ایا تاسو کولی شئ اوږد ژوند ته لاره ومومئ؟ هو، نه او نه. دلته د څیړنې یوه لویه برخه ده چې هغه خلک چې د تشبث په نامه د مدیترانیا خواړه تعقیبوي، یا د نورو پالنونو پلانونه، اوږد ژوند کوي او د زړه د ناروغۍ او سرطان سره لږ زیان منونکي دي. له بلې خوا، ډیری شیان خورئ - حتی هغه خوراکي توکي چې د صحي موادو سره ډک شوي دي - لاهم ډیر څه دي.
په ذهن کې د منځګړیتوب په پیغام کې، راځئ چې د خوړو د دغو نمونو په اړه یو څه وګورو چې اوږدې مودې ته وده ورکوي.
د روغتیا لپاره د میټریترینین ډایټ
د «مدیترانیایي خواړو» په نوم یادونه د دې حقیقت له مخې رامنځته شوه چې هغه خلک چې د مدیترانیا سمندر سیند هیوادونو کې ژوند کوي د زړه د ناروغۍ لږترلږه نرخونه او په نړۍ کې تر ټولو لوی لمړیتوب درلود. که څه هم په سیمه کې د فرهنګونو او خواوو ترمنځ توپیر شتون درلود، دا دا ریښتیا وه. له هغې وروسته، اصطلاح عموما داسې خواړه ته اشاره کوي چې په ټوله انارو، میوو، سبزیانو، مغز، زیتون غوړ او ماهي ټینګار کوي، پداسې حال کې چې د سنر شوي غوړ، اصلاح شوي شاکرانو او غوړو اندازه راټیټوي.
- ټولې ونې: ټولې ټولې غلې د غنمو درې برخې لري: بهرنۍ پرت یا کرایه، د ستارو ایوسپرم، او ویټامین او معدني جور داخلي ژرمن. ټول غنم په کې شامل دي غنمو، وربشی، خړوبی وريجو، بټواټ، غوړ، بلغور، او کوینو. Refine د ډیری فایبر له منځه وړل کوم چې د اوږدې مودې، او همداراز ویټامین اېډ او بی ویټامین سره تړاو لري، نو د غیر پروسس شویو غنمو موخه. د لوړ کیفیت لرونکي، غیر کښت شوي غنم د کولیسټرول کمول ښودل شوي او د ډول ډول شایبې ناروغۍ او د زړه ناروغۍ پېښې کموي. که تاسو د کاربونو څخه ویره لرئ، زړه ونیسئ: د آیوا د میرمنو د روغتیا مطالعې ډاټا معلومات، د 17 میاشتو په موده کې د پوینډوز پوسټ څخه وروسته له 27000 څخه څارنه کول، موندلي چې حتی هغه کسان چې په اونۍ کې یوازې د 4-7 خدماتو یواځې 4-7 خدمتونه وخوري ، د هغو 17 ښځو په پرتله چې د لږترلږه یا هیڅکله یې وخورل، د 31 کلونو په پرتله د مړینې احتمال 31٪ درلود. دا د ورځې نه لږ تر لږه خدمت کوي!
- ميوه او سبزيجات: د بحري بحري خواړو تازه ميوه او سبزيجات دي. "خپل رنګونه وخورئ" ښه مشوره ده، ځکه چې تر ټولو غوره رنګ لرونکي تولید اکثرا ډیر فیتیکیمیکټ لري، یا غذایی توکی لري. د ډوډۍ لپاره ستاسو نیمه اندازه په هره خوړو کې د میوو او سبزيجاتو جوړیدل. د متحده ایاالتو حکومت په هره ورځ کې د سبزیانو سبزیجاتو او د 2 فیټیو میوو سپارښتنه کوي، د فعالیت په کچه پورې اړه لري.
- زیتون غوړ: خوله هغه غوړ دي چې د خونې په درجه کې مايع دي. د زیتون غوړ د میټریانینايي غذا یو اتل دی چې د زړه له خوا د معدنی منحل شوي غوړ څخه. نور نباتات لکه د زعفران، سویاین او د لمر ګل غوړ، د منونشیت لرونکی او پالونیسټرایټریټ د غوړ سره یوځای، د ټاس سرچینو په څیر د خوړو او مارجنین په پرتله روغتیایي انتخابونه دي چې په سنګیټ شوي غوړ کې شتون لري.
- مچھلی: د خوړو مچھلی لکه سالم، هیرین، سارینینز، الډورور ټونا، او مکریل د مدیترانیا د خواړو ټول سیسټمونه دي، او د اومیګ -3 فایټ اسیدونو لوی سرچینې دي. دا مرسته د وینې رګونه ساتي او د ویني فشار تنظیموي. موخه د اونۍ لپاره دوه ځله مچھلی خورئ.
- لوبیا: لوبیا، میوه، او غاښونه د ریشې په نوم یادیږي. په دې کې ګربززوس (چرګانې)، تور، پنټو، ګردني او رومانیا لوبیا شامل دي. دا د پروټین یوه ښه سرچینه ده، پداسې حال کې چې لاهم اوس هم په چټیو کې ډیریږي، او په سوپ او سټیو کې د پخلی کولو لپاره خورا مهم وي. ډاډ ترلاسه کړئ او کنډول شوي ګونګۍ یو ښه کنګله ورکړئ ترڅو د سوډیم کمولو لپاره ډیری وختونه د کانالین پروسې کې کارول کیږي.
- مغز لرونکی: ځکه چی مغز لرونکی په کالیو کی لوړ دی، ډیری خلکو د وزن لاسته راوړو اندیښنه د دوی څخه مخنیوی کوی. په داسې حال کې چې تاسو باید خپلې برخې وګورئ، ډیری هغه غوړ چې په کې شامل وي په سمه توګه ندي، او څو اونۍ مغز خورې خو په اونۍ کې د زړه ناروغۍ پیښو سره تړل شوي. د ورځې لپاره د یوې کوچنۍ ماتې څخه پرته د دې لپاره، او له زیاتو نمونو یا خوړو څخه ډډه وکړئ (لکه د شاتو چرګانو).
- د کلسیم او شیدې محصولات: حقیقت دا دی چې د مدیترانیا هیوادونو خلک د پنیر او بشپړ غوړ لبني محصولات لکه کریم غواړي، پداسې حال کې چې لا هم د زړه د ناروغۍ څخه مخنیوی کوي، ډیری څیړونکي محدودي دي. د دې "فرانسوي پاراکسکس" ترتیب کولو لپاره نورې څیړنې روانې دي، مګر دا ممکن نور عوامل وي، په شمول د وړو برخو او فزیکي فعالیتونو په ګډون، کیدای شي د توضیحاتو برخه وي. د بحرین په هیوادونو کې خلک د ډوډۍ ډیری تولید شوي محصول لکه د خاورې خساره اخلي، نو دا ممکن یو فکتور وي.
- شراب: که څه هم د اوږدې مودې د زیاتیدلو لپاره د څښاک د څښاک پراختیا هڅول په شمالي امریکا کې یو څه توپیر درلود، مګر حقیقت دا دی چې د مدیترانیا هیوادونو خلک د شراب شراب څښي، او داسې ښکاري چې له هغې څخه ګټه پورته کړي. منځنۍ څښاک - د ورځې لپاره د ورځې شاوخوا یو څښاک، د نارینه وو لپاره دوه - د زړه ناروغۍ د کم خطر سره تړاو لري. د هغه څخه ډیر ستاسو کولی شي یا د سینې سرطان سرطان خطر زیاتوي، نو له دې امله ډیرې تاوان نه کوي.
کور پیغام واخلئ
د مدیترانیا په څیر د خلکو په څېر د خوړو ګټې ګټي. او که تاسو د اوږدمهاله اوږد مهاله خواړو لپاره ساده لاره غواړئ، څیړنې ښودلې چې د دې سیسټم پر بنسټ، د خوړو ذائقانه طریقه به ستاسو د تغذیې اډو پوښښ کې مرسته وکړي.
سرچینې:
ډيويډ آر جاکوبس، جری، لین فرسټ اندیرین او رون بلوم هاف. "د غنمو ټول مصرف د نری کاریوفسولر د خطر کمولو سره تړلی دی، د هغه مړینې مړینه چې د ایوا د ښځو د روغتیا مطالعې کې د سږو ناروغیو پورې منسوب شوي." ام ج کلین نیټ جون 2007 جون. 85 نه. 6 1606-1614
د امریکایانو لپاره د غذايي لارښوونې 2010. د عامه معلوماتو کتاب. د امریکا د کرهنې وزارت، د تغذیې پالیسۍ او ودې لپاره مرکز.
Matthieu Maillot et al. "د تغذيې اهدافو ته د رسيدو لپاره ترټولو لنډ لاره د بحرياناني خواړو انتخابونه دي: د کمپيوټر جوړ شوي شخصي شخصيتونو شواهد." ام ج کلین نیټ اکتوبر 2011 vol. 94 نه. 4 1127-1137
پینګاټا این. ممیرو، پی ایچ ډی. et al. "د متحده ایاالتو نفوس کې د بحرین بحرین ډیزاین او د ټولو موخو د مړینې تعقیب. پایلې د NIH-AARP Diet او روغتیا مطالعې څخه." آرک انټر میډ. 2007؛ 167 (22): 2461-2468.
د تغذيې سرچينه: د متحده ايالاتو د اي اې ايس اې د مباحثې عامه معلوماتو پاڼه سره د روغې خوړو ميده کول. د هارورډ د عامې روغتیا ښوونځي. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-ating-plate/healthy-ating-plate-vs-usda-myplate/index.html