تمرین د ځان لپاره د پاملرنې یوه مهمه برخه ده که چیری تاسو پولیټیسټیک انډرن سنډروم یا PCOS لری. د PCOS سره ښځې د زړه ناروغۍ او شکر ناروغۍ لپاره ډیر خطر دی، هغه حالات چې کیدای شي د تمرین له لارې مخنیوي وشي.
تمرین به تاسو سره مرسته وکړي چې وزن کم شي یا روغ وزن ولرئ - هغه څه چې معمولا د PCOS سره د ښځو لپاره ستونزمن وي.
سربيره پردې، تمرين د ويني فشار کمولو او د وينې د کولسټټرول کچه ټيټه ښودل شوې ده.
تاسو اړتیا نلرئ چې د جم سره یوځای شئ یا د ټن ټرانزیټ تمریناتو وسایل وپلورئ. تاسو ته اړتیا لرئ ځینې اساسي شیان دي چې ممکن ممکن تاسو د کور څخه راشي. مګر د پیل کولو دمخه، مهرباني وکړئ د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
د تمرین درې اساسي اصول شتون لري، کله چې کارول کیږي، وسیله دي: د زړه ناروغۍ روغتیا، د وزن روزنه، او لچکتیا. دلته هغه څه دي چې تاسو پوهیږئ.
کارټیووزول روغتیا
ستاسو زړه یو عضلات دی چې ستاسو اړتیاوې ورته اړتیا لري لکه ستاسو د چوپۍ، کواډیسسپس، او غاښونو کارونه. د دې پیاوړتیا به دا کار په اغیزمنه توګه مات کړي او د زړه د ناروغۍ خطر کم کړي.
د کارتیو روزنه هم اړینه ده چې د کلورینونو سوځول وشی. پداسې حال کې چې د وزن روزنه به په واقعیت کې د عضلاتو سرته رسیدلی وي، د کاریووسکراس ورزش د تمرین یوازینۍ بڼه ده چې په حقیقت کې د بدن وینې کموي.
که تاسو په تیرو شپږو میاشتو کې په هیڅ ډول تمرین کې برخه نه اخیستې، یا د بویه ژوندانه ژوند ژوند کوئ، نو دا خورا مهمه ده چې ورو ورو پیل کړئ. پخپله سخته قوي کول خطرناکه وي، او بده مرغه.
نظر دا دی چې ستاسو د زړه شرح په نښه شوي زون کې ترلاسه کړئ. دلته ستاسو د زړه د هدف کچه څنګه ترلاسه کول دي.
موخه دا ده چې ستاسو د زړه کچه په دې زون کې د 30 دقیقو لپاره وساتئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې د ټیټ شدت / زړه شرح په پیل کې د 5 دقیقو لپاره پیل کړئ تر څو د 5 دقيقو وروسته تودوخې او شیده کړئ.
په هرې ناسته کې د 30 څخه تر 45 دقیقو پورې په اونۍ کې د 3 نه تر 4 ساعتو سره پیل کړئ. که تاسو 30 دقیقو ته نشو کولی، هغه څه وکړئ چې تاسو یې کولی شئ او د هغې سره کار وکړئ. چلول، موټرسینګ سوځول، او تامین د پیل کولو لپاره غوره فعالیتونه دي.
د وزن روزنه
ډیری خلک، په ځانګړې توګه ښځینه، د وزن روزنې لخوا ډارېږي، مګر تاسو باید نه وي. د وزن وزن دومره ساده یا ستاسو په څیر ښکیل وي لکه څنګه چې تاسو یې غواړئ. ستاسو د پیاوړتیا ترڅنګ، د وزن روزنه ستاسو هډوکي او عضلاتو پیاوړتیا لپاره اړینه ده او نور تڼۍ وګورئ.
کله چې لومړی پیل پیل کړئ، نو تاسو د غوره ورزش ترلاسه کولو لپاره جم جم غړیتوب یا فینسي وسایلو ته اړتیا نلري. تاسو کولی شئ د ټیټ لګښت لپاره د محلي سپورت پلورنځي کې د مقاومت بډونه یا د ډیمبیل ساده سټینټ پیدا کړئ.
لږترلږه یو مشق د عضلاتو ګروپ لپاره غوره کړئ: سینه، کندز، بیزسونه، تریپسونه، شا، غوړ، خولې، quadriceps، او هټسټنګ.
هغه وزن وکاروي چې تاسو ته د مناسبو فارمونو ساتلو په وخت کې د سیٹ پای ته رسولو لپاره اجازه درکوي، مګر د وروستیو څو وړاندیزونو لپاره ستونزې سره. عموما خبرې کول، تاسو باید د 10 څخه تر 12 کالو لپاره درې برخې وټاکئ.
لکه څنګه چې مهم وي د تمرین پاتې موده ده. ستاسو عضلات وخت ته اړتیا لري ترڅو د بیا ورسته په 48 ساعتونو کې په یو بل ورزش کې د هغوی د ښکیلولو دمخه د عضلاتو ریبرونه بیا جوړ او بیا جوړ کړئ.
همدارنګه، دا مهمه ده چې په دوامداره توګه ستاسو عضلاتو ننګونه وکړئ نو دوی د کارګرانو لپاره عادی نه ګڼل کیږي. تاسو اړتیا لرئ چې ورزش بدل کړئ، وزن اوچت کړئ یا د ریډونو نمونه بدل کړئ او په منظمه توګه ترتیب کړئ.
د دې لپاره چې د پیل کولو پیل کولو لپاره د بدن ټول ځواک ورزشي هڅه وکړئ.
لچکتیا
سرته رسولو یوه مهمه برخه ده مګر معمولا د ورزش کار کولو معمول معمول شوی برخه ده. دا عضلات راټیټوي، د ټپی څخه مخنیوي کې مرسته کوي او ستاسو بدن په ډیرو مايع ډول سره حرکت کوي.
ټوټې باید د هر ورکشاپ وروسته ترسره شي کله چې عضلات اوس هم ګرم وي. هڅه وکړئ د هر هغه عضلاتو نښه کړئ چې تاسو یې د کار په جریان کې تمرین کړئ. تر 15 پورې تر 30 ثانیو پورې د هغې برخې ته لاړ شئ تر هغه چې تاسو لږ څه پام ونه کړئ.
ډاډ ترلاسه کړئ چې ځان ځان سخت کړي، او هیڅکله به یې وانه ویني، یا تاسو کولی شئ د عضلاتو د ویستلو خطر سره مخ شي.
پیل کول
تاسو کولی شئ ستاسو د تمرین معمول تنظیم کړئ په بیلابیلو لارو کې ستاسو د فټس کچې او د وخت خنډونو پورې اړه لري. دلته ځینې وړاندیزونه دي:
- په اونۍ کې د 3 څخه تر 4 ورځو پورې د 30 دقیقو کارت. د یو یا دوه عضلاتو ګروپونه د وزن لپاره وزن ونیسئ او د هر عضلاتو لپاره کار کولو لپاره 2 تر 3 تمرینونه وکړئ. د هر ورکشاپ پای ته ورسیږی. ډاډ ترلاسه کړئ چې په اونۍ کې د آرام ورځ شاملول.
- په اونۍ کې له 3 څخه تر 4 ورځو پورې د 30 څخه تر 45 دقیقو کارت. په اونۍ کې دوه ځله (ستاسو د کارت په شتون پورې اړه لرئ، ستاسو د وخت شتون پورې اړه کولی شئ)، د بدن بشپړ ورزش وکړئ، د ټولو مهمو عضلاتو ډلې (په هر ګروپ کې له 1 څخه تر 2 تمرینونو) تمرین کړئ. هر ورکشاپ له یوې برخې سره ختم کړئ، او د آرام ورځ یې شامل کړئ.
- په اونۍ کې له 3 څخه تر 4 ورځو پورې د 30 څخه تر 45 دقیقو کارت. هره ورځ ستاسو وزن وزن مات کړئ: د بدن بدن، پوټکي، او د بدن ټیټ تمرینونه هره ورځ. دوه ځله بیا دا تکرار کړئ، بیا خپل ځان د آرام ورځ ونیسئ. البته، ډاډ ترلاسه کړئ چې د هرې ورزش وروسته وروسته ودریږي.