د لسو کسانو شاوخوا 8 تنه به د دوی د درد درد لږ تر لږه یو ځل په خپل ژوند کې تجربه کړي. د بستر آرام د شاته زخم وروسته سمدستی سپارښتنه کیږي، مګر، دا نور نور سپارښتنه نه کیږي. اوس دا وړاندیز شوی چې تاسو د ژوبلې وروسته ژر تر ژره خپل ورځني فعالیتونه بیا پیل کړئ. کله چې تاسو د هغې برداشت کولی شئ، نرم نرمیدل او د ملا عضلاتو پیاوړتیا سپارښتنه کیږي.
د بیا رغونې یو جامع پروګرام باید دواړه دواړه برخې او همدارنګه پیاوړتیا ولري. د پوټکي عضلات باید شامل شي ځکه چې دوی د ماین پاکۍ په ثبات کې د مرستې له الرې د بیا رغونې په برخه کې مهم رول لوبوي. لاندې تمرینونه باید د یوې ښکلې بیارغونې پروګرام په ګډون شامل شي.
ډاډ ترلاسه کړئ چې د دې پیل کولو څخه مخکې خپل ډاکټر سره وګورئ، یا بل بل، ستاسو د سپن لپاره د تمرين پروګرام دا ډاډه کړئ چې دا کار خوندي دی.
ستاسو د شا تګ لپاره راوتل
- ستا د هضم لیږل
- خپل ځان په قهر باندی تمرکز کوی چی ستاسی بیرته غزوی
- خپل قابله ګړندۍ پیل کړئ، او بیا هم ستاسې پراخول
- خپل قابله په سمه توګه ادامه کړئ تر څو چې نرمه احساس ونلري
- د 15 ثانیو لپاره ساتل
- د پیل وخت کې بیرته راستانه شئ
- 10 ځله بیا تکرار کړئ
د بلی تریچ:
- په لاسونو او ګوتو باندې د فرش په لور کښته کړئ
- خپل د پورتنۍ لور ته غوږ کړئ
- تر هغه وخته پورې چې تاسو په ستاسې کې نرم نرم احساس احساس نکړئ
- د 15 ثانیو لپاره ساتل
- د پیل وخت کې بیرته راستانه شئ
- 10 ځله بیا تکرار کړئ
د هپ رولونه:
- د خپلو ګوتو او پښو سره په فرش کې ځای پرځای ستاسې پر شا ټکول
- خپل سر ښي خوا ته وګرځوئ کله چې تاسو آرام کړئ او ستاسو ګوتې د ښاخ لوري ته ښی خوا ته راځئ چې ستاسو د ونې ټکولو سره
- د پنځو شمېرنې لپاره ساتنه وکړئ
- د پیل شوي پوست ته بیرته ستنیدل
- خپل سر ښي لور ته وګرځئ کله چې تاسو آرام کړئ او ګوتې پرېږدئ چې گوټونه د ښي خوا ته فرش ته راوتو
- د پنځو شمېرنې لپاره ساتنه وکړئ
- 10 ځله بیا تکرار کړئ
ستاسو د شا تګ لپاره د تمرینونو پیاوړتیا
اصلي تمرین:
- په خپل څلورم ځای کې ځای ورکړئ، ستاسو لاسونه او پښې په فرش کې مرسته کوي
- ورو ورو خپل بائیں پښه په مستقیم ډول درته غزوي
- ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسې بیرته مستقیم او فرش سره موازي دي
- دا پوسټ د 5 څخه تر 10 ثانیو پورې ونیسئ
- د مخالف لیګ څخه کار واخلئ
- ستاسو په شا باندې ټک
- خپل گوټونه په 15 درجو کې تکرار کړئ
- خپل د پوټکي عضلات معاینه کړئ ترڅو خپل پښې د سر څخه پورته په حرکت کې لکه د آرک په څیر حرکت پورته کړئ
- ورو ورو (په ورته آرکیف کې حرکت) خپل پښې / پښې فرش ته بیرته راګرځئ
- 10 ځله بیا تکرار کړئ
- دغه تمرین په خپل معتبره تکرار کړئ د Prone Straight Leg Raise په حیث
سایټ اپ:
- ستاسو په شا باندې ټک
- خپل ګوتې په آرامۍ پوست کې واچوي
- خپل ګوتې د سر په شا وتړئ
- خپل سر، کندز، پوړونه او پوړ د ځمکې څخه ښکته کړئ - له شپږو انچ څخه زیاتې نه
- دا پوسټ د 5 ثانیو لپاره ونیسئ
- ورو ورو په پیل کې د پیل شوي موقعیت ته ستانه شي
- 10 ځله بیا تکرار کړئ
د تل په شان، ستاسو د ډاکټر سره د بیا رغونې کوم پروګرام پیل کولو په اړه بحث وکړئ.
که چیری کوم فعالیت د نورو درد سبب شی، نو ژر تر ژره ودریږی. تمرینونه باید په هره ورځ دری ځله ترسره شي.
که تاسو د درد درد یا سکتریت لرئ، تاسو ممکن د خپل فزیکي درمل سره د کار کولو څخه ګټه واخلئ ترڅو ستاسو حالت وضع کړي. ستاسو فزيکي درملونکي کولی شي تاسو ته وښيي چې کوم کار تمرین کوي که ستاسو درد خورا سخت وي ، او یا تاسو کولی شي ستاسو د شا تمرینونو له الرې په سمه توګه پرمختګ وکړي. ستاسو فزیکي معالج کوالی شي تاسو ته ووایاست چې څه کولو لپاره STOP څه وکړي که تاسو د کم درد درد لرئ .
ستاسو د رستورانت صحتمند ساتل خورا مهم کار دی څو د فعال فعالیت پرمخ وړلو لپاره وساتل شي. د خپل ډاکټر او PT سره وګورئ، او بیا د اړتیاوو سره سم د بیرته راګرځیدلو جامع پروګرام تمرین پیل کړئ.