1 -
سور سیبونهیو روغ رمټ خواړه سره د کلیمې شمیرې سره د زړه د پاملرنې لپاره یو ښه لار ده. د امریکایی زړه ټولنه د میوو او سبزیجاتو ټوله غذایی توکی وړاندیز کوی، ټول انار، د کم ټیټ شیدو تولید، چرګانو، کبانو او مغز لرونکو. دا ښه مشوره ده. نو مخکې له دې چې تاسو خپل راتلونکی کرایه لیست ولیکئ، زموږ د زړه خوړو غوره خوړو خواړه وګورئ.
مڼه د فایټیکیمیکل په نوم پیروکارینټ نومیږي چې د طبی ضد انتفاعي ایجنټ په توګه کار کوي او ممکن د وینې ډبرې هم مخنیوي کې مرسته وکړي. مڼې د ویټامین او ریشې لرونکي دي، په ډیری خوږ ډوله ډولونو کې راځي او پورټې وړ دي. یو مڼه د واټونو او بادام سره یو روغ سنی په توګه وخورئ یا مسته شوې مڼې ستاسو سلیډونو ته وخورئ.
2 -
اېکوکوډسایوکوډوس د منونشیتر شوي فای اسیدونو کې شتمني دي، لکه د زیتون غوړ، او د ویټامین او فایټیکیمیککس سره چې ستاسو د زړه ساتنه (او ستاسو د بدن نورې برخې) لپاره د انټی اکسیډینټ په توګه کار کوي.
3 -
شنه شنه لرونکې سبزيجاتشنه شنه پاڼې سبزيجات په ويټامين، منرالونو او ريبرو کې بډای دي، او په کاليو کې ټيټ دي. د شنه شنه پاڼو سبزیجات هم د عمر په توګه د یادولو وړ ساتل سره تړل شوي. د تازه پالیس پاڼو څخه د سلید شنه په توګه کار واخلئ یا د سویډن چوک یا کیلي د خواوو غذا په توګه خدمت وکړئ. د تازه بروکولي په اړه د ویګی ډپ سره په نخښه وخت کې وخورئ.
4 -
غوړغوړ د یو مشغول فایبر درلودونکی دی چې د beta glucan په نامه یاديږي چې د کل کولسترول او LDL کولیسټرول کمولو کې مرسته کوي. Soluble fiber هم ستاسو د هاضمي سیسټم صحتمند ساتلو کې مرسته کوي. د انټیلال څخه د نایجرۍ لپاره یوازې یو وړو بڼو بوره او د سټرابیس ډیری ډیری لوبو سره وخورئ. د غوټیو سره جوړ شوي سرې انارونه ستاسو لپاره هم ښه دي - یواځې ډاډ ترلاسه کړئ چې هغه برانډونه غوره کړئ چې اضافي شکر نلري.
5 -
زیتون غوړزیتون تیل ستاسو د LDL کولیسټرول کچه کمولو سره د زړه د ناروغۍ خطر کموي، او دا د مدیترانیا د خواړو یوه اړینه برخه ده. د پخلی لپاره د زیتون غوړ غوره کړئ او د ټولو غنمو د ډوډۍ لپاره غوره ډوډۍ جوړه کړئ په یو کوچنی کڅوړه کې د زیتون غوړ وسوځئ او د بالامامیک یو څه اضافه کړئ او د اوګانوګانو ویش.
6 -
سور شرابسره له دې چې ستاسو د زړه لپاره ښه وي. مګر ډاډه شئ چې دا په منځګړیتوب څخه خوند واخلئ. مطالعات ښیې چې په ورځ کې یوازې له څلورو څخه تر اتو اونۍ پورې د سرخ څښلو ټول هغه څه دي چې تاسو ورته اړتیا لرئ. تاسو کولی شئ د الکولو مشروب شراب وخورئ او د الکولي مشروبات وڅښئ او بیا هم روغتیایي ګټې ترلاسه کړئ.
7 -
سالونسالمون د امیګا -3 فټس ایډز یوه ښه سرچینه ده چې ستاسو د زړه ساتنه د دواړو سوځیدو او د وینې د کټو خطر کمولو له الرې. دا غوړ هم کار کوي ترڅو ستاسو د کولیسټرول کچه صحي وساتي. د سالم یا بل تیل سمندر مایان لکه ټون، سیرینز او یا د وینې کابو لږترلږه دوه ځله. د زړه خوړو خواړه لپاره، د لوړ کالوری د سلاد جامو پر ځاي د لیمو جوس د ژغورلو سره د شنه سبزۍ او یو اړخ ترکارۍ سره د خوند شوي سالم سټس کوښښ وکړئ.
8 -
سویا او سویا خواړهد سویا پروټین کولی شي د زړه حملې مخه ونیسي، په ځانګړي ډول که چیرې دا د سره غوښې لپاره د بدیل په توګه کارول کیږي. د غوښې پرځای د مصرف کولو سویا به ستاسو د سنګیټ شوي غوړ اخیستلو او ستاسو د ومیګ -3 فایټ اسیدونو کمولو کې هم مرسته وکړي. تافو په خپل خوښې سترګو ته اضافه کړئ یا د سهار په انګورو کې د سویا شیدې ورکړئ.
9 -
Tomato او Tomato Productsټیمات د ویټامین سره پیکا شوي، او د رومي کښت تولیدات په لیکپینن کې لوړ دي. ستاسو غذايي موادو لپاره لايپینن اضافه کول ستاسو د زړه ساتنه کې مرسته کوي، په ځانګړي توګه که ستاسو اوسنی غذا تاسو ته اړتیا نلري ټول انټیوجنډینټونه. له دې امله د ډبرو څو ګوتې د سونګیو او سلادونو لپاره یا د ډیری غنمو پاڼي کې د روميانو پر بنسټ د چټکو څخه خوند اخلئ.
10 -
غوښتياکثره مغز لرونکي مغز لرونکي ويټامين، ويټامين اي، او نور طبيعي توکي لري چې د کولسترټر کچه په چک کې ساتي. غوټین ځانګړي دي ځکه چې دوی د نبات پر بنسټ د اماګا -3 فټس اسیدونه هم ښه دي. غوټی د ميوی سره یو ښه ناسته جوړوی. د ناچیو لپاره، ځینې غوټې غوښین غوټۍ د ګرمو تودوخې په سر باندې لږ لږ شات یا نخبر سره.
11 -
غلجاتټولې ټولې وینې ویټامین، منرالونه او فایبر چمتو کوي چې ستاسو د زړه روغتیا ساتلو او LDL-کولیسسترول او ټریګالیسرسایټونو په کمولو کې مرسته کوي. یو سینڈوچ د سل سل سلنې ټول غنمو ډوډۍ، دری ټون د ترکیې سینه، ډیری ډک شوي ټیمات او آیوکوډا، اضافي لیټیس او یو څه سرغړونه جوړ کړئ. تاسو کولی شئ د سپینه پاستا څخه د ټولو غنمو پاړیو څخه تغیر کړئ.
سرچینې:
بایګلوډ ایم، وین رییس اې، مینسنیک آر پی، اویننګ ګ. "د سیرم لیپیدونو کې بدلونونه او وروسته د ګلوکوز او انسولین غلظات د بیټا ګلوکینس سره د اوټ او یا بیلو څخه د مشروع مصرف وروسته: د ناکامه خوراکي توکو کنټرول محاکمه." یورو ج کلین نیټ. نومبر؛ 59 (11): 1272-81.
Hollæderder PL، Ross AB، Kristensen M. "په سمه توګه صحتمنو لویانو کې د غوږ او وینه لیږدول بدلون: د ناټیټ کنترول شوي څیړنو سیستماتیک بیاکتنه او د تحلیل تحلیل." Am J Clin Nutr. 2015 سپتمبر 102 (3): 556-72.
> هولبډر جی پی، ولفرم ایس، لیمګرو جے، ګیبین ج. "د ریروټینین انډول په انسانانو کې د کولیټلیټ فعالیت لاره په ګوته کوي د پلیټلیټ مجموعي او اړین برخې منع کوي." J تومومب هیمست. Dec؛ 2 (12): 2138-45.
جوسیفوراګ KJ، هو ایچ ایف بی، منصون جی ای، د Stampfer MJ، رمم EB، سپیزر ایندر، Colditz G، Ascherio A، Rosner B، Spiegelman D، Willett WC. "د میوو او سبزيجاتو اغیزه د زړه د ناروغۍ لپاره د خطر سره مخ کیږي." این انټر میډ. جون 19؛ 134 (12): 1106-14.
> Ros، E. "مغز او CVD." Br J Nut. 2015 اپریل؛ 113 سپارل 2: S111-20.