د تازه، محلي میوو او سبزیانو ډیرۍ سره، دا د سلام څخه خوند اخیستلو لپاره د پوره وخت دی. که تاسو د خپل عادي سلاد سره په یوه رګ کې پاته شوي یاست، نو تاسو مهمو غذايي موادو او تفریح باندې ناباوره یاست. دلته یو څه ښه لارښوونې دي چې یو ښه، روغتیایی، او وړ ترکاریزم جوړ کړي.
د ژمی څخه پاکه شه
دا د متحده ایاالتو ترټولو خورا خوړونکي خواړه دي، مګر لاهم د تودوخې لږ ذائقه لري او تقریبا هیڅ تغذیه ارزښت نلري.
ستاسو د سلاد بندولو لپاره، ستاسو د کڅوړو لپاره د لاندې تیاره شونډو څخه یو یا زیات زیات کړئ. دا ټول لیستونه د ریشې، ویټامین، منرالونو او انټي اکسیډینټ سره پیکا شوي دي. که چیرې یو څه تاسو ته نوي وي، نو دوی ته یې ورکړئ! هغوی د مختلفو لپاره مخلوط کړئ.
- بوستون (bibb)
- Radicchio
- د ماشوم پالاب
- چه په شنه خوړل کیږۍ یو ډول سابه
- کلی
- د اوبو کڅوړه
- سور او شنه پاڼه
- وک پاڼه
- فريسي
- کاسنی
- ماکی
- Escarole
ځواک یې پورته کړئ
د خوړو په توګه د سلاد لرلو ګټه واخلئ او د غذایی توکیو جذب لوړ کړئ. ستاسو د خوښې سبزيجاتو کې د مخلوط کولو له لارې ستاسو ترکارۍ ځواکمن کړئ. د مثال په توګه، سور، زرغون، شنه شنه مرچ، پیاز، بروکولي، روميان، انځورونه او گوبان. خام، خوندور او یا خړوب کړئ، انتخاب ستاسو ستاسو دی.
په ورته ډول، میوه د سلاد لپاره ډیره اضافي اضافه ده. د مڼو، نخبرونو، سټوببریا، یا انګور د خوندیتوب لپاره د خوند اخستلو هڅه وکړئ.
رنګینه، غوره! نه یوازې تاسو به په ټولو میوو او سبزیجاتو کې د ټولو لوی انټیوجنډینټ څخه ګټه واخلئ، بلکه فایبر هم.
خپل پروټین واخلئ
ستاسو په سلاد کې پروتینول به تاسو سره ډک کړي او تاسو ډیر اوږد وساتی، او کولی شي د ورځې په ورځ د وینې د شکر مخه ونیسي. د پروټین ځینې سرچینې غوره کړئ لکه:
- ترکیه
- چرګه
- توفیو
- ټونا
- سالون
- شربت
- پنیر
- سخته هګۍ
په ځینو شیبي کې ټکان
کاربوهایډریټ انرژۍ چمتو کوي او که مناسبه وي، د وینې شکر او انسولین کچه تنظیمولو کې مرسته کولی شي.
د کاربوهایډریټ غذايي موادو کې ټاس چې په ګیلیسیمیک-انډیکس (GI) کې ټیټ وي او ستاسو انسولین زیاتې نشي. د خوراکي توکو معمولا د GI ډوله ډوله ټول غنم او غیر پروسس شوي دي، او فایبر او پروټین لري. مثالونه په لاندې ډول دي:
- تور لوبیا
- د کوچني لوبیا
- چرګان
- کښ شوي کوینډو
- د غنمو غنم
- کښت شوی فرورو
- د غنمو بشپړ پاڼی
غوښه مه هیرئ!
په دوی کې د غوړ لرونکي خواړه د وینې شکر او د انسولین کچه لکه کاربوهایډریټ نه کوي، او د ډوډۍ سره بشپړ او مطمئن احساس سره مرسته کوي. غوړ لرونکي خواړه، په ځانګړې توګه ناپاک شوي کسان لکه مغز او تخمونه، ډیری روغتیایي ګټې چمتو کوي. لاندې د ځینو صحتمند وریګو ځینې بیلګې دي چې ستاسو په سلاد کې غلا کیږي. څرنګه چې دوی په کلورینونو کې لوړ وي، په هره فیصدو کې یو یا دوه خدماتو ته وساتئ:
- زيتون
- غوږونه
- کاسی
- بادام
- غوښتي
- د نورو تخمونه
- د لمر ګلان تخمونه
- اېکوکوډس
خپل جامې وګورئ
هټۍ - د سلاد غوره شوي جامې د شکر، غوړ، او مالګې سره ډکېږي، نه د اضافی موادو یادونه. د روغتیایي بدیل په توګه، د زړه روغې زیتون غوړ وکاروئ چې د سرک سره یا مخلوط د خوندور بلامامیک سرکا سره ستاسو د سلاد لپاره مخلوط کړئ. یا هڅه وکړئ چې خپل کور جوړ کړئ. ځینې ترکیبونه ته اړتیا لري؟ د PCOS تغذيې مرکز پخپله کتاب کې وګورئ : 100 د آسانۍ او خوړو بشپړ سیسټمونه د PCOS سره د ځینو سواد سلادونو او د کورونو جامې لکه لیمون ډیزون وینګریټی لارښوونې الندې ونیسئ.
په یاد ولرئ چې یو کوچنی جامې ډیری اوږد لاری ته ځي.
لیمون ډیزون ویینګریټی
4 خدمت کوي
عنصرونه:
- 2 تڼۍ د زيتون تېل اضافه کوي
- 1 تڼۍ سپینه شراب وینګر
- د 1/2 څخه یو لیمه
- 1 ټبلون ډیزون سرسري
- د چرګانو شات
- ¼ چاسکو کاشرو مالګې
- د چاسکو تازه تازه مرچ
لارښوونې:
د وړو کڅوړو کې مخلوط توکي تر هغې پورې چې تر سره شي. ستاسو د خوښې ترکارۍ پورې د ورغلي.
د خدمت لپاره: 80 کیلوری، 7 ګرام چربی (1 ګرام سټراټیټ)، 150 ملی ګرام سوډیم
د PCOS تغذیه مرکز پخاطر ریکارډ : 100 PCOS ته ماتې ورکولو لپاره آسانه او خوږه خواړه ترکیبونه