولی شي د 40 څخه تر 70 سلنې پورې د بیا ځورولو خطر زیات کړي. د دې دلیل لپاره، دا مهمه ده چې ستاسو د وینې پیاوړتیا او تمرکز له خطر سره مخ شي ترڅو ستاسو د خطر کمولو کې مرسته وکړي. ستاسو فزیکي درملونکی کولی شي ستاسو سره د غوره ټیک مشق غوره کولو کې مرسته وکړي.
ستاسو د تاکید بیا رغونه باید په ورو او احتیاط سره ترسره شي. د وزن نه اوچت کولو تمریناتو سره پیل کړئ، بیا د مقاومت تمریناتو ته لاړ شئ، او بیا د وزن د فعالیتونو په توګه ستاسو د رګونو په څیر وزن اخستل.
د بیا رغونې لپاره ستاسو د تاکید بیا رغولو لپاره لاندې ټیمونو بیا کتنه وکړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې د خپل ټاک لپاره هر ډول تمرین پیل کولو دمخه خپل د ډاکټر یا فزیکي درملنه سره وګورئ. په عموما ډول، د ګنډلو بیا رغاونې پروګرامونه د نه وزن کولو د نلونو تمرینونو سره پیل او بیا پرمختګ پیل کیږي. د دې لپاره چې تاسو پیاوړي شوي استازو زیات کړئ.
د ټکو ټپونه کولی شي سخته بیا ربرب شي، نو د فزیکي معالج سره کار کول ممکن ستاسو د خوځښت په بیرته راګرځولو کې مرسته وکړي او په چټک او خوندي توګه بېرته عادی فعالیت ته بیرته راستانه شي.
د وزن نه کم وزن لرونکی ډیریسیکسین
- یوازې یوازې ستاسو د پښو حرکت کول، خپل پښه بېرته د پوزې په لور وګورئ) پداسې حال کې چې د سګرټ ساتل سمه (. ادامه ورکړۍ ترهغه وخته چې تاسو ناخوښي احساس کوئ یا نه شي کولی دا بیرته نور هم وخورئ.
- د 15 ثانیو لپاره دا موقف وساتئ.
- بې طرفه حالت ته بیرته راستانه کړئ.
د نه وزن لرونکي پلر فلیکسین
- یوازې یوازې ستاسې لیږدول، خپل پښه مخ ته اشاره وکړئ (په داسې حال کې چې د سګرټ ساتل سمه). ادامه ورکړۍ ترهغه پورې چې تاسو ناشونی احساس کوئ یا نشي کولی چې بل ګام پورته کړي.
- د 15 ثانیو لپاره دا موقف وساتئ.
- بې طرفه حالت ته بیرته راستانه کړئ.
د وزن نه کم وزن اخیستل
یوازې یوازې ستاسو د پښو لیږل او ستاسو پیرونو ته اشاره وکړه، خپل پښه یې په شا کې واچوئ، نو یوازې یو بل ستاسو د پښو سره مخامخ دی. تر هغه وخته پورې چې نایشۍ احساس شوې وي یا هم تاسو نور نشو کولی چې خپل پښې په پورتنۍ توګه بدل کړئ.
- د 15 ثانیو لپاره دا موقف وساتئ.
- بې طرفه حالت ته بیرته راستانه کړئ.
د وزن نه کم وزن اخیستل
- یوازې یوازې ستاسو د پښو حرکت کول او ستا پیرونو ته اشاره وکړه، خپل پښه بهر وباسئ، له بلې لرې څخه لېرې کړئ. تر هغه وخته پورې چې نایشۍ احساس شوې وي یا هم تاسو نور نشو کولی خپل پښه بهر وګرځوئ.
- د 15 ثانیو لپاره دا موقف وساتئ.
- بې طرفه حالت ته بیرته راستانه کړئ.
الفبی
- په پښه کې د خپل پښه سره په هوا کې ډوب کول یا ستاسو په پښه کې د پښو پواسطه پاته کول.
- په یو وخت کې الفبا لیک یو لیک راوړئ د ټپیانو ټکونو لیږد او د لوی پیر په توګه ستاسو د "پنسل" په توګه کارولو سره.
د البدار اسومومیټکس
د تمرین پیاوړتیا عموما د لمټرمریکیک اختلاط سره پیل کیږي - هیڅ حرکت د عضلاتو د ککړتیا په وخت کې ستاسو د پګړۍ ګډ شاوخوا کې واقع نه دی. دوی ممکن ژر تر ژره د ټپی یا جراحی څخه وروسته په آسانۍ سره پیل پیل کړي - او په خوندي توګه-هغه عضلاتو ته ځواک اضافه کړي چې ستاسو د ټبل مالتړ کوي.
- په داسې حال کې چې کښیناست، د ټپی پښې یا تړل شوي دروازې په وړاندې د ټپیانو بهر بهر ځای پرځای کړئ.
- ستاسو پښه د هغه پښو سره چې پښه ستاسو په مقابل کې وي د پښو لاندې وي) ستاسو د پګړۍ ګډ باید حرکت ونه کړي (چې ستاسو د عضلاتو ککړتیا سبب شي.
- د 15 ثانیو لپاره د عضلاتو ککړتیا ونیسئ.
- د 10 ثانیو لپاره خوشحاله
تکرار اسومیتری
- پداسې حال کې چې کښیناست، د زخم پښې دننه دننه د میز میز یا بند دروازې سره ځای پرځای کړئ.
- د پښو په پښه کې د هغه شیانو سره چې ستاسو پښه پر ضد وي (ستاسو تاکید ګډ باید باید حرکت ونه کړي) ستاسو د عضلاتو یو ککړتیا سبب کیږي.
- د 15 ثانیو لپاره د عضلاتو ککړتیا ونیسئ.
- د 10 ثانیو لپاره خوشحاله
د تقلید پیاوړي کول
د تمرکز پیاوړي کولو تمرینونه باید د تایابند سره ترسره شي چې ستاسو د حرکتونو لپاره مقاومت چمتو کوي. هیڅکله ستاسو د پښو، پښو یا پښو په شاوخوا کې د امینت (یا بل کوم بل) هیڅکله هم ونه مینځئ چې د وینې جریان محدودوي.
دا تمرینونه به ستاسو د پیاوړتیا په شاوخوا کې د عضلاتو تقویه کولو لپاره هم کار وکړي. دا به د ګډې مرستې اضافي مرستې چمتو کړي. هرې تمرین 10 څخه 15 ځلې په قطار کې اجرا کړئ.
- یوازې یوازې ستاسو د پښو حرکت کول، خپل پښه بېرته د پوزې په لور وګورئ) پداسې حال کې چې د سګرټ ساتل سمه (. ادامه ورکړۍ ترهغه وخته چې تاسو ناخوښي احساس کوئ یا نه شي کولی دا بیرته نور هم وخورئ.
- دا موقف د دوه ثانیو لپاره ونیسئ او ورو ورو خوشې کړئ.
- بیرته راستنیدنه بیرته راستون کړئ، او بیا ورزش بیا تکرار کړئ.
د پلانر فلیکسین پیاوړي کول
- یوازې یوازې ستاسې لیږدول، خپل پښه مخ ته اشاره وکړئ (په داسې حال کې چې د سګرټ ساتل سمه). تاسو کولی شئ د خپل ټیټ پښې تر شا ستاسو د خوسک په عضلاتو کې سختۍ احساس کړئ. ادامه ورکړۍ ترهغه پورې چې تاسو ناشونی احساس کوئ یا نشي کولی چې بل ګام پورته کړي.
- دا دریځ د دوه ثانیو لپاره ونیسئ.
- بې طرفه حالت ته بیرته راستانه کړئ.
د تکرار پیاوړتیا بیا رغول
- یوازې یوازې ستاسو د پښو لیږل او ستاسو پیرونو ته اشاره وکړه، خپل پښه یې په شا کې واچوئ، نو یوازې یو بل ستاسو د پښو سره مخامخ دی. تر هغه وخته پورې چې نایشۍ احساس شوې وي یا هم تاسو نور نشو کولی چې خپل پښې په پورتنۍ توګه بدل کړئ.
- دا دریځ د دوه ثانیو لپاره ونیسئ.
- بې طرفه حالت ته بیرته راستانه کړئ.
د پیاوړتیا پیاوړي کولو بدیل
- یوازې یوازې ستاسو د پښو حرکت کول او ستا پیرونو ته اشاره وکړه، خپل پښه بهر وباسئ، له بلې لرې څخه لېرې کړئ. تر هغه وخته پورې چې نایشۍ احساس شوې وي یا هم تاسو نور نشو کولی خپل پښه بهر وګرځوئ.
- دا دریځ د دوه ثانیو لپاره ونیسئ.
- بې طرفه حالت ته بیرته راستانه کړئ.
د نسبتا وزن لرونکو بیالبیلو سیالانو راټیټول
د جزوی وزن لرونکی تمرینات به د زخماتو په باندی د زیاتو وزنونو سره مرسته وکړی او همدارنګه د هغې پواسطه د عضلاتو تقویه کول. هر یو باید په قطار کې 10 ځله ترسره شي.
- په پوړ کې د زخمي پښو سره په یوه څوکۍ کې سایټ وکړئ.
- خپل هګۍ تر ممکنه حد پورې لیږدئ پداسې حال کې چې په فرش کې ستاسو پیرونو ساتل.
- خاورې ته فرش بیرته راستانه کړئ.
د وزن کم وزن لرونکي وزن لرونکي وزن
- په سمه توګه ولاړ شه پداسې حال کې چې په ثابت پاتې اعتراض کې ساتل کیږي.
- ستاسو ځینې وزن ټپیانو پښو ته واچوئ.
- د 15 ثانیو لپاره موقف وساتئ.
- آرام کړئ او خپل وزن بیرته په خپل ناڅاپي پښو کې وساتئ.
د بشپړ وزن اخیستلو یوځاګانې مرحله
دا تمرینونه به د زخم پښو په ډیری وزن کې مرسته وکړي. تاسو باید ډاډه یاست چې ستاسو ټګۍ کولی شي د هغې فشار برداشت کړي چې تاسو یې په هغې باندې اچول. ستاسو د PT سره معاینه کول ممکن اړین وي چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د ټیټ لپاره مناسب تمرینات کوئ. په قطار کې هر یو 10 ځله اجرا کړئ.
- د ټیټ پښو پر غاړه ولاړ، پداسې حال کې چې د ځمکې څخه ناپاک شوي پښه پورته کول.
- د 15 ثانیو لپاره موقف وساتئ.
- آرام کړئ او خپل وزن بیرته په خپل ناڅاپي پښو کې وساتئ.
د خوړو د راټیټولو لپاره بشپړ وزن-بیړنی
- د ټیټ پښو پر غاړه ولاړ، پداسې حال کې چې د ځمکې څخه ناپاک شوي پښه پورته کول.
- اوچت کړئ، یوازې د ټپي پښو په بکس کې ولاړ شئ او د خاورې څخه لرې وباسئ.
- د 15 ثانیو لپاره موقف وساتئ.
- آرام کړئ او خپل وزن بیرته په خپل ناڅاپي پښو کې وساتئ.
د بشپړ وزن لوړولو اړخیزه مرحله
د دې تمرین سرعت چټک کړئ لکه ستاسو شفاهي پرمختګ.
- د زخمي پښو اړخ ته د لاسي تولیه یا لنډ شاته ځای په ځای کړئ.
- د تولیدو په واسطه د زخم پښو سره قدم واخلئ او په دې پښو پاتې شئ.
- بيا ناڅاپه پښه په اعتراض باندې راوړو او په دواړو پښو ودريږئ.
- په تولیه کې د ناپاکو پښو سره قدم واخلئ او په دې پښو پاتې شئ.
- بیا زخمیان پښه په تولیه کې راوړئ او په دواړو پښو ودریږئ.
د بشپړ وزن بیالبیل دوه اړخیز کود
دا تمرین پیلوي چې پلیومتریک ستاسو د بیا رغونې په وخت کې شامل کړي، کوم چې کولی شي ستاسو سره د چلولو او ورزش لپاره بیرته مرسته وکړي. (د دې تمرین سرعت چټک کړئ لکه ستاسو شفاهي پرمختګ.)
- د زخمي پښو اړخ ته د لاسي تولیه یا لنډ شاته ځای په ځای کړئ.
- د تولیدو او ځمکو پر سر ټپیان
- بیا هیله لرم چې تولیه او ځمکه په غیر ناپاکه پښه کې.
بیلانس: په تولیه کې د قوی یو موقف
د تاکونو زخم کول اکثرا د توازن توازن کموي. د بیارغونې د ترسره کولو توازن فعالیتونو پای ته رسیدو لپاره د راتلونکي ټپیانو مخنیوی یوه مهمه الر ده. دا تمرین 10 قطع په قطار کې اجرا کړئ.
- تولیه په ځمکه کې یو کوچنۍ مستطیل او ځای ته واچوئ.
- په تولیه کې د زخم پښو سره ولاړ شئ.
- د نخاعي پښه په ځمکه کې ولاړه یوازې په تولیه کې د ټپي ټپی سره.
- د 15 ثانیو لپاره ساتل (لکه څنګه چې توازن ښه کیږي، د ټپي کیدو په حالت کې د 45 درجې پورې پورته کیدو لپاره د موقف وخت زیات کړئ.)
- ځمكه ته خپل ناڅاپه پښه بيرته راګرځئ.
- تاسو کولی شئ چیلنج زیات کړئ چې په نورو غیر ثباته سطحو لکه د BOSU یا ډبل بورډ باندې ولاړ شئ. ستاسو د PT کیدای شي تاسو د BAPS بورډ څخه کار واخلئ پداسې حال کې چې د توازن تمرینونو کار کول.