د تغذيې اساسات
پروټین څه دی؟
پروټين د امينو اسيدونو څخه جوړ شوي غذايي موادو دي، کوچني انوکولونه چې د کاربون، هايدروجن، اکسيجن او نايټروجن اتومونو څخه جوړ شوي دي. دا اتومونه د مختلف امینو اسیدونو د جوړولو لپاره په مختلفو نمونو کې مینځ ته راځي. ځینې یې اړین دي ځکه چې دوی د بدن لخوا نشي جوړیدای او باید د خوړو له لارې واخستل شي. پاتې برخه کیدای شي د جگر لخوا جوړ شي که ټول اړین کیمیاوي توکي شتون ولري.
د پروټین کارونه
پروټین په بدن کې یو ډیر مهم کارونه لري. لومړی او لومړی، پروټین د بدن د حجرو او جوړښتونو د ودې او ساتنې لپاره مسؤلیت لري لکه هډوکي، عضلات، د وینې حجرې، پوستکي او ویښتان. دا د انزايمونو لومړنۍ برخه ده، پروټين چې د بدن دننه د کيمياوي تعاملاتو د اسانتياوو سره مرسته کوي، په شمول د هضمي په شمول. پروټین د هورمونونو په تولید کې هم شامل دي لکه انسولین ، تايرایډ هورمونون، اسټروجن، او ټیسټورسټون.
کله چې موږ په خپل غذا کې پروتین خوړو، معدې د هاضمې اسیدونه پټوي چې کیمیاوي جوړښت ماتوي. هضم په کوچني انټرنېټ کې دوام لري چیرې چې په حقیقت کې، د پروټین ډیری برخه ترسره کیږي. په پای کې، پروتین بیرته خپل لومړني امینو اسید جوړښت ته راګرځیدلي دي نو دوی کولی شي د انټرنېټ او وينې په بهیر کې جذب شي. له هغه ځایه، دوی جگر ته ځي چېرته چې امینو اسید کارول تنظیم شوي.
ځینې وختونه دوی په جین کې د مهم پروټینونو د ترکیب کولو لپاره کارول کیږي، ځینې وختونه دوی په بل ځای کې کارول کیږي.
څومره پروتین ته اړتیا ده؟
د پروټین اړتیاوې د عمر، جندر او وزن سره سم توپیر لري. په هرصورت، د منځنۍ ښځې لپاره چې عمر یې له 19 څخه تر 50 پورې وي، د پروټین انډول باید په ورځ کې له 46 څخه تر 50 ګرامه وي.
امیندواره یا لامینونکې میرمنې د دوی اړتیاوې پوره کولو لپاره اضافي پروتین ته اړتیا لري. د PCOS صحتمند خواړه باید هره ورځ لږ تر لږه دوه تر 3 پورې د لیټ پروټین شامل وي.
د پروټین د خوړو سرچینې
زموږ په غذا کې پروټین کولی شي د دوو بیلابیلو سرچینو څخه ترلاسه شي: د نبات پر بنسټ (لکه سویا ، مغز او لوبیا)، یا حیواني (لکه غوښه، لبني او هګۍ). د سویا په استثنا سره، یواځی د حیواناتو په وسیله پروټین ټول اړین امینو اسیدونه په کافی اندازه اندازه لري. د نبات پر بنسټ پروټینونه ټول ضروري امینو اسیدونه لري، مګر، ځینې یې ممکن د غذایي اړتیاو پوره کولو لپاره ناکافي مقدار کې وي. که تاسو د حيواناتو پر بنسټ ونه خوري، تاسو کولی شئ د نبات پروټين بيلابيل ډولونه سره يوځاى کړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو ټول امينو اسيدونه چې تاسو ورته اړتيا لرئ ترلاسه کړئ.
د حيواناتو پروټينونه په سنفر شوي چرګانو کې لوړ دي، نو ځکه د دې ډول ډول پروټين بايد محدود وي. د لیان پروټین شامل دي چرګ او ترکیه پکی شوی یا د پوستکی پرته، د غوښینو غوړیو سره د چټک ټیم او مچھلی سره. لوبیا او مغز لرونکي نباتات د نبات پر بنسټ پروټینونو غوره غوره دي. تجربه د کوینو او کیشا په څیر چې د پروټین په کچه خورا لوړه ده. شیدې، په ځانګړې توګه شیدې او دوټ په پروتین کې شامل دي مګر په ګالیسیمیک کې هم لوړ دي.
دا خوراکي توکي په اعتدال کې مصرفوي.
په دې ورځو کې ډیری انتخابونه د لیرر پروتینونو لپاره شتون لري. د ترکیې بیکن او هګۍ سپینګانې کولی شي یوه خوږه ناسته وکړي. یو ترکیې سانډویچ چې د ټیټ غوړ پنیر، روميټ، او لیټی سره د ډوډۍ ډیزاین وي. یوازې د میونیس په ځای د شاتو سرسری جامو هڅه وکړئ. په پام کې ونیسئ چې چمتوالی هم هم حساب کوي، د چرګانو چرګ یو غوره انتخاب دی، مګر د ژورو ځایونو پر ځای د ګریري یا پخې شوي انتخاب لپاره. د وخت څخه مخکې لږ لږ فکر سره، دا د اسانه پروټین انتخابونو اسانه کول کیدای شي ستاسو لپاره ښه وي.
د انلایل ګراسسي، MS، RDN لخوا تازه شوی