1 -
د پلتیک فلور کنډکونهد بریالۍ تجربې پروګرام - ایا ستاسو اساسي قوي کول، ستاسو پوزې ښه کول، یا د عضلاتو پیاوړتیا - په ځانګړي ډول "د زیاتوالي" په نښه کولو عضلات به په نښه کړي ترڅو دوی پیاوړی شي.
لکه څنګه چې ستاسې یا د پوزې پواسطه، ستاسو د پوستکي فرش عضلاتو ته اړتیا لیدل کیږي. د پوزه د فرش عضلات ساتل روغ او پیاوړي نشي کولی جنسیت زیات کړي، مګر د پیاوړتیا کور او یو روغ بیرته وده کې مرسته وکړي،
د فزیوتراپیسټ ډاکټر، پالینین چیریلیل په وینا د پروفیسور پروفیسور او د میرمنو د اوبو کاروونکي لیکوال : د غیرقانوني درملنې درملنه ، تاسو کولی شئ د پوستکي پیاوړې فزیکونو پیاوړتیا لپاره ګامونه واخلئ، او همدارنګه د ژوند لپاره د ځواک ساتنه وکړئ.
د دې کولو لپاره، تاسو باید لومړی د عضلاتو پیژندنه وکړئ، او بیا یې د ځواک او پایښت لپاره ارزونه وکړئ. له هغې وروسته، دوی د دوی د پیاوړتیا لپاره ننګونه کوي.
او بالاخره، د اوږدې مودې لپاره د ځواک ساتلو لپاره ښه کار ته دوام ورکړئ.
2 -
د پلتیک فلور کنډک - د احتیاط کلمهد پوزه فلور ککړتیا د انډول او پورته مخ په لور کې د ښکته عضلاتو یوه ناببره ده. دا هغه عمل دی چې موږ ټول هغه وخت ترسره کوو کله چې موږ د خپل تولیدو او ګوتو کنترول کوو، په شمول د تمرین د بهیر مخه ونیسو.
د پاروس فرش د کانګریس تمرین مه کوئ پداسې حال کې چې تاسو هم ستاسو د تیغی ککړتیا یاست، یا د پیرس فرش عضلاتو لپاره د پیاوړي تمرین په توګه د مورین د بهیر مخه نیولو څخه کار اخلئ. دا یوازې د عضلاتو موندلو او ارزولو د یوې لارې په توګه کارول (لکه څنګه چې په راتلونکي سلایډ کې تشریح شوي).
چيريلي وضاحت کوي چې د فعال کار کولو پیچليتونه د پوټکي فلور (یا بل) عضلاتو لخوا وړاندیز شوي عضلات کنټرول څخه بهر دي. پداسې حال کې چې د حوصلې فرش عضلات د بلډر کنټرول اغیز لري، دوی د خپلو ټولو کارونو مسولیت ندی. دا پدې مانا ده چې د باقاعده دود په توګه د پیشاب د روانېدو مخه نیسي کیدی شي ستاسو د کڅوړو فعالیت بدتر لپاره بدل کړي.
3 -
د انډیټ سکبل پیدا کړئد مایع د بهیر مخه نیولو لپاره یو ښه تخنیک دی چې معلومه شي چې د حوصلې فزیکي عضالت احساس کوي کله چې دوی قرارداد کوي. دا د فلوري فرش د پیاوړتیا پروګرام جوړولو او ساتلو کې لومړی ګام دی. که تاسو کولی شئ د سری په بهیر کې په بشپړه او چټکه توګه ودریږئ، تاسو چمتو یاست چې د تمرين په پروګرام کې ګډون وکړئ. که نه، لاندی تشریح شوی د ګوتو ازموینه به ستاسو د فلوری فلور ککړتیا پیژندلو کې مرسته وکړي. (موږ به دا آزموینې په راتلونکې برخه کې وکاروو.)
د پلتیک فلور کنترول - میرمنې
خپل ګوتو او تړون ته دوه ګوتې ورننوځئ.
د پلتیک فلور کنترول - نارینه
یو ګوتی د ریټوم ته داخل کړئ او ستاسو د عضلاتو پواسطه یې کلک کړئ.
کله چې تاسو خپل داخلي رنځ پیدا کړئ، دا به د احساساتو حرکت حرکت لپاره د برخی برعکس احساس وکړي. دا د ستاسو د ګوتو ګوټ ګوټونو کې یو انځور دی. تاسو کولی شئ د خپلې پخې او هډوکي سره یوځای راټول کړئ، او کله چې تاسو پدې واقعیت کې نه پوهیږئ نو د انځور کارول ممکن ستاسو د پوستکي فرش عضلات په کار ککړتیا کې راولي.
پداسې حال کې چې تاسو دا ازموینې ترسره کوئ، تنفس جاري کړئ - ستاسو تنفس هغه طریقه چې په عضلاتو کې کارول کیږي اخته کوي، او د ازموینې موخه له منځه یوسي.
اړونده: تنفس او تمرین
زړه واخلئ، هغه اخته چې تاسو احساس کوئ شاید کوچنۍ وي، مګر کله چې تاسو کولی شئ چې یو سنجیکشن پیدا کړئ تاسو د پیرس فرش د پیاوړتیا پروګرام لپاره چمتو یاست.
4 -
ستاسو د پلڼي فرش کنډکونو ځواک او پایښت معلومولدا مرحله د حوصلې د فرش عضلاتو ځواک او پایښت ارزونه ده.
لومړی، د اوږدې مودې لپاره ازموینې و ازموئ چې تاسو کولی شئ د پوستکي فرش اخته ساتنه وکړئ. د دې کولو لپاره، د ګوتو ازموینه تکرار کړئ، مګر دا ځل د سایټونو شمیرې په ګوته کوي چې تاسو کولی شئ عضلات په انډیټ فشار کې ونیسئ. دا د عضلاتو د حفظ الصحې اندازه ده، یا ستاسو د پوستکي فرش عضلات کولی شي مخکې له دې چې ټیرنګ پیل شي لاړ شي.
وروسته له هغې چې ستاسو د پوستکي فرش عضالت پای ته ورسیږي د هغه وخت په اړه پوهیږئ، راتلونکی ازموینه د ککړتیا قوت لپاره دی. په عین حال کې، د عضلاتو تغذیه کیدو دمخه د دغو ککړتیاو څومره ډیری کار کولی شئ؟ څومره چې تاسو یې کولی شئ اجرا کړئ. لکه څنګه چې تاسو لاړ شئ او د شمېره یادونه وکړئ.
دریمه مرحله دا ده چې تاسو ته د آرام کولو اړتیا ولرئ ستاسو ساعتونه.
د ځواک او د پایښت ارزونه کې وروستی ګام دا دی چې د پوستکي فرش عضلاتو د چټکو کاري عضلاتو ریبران فعالیت لپاره آزموینه وکړي. د دې کار ترسره کولو لپاره د مخنیوی مخنیوی لکه څنګه چې تاسو کولی شئ دومره چټکۍ او څومره چې تاسو کولی شئ، او د ستړیا کولو دمخه مخکې کولی شئ شمېره وشمیرئ. کله چې تاسو ټول ټولګي سره ترسره شوی نه وي د وقفې لپاره ودریږئ.
د دې ټولو اندازو یادونه وکړئ ترڅو تاسو وګورئ چې تاسو د پروګرام پیاوړتیا سره څنګه پرمختګ کوئ.
چيريلي سپارښتنه کوي چې د تعين د دوام متخصص وګورئ که چيرې تاسو د دې د ارزونې په جريان کې ستاسو د نخشي فرش عضلاتو ککړتيا نه وي موندلي.
5 -
د پلتیک فلور د پیاوړتیا پروګرامد پوټکي فرش د پیاوړتیا پروګرام موخه د 10 ساعتو لپاره د سست 10 کموالی، هره ورځ 3-6 ځلې. یوځل بیا، دا سم دي چې تاسو یې په سمه توګه پیل کړئ. ستاسو د ارزونې څخه د شمیرو په لیکلو سره، تاسو کولی شئ چې په هغه وخت کې زیاتې شي چې تاسو ورسره ځي. دا د ځان سره د ډیرو کڅوړو کولو لپاره د ننګونې مسله ده او / یا د هغه وخت مقدار زیات کړئ چې تاسو یې ساتئ.
دواړه فعالیتونه به د پوټکوک فزیکي عضلاتو پایله ولري، نو یا به وده وکړي یا دواړه، تر هغه پورې چې تاسو په 10 ثانیو کې په هره ورځ 3-6 ځله په 10 ثانیو کې ساتل کیدل. د ګوتو ازموینه په هر څو ورځو کې تکرار کړئ ترڅو ستاسو د پرمختګ نظارت وکړي. کله چې د ګوتو ازموینه تاسو ته ښیي چې ستاسو د پوستکي فرش عضلات پیاوړي دي، یو یا څو ثانیو او / یا ستاسو پروګرام ته ځینې نور اضافه اضافه کړئ.
دلته ځینې نور تمرینونه پروګرامونه دي چې کیدای شي ستاسو د فلوري فلور پیاوړتیا هڅو ته وده ورکړي:
- داخلي رانژدې کار
- د خارجي غاړې ټوټې
- خپل هپ پلونه د بل سطح ته واچوئ
- کور پیاوړی کول
- سمبالول او د شا ټیټ فټیوت روټین
6 -
د روغ پتلون فرش د لففټ وخت ساتنهچيريليلي د ژوند دپاره د قوي پلوي فرش ساتلو لپاره څو سپارښتنې لري. که تاسو په یاد ولرئ، ستاسو د نوري فرش ځواک ساتل به ستاسو د ورځې ډیر وخت ونلري.
- پداسې حال کې چې په غسل کې د 6 سیکیو لپاره داخلي رنځ ترسره کوي. ټوله وخت چې تاسو په شاور کې یاست د نفتو ساتنه وکړئ.
- هرکله چې تاسو خپل تیپیر کښینول ختم کړئ 3 پیاوړې داخلي نښې لري، د 5 ثانیو لپاره یې ساتل.
- کله چې تاسو مینه مینه کوئ د پوزه د فرش عضله ککړتیا تمرین کړئ. دا به ستاسو جنسیت ژوند ته وده ورکړي پداسې حال کې چې دا ستاسو د ستنې سره مرسته کوي!
7 -
لارښوونې او نظرونهډیری خلک، په ځانګړې توګه د دوی په پیل کې، ځینې ستونزې به د پوستکي فزیکي عضلاتو سره د هډوکو او شریدو نورو عضلاتو څخه جلا کړي. دا د پوهیدو وړ دی، ځکه چې خارجي هپ عضلات لوی او ځواکمن دي.
د بریالیتوب کلیدي موخه دا ده چې یوازې د پیلوس فزیکي عضلو قرارداد کولو احساس احساس کړي، پرته له بټک عضلاتو. د خوځښت څخه د بټک عضلات لیرې کولو لپاره تاسو کولی شئ د فلورېک فلور ککړتیا تمرین کړئ کله چې ستاسو پښې په بیلابیلو برخو او ستاسو د پیرونو څخه پراخه وي) د پښو پوټکی پوټ (. (مګر دا کار مه کوئ که چیرې دا ستاسو د درد درد زیات کړي.) کله چې تاسو ډاډه یاست چې تاسو کولی شئ د پوټکي فرش کوډونو پرته ستاسو د بټ عضلاتو څخه کار واخلئ، تاسو به د دې وړتیا ولرئ چې په هرڅه کې تاسو په سمه توګه ترسره کول.
د هر ډول تمرین پروګرام سره، د ستاسو د پیرس فرش د پیاوړتیا پروګرام پیل کول هم په قوي توګه د ژوبلۍ، ستړۍ یا خپګان امکانات وي. د پیاوړتیا کچه قبول کړئ چې تاسو اوس لرئ او ورو ورو جوړ کړئ مګر په دوامداره توګه. د سفر په ترڅ کې د بیاکتنې او ثانوي شمیرې تعقیب به تاسو ته اجازه درکړي چې د ننګونې کچه په اوږدې مودې کې په سمه توګه او د پایلو پر بنسټ په لاره واچوله.
د پیژور ترټولو غوره پیژندل شوي ماهرین د Kegels دي. دلته وړاندې شوي تمرینونه اساسا دا دي چې.
سرچینې:
د پوستکي فزیکي عضوي روزنې تمرینونه. میډلینپلاسس .سیک 2014. لاسرسی فبروري 2016.
چيريلي، پاليني، د ښځو څښاکونه: د درملنې نشتوالى. Wallsend NSW آسټرالیا: جورج پیري. 2002.