د لیډیډ کمیټې لپاره غوره خواړه انتخابونه څه دي؟

کتنه

کله چې تاسو لومړی د هر ډول غذا پیل پیل کړئ، عموما د خوراکي توکو اوږد لیست شتون لري چې تاسو د مصرف کولو څخه محدود یاست. د لیپید کم ټیټ غذا په اړه ښه څه دي د تاسو لپاره په خورا خواړو کې شامل کولو لپاره تاسو ته د خواړو مختلف ډولونه دي. ستاسو د کولیسټرول او ټریګالیسایډونو د کمولو لپاره د خواړو تعقیب کولی شي تاسو ته خورا خواړه او ذوقات درکړي - ایا تاسو غواړئ چې سبزیج ناشتا یا یو ایټالوی-حوصلې ډوډۍ چمتو کړئ.

کله چې خواړه انتخاب کړئ، نو تاسو باید په خورا غذایي موادو باندې متمرکزې فایبر ، فیتیوټروولول ، پروټین، او نور غذايي موادو باندې متمرکز کړئ. سربیره پردې، هغه خوراکي توکي چې غیر ناشونی شوي غوړ لرونکي وي باید د خوړو خوړو ځای ونیسي چې په سنرور شوي یا انتقال شوي غوړ کې لوړ دي چې تاسو اوس مهال ستاسو په خواړه کې شتون لري. که تاسو خپل زړه خوړونکی خواړه پیل کوئ، نو لاندې ډول ډول خواړه باید د توکو په لیست کې شامل شي ترڅو د کرایټۍ دوکان ته ستاسو راتلونکی سفر ترالسه کړئ.

توليدول، جوړول

میوه او سبزيجات د خوړو په لیست کې لوړ دي چې ستاسو په لپیدیدل ټیټ خوراکی کې شامل دي. نه یوازې دا خوراکي توکي خورا غذایي موادو کې لوړ دي، دوی په فایبر او Phytosterols کې لوړ دي - دوه روغې کیمیاوي توکي چې کولی شي ستاسو سره د LDL کچه په چک کې ساتلو کې مرسته وکړي. ستاسو په غذايي موادو کې هر ډول محصولات شامل دي، پدې کې شامل دي:

• لیفی ګرینونه لکه پالچ، لیټیو، او کیلو
• د ليمويي ميوو ميوه - د کائي، نارنج او انګورو په شمول
• مڼه، ناک او پلونه
• انګور
• د روټ ویشونه - لکه گاجر، چرګ، ربابېګ

• بادغیس، کڅوړه، مرچ
• اېکوکوډس

ټول د خوړو غذا

د غنمو ټول خواړه په عمومي ډول په ریبر کې لوړ شوي دي د دوی له اصالح شویو سیالانو څخه. د ټولو غنمو ډیری ډیری ډولونه موجود دي، نو دا په اسانۍ سره اسانه دي چې ستاسو په صحي خواړو کې تجربه وکړو. د ټولو عامو ونو په ګډون:

• وربشی
• اتمی

• بلغار
• کوینو

سربیره پردې، د پری پیکر ډیری ډولونه شتون لري، ټول غنم یا د غنمو ټول اوړو او یا وريجو - چې دواړه دواړه هم په فابریک کې لوړ دي، ځکه دا محصول د کاربوهایډریټونو په څیر پروسس شوي ندي لکه ټول مقایسه اوړو او سپینو وريجو. په هرصورت، تاسو باید ډاډ ترلاسه کړئ چې د خوړو د کڅوړو چک کولو لپاره د فایبر محتوا او ټول کاربوهایډریټ مواد یاد وساتئ، ځکه چې ځینې مخکښې چمتو شوي غلی ممکن اضافی شکر ولري.

مچھلی

مچھلی کیدای شي ستاسو د زړه خوړو خوړو ته خورا زیاته اضافه وي. مچھلی لږ ټیټ، کاربوهایډریټ او لوړ پروټین کې کم دي. په عام ډول د مچھلی ډیری مچھلی شامل دي Halibut، Tilapia، او COD. سربیره پردې، ځینې کبونه لکه توانا، سالم او هیرین شامل دي - د امیګا -3 وریټ، یو ډول صحي غوړ چې د ټریګالیسریا کچه کمولو کې ښودل شوي. کله چې ستاسو خواړه چمتو کول، تاسو باید خپل مچھلی ونیسئ، ګل، یا په نرمه توګه خپل مایع سټیټ کړئ. ستاسو مچھلی به تغذیه کول ستاسو د خوړو لپاره ناپاکي او غیر عضوي وینځل معرفي کړئ.

مغز

مغز لرونکي د امیګا -3 غوړ لرونکي دي خو په حیرانتیا سره په ریبر او نور صحي غذايي موادو کې لوړ دي. په عملي توګه کوم ډول مغز به ترسره شي، په هرصورت، واټینټ، پانکسان، بادام او پستې په عمومی توګه مصرف شوي مغز لرونکي دي. مطالعې ښودلې ده چې هره ورځ د مغز لرونکو مغز لرونکو مغز لرونکو میرمنو کولی شي ستاسو د لیپید په کچه مثبت تاثیر ولري.

په هرصورت، تاسو باید د پاسپورټونو څخه ډډه ونکړئ - مغز لرونکی په کلورینونو کې هم لوړ وي او کولی شي ستاسو کمرلین کې اضافه کړئ که تاسو په منځګړیتوب کې خساره نه اخلئ.

Legumes

سره له دې چې ځینې وختونه له پامه غورځول کیږي، دا لوړ پروټین، د ټیټ خوړو خواړو کېدای شي ستاسو د لیپید په ټیټ غذايي موادو باندې پیاوړي اغیزه ولري. نه یوازې دا خوراکي توکي د غذایي موادو څخه ډک دي چې کولی شي ستاسو د لیپید کچه په چک کې وساتي، دوی کولی شي ډیری ډک وي - د خوړو څخه مخنیوی وروسته له هغه چې تاسو خواړه وخورئ. هغه غذايي توکي چې د نباتاتو په کټګورۍ کې راځي عبارت دي له:

• چرګان
• لوبيا
• ځینې ​​ملګری
• د غاښونو

ډیری دانه لرونکی یو مناسب غیر معقول ذائقه لري، نو له دې امله دوی په مختلفو بڼو کې کارول کیدی شي، په شمول د سوپ، سلاد، خواو، ډپس او انډول په ګډون.

په هرصورت، تاسو باید د هغه څه په اړه چې تاسو یې ورته اضافه کړئ باید په پام کې ونیسئ. که څه هم دا ککړتیا ده، د شیګل سیوس یا غوړ اجزاوو اضافه کول کولی شي د دې نور کم کولوری خواړو کې د کلیوري محتويات زیات کړي.

لیان پروټوین

هو، تاسو کولی شۍ د غوړ په ټیټ خوراکی توکی غوښه وخورئ - مګر تاسو باید د غوښې ډولونو په اړه چې تاسو یې پکې شامل وي په پام کې ونیسئ. د لیان، سویا او چرګ په ګډون د پروان لیډینټونه - ستاسو ترټولو غوره شرط دی کله چې ستاسو د خوړو کې شاملولو لپاره اختیارونه په نظر کې ونیسئ، ځکه چې دا په عام ډول د فټیریر پروتینونو په پرتله سنترول شوي غوړ او کیلوریګانې لري. تاسو کولی شئ په ځینې خواړو کې د حيواناتو غوښه هم شامله کړئ، مګر تاسو باید د دې خوړو څخه اضافي غوښه وخورئ ځکه چې د حیواناتو غوښه د نورو ډوله پروټینونو په پرتله په سنترول شوي غوړ کې لوړه ده. د حيواناتو د غوښو څخه د غوښې د پري کولو لپاره ځينې لارې په لاندې ډول دي:

• د غوښې وټاکل چې په دوی باندې د چرګانو کوم ښکاره شیان نلري
• مخکې له دې چې د خدمت کولو دمخه د غوښې په ټوټه کې غوښه وخورئ
• د روغې خوړو د لارو چارو کارولو څخه ګټه اخلئ چې ستاسو غوښه ته نور غوښې نه زیاتېږي. ګری کولو، بروډول، یا ریستنګ ټول صحي انتخابونه دي ترڅو ستاسو غوښه چمتو کړئ.

_{سرچینې:}

_{وټني این او ایس آر رولس. د تغذيې پوهه، 14. Wadsworth Publishing 2015.}