د دې روغتیايي اختیارونو په ګټه د غوړ او غوړ غوږونو ته وګرځوئ
د غرمې خواړه د کاملستر کولیسولول دوستانه انتخاب په څیر ښکاري - مګر ستاسو ساینس ته غلط تشنابونه او جامې ورکول زیاتوي کولی شي په بشپړ ډول د روغتیا ګټو څخه محروم کړي. ډیری ریستوران او لیټیټ سلاد، پداسې حال کې چې دوی روغ ښکاري، د ستونزمن وریجې، تغذيې خواړه، د غوړ خوړو او نورو کولیسټرول بمونو سره ډک شوي، نو دا د مینو څخه د سپارلو پر مهال غوره کولو لپاره خورا مهمه ده.
د سټراټیټ او انتقال شوو چرګانو څخه ډډه کول آسانه ده، د لوړ فایبر غوړ اضافه کړئ، او په کور کې د کولیسټرول ټیټ مواد انتخاب کړئ، مګر دا پدې معنی نه لري چې تاسو نشي کولی د خوړو څخه خوند واخلئ.
د دې لارښوونو څخه کار واخلئ چې د غذایي موادو، ذایه لرونکي کولیسټرول-دوستانه ترکاریزم جوړولو لپاره، آیا تاسو پخپله پخلنځی کې خواړه غوړئ یا ډوډۍ بهرئ.
د مختلفو ګرمو کوشش وکړئ
د هر ډول خوندیتوب به ستاسو د کولیسټرول او ټولیز روغتیا لپاره ګټور وي، نو کله چې دا ستاسو د سلاد د اساس کولو لپاره راځي نو دا د شخصي ترجیحاتو موضوع ده. که تاسو د ګرین مایع ذائق غواړئ، رومومین، شین پاڼې، یا برفبره هڅه وکړئ. که تاسو د یوې کوچنۍ ډیری کوچني خوښۍ احساس کوئ نو د تازه پالیس پاڼو، وحشي اګولو، ریډیکچیو، او پسرلی پاڼو څخه کار واخلئ. تاسو کولی شئ د دې اختیاراتو یو ترکیب هم وکړو. ستاسو د خوندیتوب غوره ډیری نوعیت، نور غذايي تنوع به تاسو د سبزیجاتو څخه ترلاسه کړئ، کوم چې تل تل ښه شي.
Veggies باندې پورته کړئ
ګرین یواځی د چټک لیږد دی (د پیژندل شوی هدف) کله چې د ټی کولیسټرول ترکارۍ راټول شي. د بیکن بټس او شیشې په غیر طبیعي تشنابونو کې د پورته کولو پر ځای، د ریشې ډک کول د بیلابیلو ذائقو او جوړښتونو یو لړ سبزيجونو په ګډون ډک کړئ. د کڅوړو کڅوړو او قشرونو څخه هر څه چې د ګازو، مچیو، یا تازه قابلو څخه، د پخلی شوي یا خامه بروکولي فلوریټ سره د کریمی اییوکوډ کول کولی شي ستاسو سلاد ډک کړي او تاسو ډیر اوږد وساتئ، نو تاسو لږ احتمال لرئ چې د ناڅاپي ناستونو لپاره یو ساعت وروسته راشي خواړه
د نورو ذائقاتو لپاره د ميوو زیاتوالی
میوه د بور بورډ د اخیستلو لپاره یوه ښه رازه وسله ده، او ځانګړي پیښې په عادي توګه سره یوځای کیږي. د مثال په توګه، ارګلا او راسبیریز؛ کڅوړه او د هندواڼي (او زنګونه، که تاسو فانسسي احساس کوئ)؛ سپک او ناکونه. دوی ستاسو ترکاریزم لپاره یو خوږ خوند اخلی، ډیری وختونه د نورو نورو سپیڅلو یا سختو اجزاوو سره د یو تازه بدیل په توګه خدمت کوي. تازه لیمو او چونۍ د سلاد د جامې لپاره خورا ښه دي او دوی د ذائق څراغ بولي) (د لاندې ټیټ کولیسټرول سلاد په اړه لاندې نور).
په ځینو مغزمو او ونو کې ټوټه کړئ
د دودیزو کرونټو کارولو په ځای چې ډیری وختونه د کاربوهایډریټونو څخه ډک وي، د زړه خوړو او مغز لرونکو مغز لرونکو مغز لرونکو او تخمونو لپاره ستاسو سلاما ته د ځینې اطمینان شوي بحران لپاره اضافه کړئ. مغز لرونکی لکه بادام او واټینټ د ناڅاپه غوړ څخه جوړ شوي، کوم چې کولی شي ستاسو د کولیسټرول کچه په چک کې وساتي. په 2009 کې د امریکایی جرنل آف کلینیکي تغذيې لخوا خپره شوي څیړنه وموندل چې هغه کسان چې د دوی غوښونه یې د غوزانو سره لیږلي دي، په پالونیوساتور شوي فایټ اسیدونو کې شتمن دي، په کلسترین او LDL-کولیسټرول تمرکز کې د پام وړ کمی تجربه کوي. د وریجو لمر لکه لمر ګل، فلایسی، سایډیم او کدوین هم په صحي نابوده شوي غوړ کې شامل دي او ستاسو ترکاریزم کې اضافه کول شامل دي.
په بیکن باندې تیریږي
که تاسو غواړئ د خپل سلاد په غوښه کې غوښه ولرئ، د لیرونو کمولو کې هڅه وکړئ. د غوټی فټریر او غوړ کښت باید له ځنډ څخه مخنیوی وشي ځکه چې دا د سټراټیټ غوړ په پرتله لوړ دی، چې د کولیسټرول کچه لوړه کوي . د هغې پرځای، محافظه کاره ترکیه، ټوټه شوي چرګان، کنډوډ سارډینونه، یا د ځنګل شوي نیول شوي سالم) فایټی مچھلی ښودل شوي و چې د کلسترین او ټریګالیسریا په اړه څیړنې کې ټیټ ټیټ کړي (. تاسو کولی شۍ د نبات پر بنسټ پروټین سرچینې لکه د لوبیا یا quinoa کوښښ وکړئ.
د پیرودلو څخه ډډه وکړئ، بشپړ فټ سالم لباس
له کریمي پری جوړ شوي ډیزاین څخه ډډه وکړئ ځکه چې دا ډیری وختونه د حفظ الصحې غذا لري.
ستاسو د غوره سلاد جامې لپاره د ټیټ بټ بدیلونو لپاره وګورئ، او ستاسو د رستوران په سلاد کې د زیتون غوړ او سرک غوښتنه وکړئ. او یا هم ښه ده، په کور کې خپل د ټی کولیسټرول سلال جوړ کړئ او کله چې تاسو ډوډۍ وخورئ نو تاسو سره راوړو. د زیتون غوړ د اډې په توګه کارول، تاسو کولی شئ د خوړو ذائقې انګور لکه بالامامیک، وريجې، سپینه شراب، یا د مڼو سیور انګورو، او همدارنګه مصالحې لکه د نوي ټوپ شوي لہسن یا د خولې مخلوط شامل کړئ. په عین حال کې، تاسو کولی شئ د راسبربر یا سریبربر، لیمون رس، زیتون غوړ، او مالګې څخه کار واخلئ. یا تاسو کولی شو ساده لیمین جوس، لشین، زیتون غوړ، او د مالګې جامې وکړو. لمونځ کولو سره د سالار ډوډۍ مه کوئ بلکې، یوازې بسنه وکاروئ ترڅو پاڼې په روښانه توګه سره کوټ کړئ.
سرچینې:
> دیډرډ کی بینیل او فرانک بی هو. د وینی غوړونو په اړه د غوز د مصرف اغیز او د خطر خطر نور عوامل: د مالا تحلیل او سیستماتیک بیاکتنه. Am J Clin Nutr. 2009
> راجرم S1، HADAD EH، Mejia A، Sabaté J. Walnuts او فیټیټ مچھلی په نورمال ډول د سریلم لیپیدیمیک انفرادي اشخاصو لپاره د سیروم لیپید ډیزاینونه تاثیر لري: یو منظم ترتیب شوي مطالعه. Am J Clin Nutr. 2009 م. 89 (5): 1657S-1663S.
> د هارورډ زړه لیک. 11 هغه خوراکي توکي چې کولیسټرول لري. تازه شوی: د اګست 11، 2015