د 5 ورځو خواړو لپاره د قدم ګام لارښود
سپارښت شوي غایط د روغتیا شرایطو سره توپیر لري. هغه کسان چې د دوی د شکر ناروغۍ کنترولوي، د بیلګې په توګه، اکثرا خپل د کاربوهایډریټ مینځلو ته پاملرنه وکړي، پداسې حال کې چې د شدید ناروغیو لرونکي کسان د دوی د خواړو څخه ګیټینټ پریږدي.
د تايرايډ ناروغي لپاره ښه کول په اسانه لوري دي. د تعقیب لپاره لارښوونې ډیری مقررات شتون نلري. په حقيقت کې، د تايرايډ غذايي ځانګړتياوې شتون نلري. ترټولو مهمه "قاعده" هغه ده چې ټول ډایټس - حتی غیر شرطونه مشخص دي - په ټولیزه توګه د متوازن، کلوری کنټرول خواړو تمرکز کوي، په شمول د میو، ویزو، ټول انار، ګیاګانې او د پروان لیډز.
دا هغه څه دي چې دا خواړه پالن لپاره هڅه کوي. ځکه چې ستاسو تايرايډ ستاسو وزن په تاثير کوي، دا د کولورى کنټرول شوي خواړه خوړلو کې مرسته کوي او ستاسو د روغتيا په سر کې پاتې کېدو تمرين کوي. د خوړو یو پالن لکه د بشپړ لیږد لیست او ورځني لارښوونې سره، کولی شئ تاسو سره د اونۍ لپاره چمتووالی ونیسئ او د خپلو خوړو عادتونه په غاړه واخلئ. یو ځل چې تاسو د هغې ځنګل ولرئ، تاسو پرمخ ځئ او خپل پلان جوړ کړئ.
په دې پالن پلان کې ګروټریجن او سویا
که تاسو اوریدلي چې تاسو باید د بټیتروجن څخه مخنیوی وکړئ - هغه مرکبات چې خوشې شوي ویګانې لکه کالي او بروکولي په هضم کې خوشې شوي وي پوهیږي چې سپارښتنه د caveat سره راځي.
لومړی، دا مرکبات په عمده توګه د مسلو لامل ګرځي که تاسو د آیوډین کموالی ولري، کوم چې احتمال نلري. په هغه حالت کې چې تاسو کوئ، ستاسو ډاکټر به تاسو سره د هغې د سمولو لپاره کار کوي. دوهم، پخلی د بکریګراین بندول. په ډیری مواردو کې، تاسو باید د هغوی په اړه اندیښنه ونه لرئ.
په سویا کې د Isoflavones ممکن تاسو سره د درملو سره مخالفت وکړي.
د ممکنه خبرو اترو په اړه خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ او تایید کړئ چې ایا تاسو د سویا آزاد رژیم تعقیب کړئ که نه. تاسو باید دا هم تایید کړئ چې ستاسو درمل ستاسو خواړه سره څنګه جوړ کړئ.
دا ویل کیږي، دا خواړه په بشپړه توګه سویا وړیا او ټول ترکیبونه دي، که څه هم دوی ممکن قوي ویالې ولري، پخلی شوي، کله چې خواړه هضم کیږي خوشې کولو لپاره احتمال کموي.
په دې ډول تاسو کولی شئ پرته له کومې اندیښنې سره د خوړو پالن تعقیب کړئ.
ستاسو د کلی هدفونه
دا خواړه په هره ورځ 1500 کیلوګرامه چمتو کوي. په یاد ولرئ چې ستاسو د ځانګړي کلی هدف ممکن توپیر ولري. قد، وزن، د فعالیت کچه، او جندر ټول رول لوبوي.
یو مفکوره ترلاسه کړئ چې په هره ورځ تاسو ته اړتیا لرئ د کلستروری په برخه کې ستاسو د معلوماتو په نیولو سره څومره کیلوری ته اړتیا لرئ. بیا د اړتیا سره سم خپل خواړه ترتیب کړئ. تاسو ممکن اړتیا لرئ چې ناسته پرې کړئ یا دویمه برخه اضافه کړئ. دا غوره ده چې د خپلو موخو لپاره د راجستر شوي غذا لرونکي کار سره کار وکړو.
هایډریشن
خپل خواړه د ریفششاکی مشروبات سره وخورئ او په ټوله ورځ کې یې بښنه وساتئ. اوبه تل یو سمه غوره انتخاب دی. که تاسو غواړئ چې د خوندوبو بدل کړئ، د آګاه مچۍ د شنه شنه چای، تازه تازه پوند او لیون چای، یا د لرګیو د رڼا ډیری سپارکرر کې هڅه وکړئ. آرامۍ او غوټۍ شتون لري چې له هغې څخه هم غوره دي.
د خوراک پلان کتنه
دلته د هغه څه نښې نښانې دي چې تاسو به په اونۍ کې له خوند اخیستلو څخه برخمن شئ. د تغذیې معلومات ښودل شوي د یو خدمت لپاره دي. خواړه د دوه خلکو لپاره جوړ شوي دي. تفصیلي لارښوونې لارښوونې لاندې دي.
| ناڅاپي | ډوډۍ | ډوډۍ | سنیټ / مریخ | ټول کلینیکونه | |
| دوشنبه | د چیری بیری نرمی کڅوړی (337 کیلوری) | د پور وړ وړ ټونا جیبونه (411 کیلوری) | وروستی کټی سلاد (533 کیلوری) | ډیری چاکلیټ کیک (206 کیلوری) | 1487 |
| سه شنبه | سپوری سپیچ او فیټا توتال کټلی (309 کیلوری) | لیفټوور وروستی کټ شوی سلاد (533 کیلوری) | Veggie Enchiladas (543 کیلوری) | د لسنسن پلسمن پاپ کاریک (126 کیلوری) | 1511 |
| چهارشنبه | د نسوور شکر لرونکې ليمويي دانه کڅوړه (395 کیلوری) | لیفورور ویګی اینچیلاداس (543 کیلوری) | د پوسټو سالم د کچالو سوپ سره (363 کیلوری) | ټول مکی کوچنی بیری کرسپس (187 کیلوګرامه) | 1488 |
| پنجشنبه | د مڼی مکھن پیال د چای پوډی (415 کیلوری) | د لفټوور پیسټو سالمن د آتش سوپ سره (363 کیلوری) | د ککړ شوي سلاد (452 کیلوری) | د مڼی مکھن کیلې دوگر پارف (250 کیلوری) | 1480 |
| جمعه | د مکسیکو باغ سکغم د مډا لټټ سره (361 کیلوګرامه) | لیفټوور کټ مټ شوی (452 کیلوری) | سبزیان تور تور لوبیا (460 کیلوری) | ډیری چاکلیټ اییوکودو موسس (223 کیلوری) | 1496 |
د پیرود لیست
هغه لیست او کراس توکي چې بیا یې تاسو مخکې لرئ بیاکتنه وکړئ. دا کار کول به ستاسې په بازار کې وخت او پیسې خوندي کړي.
د هرڅه لپاره اړتیا لرئ ترڅو خپل یو غوره شی واخلی. فرعي مکتوبونه په ګوته شوي دي چې تاسو کولی شئ د غیر خوراکي توکو او خواړو د ضایع څخه مخنیوي لپاره یو جریان پریږدئ یا بدل کړئ. په کور کې، وړاندیز وکړئ چې تاسو کولی شئ د اونۍ په ورځو وخت ونیسئ. لاندې لارښوونې وګورئ.
غوښه او بیکاره - 1 د ټول غنمو پیټی ډوډۍ کنسرو سامان لږترلږه 28 منډې ټیټ سوډیم چرګ او ویګی ورور د پینټري توکي (تاسو احتمال لرئ چې په دې الس کې ډیری یې په لاس کې وي) - رول شوی غوړ | شېدو او هګۍ - لوز هګۍ تازه تولید - 3 نوي لاسي سرونه خواړه او سمندري - 12 منډې تازه شممان منجمد توکي - 1 کڅوړه منجمد شوي ریشې |
د چمتووالي پلان
دا پلان د دوو خلکو لپاره طرح شوی دی. په ځینو مواردو کې، چیرته چې یادونه وشوه، یو ترکیب باید دوه ځلې وي یا حل شي.
د تکو تیپیر او ماینس جار څخه کار واخلئ ترڅو پری کټی ویګ وساتئ او تازه پاتې شي. د زیرمو اجزاوو چې نه کارول شوي چیرته چې دوی یې لري، لکه ستاسو پینټري یا فرج.
د پیرودلو ورځ ) تاسو کولی شئ دا کارونه د 2 ورځو لپاره تقسیم کړئ
د دوشنبې ناڅاپي چمتوالی:
- ستاسو د چیری د انګورو د کڅوړو لپاره مخلوط لوبیا، چیرې، ګاز او بادام (تاسو کولی شئ په ډبلۍ، بشپړ، یا بل مغز چې هر څه یې لرئ) وکاروئ. په زپ - کڅوړه بسته کې په وړیازر کې په بل سهار پورې ذخیره کړئ، نو تاسو باید د اندازې اندازه ونه کړئ.
دوشنبه د غرمې لمانځنه:
- د لارښوونې لارښوونې مطابق د تونا سلاد چمتو کول. په یاد ولرئ چې تاسو کولی شی د کڅوړی بهر پریږدی (دا د خریداری په لیست کې لیست شوی ندی ځکه چې دا یوازینی لارښود دی چې کاروي). تاسو کولی شۍ د سلیټرو یا اجماع څخه کار واخلئ، هغه څه چې تاسو یې اخیستي دي، او که تاسو د الیا نه لرئ په یو یوناني دانت کې چې تاسو یې اخیستي دي په لیږد بدل کړئ. نور د سپینو لوبیا په وسیله کې چې د کچالو سوپ لپاره په فرج کې ذخیره شوي وي تاسو به په اونۍ کې وروسته جوړ کړئ.
- د غرمې لپاره لمانځل، د یو پیټ سره یوځای.
- یادونه: د دوو کسانو لپاره نسخه ډک کړئ.
د دوشنبې ډوډۍ تیارول:
- ټوپ کڅوړه، روميان، غوږ مرچ، او زیتونونه ستاسو د وروستي کالي سلاد چمتو کول دي. په فرج کې د دوشنبې ډوډۍ پورې ذخیره کړئ.
دوشنبه
ناڅاپه:
- د موادو مخلوط کول د خریداری ورځ په جریان کې لست شوي نور اجزاو سره منجمد شوي.
د غرمې ډوډۍ:
- د تیګو څخه دمخه پری شوی سادات سره د پوستکي کڅوړه او له خوندیتوب څخه خوند واخلئ.
ډنمارک:
- د لارښوونو مطابق د پایټ کالی سلاد سره یوځای کول. په یاد ولرئ چې تاسو کولی شئ د تازه ځای پرځای وچ وچه اوګانګ کاروئ (موږ دا د پلورنې لیست څخه لرې کړې ځکه چې دا یوازینی لارښود دی چې کاروي).
- د پیټی ډوډۍ سره د سالار څخه خوند واخلئ.
- پاتې راتلونکی د غرمې لپاره د غرمې لپاره.
سنیټ / مریخ:
- د لارښوونو مطابق د دوی لپاره د تیاره چاکلیټ کیک چمتو کول.
- په یاد ولرئ چې د اوړو غوړ د خریداری په لیست کې لیست ندي. تاسو کولی شئ چې د یوه بکس د پلورلو پرځای د ځینې غوټیو غوټۍ مخلوط کړئ یا وخورئ چې تاسو بیا بیا کار نه کوئ. دا به تاسو ته یو څو ډالر وساتي.
سه شنبه
ناڅاپه:
- د لارښوونو مطابق د سپوری لرونکی نخاع او فټا آټیمال کڅوړه چمتو کړئ.
- یادونه: دا ترکیب دوه برابره کړئ.
د غرمې ډوډۍ:
- د فوټبال وروستی کالی سلاد څخه ګټه پورته کړئ.
ډنمارک:
- د لارښوونو مطابق د سبزیج اینچیلاد چمتو کول.
- تاسو کولی شئ د کوم کلیټرو یا اجماع څخه کار واخلئ، هرڅوک چې تاسو یې اخیستي دي، او یوناني دانت او زیتونه د ګرینشین په توګه کارول کیږي.
- پاکۍ د راتلونکې ورځ د غرمې ډوډۍ پریښوده.
سنیټ / مریخ:
- د لارښوونو د لارښوونو مطابق د لرګین پاریسین چمتو کول.
چهارشنبه
ناڅاپه:
- د سپینې شین بکس لرونکي لیتر چمتو کول د لارښوونو مطابق مطابق د شهید شویو غاښونو کڅوړه سره.
د غرمې ډوډۍ:
- د سبزيجاتو اينچيلاداس د فوټبال ترلاسه کول.
ډنمارک:
- د لارښوونو مطابق د پیسټو کراس شوي سالم چمتو کول. که چیری د ساقی پاڼی ډډ لرونکی وی، باقی په یو کوچنی خونه کی ځای ونیسی او دا به د اونۍ لپاره ساتل کیږی. په عین حال کې، تاسو کولی شئ چې دا بند کړئ او د وروستی استعمال لپاره یې دا وړیا یا وچ کړئ.
- د لارښوونو مطابق د کچالو سوپ چمتو کول. که تاسو غوره کوئ نو تاسو بیکن کولی شئ.
- یادونه: د آلو آاس نیم سوپ نسخه، یوازې 4 پیالو جوړولو لپاره.
- د فوټ سوپ سره د ډوډۍ لپاره د 3 سونز سالون سره مرکه وکړئ. د پنجشنبی د غرمې لپاره خیر
سنیټ / مریخ:
- د لارښوونو مطابق مطابق د ټولو غنمو منی بیری کریسز چمتو کړئ.
- یادونه: که تاسو د غنمو ټول اوړه نلرئ، په ځینې غوړ کې د اوړو په مینځ کې د دوه ټوټې پټو شوو کڅوړو سره مخلوط یا مخلوط کړئ. هر هغه مغز چې تاسو په لاس کې لرئ کار واخلئ. داراني او نټیمګ د یو ښه خوند لرونکی پروفیسور اضافه کوي. تاسو کولی شئ د دوی یوه کڅوړه واخلئ که تاسو فکر کوئ چې تاسو یې د کرښې څخه کار واخلئ، مګر دوی پریږده که تاسو یوازې د دې لارښوونې لپاره کارول کیږئ.
- یادونه: نیم نصیحت، یوازې دوه خدماتو جوړول.
د جمعې ناڅاپي ناسته:
- د میوو مکھن چمتو کړئ د پیټ چیا بادغیس د لیږد او ناستې لپاره د لارښوونو مطابق.
- یادونه: د دوو لپاره لپاره نسخه ډک کړئ.
د پنجشنبی ډوډۍ تیارول:
- د تڼۍ لپاره د چکن ځای ته د سالون په شان په توره کې ځای ورکړئ، د جمعې د ډوډۍ لپاره د کار لپاره چمتوالی. په ساده توګه یې چمتو کړئ او د مالګې او مرچ سره وویشئ. کله چې چمتو وي، په تپه پای کې ذخیره کړئ.
پنجشنبه
ناڅاپه:
- د مڼی باندی د غوټی څخه یی خوند واخلۍ د شپی چیا بادل د شپی څخه دمخه چمتو کړی.
د غرمې ډوډۍ:
- د فیفورتور پیسټو کراس شوي سالم څخه د پیالو آلو سوپ سره مزه وکړئ.
ډنمارک:
- د لارښوونو مطابق، د ورځې څخه دمخه چرګ په کارولو سره پرله پسې سلاد چمتو کړئ. لارښوونه: د کوینو د پخلی کولو په وخت کې سبزيجات بند کړئ. د پورسلي یا کلیټرو کارول، هر هغه چې تاسو یې اخیستي دي.
- د سبا د غرمې لپاره د پیک پیک
سنیټ / مریخ:
- د لارښوونو مطابق د مڼی مکھن کیلې دورت پیرا تی چمتو کړئ. د تیاره چاکلیټ بار مات کړئ او د کوکو نبی په نوم یې کارول استعمال کړئ.
د جمعې ناستې تیارول:
- د پیاز، غوږو مرچ، لہسن، جالپینو، کیلوټرو) یا پورسلي، که دا هغه څه چې تاسو یې اخیستي (له منځه یوسي، او ترانزیت یې د سهار په ماین کې ستاسو د مکسیک سټیټ چټک کولو لپاره لاس ته راوړی.
جمعه
ناڅاپه:
- د لارښوونو مطابق، د مکسیکن سکریم چمتو کول، د شپې څخه دمخه د پری کټی ویګ کارولو څخه کار اخیستل. د یوې پیالې کریمی کوکاوا مډیټا لټټ سره خوند واخلئ، لارښوونو سره سم چمتو شوی.
- یادونه: د دوو خلکو لپاره د لټیټ ترکیب دوه برابره کړئ.
د غرمې ډوډۍ:
- د وړو سلاد څخه ګټه واخلئ.
ډنمارک:
- د لارښوونو مطابق د تور لوب لوبیا چمتو کول. د ارګلا په ځای د ستاسو د پالیسۍ کارول. سور رنګ پیاوړی کړئ.
- د دوو استادانو څخه په هر شخص څخه ګټه واخلي.
سنیټ / مریخ:
- د لارښوونو مطابق د تور چاکلیټ آیوکودو موسسی چمتو کول.
- یادونه: نیم نصیحت، یوازې دوه خدماتو جوړول.
د کلام څخه
یو متوازن او متغیر خواړه به تاسو سره ستاسو د غذايي موادو د ډیری موخو سره مرسته وکړي، ډیری قضیې کې د غذايي موادو بشپړول ضروري ندي) که څه هم تاسو باید دا د خپل ډاکټر سره تایید کړئ (. موخه دا ده چې د ښه خوړو پالن سره چمتو شي، او په راتلونکې کې ستاسو د کاري ګاز لوټولو لپاره وړاندیز وکړئ.
دا سم دی که پلان په سمه توګه نده سمیږي. تاسو باید د خپل شخصي اړتیاوو او پخلنځلو طرز سره د مناسبو ګامونو د بدلون لپاره وړیا احساس وکړئ. د پخلی کولو مهال ویش د ځینو خلکو لپاره ګټور دی، او تاسو ممکن ومومئ چې دا ستاسو سره مرسته کوي چې هم ترسره کړي.
سرچینې:
> هریس، چیریل. تايرايډ ناروغي او خواړه - تغذيه د تايرايډ د روغتيا ساتنه کوي. د نن ورځې ډایټینټ. 2012؛ 14 (7): 40.
> میسینا ایم، ریډمون G. د سویا پروټین او سویا بین اثرات په صحی لویانو او د هايپوتايرايډ ناروغانو کې د تايرايډ کارولو باندې اثر لري: د اړونده ادبياتو بياکتنه. تايرايډ 2006؛ 16 (3): 249-58.