1 -
ستاسو د نری رنځ درد به ستاسو د خارجي هپ عضلاتو لخوا کیدای شي یا خراب شيهغه عضلات چې د هپ په څنګ کې موقعیت لري، د ګلوټس میډیو ، ډیریدوس او روټیټس عضلات شامل دي ستاسو د ټیټ څاه ښه والی، او همدارنګه ستاسو پوهه. کله چې دا عضلات سخت وي، ځکه چې دوی اکثره کوي، تاسو ممکن د هپ درد سره ومومئ، ستاسو ټیټ شدید درد لري - مګر تاسو نشی معلومولی چې ولې.
په لنډه توګه، د خارجو خارجو چپ عضلات، د هپ تښتوونکو په نوم هم پیژندل کیږي، د پوزې پر مخ، خپل موقف بدلولو؛ دا، په پایله کې، کیدای شي ستاسو د تاکونو ارتباط بدل کړي.
کیلي دا ده چې خپل ځان ته اجازه ورنکړي چې د نخاعې غلطي کولو کې پاته شي.
د ټیټ پوستکي درد سره د معاملو لپاره غوره لاره چې د یاغیانو د خارجي پوپ عضالتو له امله رامنځ ته کیږي یا پیچلې ده د پورته ذکر شویو عضلاتو مخه نیسي.
پداسې حال کې چې د کلیدي پوستکي عضلاتو د خوشې کولو او پراختیا لپاره یو شمېر لارې شتون لري، ترټولو مهمه خبره دا ده چې لږترلږه یو څو یې په منظمه توګه ترسره کوئ.
2 -
خپل د خارجی پښو عضلات راټول کړئشاید ټول لومړنی بهرنۍ هپ ټوټې وي تاسو ټول ورته اړتیا لرئ. د دې پیل پیل کول تاسو د هپ تښتوونکو عضلاتو خوشې کولو پیل پیل کړئ. او لاړ شه، کیدای شي دا ستاسو د ترمیم په ورځ کې په سمه توګه د تمرین تمرین شي.
دلته څنګه دي:
ستاسو د ګوتو سره ستاسو په شا باندې ټکول او ستاسو پښې په فرش کې ځای پرځای شوي. یو ګوټی په هپ کې باندی واچوی ترڅو خپل سینه ته راوړی؛ دا لیږد د بل لیدو سره بیا تکرار کړئ. کله چې دواړه پښې لاړ شي، د یوې پګۍ سرې د بل ران په لور ځای ونیسي، یوازې د پښې پورته پورته.
هڅه وکړئ چې د هغه پښې غوږ وساتل شي چې ستاسو د بدن مرکز ته د ننوتلو له لارې پراختیا ومومي. ولې؟ ځکه چې دا هغه پوست په داسې موقف کې ساتي چېرته چې عضلات نور اوږد ندی ننګول شوی.
د پښو ساتل بهر ته اشاره کوي - پرته له دې چې په غیرقانوني توګه مجبور شي - هغه څه دي چې په هپ کې یې تمرکز کوي.
په حد کې تقریبا 30 ثانیو کې پاتې شئ، په داسې کچه چې داسې احساس کیږي چې څه شی واقع کیږي مګر دردناک نه دي. په بل لوري تکرار کړئ.
3 -
د هسپانیا تښتول شوی موټرو تطبیق د هپ تښتول شوی ریلیز ته لیږدولتاسو کولی شئ د نخاعي تغیر حرکت حرکت کړئ نو دا د بهرنی هپ لپاره نرم خوشحاله تجربه برابروي.
یادونه: که تاسو بیرته ستونځې لرئ نو خپل ډاکټر یا فزیکي تغذیه وغواړئ که چیرې دا هڅه وکړئ چې د دې هڅه کولو څخه دمخه خپل تڼۍ تکرار کړئ.
د دواړو پښو سره ناسته په مستقیم ډول پیل کیږئ.
دا سمه ده، په واقعیت کې، دا سپارښتنه شوې، بیرته راشئ او ستاسو د لاس لاندې د لاس لاندې په لاسونو سره د بدن وزن تامین کړئ. د ورته اغیز ترالسه کولو بله لاره دا ده چې موټره د دیوال په وړاندې ستاسې سره وکړئ.
اوس چې تاسو موقعیت لرئ، یوه پښه راوړي په پورته ران کې، او په فرش باندې پښه واچئ. پورته پښه / پښه باید د پښو نږدې نږدې د لاندینۍ ټیټ غاړې څخه تیریږي.
هغه لاس وغورځوئ کوم چې ستاسو په څنډه پښه کې وي، او دا ځای یې ځای په ځای کړئ ترڅو د خولې د پښو بهر باندې فشار راوړي. فورمه به د ټیټ ټیټ سره موازي وي. د سترګو سترګو څخه کار واخلۍ ترڅو د بدن د مرکز څخه د پښو فشار وتړئ، او په دې توګه د نخاع شوي تغیراتو او سمبالو هپ دوام ټینګ کړئ.
د هپ ریلیز تایید کول - A ټپ
لکه څنګه چې تاسو دا کار کوئ، د خپل هپ شاپ ټاپه د ماڼۍ ته ورسوئ، وروستی هدف سره چې د سټې هډوکي دواړه د مساوي سره ارتباط لري. ستاسو د هپ د راټولو کولو او د بدن څخه لیرې د پښو ګوزار کول ممکن د هپ خوشې کولو عمل زیات کړي.
تاسو به احتمال لرئ چې ستاسو ټیټ پورتنۍ برخه کې احساس وکړئ. دا د روانوالی له امله دی چې د تمرین ډیره برخه ده.
لږترلږه 30 ثانیو کې په دې برخه کې پاتې شئ، مګر دا چې پوست درد ته راوړي. ډاډ ترلاسه کړئ چې ورزش په بل لوري تکرار کړئ.
4 -
د کنډک کوونکو پیاوړتیا له لارې د هپ تښتوونکو څخه تاوان خوشحاله کړئاو اوس د ځینې تګلارې لپاره .
د تودوخې او متحد حرکت سره سره، د بهرنی هپ عضلاتو څخه دوامداره تاوان خوشې کولو بله لاره د داخلي رانونو کار او پیاوړتیا ده. دا تخنيک د پخوانيو تمرينونو په پرتله ډير نرم دي، مګر قوي داخلي ران عضلات (د Adductors په نامه يادېږي) ښايي د بهرنۍ خارجي چپ لچک سره مرسته وکړي.
دلته څنګه دي:
ستاسو د ګوتو سره ستاسو په شا باندې ټکول او ستاسو پښې په فرش کې ځای پرځای شوي. د غوږونو تر مینځ یو کوچنی نرم بیز ولرئ. ټکول او خوشې کول 10-15 ځله تکرار کړئ. په ورځ کې یو ځله یا دوه ځلې تر درې پورې جوړ کړئ.