فوټ، خوسکي او د ټوټې ټوټې ټوټې د ورزش دمخه د ګرمو پواسطه کارول کیدی شي. دوی ممکن د فزیکانو او فزیکي درملونو لخوا د درملنې او بیا رغونې لپاره د نبات د فاسیسائټس، هیل سپرا او سپراین څخه سپارښتنه شي.
1 -
د ټیک او کفف عضلاتو سټچچد ټانک د تکمیلولو لپاره یوه لاره په یوځای شوې ځای کې ده چې د پورتنۍ پواسطه د پورتنۍ پورته کڅوړې (د رنګ ډسپفیلینشن) په کارولو سره کارول کیږي.
دا تمرکز د خوږ عضلات، د آیلیل غوړ، او د نبات فاکسیا، چې یوازې د پښو په منځ کې دی. نه یواځی دا د تمرین څخه وړاندې یو اغیزمنه تودوخه دی، مګر دا د دردناک نبات فاسیسائټس څخه مخنیوي او درملنه کې هم مرسته کوي، چې د ہیل سپرن سنډوم په نوم هم پیژندل کیږي.
ستاسو د وړاندیز کوونکي سپارښتنې تعقیب کړئ چې څو ځله تکرار کړئ او څومره برخه یې ساتل. په عمومي توګه دا سپارښتنه کیږي چې د تمرین تمرینونه لږترلږه درې ځله ترسره شي، په هره برخه کې لږ تر لږه 30 ثانوي لپاره، دوه ځله بیا تکرار کړئ.
که تاسو د فاسسيسايټس سره ياست او يا هم د هغې ناروغۍ سبب شي (د هيل رنځ سبب)، د دې اوږدې مودې دمخه د بستر څخه يا د اوږدمهاله آرام څخه وروسته ترسره کړئ.
2 -
لوګد قمار او یا خولې غوږ خوږ خوځښت لري، د خوسکي عضلاتو ته ژور اوږد ورکوي ځکه چې دا د مستقیم غوږونکي ټوټې په پرتله ښه خوسکي د عضلاتو هدف ګرځوي. په دې برخه کې د پښو د ایلیلز ټنډ او پوټک فاسیا هم هدف دی.
دا برخه د دیوال یا د ثبات لپاره د نورو شیانو په مقابل کې د ځړولو په وخت کې په کرایه یا په فلیټ ځمکه کې کیدی شي. په هر اړخ کې لږترلږه 30 ثانیې ته ولاړ کړئ او بیا تکرار کړئ.
3 -
پیرتاسو ممکن د توقیف معمول یوه مهمه برخه په توو فکر ونه کئ. د پیرونو نښانې د ګوتوریت، نرم ټیسټ ټپونو، او ساختماني ستونزو لکه د هامور ګوتو او بونسونو تابع دي ، او کولی شي د منظم فشار څخه ګټه واخلي.
د انځر د پیرونو ویجاړول د انځورر فاسکیا ته ښه والی ورکوي: د لیګمنټ - مالتړ مالتړ جوړښت چې د هډو هډوکي او د پښو بال سره نښلوي. د پیرونو په مینځ کې یا په یو ځای شوي ځای کې، یا کله چې د رنر په قضیه کې ودریدلو پیرونو کې کولی شي تفاوت وشي.
4 -
ښکته ټکي ټکید پورتنۍ پورتنۍ لورته اشاره د پوټار فکسین په نامه پیژندل کیږي. دا برخه د پوټکي ګډ لیګامینټونه او ټیټونه د پورتنۍ برخې نښه کوي.
د دې ساحې د کچې د زیاتوالی لپاره، خپل پښه په وار وار وار او په وار وار سره، یو عصري رنګه حلقه ستاسو د پیرونو سره جوړ کړئ.
دا د پخې ګډ لپاره ښه تودوخه دی، په ځانګړې توګه که چیرې تاسو د خولې د سپراین یا تیوتونو سره مخ شوي وي.
هر پښه د 30-60 ثانیو لپاره وګرځوئ او تکرار کړئ.
5 -
تیتلی ستریچد تیتلی پراخیدل د هپ او داخلی ران عضلاتو لپاره لوی دی، مګر دا د پښو او ټیټ پوستکى) کوچنۍ پیر (هم غزوي.
د پښو د پورته کولو پرمهال د پښو تلوونو سره یوځای کول د پسې پخې د فزیکي ټیک او پیونونال عضلاتو هدف. د خولې مشترکه برخه د سپرمینونو او نورو ډوله ژوبلونو سبب کیږي، چې کولی شي د درد درد او ګډ شدت رامینځته کړي.
تعقیب د یوې برخې سره تعقیب کړئ چې پښه یې په مخامخ لوري کې اچوي (پښه ځغاستې)، چې د فوټ او ټیټ میډال (لوی پیر اړخ) په نښه کوي. د پښو او ټیټ میډیال اړخ د پوټري ټبیل ټیټونیسټس او اعصاب د ننوتو په څیر شرایطو سره مخ کیږي.
هرې برخې ته لږ تر لږه 30 ثانیې وساتئ او دوه ځلې بیا تکرار کړئ.