د خوړو نوې لاره پیل کول یوه ننګونه ده. په ډیری وخت کې دا د خوراکي توکو په اړه بشپړ فکر کولو ارزونه او بدلون بدلول شامل دي، او دا بدلون نه یوازې هغه څه تاثیر کوي چې تاسو یې خوړئ، مګر ستاسو د ژوند طرزالعمل هم لکه د پیرودلو، خواړو چمتو کولو، او رستورانو کې خواړه.
همدارنګه، که تاسو د خپلې کورنۍ لپاره خوند اخلئ، تاسو ممکن د خپلو ماشومانو یا میرمنې څخه مقاومت ترلاسه کړئ که چیرې دوی نه غواړي نوي خواړه وکاروي.
مګر کله چې د ټیټ ګالیسیمیک اندیښنې (GI) خواړو ته بدلون ورکړئ، نو تاسو باید په بشپړه توګه د خوړو ټوله طریقه نه پریږدئ. پرځای یې، د خوړو دغه لاره د غذايي موادو انتخابول دي چې غذايي وي خو د GI کچه هم لري) یو ډول ډول کاربوهایډریټ چې ستاسو د وینې شکر نه لري لکه خورا لوی GI سره خواړه.
د بیلګې په توګه، کله چې دا د یوې ټوټې ډوډۍ خوړلو لپاره راځي، د کیلې یا اناسیل په اوږدو کې مڼې غوره کوي) چې دواړه یې لوړ GI لري (مثالی دي.
دلته څلور ساده، د نایټینټ ټیټ ناټیشن انتخابونه چې تاسو کوالی شئ هڅه وکړئ دا د خوړو ناشونې انتخابونه ستاسو د وینې د شکر درجې ثبات وساتي، پداسې حال کې چې تاسو ته یې د انرژۍ چمتو کولو ته اړتیا لرئ.
اتمی
کله چې دا د خوړلو لپاره راځي، تاسو لومړی غواړئ ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو صحیح ډول پیروئ. په بل عبارت، د ټولو جامو یا پوستکي کڅوړو سره پټ کړئ، ځکه چې دوی په GI کې کم دي، پداسې حال کې چې فوری خامه ډیره ښه ده او په GI کې لوړ وي.
د خوړو لپاره د ذائق او اضافی غذایی توکی ورکولو لپاره، د خپل خوړ غوټی لږ تر لږه د GI میوو لکه د مڼو، میوو او ناکونو سره ونیسئ.
تاسو کولی شئ د پروټین په برخه کې د وړو ټوټو کټامو بادامو یا پنجشانو سره مخلوط کړئ. د وروستي وروستي فټیمتیا لپاره، د خالص وینیلا وینډو ویش او د غنمو ټوټه اضافه کړئ (له کومې شینج شکر، شات، یا میپل سرپ اضافه کولو څخه ډډه وکړئ).
هګۍ
د امریکایانو لپاره د غذايي لارښوونې موږ هڅولې چې هګۍ وخورو پرته د کولیسټرول په اړه اندیښنه.
هګۍ په پروټین کې لوړه ده او هګۍ په زړه پورې روغتیا لري د امیګا 3 غوړ لرونکي وي چې د جګړې د سوځولو سره مرسته وکړي.
د هګۍ د خوړو په اړه لویه برخه دا ده چې دوی په مختلفو لارو کې رامینځته کیدی شي) نو تاسو هره ورځ د ورته شی خوړلو څخه ډډه نه کوئ (. د مثال په توګه، تاسو هګۍ پیچل کولی شئ، یا یې ونیسئ، یا سخته یې وچولو.
دا یو ښه نظر هم دی چې په سبزیجاتو کې ستاسو د هګیو په اضافه کولو کې اضافه کولو لپاره ستاسو د انټیجنډینټ مینځ ته زیاتولو - او د سبزیجاتو سره یوځای کولو کې هیڅکله شرم نه مه کوئ. یو زړه و زړه او مشهور ترکیب یې مشریز، پیاز او کښت شوي روميان دي. کله چې تاسو د خپلو هګیو سره سبزيجات راټول کړئ، لومړی د خپل سبزیج په درد کې ککړ کړئ، او بیا خپل هګۍ او رنګه اضافه کړئ.
تاسو کولی شئ د فریتتا په توګه معرفي کړئ چې د دې په ځای د هګۍ حق په سبزیجاتو کې د پوټکی کولو په ځای، پین (ډاډه کړئ چې تاسو د اوونۍ خوندي څخه کار اخلئ) د پریښودو برویلر الندې د هګیو لپاره ټاکل شوي تر څو د څو دقیقو لپاره.
بله بله لاره د خوږو کچالو غوړ جوړول دي. د دې کولو لپاره، لومړی، ځینې ویګانې لکه مرچ، پیاز او سټی په یو کوچنی زیتون یا کانولا تیلو کې واچوله. په عین حال کې، ستاسو د خوږ کچالو او یوټینټ په جلا جلا کې. کله چې کچالو ترسره شي، د خپلو وګړو سره ټوټې کړئ او مالګه او مرچ ورباندې وخورئ.
ډوډۍ د ناستې لپاره
په یاد ولرئ، تاسو د ناستې لپاره ناشونی خواړه نلرئ.
ځینې تور لوبیا ګرمې کړئ (د خوند اخیستونکو ښه کارول) او د ځینې د هګۍ هګۍ په سالسا او آن حتی لږ ټیټ برتانوی پنیر سره وساتئ. د GI نور ټیټ انتخابونه پدې کې شامل دي:
- خواږه کچالو
- پاستا
- کارن
- لیما لوبیا
- مڼه
- د غاښونو
غوږونه
میوه د میوو او حتی سبزيجاتو په څیر د کلین، پالچ ، یا آایکوادا د شاملولو لپاره ښه لاره ده. د ميوې نرمي کولو لپاره، خپل تورونه وباسئ، یو بنسټ لکه د ناریل اوبه، بادام یا د نارینه شيدو اضافه کړئ، او بیا ستاسو د خوښې وړ میوو په څیر، په مینځل شویو سریبرونو، نیکارینونو، یا زردالو کې واچوم. تاسو کولی شئ د پروټین پاؤډ، تخمونه ، او مغز مکھن د بادامو مکھن یا د غوږو مکھن په څیر د اضافی روغې غوړ او پروټین په اړه هم وګورئ.
د کلام څخه
کیدی شي د ټیټ ګالیسیمیک انډیز غذا تعقیب لپاره یو ترټولو سخت ترین سایټ به د هغو پروسس شوي ناشوني محصولاتو له منځه وړل، لکه ناشوني غله، پیري، ډونټس، منجمد ويفونه، او د ډیلی بوټیلز. دا پدې مانا ده چې تاسو به لږ تر لږه پلان کولو ته اړتیا ولرئ، شاید حتی لږ لږ وخت ونیسی ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د ښه متوازن، صحی ناستې لپاره خورا وخت لرئ.
ښه خبر دا دی چې پورته وړاندیزونه ډیری وختونه له مخکې څخه مخکې کیدی شي یا جوړ شي ترڅو تاسو خپل زاړه موقف له لاسه ورکړو.
سرچینې:
> د متحده ایاالتو د شکر ناروغۍ ټولنه. (2014). ګالیسیمیک انډیټیو او ډایبېز.
> استیسټین LS او ایل. Glycemic index، glycemic load او glycemic ځواب: د نړیوالو کاربوهایډریټ کیفیت کنسورومیم څخه ICNC نړیوال نړیواله غونډه. نټ میټاب کاریواسکاس Dis. 2015 سپتمبر 25 (9): 795-815.