د ټولو خواړو څخه ډک غذا انتخاب کولی شي د PCOS علاماتو اداره کولو کې مرسته وکړي
که تاسو د PCOS (polycystic ovarian syndrome) سره تشخیص شوی وي، احتمال لري چې ستاسو ډاکټر ستاسو د درملنې پالن یوې برخې په توګه د ژوندانه طرزالعملونو لکه د خوړو او تمرینونو تعدیل کړی. یو ښه خوړو خوړو څخه ډک کولی شي ستاسو روغتیا ته وده ورکړي او همدا رنګه تاسو د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته وکړي- د PCOS سره ډیرې میرمنې وزن زیاتې تجربه کوي، کوم چې کیدای شي له لاسه ورکړې ستونزمن وي.
ټول خواړه څه دي؟
ټول خواړه غیرقانوني دي او غیر مصرف شوي خواړه چې د اضافی موادو یا نورو مصنوعي موادو څخه پاک وي. د ټولو خوړو مثالونه میوه، سبزيجات، لوبیا، دانه او دانه، ټوله غله، کب، او ناڅاپي غوړ شامل دي.
په هرمون او مایتابولیک تحقیق کې خپاره شوي څیړنه ښیي چې د PCOS سره هغه کسان چې د غایبو لوړ فشار) DASH (د ډوډۍ پالن لپاره د غذايي طریقې تعقيب شوي پیډینټ چربی له لاسه ورکړی او د انسولین مقاومت او د سوځولو نښه کې یې مهم پرمختګونه درلودل. د DASH غذا په میوو، سبزیجاتو او ټول انارو کې بډایه ده او په سنفریټ شوي چرګانو او کولیسټرول، د کښت شوي انارو، سوډیم او مچیو کې کم دي.
د ټولو غذایی توکو روغتیایی ګټې
څرنګه چې دوی لږ پروسس شوي وي، ټول خواړه د ویټامین، منرالونو، انټي آکسینډینټس او فایبر سره احتمال لري چې مرسته وکړي:
- پوست ښه کول
- د ویښتو پیاوړتیا
- د خوږ ښه والی
- د معافیت سیسټم صحتمند وساتئ
- د زرغونتیا وده
- د وزن ضایع کیدو مرستې
- د روغمنې حملې ملاتړ
- د وینی د صحی فشار ساتل
- د شکر ناروغۍ کمول
- د سرطان مخه ونیسئ
- خپل ژوند پراخه کړئ
ميوه
پداسې حال کې چې میوه کاربوهایډریټونه دي، ډیری میوې نسبتا لږ ګالیسیمیک لیګ لري . تاسو باید هره ورځ لږ ترلږه د میوو دوه خدماتو ترلاسه کړئ. په خپل غذايي موادو کې د نورو ميوو د شاملولو لپاره، په جدول کې ټول ميوه کڅوړه کړئ يا د نشه يي توکو سره مخلوط کړئ ترڅو وروسته د ذخيره کولو لپاره ذخيره کړئ، يا د ميوو ميوه واخلئ.
د نمونو لپاره د ميوو څخه ګټه اخلئ یا په خواړو کې اضافه کړئ. تاسو کولی شۍ د غوټی سره د غوټیو سره مخلوط کړئ یا د انګور یا مڼې اضافه سلال ته اضافه کړئ.
سبزيجات
تاسو باید هره ورځ لږترلږه د 2 1/2 1/2 سبزیجاتو خواړه وخورئ. ستاسو په غذا کې د سبزيجاتو د شاملولو لپاره، ستاسو د تیتاب نیمایي ډیری ډوډۍ جوړوي، په منجمد شویو سبزیجاتو ذخیره کول، او هغه سبزیجات چې د چمتو کولو لپاره اسانه دي اخلي. خپل ویګ انتخابونه وټاکئ ترڅو ستاسو خواړه په زړه پوري وساتئ. د نمونو لپاره سبزيجات ترلاسه کړئ او یا خواړو ته اضافه کړئ. تاسو کولی شئ خپلې خوښې سبزيجات په omelets یا frittatas کې سره یوځای کړئ، د ګوتو ګوتو ګرین په نرمۍ کې وغورځوئ، یا یې د سترګو یا سوپ په برخه کې اضافه کړئ.
لوبیا او ګلاب
د غوره روغتیا لپاره، یو څو خدماتو (1/2 1/2 هر یو) لوبیا او دانه لرونکو بیلارو په څیر په اونۍ کې. تاسو کولی شئ د لوبیا د خوړو د کښت لپاره تیار شوي، وچ شوي، یا چمتو کړئ. ستاسو خواړو ته دا اضافه کولو لپاره، د چرګانو سره ترټولو لوړ ترکارۍ ، تور لوبیا یا سپینې گردې لوبیا سوپ ته اضافه کول، یا د غوږو لکه د ټکو سلاد، لوب لوبغالي، یا ضایف عمده غذا تیاروي.
غلجات
ټول انارونه "سست کارب" دي چې د ګلوکیمیک ټیټ لري او ستاسو د ګلوکوز او انسولین کچه به تکرار نشي. بيلګې عبارت دي له نسواري او وحشي وريجې، لرې شوي غوړي، بلګور، کوينو او بټواټ. د دې ډوډۍ ډیری برخه اخیستنه، د بشپړ شویو غنمو تولیداتو لپاره د تصویب شویو توکو بدلول، د کوینو یا د تودوخې ناست لپاره quinoa او یا هم غوټۍ کښینئ؛ د ټولرو غلو علاوه لکه د فرورو، کونوانا، یا سوپ ته بلب. یا د پښو شویو چرګانو یا مچھلی لپاره د ډوډۍ په توګه د ککړ شویو غوړونو څخه کار واخلئ.
روغې غوښه
روغې غوښه په کې شامل دي د زیتون غوړ، زیتون، مغز او مغز مکھن، avocados، تخمونه، هګۍ او ماهي. ستاسو د خوړو په برخه کې د دې صحي غوښې زیاتول شامل دي، د پخلی کولو لپاره د زیتون غوړ استعمال کړئ یا د کور د جامې لپاره یو مرکز وکارول شي؛ د ناستیو لپاره مغز وخورئ یا په ډیری ډنډو کې مینځئ؛ د مغز لرونکو بوټو په مینځ کې ډډ کړئ. هګۍ ته د ایوکودو اضافه کول سینڈوچ، او سلاد؛ او د ومیګ 3 امیر کب مایان لکه سالم، ټونا، په اونۍ کې دوه ځله یا ټرایټ وخورئ.
سرچینې
- > اسیمي ز، اسمایل زاده. د ډاش ډایټ، د انسولین مقاومت، او د سریډ ایچ ایس-سی پی پی په Polycystic Ovary Syndrome کې: د راسیز شوي کنټرول شوي کلینیک محاکمه. د هرم میٹاب ریز . 2014.
- > امانی السید سلام، عزت خامیس امین، هشام عبد الفتتا سلیم، او نیسین کمال عبد ال فتاح. د پولیسيسټیک اوورری سنډوم سره د وزن د کموالي او موټرو ښځو کې د انفیک ضد غذایی کمبو. N Am J Med Sci. 2015 جولای؛ 7 (7): 310-316.