هرڅوک چې د ایچ ایچ ایل کولیسټرول د کچې کچې لوړولو لپاره لاریون کوي) دا چې "ښه" کولیسټرول "(شاید شاید په سپارښتنه کې د تمرین لپاره راشي. دا ځکه چې منظمې تمرینات ، په ځانګړي ډول د هوایی مشق، د لوړ ایچ ایچ ایل کولیسټرول کچه سره تړاو لري. مګر تاسو د خپل HDL د کچې لوړولو لپاره څومره تمرین کول غواړئ؟
های ایچ ایل کولیسټرول څه دی؟
د لوړ کثافت لپپروټینینس (HDL) د ځنګلونو له دیوالونو څخه اضافی کولیسټرول لیور ته لیږدوي. ځکه چې د کولیسټرول زیرمې د آیرروسکلرسیز یوه لویه برخه ده، د شریانونو څخه کولیسټرول له منځه وړل د ګیډي ناروغیو د مخنیوی لپاره مهم عنصر ګڼل کیږي.
په جگر کې، د HDL ذرات څخه اضافي کولیسټرول metabolized دی؛ د هغې ډیری برخه په چټکۍ بدلېږي، چې وروسته بیا د بدن لخوا جذب کیږي یا د هضم لپاره کارول کیږي. د کولیسټرول ری سائیکلینګ پروسیس - "د ریورډ کولسترول ټرانسپورټ پروسس" - د زړه ناروغۍ مخنیوی یا بیرته راوستلو لپاره لارښوونه. د ایچ ایچ ایل کولیستر لوړه کچه، له دې امله اکثره معنی لري چې ډیری اضافي کولیسټرول بیا ځای پرځای کیږي، دا یو ښه شی دی. له همدې امله، دا د زړه پورې ده چې د لوړ ایچ ایچ ایل کولیسټرول کچه ولري. د مثال په توګه، د HDL کچه پورته 60 ملی ګرام / ډیل د زړه د ناروغۍ خطر کمولو سره تړل کیږي.
د ریسرچ او ایچ ایچ ایل کولیسټرول په اړه د څیړنې شواهد
ماهرین د اوږدې مودې لپاره پیژندل شوي دي چې تمرين د ځینو انزیمونو تولید او اغیزمنتیا کې مرسته کوي چې دا "د ریورډ کولسترول ترانسپورت" پروسې ته وده ورکړي. مګر د دې اغیز ترالسه کولو لپاره څومره تمرین ضروري دی؟
د جاپاني څیړونکو لخوا ترسره شوي یوه څیړنه د دې پوښتنې په اړه یو څه رڼا واخیستله چې څنګه د تمرین ډول، تعدد، او شدت په ایچ ایچ ایل کولیسولول باندې اغیز کوي.
په میتا تحلیل کې، د ټوکیو څیړونکي د HDL په کچه د تمرین اغیزه ارزولې. پدې کې د 35 بې ځایه شویو محاکمو ډاټا شاملې شوې چې د لویانو په کچه د HDL په کچه د تمرین اغیزه ارزوي.
پداسي حال کې چې په دې مطالعاتو کې مختلف توپیرونه تمرین کوي، په اوسط ډول د دغو مطالعاتو مضامین د 40 دقيقو لپاره، په هره اونۍ کې له دریو څخه تر څلورو ځله، او په HDL باندې تاثیر له 8 څخه تر 27 اونیو وروسته اندازه شوي.
په ټولیزه توګه، ګډون کونکي د HDL کولیسټرول ډیروي چې 2.5 ملی ګرامه / ډی. ایل. د ایچ ایچ ایل کولیسټرول کې دا زیاتوالی یوازې معمولی وو، مګر د احصایې وړ مهم و.
د ځینې محاسبې په واسطه، د دوه څخه تر درې سلنې پورې د زړه پورې خطر کې یوه برخه د HDL کې د 1 ملی ګرامه / ډی لی ډي ډی زیاتوالی سره تړاو لري. پداسى حال کې چې دا ډول محاسبه د انګورونو په اساس او نه هم د کلینیکي ازموینې په اساس، د اټکل له مخې د HDL کې 2.5 ملی ګرامه / ډی اې ډی زیاتوالی ممکن په زړه پورې خطر کې د پام وړ کمښت سره مخ شي.
شاید د دې مطالعې څخه تر ټولو زړه پورې موندنه دا مشاهده ده چې دا د تمرین سیشن و، او د تمرین تعدد یا شدت ندي - دا چې تر ټولو غوره یې د HDL د زیاتوالي سره غوره اړیکه لري. پلټونکو راپور ورکړی چې د څیړنې په مضامین کې لږترلږه 20 دقیقې تمرین کوي، د هرې 10 دقیقې زیاتوالی د تمرین په موده کې د 1.4 ملی ګرام / ډی لیټل HDL سره تړل شوي.
تاسو څومره اړتیا لرئ؟
د میټا تحلیل د غوره اټکل استازیتوب کوي چې موږ یې د HDL کولیسټرول د کچې سره د اړیکو د تمرین حجم لرو. د دې څیړنې پایلې ښیي چې لږترلږه له دریو څخه تر څلورو دقیقو لپاره تمرین کول) لږ تر لږه 40 به ښه وي (باید ستاسو د HDL کچې لوړولو کې مرسته وکړي. په واقعیت کې، ستاسو د تمرین غونډو موده زیاتوي چې په خپله په خپله په خپله پریکړه کوي (که اړتیا وي، نو دا به د لوړ HDL په کچه د تمرین ژباړې غوره لاره وي.
نور د ژوندانه بدلونونه
د تمرین برسیره، د ژوندانه نور د ژوند بدلونونه کولی شي ستاسو سره د HDL کچه زیاته کړي.
پدې کې شامل دي:
- د سګرټ څکول، چې کولی شي ستاسو HDL کولیسټرول په سلو کې 10 ته لوړ کړي.
- وزن له لاسه ورکول: د هر 6 پونډو ضایع کیدو لپاره، د HDL کیدای شي د 1 میلی ګرام / ډی لیټ زیات شي.
- د روغتیایی غوړ غوره کول لکه منونشیتر شوي او پالونساتور شوی غوړ په زیتون، انارو او کانولا تیلو کې، همدارنګه مغز، مچھلی، او نور خوراکي توکي چې د امیګا -3 فایټ اسید لري .
- په منځګړیتوب کې د الکولو مصرف: د ښځو لپاره د ورځې څخه یو د ډوډۍ نه ډک او د نارینه وو 65 لپاره د ورځې دوه څښاک او کوچنی.
د کلام څخه
د ایچ ډي ایل کولیسټرول لوړه کچه د ټیټ کاروونکوز خطر سره تړلې ده. منظم ډول تمرين د HDL د کچې د لوړولو لپاره يوه لاره ده. داسې ښکاري چې د منظمو تمرین موده د تمرین سره د HDL په بریالیتوب سره د بریالیتوب ترټولو مهم عنصر دی.
سرچینې:
> کوډاما ایس، تنکا ایس، سایتو ک، او ایت. د لوړ کثافت لپپروټینین کولیسټرول د سیرم کچې په اړه د ایربیک تمرین روزنې اغیز. آرک انترن میډ 2007؛ 167: 999-1008.
> ماکی آر ایچ، ګرینلینډ پی، ګراف DC جرید، او ایت. د لوړ کثافت لپپروټینین کولیسټرول او د کمال مرکبات، کارتډ آرتس کلیکروسس، او کورونري پیښې: MESA (د ایرس کلیکروسس څیړنیزه مطالعه). J Am Coll Cardiol 2012؛ 60: 508.